Eacarsaich èifeachdach air baidhsagal eacarsaich: gnàthasan airson gach ìre fallaineachd

Is e sealbhachadh aon de na baidhsagalan eacarsaich as fheàrr a’ chiad cheum a dh’ ionnsaigh dòigh-beatha nas fhallaine. An dàrna ceum? Biodh fios agad dè dìreach a nì thu nuair a shuidheas tu air an dìollaid.

Bidh mòran de luchd-cleachdaidh a’ tuiteam a-steach don ribe “peadaladh gun inntinn” - a’ marcachd aig an aon astar agus strì airson 20 mionaid fhad ‘s a tha iad a’ gluasad tron ​​​​fhòn aca. Ged a tha seo nas fheàrr na bhith nad shuidhe air an leabaidh, cha toir e toradh mòr ann an neart no call cuideim.

Gus do bhodhaig atharrachadh gu fìrinneach, feumaidh tu structar.

San stiùireadh seo, bidh sinn a’ toirt seachad trì cleachdaidhean obrach sònraichte air an dealbhadh airson luchd-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach agus marcaichean adhartach. Co-dhiù a tha thu airson stamina no calaraidhean lòchrain a thogail le HIIT, tha plana againn dhut.

1. Gnàth-shìde an Luchd-tòiseachaidh: Togail na Bunait

Amas: Seasmhachd, cruth maighstireachd, agus togail bunait aerobic.

Ma tha thu ùr do rothaireachd, na ruith a-steach gu sprints àrd dian. Feumaidh na tendons agus na joints agad ùine gus gabhail ris a’ ghluasad ath-aithris. Tha an eacarsaich “Steady State” seo ag amas air cumail suas ìre cridhe cunbhalach.

An 'Steady Ride' 20-mionaid

Uair	Gnìomhachd	Resistance	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Blàthaich suas	Ìosal	3 (Sìmplidh)
5:00 - 15:00	Luas seasmhach	Meadhanach	5-6 (còmhradh)
15:00 - 20:00	Cool Down	Ìosal	3 (Sìmplidh)

* RPE = An ìre de dh’ obair a thathar a’ faicinn. Tha 1 na shuidhe air an leabaidh; Tha 10 a’ sprinting airson do bheatha.

Tip Foirm: Cùm do bhroilleach suas is guailnean aig fois. Na gabh greim ro theann air na crainn-làimhe. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu a’ breabadh sa dìollaid, àrdaich an aghaidh beagan gus do bhuille a dhèanamh seasmhach.

2. The Intermediate Routine: The Hill Climber

Amas: Neart coise, losgadh calorie, agus seasmhachd.

Cho luath ‘s as urrainn dhut rothaireachd airson 30 mionaid gu comhfhurtail, tha an t-àm ann Trèanadh Eadar-amail a thoirt a-steach . Tha an cleachdadh seo coltach ri bhith a 'marcachd suas is sìos cnuic, a' toirt air do ìre cridhe a bhith ag atharrachadh. Bidh an caochladair seo a 'losgadh barrachd calraidhean na marcachd stàite seasmhach.

An 30-mionaid 'Rolling Hills'

Uair	Gnìomhachd	Resistance	RPM (luaths)
0-5 min	Blàthaich suas	Ìosal	80-90
5-10 mionaidean	An Sreap	Àrd (trom)	60-70
10-13 mionaidean	Ath-bheothachadh (Sìos an cnoc)	Ìosal	90+
13-18 mionaidean	An t-Sreap Sheumais	Glè Àrd	55-65
18-21 min	Ath-bheothachadh	Ìosal	90+
21-25 mionaid	Bruthadh Deireannach	Meadhanach - Àrd	75-85
25-30 min	Cool Down	Ìosal	Mall

Sgrùdadh Uidheam: Gus sreap beinne a dhèanamh gu h-èifeachdach, feumaidh tu inneal seasmhach. Tha ar Bidh Eacarsaich Baidhsagalan a’ nochdadh cuibhlichean-itealain trom a bheir seachad gluasad rèidh eadhon aig ìrean dìon àrd.

3. An dòigh-obrach adhartach: HIIT (Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian)

Amas: Meudaich VO2 Max, cumhachd spreadhaidh, agus “Afterburn” (EPOC).

Tha HIIT èifeachdach. Faodaidh tu barrachd a choileanadh ann an 15 mionaidean de HIIT na ann an 45 mionaidean de rothaireachd seasmhach. Bidh an eacarsaich seo a’ leantainn prionnsapalan stoidhle Tabata : spreadhaidhean goirid den oidhirp as motha agus an uairsin fois ghoirid.

An “Torch Saill” 15-mionaid

Rabhadh: Tha seo dian. Bruidhinn ri dotair mus tòisich thu air trèanadh àrd-dian.

