Netijeli maşk welosiped maşklary: Fithli fitnes derejeleri üçin tertipler

Iň birine eýe bolmak oňat maşk tigirleriniň , sagdyn durmuş ýörelgesine tarap ilkinji ädimdir. Ikinji ädim? Eeriň üstünde oturanyňyzda näme etmelidigiňizi anyk bilmek.

Köp ulanyjy 'akylsyz pedal ' duzagyna düşýär - şol bir tizlikde we telefon arkaly aýlanyp ýörkä 20 minutlap garşylyk görkezýär. Bu düşekde oturmakdan has gowy bolsa-da, güýç ýa-da horlanmak üçin ep-esli netije bermez.

Bedeniňizi hakykatdanam üýtgetmek üçin gurluş gerek.

Bu gollanmada, Başlangyç, Aralyk we Öňdebaryjy çapyksuwarlar üçin döredilen üç sany aýratyn türgenleşigi hödürleýäris. HIIT bilen çydamly ýa-da fakel kaloriýasyny gurmak isleseňiz, siziň üçin meýilnamamyz bar.

1. Başlangyç tertibi: Gaznany gurmak

Maksat: yzygiderlilik, ussatlygy emele getirmek we aerob bazasyny gurmak.

Tigir sürmek bilen täze gelen bolsaňyz, ýokary güýçli ylgawlara howlukmaň. Siziň tendonlaryňyz we bogunlaryňyz gaýtalanýan herekete uýgunlaşmak üçin wagt gerek. Bu 'Durnukly ýagdaý' maşk, yzygiderli ýürek urmasyny saklamaga gönükdirilendir.

20 minutlyk 'Durnukly gezelenç '

Wagt	Iş	Garşylyk	RPE (1-10) *
0:00 - 5:00	Armylylyk	Pes	3 (aňsat)
5:00 - 15:00	Dowamly ädim	Orta	5-6 (Söhbet)
15:00 - 20:00	Sowuklaň	Pes	3 (aňsat)

* RPE = Düşünýän güýjüň derejesi. 1 oturgyçda otyr; 10 durmuşyňyz üçin ylgaýar.

Forma Maslahaty: Gursagyňyzy ýokaryk galdyryň we eginleriňizi rahatlaň. Tutuş panelleri gaty gysmaň. Özüňizi eýerde bökýän ýaly duýsaňyz, urguňyzy durnuklaşdyrmak üçin garşylygy birneme ýokarlandyryň.

2. Aralyk tertip: Depe alpinisti

Maksat: Aýagyň güýji, kaloriýa ýanmagy we çydamlylyk.

30 minut rahat gezip bolanyňyzdan soň, Aralyk okuwy girizmegiň wagty geldi . Bu tertip, ýürek urşuňyzy üýtgemäge mejbur edip, depelere münmegi simulasiýa edýär. Bu üýtgewsiz ýagdaý, münmekden has köp kaloriýa ýakýar.

30 minutlyk 'Rolling Hills '

Wagt	Iş	Garşylyk	RPM (Tizlik)
0-5 min	Armylylyk	Pes	80-90
5-10 min	Dyrmaşmak	Beýik (agyr)	60-70
10-13 min	Dikeldiş (Downhill)	Pes	90+
13-18 min	Dik çykmak	Örän ýokary	55-65
18-21 min	Dikeldiş	Pes	90+
21-25 min	Jemleýji itek	Orta-ýokary	75-85
25-30 min	Sowuklaň	Pes	Haýal

Enjamlary barlamak: Depä çykmagy netijeli ýerine ýetirmek üçin durnukly maşyn gerek. Biziňki Maşk welosipedleri, hatda ýokary garşylyk derejesinde-de rahat hereket edýär.

3. Ösen tertip: HIIT (Intokary dykyzlyk aralyk okuwy)

Maksat: VO2 Max, partlaýjy güýji we 'Afterburn ' (EPOC) ulaldyň.

HIIT netijelidir. HIIT-iň 15 minutynda 45 minutlyk yzygiderli gezelençden has köp zat gazanyp bilersiňiz. Bu türgenleşik Tabata stiliniň ýörelgelerine eýerýär: iň köp zähmet sarp etmek, gysga dynç almak.

15 minutlyk 'Fatagly fakel '

Duýduryş: Bu gaty ýiti. Intensokary güýçli okuw başlamazdan ozal lukman bilen maslahatlaşyň.

