Veiksmingos treniruotės dviračiu: visų fizinio pasirengimo lygių tvarka

Vieno geriausių treniruoklių turėjimas yra pirmasis žingsnis sveikesnio gyvenimo būdo link. Antras žingsnis? Tiksliai žinant, ką daryti, kai sėdi ant balno.

Daugelis naudotojų patenka į 'beprasmiško pedalo' spąstus – 20 minučių važiuoja tuo pačiu greičiu ir pasipriešinimu naršydami telefoną. Nors tai geriau nei sėdėti ant sofos, tai neduos reikšmingų jėgos ar svorio netekimo rezultatų.

Norėdami iš tikrųjų pakeisti savo kūną, jums reikia struktūros.

Šiame vadove pateikiame tris skirtingas treniruočių programas, skirtas pradedantiesiems, vidutinio lygio ir pažengusiems motociklininkams. Nesvarbu, ar norite padidinti ištvermę, ar sudeginti kalorijas naudodami HIIT, mes turime jums planą.

1. Pradedančiojo rutina: pamatų kūrimas

Tikslas: nuoseklumas, formos įvaldymas ir aerobinės bazės kūrimas.

Jei dviračių sportas dar nesate naujokas, neskubėkite į didelio intensyvumo sprintus. Jūsų sausgyslėms ir sąnariams reikia laiko prisitaikyti prie pasikartojančių judesių. Šioje 'Pastovios būsenos' treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas pastovaus širdies ritmo palaikymui.

20 minučių 'Pastovus važiavimas'

Laikas	Veikla	Atsparumas	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Apšilimas	Žemas	3 (lengva)
5:00 - 15:00	Pastovus tempas	Vidutinis	5–6 (pokalbis)
15:00 - 20:00	Atvėsinkite	Žemas	3 (lengva)

*RPE = juntamo krūvio greitis. 1 sėdi ant sofos; 10 bėga už tavo gyvenimą.

Formos patarimas: laikykite krūtinę aukštyn ir pečius atsipalaidavę. Nelaikykite už vairo per stipriai. Jei jaučiate, kad šokinėjate balne, šiek tiek padidinkite pasipriešinimą, kad stabilizuotumėte smūgį.

2. Intermediate rutina: The Hill Climber

Tikslas: kojų jėga, kalorijų deginimas ir ištvermė.

Kai galėsite patogiai važiuoti 30 minučių, laikas pristatyti intervalinę treniruotę . Ši rutina imituoja važiavimą aukštyn ir žemyn nuo kalnų, todėl jūsų širdies ritmas svyruoja. Šis svyravimas sudegina daugiau kalorijų nei važiuojant pastoviu režimu.

30 minučių 'Rolling Hills'

Laikas	Veikla	Atsparumas	RPM (greitis)
0-5 min	Apšilimas	Žemas	80-90
5-10 min	The Climb	Aukštas (sunkus)	60-70
10-13 min	Atkūrimas (nuokalnėn)	Žemas	90+
13-18 min	Stačias kopimas	Labai Aukštas	55-65
18-21 min	Atsigavimas	Žemas	90+
21-25 min	Galutinis stūmimas	Vidutinis-aukštas	75-85
25-30 min	Atvėsinkite	Žemas	Lėtas

Įrangos patikrinimas: norint efektyviai kopti į kalną, reikia stabilios mašinos. Mūsų Dviračių treniruokliai turi sunkius smagračius, kurie užtikrina sklandų judėjimą net esant dideliam pasipriešinimo lygiui.

3. Išplėstinė rutina: HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės)

Tikslas: maksimaliai padidinti VO2 Max, sprogstamą galią ir 'Afterburn' (EPOC).

HIIT yra efektyvus. Per 15 minučių HIIT galite pasiekti daugiau nei per 45 minutes stabiliai važiuodami. Šioje treniruotėje laikomasi Tabata stiliaus principų: trumpi maksimalių pastangų pliūpsniai, po kurių trumpas poilsis.

15 minučių 'Riebalų žibintuvėlis'

Įspėjimas: tai intensyvu. Prieš pradėdami didelio intensyvumo treniruotes, pasitarkite su gydytoju.

