Kamedede Keke ƒe Kamedede Nyui: Ðoɖowɔɖiwo na Lãmesẽfefewɔlawo Katã

dometɔ ɖeka ƒe amesinɔnɔ Kamedede Keke Nyuitɔwo nye afɔɖeɖe gbãtɔ si ana nànɔ lãmesẽ me. Afɔɖeɖe eveliaa? Nusi tututu nàwɔ ne èbɔbɔ nɔ sɔti dzi nyanya.

Zãla geɖe gena ɖe 'susumanɔmee ƒe afɔdzidede' ƒe mɔ̃ me—wodoa sɔ le duƒuƒu kple tsitretsitsi ma ke me aɖabaƒoƒo 20 esime wole woƒe telefon la me ʋum. Togbɔ be esia nyo wu aba dzi nɔnɔ hã la, mahe ŋusẽ alo lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me tsonu vevi aɖeke o.

Be nàtrɔ wò ŋutilã ŋutɔŋutɔ la, ehiã be nàwɔ ɖoɖo ɖe eŋu.

Le mɔfiame sia me la, míena kamedede ƒe ɖoɖo vovovo etɔ̃ siwo ŋu wotrɔ asi le na sɔdola Gɔmedzelawo, Titina, kple Deŋgɔ. Eɖanye be èdi be yeatu ŋusẽ alo torch calories ɖo kple HIIT o, ɖoɖo aɖe le mía si na wò.

1. Gɔmedzelawo ƒe Ðoɖowɔɖi: Gɔmeɖoanyia Tutu

Taɖodzinu: Nusiwo mewɔa tɔtrɔ o, nɔnɔme ƒe aɖaŋu, kple aerobic base tutu.

Ne ènye ame yeye le gasɔdodo me la, mègaƒu du ayi duƒuƒu sesẽwo me o. Wò lãkusiwo kple ƒunukpeƒewo hiã ɣeyiɣi hafi woate ŋu atrɔ ɖe ʋuʋu si wogbugbɔ gblɔna ŋu. 'Steady State' kamedede sia ku ɖe dzi ƒe tsotso si mewɔa tɔtrɔ o me léle ɖe asi ŋu.

Aɖabaƒoƒo 20 ƒe 'Dodokpɔ si Li Ke' la.

Ɣeyiɣi	Nuwɔna	Agladzedze	RPE (1-10)* ƒe dɔwɔwɔ.
0:00 - 5:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Dzoxɔxɔ na ame	Bᴐbᴐ	3 (Ele bɔbɔe) .
5:00 - 15:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Afɔɖeɖe si Li Madzudzɔmadzudzɔe	Le ve dome	5-6 (Dzeɖoɖo) .
15:00 - 20:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Fafa na wò	Bᴐbᴐ	3 (Ele bɔbɔe) .

*RPE = Agbagbadzedze si Wosusu ƒe Agbɔsɔsɔme. 1 bɔbɔ nɔ aba dzi; 10 nye duƒuƒu hena wò agbe.

Aɖaŋuɖoɖo le Nɔnɔme Ŋu: Na wò akɔta nanɔ dzi eye abɔta naɖe dzi ɖi. Mègalé asiléƒeawo sesĩe akpa o. Ne èse le ɖokuiwò me be yele dzodzom le sɔdola me la, dzi tsitretsiɖeŋua ɖe edzi vie be yeƒe ʋusɔgbɔdɔa nali ke.

2. Titiname Dɔwɔna: Tolialia

Taɖodzinu: Afɔ ƒe ŋusẽ, nuɖuɖumeŋusẽ ƒe dzodzo, kple dzidodo.

Ne ènya te ŋu do sɔ aɖabaƒoƒo 30 le dziɖeɖi me ko la, ɣeyiɣia de be nàto Dometsotso Hehenadɔ vɛ . Nuwɔna sia wɔa sɔdodo le togbɛwo dzi kple togbɛwo dzi ƒe kpɔɖeŋu, si zia wò dzi ƒe tsotso dzi be wòatrɔ. Trɔtrɔ sia fiãa nuɖuɖumeŋusẽ geɖe wu sɔdola si nɔa teƒe ɖeka.