1. Teasachadh (5 mion): Meudaich astar mean air mhean.

2. An Obair (8 cuairtean):

• 20 diog: SPRINT! (An aghaidh àrd, Max RPM). Rach cho cruaidh 's as urrainn dhut.

• 10 diogan: An còrr (Cuir stad air peadaladh no peadaladh gu math slaodach).

• Dèan a-rithist an cearcall seo 8 tursan (4 mionaidean gu h-iomlan).

3. Cool Down (6 mion): Cuir a-mach an searbhag lactach le snìomh furasta.

4. A' cumail sùil air an adhartas agad

Ciamar a bhios fios agad a bheil thu a’ fàs nas fallaine? Na bi dìreach a 'coimhead air an sgèile.

• Sònaichean Ìre Cridhe: Cleachd sgrùdaire ìre cridhe. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh fuireach ann an Sòn 2 (60-70% max HR), fhad ‘s a tha HIIT ag amas air Sòn 4/5 (80-95% HR aig a’ char as àirde).

• Wattage: Bidh mòran bhaidhsagalan an latha an-diugh a’ taisbeanadh “Watts” (toradh cumhachd). Mas urrainn dhut barrachd watts a phutadh aig an aon ìre cridhe, tha thu a’ fàs nas làidire.

• An “Deuchainn Còmhraidh”:

• Aerobic: Faodaidh tu bruidhinn ann an seantansan slàn.

• Anaerobic: Chan urrainn dhut ach beagan fhaclan a ràdh aig aon àm.

5. Cùram post-obrach: Na dìochuimhnich cumail suas!

Tha deagh eacarsaich a’ ciallachadh fallas, agus is e uisge saillte a th’ ann am fallas. Às deidh gach seisean dian, dèan cumail suas baidhsagal eacarsaich bunaiteach :

1. Sguab sìos: Cleachd searbhadair gus fallas a thoirt air falbh bho na crainn-làimhe, a 'chonsail, agus an cuibhle-itealain.

2. Thoir sùil air an làr: Ma tha thu a’ fallas gu mòr, cuir mata fon bhaidhc gus do làr a dhìon.

Le bhith a’ dearmad seo faodaidh seo leantainn gu meirge agus fàilligeadh mothachaidh. Dèilig do bhaidhc mar chompanach sgioba - thoir an aire dha, agus cuidichidh e thu le bhith a’ coileanadh.

Co-dhùnadh

Is e bòidhchead Eacarsaich Rothair an sùbailteachd aca. Co-dhiù a tha thu a’ faighinn seachad air leòn no trèanadh airson triathlon, faodaidh an aon inneal atharrachadh a rèir na feumalachdan agad dìreach le bhith ag atharrachadh a’ chnap-aghaidh.

Tòisich leis a’ chleachdadh luchd-tòiseachaidh, fuirich cunbhalach, agus mean air mhean thoir dùbhlan dhut fhèin leis na seiseanan Hills agus HIIT.

A bheil feum agad air baidhsagal a chumas suas ris an adhartas agad? Rannsaich an raon de stuthan seasmhach, àrd-choileanaidh againn Eacarsaich baidhsagalan foirfe airson gach ìre trèanaidh.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: Cò mheud uair san t-seachdain a bu chòir dhomh an eacarsaich HIIT a dhèanamh?

F: Leis gu bheil HIIT gu math cìseil air a’ bhodhaig, cuingealaich e gu 2-3 tursan san t-seachdain. Leig seachad co-dhiù 24 uair de shlànachadh eadar seiseanan gus casg a chuir air cus trèanaidh.

C: An urrainn dhomh na h-eacarsaichean sin a dhèanamh air baidhsagal a tha air fhàgail?

A: Tha! Fhad ‘s a tha sreap seasamh (gnàth-shìde eadar-mheadhanach) nas duilghe air baidhsagal a tha air fhàgail, faodaidh tu atharrais a dhèanamh air an oidhirp le bhith a’ meudachadh gu mòr an aghaidh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe.

C: Dè an t-àm den latha as fheàrr airson marcachd?

F: Is e an t-àm as fheàrr nuair a nì thu e. Ach, tha cuid de sgrùdaidhean a 'moladh gum faodadh cardio luath (marcachd sa mhadainn ro bhracaist) cuideachadh le bhith a' losgadh beagan nas geir, agus dh'fhaodadh turasan feasgair toradh cumhachd nas àirde a cheadachadh.

C: Bidh mo ghlùinean air an goirteachadh nuair a bhios mi a 'rothaireachd. Dè bu chòir dhomh a dhèanamh?

F: Mar as trice bidh pian glùin a’ ciallachadh gu bheil do chathair ro ìosal. Nuair a tha do pheadal aig a 'phuing as ìsle, bu chòir gum biodh lùb beag aig do chas (mu 25-30 ceum). Ma tha e gu tur dìreach no gu math lùbte, atharraich àirde do dhìollaid.