Эффективные тренировки на велотренажере: упражнения для всех уровней подготовки

Владение одним из лучших велотренажеров — это первый шаг к более здоровому образу жизни. Второй шаг? Точно знать, что делать, когда сидишь в седле.

Многие пользователи попадают в ловушку «бездумного педалирования» — езда с одинаковой скоростью и сопротивлением в течение 20 минут, пролистывая экран телефона. Хоть это и лучше, чем сидеть на диване, но существенных результатов в плане силы или снижения веса это не даст.

Чтобы по-настоящему преобразить свое тело, вам нужна структура.

В этом руководстве мы предлагаем три отдельные программы тренировок, предназначенные для гонщиков начинающего, среднего и продвинутого уровня. Хотите ли вы повысить выносливость или сжечь калории с помощью HIIT, у нас есть план для вас.

1. Программа для начинающих: построение фундамента

Цель: постоянство, владение формой и построение аэробной базы.

Если вы новичок в велоспорте, не спешите участвовать в спринтах высокой интенсивности. Вашим сухожилиям и суставам нужно время, чтобы адаптироваться к повторяющимся движениям. Эта тренировка «Устойчивого состояния» направлена ​​на поддержание постоянной частоты пульса.

20-минутная «устойчивая поездка»

Время	Активность	Сопротивление	РПЭ (1-10)*
0:00 - 5:00	Разогревать	Низкий	3 (Легкий)
5:00 - 15:00	Устойчивый темп	Умеренный	5-6 (Разговорный)
15:00 - 20:00	Остывать	Низкий	3 (Легкий)

*RPE = Скорость воспринимаемого напряжения. 1 сидит на диване; 10 – это бег ради жизни.

Совет по форме: держите грудь поднятой, а плечи расслабленными. Не держитесь за руль слишком сильно. Если вы чувствуете, что подпрыгиваете в седле, немного увеличьте сопротивление, чтобы стабилизировать гребок.

2. Промежуточная программа: альпинист

Цель: сила ног, сжигание калорий и выносливость.

Как только вы сможете комфортно кататься в течение 30 минут, пришло время ввести интервальную тренировку . Эта программа имитирует езду вверх и вниз по холмам, заставляя пульс колебаться. При таких колебаниях сжигается больше калорий, чем при постоянной езде.

30-минутная программа «Покатящиеся холмы»

Время	Активность	Сопротивление	Об/мин (скорость)
0-5 мин	Разогревать	Низкий	80-90
5-10 мин.	Подъем	Высокий (Тяжелый)	60-70
10-13 мин.	Восстановление (скоростной спуск)	Низкий	90+
13-18 мин.	Крутой подъем	Очень высокий	55-65
18-21 мин.	Восстановление	Низкий	90+
21-25 мин.	Последний толчок	Умеренно-Высокий	75-85
25-30 мин.	Остывать	Низкий	Медленный

Проверка оборудования. Для эффективного подъема на холм вам нужна устойчивая машина. Наш Велотренажеры оснащены тяжелыми маховиками, которые обеспечивают плавный импульс даже при высоких уровнях сопротивления.

3. Продвинутая программа: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Цель: максимизировать VO2 Max, взрывную силу и «догорание» (EPOC).

HIIT эффективен. Вы можете добиться большего за 15 минут HIIT, чем за 45 минут стабильной езды. Эта тренировка соответствует принципам стиля Табата : короткие серии максимальных усилий, за которыми следует короткий отдых.

15-минутный «Жирный факел»

Предупреждение: это очень интенсивно. Перед началом высокоинтенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом.

1. Разминка (5 минут): Постепенно увеличивайте скорость.

2. Работа (8 раундов):

• 20 секунд: СПРИНТ! (Высокое сопротивление, макс. об/мин). Идите изо всех сил.

• 10 секунд: отдых (прекратите крутить педали или крутите педали очень медленно).

• Повторите этот цикл 8 раз (всего 4 минуты).

3. Охлаждение (6 минут): вымойте молочную кислоту легким отжимом.

4. Мониторинг вашего прогресса

Как узнать, поправляетесь ли вы? Не смотрите только на масштаб.

• Зоны сердечного ритма: используйте пульсометр. Новичкам следует оставаться в зоне 2 (60-70% от максимальной ЧСС), тогда как HIIT нацелена на зону 4/5 (80-95% от максимальной ЧСС).

• Мощность: на многих современных велосипедах отображается «Ватты» (выходная мощность). Если вы можете использовать больше ватт при той же частоте сердечных сокращений, вы становитесь сильнее.

• «Разговорный тест»:

• Аэробика: Вы можете говорить полными предложениями.

• Анаэробный: вы можете произнести только несколько слов за раз.

5. Уход после тренировки: не забывайте об уходе!

Хорошая тренировка — это пот, а пот — это соленая вода. После каждой интенсивной тренировки выполняйте базовое обслуживание велотренажера :

1. Протрите: используйте полотенце, чтобы удалить пот с руля, консоли и маховика.

2. Проверьте пол: если вы сильно потеете, подложите под велосипед коврик, чтобы защитить пол.

Пренебрежение этим может привести к ржавчине и выходу датчика из строя. Относитесь к своему велосипеду как к товарищу по команде — заботьтесь о нем, и он поможет вам работать.

Заключение

Прелесть велотренажеров в их универсальности. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или готовитесь к триатлону, один и тот же тренажер можно адаптировать к вашим потребностям, просто отрегулировав ручку сопротивления.

Начните с программы для начинающих, сохраняйте последовательность и постепенно бросайте вызов себе, выполняя тренировки на холмах и HIIT.

Нужен велосипед, который сможет идти в ногу с вашим прогрессом? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом прочных и высокопроизводительных Велотренажеры идеально подходят для любого уровня подготовки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вопрос: Сколько раз в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировку?

Ответ: Поскольку HIIT очень утомляет организм, ограничьте их 2-3 раза в неделю. Между тренировками дайте по крайней мере 24 часа восстановления, чтобы предотвратить перетренированность.

Вопрос: Могу ли я выполнять эти тренировки на лежачем велосипеде?

А: Да! Хотя подъемы стоя (средний уровень) на лежачем велосипеде тяжелее, вы можете имитировать усилие, значительно увеличивая сопротивление, оставаясь сидя.

Вопрос: В какое время суток лучше всего кататься?

Ответ: Лучшее время — тогда, когда вы действительно это сделаете. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что кардио натощак (езда утром перед завтраком) может помочь сжечь немного больше жира, в то время как дневные поездки могут обеспечить более высокую выходную мощность.

Вопрос: У меня болят колени, когда я катаюсь. Что я должен делать?

Ответ: Боль в колене обычно означает, что ваше сиденье расположено слишком низко. Когда ваша педаль находится в самой нижней точке, нога должна слегка согнуться (около 25-30 градусов). Если оно полностью прямое или сильно изогнуто, отрегулируйте высоту седла.