1. Apšilimas (5 min.): Palaipsniui didinkite greitį.

2. Darbas (8 turai):

• 20 sekundžių: SPRINTAS! (Didelis pasipriešinimas, maksimalus apsisukimų dažnis). Eik kiek tik gali.

• 10 sekundžių: pailsėkite (nustokite mygti pedalą arba mylėkite pedalą labai lėtai).

• Pakartokite šį ciklą 8 kartus (iš viso 4 minutes).

3. Atvėsinimas (6 min.): Lengvai sukdami išskalaukite pieno rūgštį.

4. Jūsų pažangos stebėjimas

Kaip sužinoti, ar tobulėjate? Nežiūrėkite tik į skalę.

• Širdies ritmo zonos: naudokite širdies ritmo monitorių. Pradedantieji turėtų likti 2 zonoje (60–70 % maks. ŠSD), o HIIT taikosi į 4/5 zoną (80–95 % maks. ŠSD).

• Galingumas: daugelis šiuolaikinių dviračių rodo 'vatus' (galia). Jei galite stumti daugiau vatų tuo pačiu širdies ritmu, jūs stiprėsite.

• 'Kalbėjimo testas':

• Aerobinis: galite kalbėti visais sakiniais.

• Anaerobinis: vienu metu galite pasakyti tik kelis žodžius.

5. Priežiūra po treniruotės: nepamirškite priežiūros!

Gera treniruotė reiškia prakaitą, o prakaitas yra sūrus vanduo. Po kiekvieno intensyvaus užsiėmimo atlikite pagrindinę treniruoklio techninę priežiūrą :

1. Nuvalykite: rankšluosčiu nuvalykite prakaitą nuo vairo, konsolės ir smagračio.

2. Patikrinkite grindis: jei stipriai prakaituojate, po dviračiu padėkite kilimėlį, kad apsaugotumėte grindis.

Jei to nepaisysite, gali atsirasti rūdžių ir jutiklio gedimo. Elkitės su savo dviračiu kaip su komandos draugu – rūpinkitės juo, ir jis padės jums atlikti savo darbą.

Išvada

grožis Dviračių treniruoklių yra jų universalumas. Nesvarbu, ar atsigaunate po traumos, ar treniruojatės triatlonui, ta pati mašina gali prisitaikyti prie jūsų poreikių tiesiog pareguliuodama pasipriešinimo rankenėlę.

Pradėkite nuo pradedančiųjų rutinos, išlikite nuoseklūs ir palaipsniui kelkite iššūkį kalvais ir HIIT sesijomis.

Reikia dviračio, kuris galėtų neatsilikti nuo jūsų pažangos? Išbandykite mūsų patvarių, aukštos kokybės gaminių asortimentą Treniruokliai puikiai tinka bet kokio lygio treniruotėms.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K: Kiek kartų per savaitę turėčiau atlikti HIIT treniruotę?

A: Kadangi HIIT labai apkrauna kūną, apribokite jį iki 2–3 kartų per savaitę. Tarp seansų palikite bent 24 valandas atsigauti, kad išvengtumėte persitreniravimo.

Kl.: Ar galiu atlikti šias treniruotes ant gulimos dviračio?

A: Taip! Nors lipimas stovint (tarpinis rutina) yra sunkesnis ant gulinčio dviračio, galite imituoti pastangas, žymiai padidindami pasipriešinimą sėdėdami.

K: Koks yra geriausias dienos laikas važiuoti?

A: Geriausias laikas yra tada, kai iš tikrųjų tai padarysite. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad nevalgius kardio treniruotės (važinėjimas ryte prieš pusryčius) gali padėti sudeginti šiek tiek daugiau riebalų, o pasivažinėjimas po pietų gali suteikti daugiau galios.

Kl.: Man skauda kelius, kai važiuoju. Ką turėčiau daryti?

A: Kelio skausmas paprastai reiškia, kad jūsų sėdynė yra per žema. Kai pedalas yra žemiausiame taške, koja turi būti šiek tiek sulenkta (apie 25-30 laipsnių). Jei jis visiškai tiesus arba labai sulenktas, sureguliuokite savo balnelio aukštį.