Aɖabaƒoƒo 30 ƒe 'Togbɛ siwo le ʋuʋum' la.

Ɣeyiɣi	Nuwɔna	Agladzedze	RPM (Duƒuƒu) .
0-5 min	Dzoxɔxɔ na ame	Bᴐbᴐ	80-90 me
5-10 min	Toliaƒea	Kɔkɔ (Klosa) .	60-70 me
10-13 min	Gbɔdzɔe (Togbɛa ƒe anyime) .	Bᴐbᴐ	90+ ƒe xexlẽme
13-18 min	Toa Togbɛa	Kɔkɔe ŋutɔ	55-65 me
18-21 min	Hayahaya	Bᴐbᴐ	90+ ƒe xexlẽme
21-25 min	Tututu Mamlɛtɔ	Le Titina-Kɔkɔe	75-85 me
25-30 min	Fafa na wò	Bᴐbᴐ	Blewu

Dɔwɔnuwo Me Dzodzro: Be nàte ŋu alia togbɛwo nyuie la, ahiã be nàzã mɔ̃ si li ke. Míaƒe Kamedede Kekewo ƒe flywheels kpekpe siwo naa ŋusẽ si le bɔbɔe le tsitretsitsi ƒe sesẽme gɔ̃ hã me.

3. Ðoɖowɔɖi Deŋgɔa: HIIT (High-Intensity Interval Training) .

Taɖodzinu: Na VO2 Max, bɔmb ƒe ŋusẽ, kple 'Afterburn' (EPOC) nadzi ɖe edzi.

HIIT wɔa dɔ nyuie. Àte ŋu awɔ geɖe le aɖabaƒoƒo 15 ƒe HIIT me wu aɖabaƒoƒo 45 ƒe sɔdola madzudzɔmadzudzɔe. Kamedede sia zɔna ɖe Tabata ƒe atsyã ƒe gɔmeɖosewo dzi: agbagbadzedze si sɔ gbɔ wu ƒe gbagbã kpui siwo kplɔe ɖo ɖiɖiɖeme kpuie.

Aɖabaƒoƒo 15 ƒe 'Fat Torch' la.

Nuxlɔ̃ame: Esia nu sẽ ŋutɔ. Kpɔ ɖɔkta gbɔ hafi nàdze hehexɔxɔ sesẽ gɔme.

1. Dzoxɔxɔ (5 mins): Dzi duƒuƒu ɖe edzi vivivi.

2. Dɔa (Tɔtrɔ 8):

• Sɛkɛnd 20: SPRINT! (Tsitretsitsi gã, Max RPM). Yi sesĩe alesi nàte ŋui.

• Sɛkɛnd 10: Gbɔ ɖe eme (Dzudzɔ afɔdzidede alo afɔdzidede blewu ŋutɔ).

• Gbugbɔ wɔ tsatsam sia zi 8 (aɖabaƒoƒo 4 katã).

3. Fafa (6 mins): Klɔ lactic acid la ɖa kple eƒe ʋuʋu bɔbɔe.

4. Lé ŋku ɖe Wò Ŋgɔyiyi Ŋu

Aleke nàwɔ anya ne èle kame dem? Mègalé ŋku ɖe nudanu la ŋu ko o.

• Dzi ƒe tsotso ƒe Afisiwo: Zã dzi ƒe tsotsodzidzenu. Ele be gɔmedzelawo nanɔ Zone 2 (60-70% max HR), esime HIIT ya aɖo taɖodzinu na Zone 4/5 (80-95% max HR).

• Wattage: Egbegbe keke geɖewo ɖea 'Watts' (ŋusẽ ƒe dodo) fiana. Ne àte ŋu atutu watt geɖe wu le dzi ƒe tsotso ma ke me la, ke ŋusẽ le ŋuwò wu.

• 'Nuƒoƒo ƒe Dodokpɔ':

• Aerobic: Àte ŋu aƒo nu le nyagbe blibowo me.

• Anaerobic: Nya ʋɛ aɖewo koe nàte ŋu agblɔ le ɣeyiɣi ɖeka me.

