Ефективни тренировки на велоергометър: рутинни процедури за всички нива на фитнес

Притежаването на един от най-добрите велоергометър е първата стъпка към по-здравословен начин на живот. Втората стъпка? Да знаеш точно какво да правиш, когато седнеш на седлото.

Много потребители попадат в капана на „безсмисленото въртене на педалите“ – каране със същата скорост и съпротивление в продължение на 20 минути, докато превъртат през телефона си. Въпреки че това е по-добре от седенето на дивана, то няма да доведе до значителни резултати в силата или загубата на тегло.

За да трансформирате наистина тялото си, имате нужда от структура.

В това ръководство предлагаме три различни тренировъчни процедури, предназначени за начинаещи, средно напреднали и напреднали ездачи. Независимо дали искате да изградите издръжливост или да изгаряте калории с HIIT, ние имаме план за вас.

1. Рутината за начинаещи: Изграждане на основата

Цел: Постоянство, овладяване на формата и изграждане на аеробна база.

Ако сте нов в колоезденето, не бързайте с високоинтензивни спринтове. Вашите сухожилия и стави се нуждаят от време, за да се адаптират към повтарящите се движения. Тази тренировка 'Steady State' се фокусира върху поддържането на постоянен сърдечен ритъм.

20-минутното 'Steady Ride'

време	активност	Съпротива	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00 часа	Загрявка	ниско	3 (Лесно)
5:00 - 15:00 часа	Равномерно темпо	Умерен	5-6 (разговорен)
15:00 - 20:00 часа	Охладете	ниско	3 (Лесно)

*RPE = Скорост на възприемано усилие. 1 седи на дивана; 10 е спринт за живота ти.

Съвет за форма: Дръжте гърдите си повдигнати и раменете отпуснати. Не хващайте кормилото твърде здраво. Ако почувствате, че подскачате в седлото, увеличете леко съпротивлението, за да стабилизирате удара си.

2. Междинната програма: Катерачът

Цел: сила на краката, изгаряне на калории и издръжливост.

След като можете да карате 30 минути удобно, е време да въведете интервално обучение . Тази рутина симулира каране нагоре и надолу по хълмове, принуждавайки пулса ви да варира. Тази флуктуация изгаря повече калории, отколкото карането в стационарно състояние.

30-минутният 'Rolling Hills'

време	активност	Съпротива	RPM (скорост)
0-5 мин	Загрявка	ниско	80-90
5-10 мин	Изкачването	Висока (тежка)	60-70
10-13 мин	Възстановяване (надолу)	ниско	90+
13-18 мин	Стръмното изкачване	Много високо	55-65
18-21 мин	Възстановяване	ниско	90+
21-25 мин	Последно натискане	Умерено-високо	75-85
25-30 мин	Охладете	ниско	бавно

Проверка на екипировката: За да изпълнявате ефективно изкачвания по хълм, имате нужда от стабилна машина. Нашите Велотренажорите разполагат с тежки маховици, които осигуряват плавен импулс дори при високи нива на съпротивление.

3. Разширената рутина: HIIT (Интервално обучение с висока интензивност)

Цел: Увеличете максимално VO2 Max, експлозивна сила и 'Afterburn' (EPOC).

HIIT е ефективен. Можете да постигнете повече за 15 минути HIIT, отколкото за 45 минути стабилно каране. Тази тренировка следва принципите на стил Табата : кратки изблици на максимално усилие, последвани от кратка почивка.

15-минутният 'Fat Torch'

Предупреждение: Това е интензивно. Консултирайте се с лекар преди да започнете високоинтензивни тренировки.

1. Загрявка (5 минути): Постепенно увеличавайте скоростта.

2. Работата (8 кръга):

• 20 секунди: СПРИНТ! (Високо съпротивление, макс. RPM). Вървете толкова силно, колкото можете.

• 10 секунди: Почивка (Спрете да въртите педалите или въртете педалите много бавно).

• Повторете този цикъл 8 пъти (общо 4 минути).

3. Охлаждане (6 минути): Изплакнете млечната киселина с леко въртене.

4. Наблюдение на напредъка ви

Как да разберете дали ставате по-здрави? Не гледайте само мащаба.

• Зони на пулса: Използвайте монитор за пулс. Начинаещите трябва да останат в зона 2 (60-70% макс. HR), докато HIIT е насочен към зона 4/5 (80-95% макс. HR).

• Мощност: Много съвременни велосипеди показват 'Watts' (изходна мощност). Ако можете да натоварите повече ватове при същия пулс, вие ставате по-силен.

• 'Тестът за говорене':

• Аеробика: Можете да говорите с цели изречения.

• Анаеробно: Можете да кажете само няколко думи наведнъж.

5. Грижа след тренировка: Не забравяйте поддръжката!

Добрата тренировка означава пот, а потта е солена вода. След всяка интензивна сесия извършвайте основна поддръжка на велоергометър :

1. Избършете: Използвайте кърпа, за да отстраните потта от кормилото, конзолата и маховика.

2. Проверете пода: Ако се потите силно, поставете постелка под мотора, за да защитите пода.

Пренебрегването на това може да доведе до ръжда и повреда на сензора. Отнасяйте се към мотора си като към съотборник – грижете се за него и той ще ви помогне да се представите.

Заключение

Красотата на велоергометъра е тяхната гъвкавост. Независимо дали се възстановявате от нараняване или тренирате за триатлон, същата машина може да се адаптира към вашите нужди просто чрез регулиране на копчето за съпротивление.

Започнете с рутината за начинаещи, останете последователни и постепенно предизвиквайте себе си със сесиите Hills и HIIT.

Имате нужда от велосипед, който може да бъде в крак с вашия напредък? Разгледайте нашата гама от издръжливи, високоефективни Велоергометър идеален за всяко ниво на тренировка.

Често задавани въпроси (FAQ)

Въпрос: Колко пъти седмично трябва да правя HIIT тренировка?

О: Тъй като HIIT е много натоварващо за тялото, ограничете го до 2-3 пъти седмично. Оставете поне 24 часа възстановяване между сесиите, за да предотвратите претрениране.

Въпрос: Мога ли да правя тези тренировки на легнал велосипед?

A: Да! Въпреки че изкачванията в изправено положение (междинна рутина) са по-трудни при легнал велосипед, можете да симулирате усилието, като увеличите значително съпротивлението, докато стоите седнали.

Въпрос: Кое е най-доброто време от деня за каране?

О: Най-добрият момент е когато наистина ще го направите. Въпреки това, някои проучвания показват, че кардио на гладно (езда сутрин преди закуска) може да помогне за изгарянето на малко повече мазнини, докато следобедното каране може да позволи по-висока мощност.

В: Коленете ме болят, когато карам. какво трябва да направя

О: Болката в коляното обикновено означава, че седалката ви е твърде ниска. Когато педалът ви е в най-ниската точка, кракът ви трябва да има леко извиване (около 25-30 градуса). Ако е напълно прав или много огънат, регулирайте височината на седлото.