1. Armylylyk (5 minut): speeduwaş- ýuwaşdan tizligi ýokarlandyryň.

2. Iş (8 tapgyr):

• 20 sekunt: SPRINT! (Resistanceokary garşylyk, Maks RPM). Mümkin boldugyça git.

• 10 sekunt: Dynç alyň (pedaly ýa-da pedaly gaty haýal bes ediň).

• Bu aýlawy 8 gezek gaýtalaň (jemi 4 minut).

3. Sowuklaň (6 minut): Süýt kislotasyny aňsat egirmek bilen çykaryň.

4. Ösüşiňize gözegçilik etmek

Arkaýyn bolýandygyňyzy nädip bilýärsiňiz? Diňe masştabyna seretmäň.

• Heartürek urş zolaklary: heartürek urşunyň monitoryny ulanyň. Täze başlanlar 2-nji zonada (60-70% iň ýokary HR) galmaly, HIIT bolsa 4/5 zonany (80-95% max HR) nyşana alýar.

• Wattage: Döwrebap tigirleriň köpüsi 'Watts ' (kuwwat çykyşy) görkezýär. Şol bir ýürek urgusynda has köp watt basyp bilseňiz, güýçlenýärsiňiz.

• 'Gepleşik synagy ':

• Aerobic: Doly sözlemlerde gürläp bilersiňiz.

• Anaerobic: Bir gezekde diňe birnäçe söz aýdyp bilersiňiz.

5. Okuwdan soňky ideg: Bejergini ýatdan çykarmaň!

Gowy türgenleşik der, ter bolsa duzly suw diýmekdir. Her bir dartgynly sapakdan soň, esasy maşk welosiped hyzmatyny ýerine ýetiriň :

1. Süpüriň: tutawaçlardan, konsoldan we polwi terini aýyrmak üçin polotensany ulanyň.

2. Gaty barlaň: Gaty derleseňiz, poluňyzy goramak üçin tigiriň aşagyna düşek goýuň.

Muny äsgermezlik etmek posuň we datçigiň näsazlygyna sebäp bolup biler. Tigiriňize ýoldaşyňyz ýaly serediň - oňa üns beriň, bu size ýerine ýetirmäge kömek eder.

Netije

gözelligi Maşk tigirleriniň olaryň köp taraplylygydyr. Injuryaralanmakdan gutulýarsyňyzmy ýa-da triatlon üçin türgenleşýärsiňizmi, şol bir enjam diňe garşylyk düwmesini sazlamak arkaly zerurlyklaryňyza uýgunlaşyp biler.

Başlangyç işinden başlaň, yzygiderli boluň we Hills we HIIT seanslary bilen ýuwaş-ýuwaşdan özüňize garşy çykyň.

Ösüşiňizi dowam etdirip biljek tigir gerekmi? Çydamly, ýokary öndürijilikli diapazonymyzy öwreniň Maşk tigirleri okuwyň her derejesi üçin ajaýyp.

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: HIIT türgenleşigini hepdede näçe gezek etmeli?

J: HIIT bedene gaty salgyt salýandygy sebäpli, ony hepdede 2-3 gezek çäklendiriň. Artykmaç okuwyň öňüni almak üçin seanslaryň arasynda azyndan 24 sagat dikeldişe rugsat beriň.

S: Bu türgenleşikleri gaýtadan işleýän welosipedde edip bilerinmi?

J: Hawa! Gaýtadan çykýan welosipedde durmak (Aralyk tertip) has kyn bolsa-da, oturanyňyzda garşylygy ep-esli ýokarlandyryp, synanyşyk edip bilersiňiz.

S: Günüň iň gowy wagty haýsy?

J: Iň amatly wagt, haçan ýerine ýetirjek bolsaňyz. Şeýle-de bolsa, käbir gözlegler agyz bekleýän kardio (ertirlik naharyndan öň münmek) birneme ýagyň ýakylmagyna kömek edip biljekdigini, günortanlyk gezelençleriň bolsa has köp energiýa çykmagyna mümkinçilik döredip biljekdigini görkezýär.

S: Men münenimde dyzlarym agyrýar. Men näme etmeli?

J: Dyz agyry, adatça oturgyjyňyzyň gaty pesdigini aňladýar. Pedalyňyz iň pes nokatda bolanda, aýagyňyz birneme egilmeli (takmynan 25-30 dereje). Doly göni ýa-da gaty egilen bolsa, eýeriň beýikligini sazlaň.