5. Belélename le Kamedede Vɔ Megbe: Mègaŋlɔ Belélename Be O!

Kamedede nyui fia fifia, eye fifia nye dzetsi. Le ɣeyiɣi ɖesiaɖe si me wowɔa nu sesẽwo le megbe la, wɔ Kamedede Keke Dzadzraɖo veviwo :

1. Tutu ɖe anyi: Zã afɔkpa nàtsɔ aɖe fifia ɖa le asiléƒe, ʋuƒo, kple flywheel ŋu.

2. Kpɔ Anyigba: Ne fifia le fifiam vevie la, da abati ɖe kekea te be wòakpɔ wò anyigba ta.

Aɖabaŋeŋe ƒu esia dzi ate ŋu ana gbeɖuɖɔ nazu eye sensor nawɔ dɔ nyuie. Wɔ nu ɖe ​​wò gasɔa ŋu abe bɔlƒoha me tɔ ene—lé be nɛ, eye akpe ɖe ŋuwò nàwɔ dɔ nyuie.

Nyanuwuwuw

Nusi nya kpɔ le Exercise Bikes ŋue nye alesi woate ŋu azãe le mɔ vovovowo nu. Eɖanye be èle hayahayam tso abi si nèxɔ me alo nèle hehe xɔm na duɖimekeke etɔ̃ o, mɔ̃ ma ke ate ŋu atrɔ ɖe wò hiahiãwo ŋu ne ètrɔ asi le tsitretsiɖeŋunu ƒe asike ŋu ko.

Dze egɔme kple Gɔmedzelawo ƒe ɖoɖowɔɖi, nɔ anyi ɖaa, eye vivivi la, nàtsɔ Hills kple HIIT ƒe ɣeyiɣiawo ado go ɖokuiwò.

Èhiã keke si ate ŋu awɔ ɖeka kple wò ŋgɔyiyia? Dzro míaƒe nu vovovo siwo nɔa anyi didina, siwo wɔa dɔ nyuie la me Kamedede Keke siwo sɔ nyuie na hehexɔxɔ ƒe ɖoƒe ɖesiaɖe.

Nya Siwo Wobiaa Ame Enuenu (FAQ) .

Q: Zi nenie wòle be mawɔ HIIT kamededea le kwasiɖa me?

A: Esi wònye be HIIT xɔa adzɔ ɖe ŋutilã dzi ŋutɔ ta la, ɖo seɖoƒe nɛ zi 2-3 le kwasiɖa me. Na gaƒoƒo 24 ya teti nahaya le ɣeyiɣiawo dome be nàxe mɔ ɖe hehexɔxɔ fũu akpa nu.

Q: Ðe mate ŋu awɔ kamedede siawo le keke si wotsɔna mlɔa anyi dzia?

A: Ɛ̃! Togbɔ be tsitrenu lialia (Intermediate routine) sesẽna wu le keke si mlɔ anyi dzi hã la, àte ŋu awɔ agbagbadzedzea ƒe kpɔɖeŋu to tsitretsiɖeŋua dzi ɖeɖe kpɔtɔ ŋutɔ esime nèle anyinɔƒe.

Q: Ɣeyiɣi nyuitɔ kae le ŋkekea me be nàdo gasɔ?

A: Ɣeyiɣi nyuitɔ kekeakee nye ɣesiaɣi si nàwɔe ŋutɔŋutɔ. Gake numekuku aɖewo ɖee fia be cardio si wotsia nu dɔ (si wodoa sɔ le ŋdi me hafi ɖu ŋdinu) ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòatɔ dzo ami geɖe vie, evɔ ŋdɔ me sɔdolawo ya ate ŋu ana ŋusẽ nanɔ ame ŋu geɖe wu.

Q: Nye klowo le veve sem ne mele sɔ dom. Nukae wòle be mawɔ?

A: Zi geɖe la, klo ƒe vevesese fia be wò zikpui la bɔbɔ akpa. Ne wò afɔti le teƒe si bɔbɔ wu la, ele be wò afɔ nabɔbɔ vie (anɔ abe dzidzenu 25-30 ene). Ne edzɔ keŋkeŋ alo wòbɔbɔ ŋutɔ la, trɔ asi le wò sɔti ƒe kɔkɔme ŋu.