ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯨꯃꯒꯤ ꯖꯤꯃꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯥ ꯈꯅꯕꯒꯤ ꯑꯔꯣꯏꯕꯥ ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯅꯁꯤꯡ꯫

ꯍꯣꯝ ꯖꯤꯝ ꯑꯃꯥ ꯁꯥꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯂꯣꯡ-ꯇꯔꯝ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯏꯅꯚꯦꯁ꯭ꯇꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇ ꯑꯣꯄꯁꯟ ꯀꯌꯥꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ, ꯏꯆꯝ ꯆꯝꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯔꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯂꯣ-ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ, ꯍꯥꯏ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯑꯄꯤꯀꯄꯥ ꯃꯐꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯐꯤꯠ ꯑꯣꯏ꯫

ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀꯩꯊꯦꯜ ꯑꯁꯤ ꯑꯣꯄꯁꯅꯁꯤꯡꯅꯥ ꯊꯨꯃꯖꯤꯜꯂꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯨꯗꯤꯑꯣ-ꯁ꯭ꯇꯥꯏꯂꯒꯤ ꯏꯟꯗꯣꯔ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯃꯥ ꯐꯪꯒꯗ꯭ꯔꯥ? ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯔꯤꯀꯨꯝꯕꯟꯇ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯔꯥ? ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯀꯔꯤ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯑꯣꯚꯔꯒꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯒꯦ?

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯈꯅꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯅꯕꯥ ꯇꯦꯛꯅꯤꯀꯦꯜ ꯁ꯭ꯄꯦꯁꯤꯐꯤꯀꯦꯁꯅꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯕꯥꯏꯑꯣꯃꯦꯀꯥꯅꯤꯀꯦꯂꯒꯤ ꯈꯦꯠꯅꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯊꯨꯒꯥꯏꯔꯤ꯫ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ

1. ꯃꯈꯂꯁꯤꯡ ꯗꯤꯀꯣꯗ ꯇꯧꯕꯥ: ꯑꯔꯥꯞꯄꯥ, ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯟꯗꯣꯔ ꯁꯥꯏꯀꯜ?

ꯁ꯭ꯛꯔꯤꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯒ꯭ꯌꯥꯖꯦꯠꯁꯤꯡ ꯌꯦꯡꯗ꯭ꯔꯤꯉꯩ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐ꯭ꯔꯦꯝ ꯖꯤꯑꯣꯃꯦꯠꯔꯤ ꯑꯗꯨ ꯈꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯄꯣꯖꯤꯁꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯀꯤ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯄꯊꯣꯀꯏ꯫

ꯑꯞꯔꯥꯏꯠ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯤꯁ꯭ꯅꯦꯜ ꯔꯣꯗ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯒꯤ ꯄꯣꯖꯤꯁꯟ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤꯜꯂꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯄꯦꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯍꯀꯊꯦꯡꯅꯅꯥ ꯊꯃꯗꯨꯅꯥ ꯚꯔꯇꯤꯀꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯐꯝꯃꯤ꯫

• ꯕꯦꯁ꯭ꯠ ꯐꯣꯔ: ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ, ꯀꯣꯔ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖꯃꯦꯟꯇ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯄꯦꯁ-ꯁꯦꯚꯤꯡ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯑꯐꯕꯥ ꯄꯣꯁ꯭ꯇꯨꯔꯗꯥ ꯄꯨꯛꯅꯤꯡ ꯊꯧꯒꯠꯂꯤ; ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯆꯨꯝꯅꯥ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯗ꯭ꯔꯕꯗꯤ ꯁꯥꯡꯂꯕꯥ ꯁꯦꯁꯅꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯁꯦꯗ꯭ꯌꯨꯂꯗꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯔꯤꯀꯨꯃꯕꯦꯟꯇ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯕꯦꯀꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯑꯃꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯕꯀꯦꯠ ꯁꯤꯠ ꯑꯃꯥ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯦꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯊꯝꯂꯤ꯫

• ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ: ꯁꯦꯅꯤꯌꯔꯁꯤꯡ, ꯂꯣꯌꯔ ꯕꯦꯛ ꯄꯦꯟ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡ, ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯅꯗꯒꯤ ꯐꯒꯠꯂꯛꯂꯤꯕꯥ ꯌꯨꯖꯔꯁꯤꯡ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯁꯨꯄꯔꯤꯌꯔ ꯂꯝꯕꯔ ꯁꯄꯣꯔꯠ; ꯖꯣꯏꯟꯇ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯅꯦꯝꯕꯥ; ꯄꯦꯗꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯜꯇꯤꯇꯥꯁ꯭ꯀꯤꯡ (ꯄꯥꯕꯥ/ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯥ) ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯀꯣꯔ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯦꯁꯟ ꯍꯟꯊꯔꯀꯄꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯑꯞꯄꯔꯥꯏꯠ ꯚꯔꯁꯅꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯄꯨꯡ ꯑꯃꯗꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯈꯔꯥ ꯍꯟꯊꯅꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯏ꯫

ꯏꯟꯗꯣꯔ ꯁꯥꯏꯀꯂꯁꯤꯡ (ꯁ꯭ꯄꯤꯟ ꯕꯥꯏꯛ) ꯴.

ꯍꯥꯏ-ꯄꯥꯔꯐꯣꯔꯃꯦꯟꯁ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯔꯦꯁꯤꯡ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯒꯤ ꯐꯤꯚꯝ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤꯜꯂꯤ꯫ ꯃꯈꯣꯌꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯦꯗꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ, ꯍꯤꯜ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯁꯤꯡ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯠ ꯇꯧꯏ꯫

• ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ: ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ (HIIT), ꯁꯤꯔꯤꯌꯁ ꯁꯥꯏꯛꯂꯤꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯇꯔꯆꯤꯡ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯂꯁꯤꯡꯅꯥ ꯅꯤꯡꯊꯤꯅꯥ ꯃꯣꯃꯦꯟꯇꯝ ꯄꯤꯔꯤ; ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯇꯦꯕꯜ ꯑꯣꯏꯕꯥ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯔꯦꯁꯤꯡ ꯁꯦꯗ꯭ꯌꯨꯜ ꯑꯁꯤ ꯆꯦꯠꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯌꯥꯏ; ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯑꯦꯒ꯭ꯔꯦꯁꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯀꯂꯦꯛꯁꯟ ꯑꯗꯨ ꯕ꯭ꯔꯣꯎꯖ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ: ꯑꯗꯣꯃꯗꯥ ꯀꯔꯤ ꯁ꯭ꯇꯥꯏꯜ ꯆꯨꯝꯃꯤ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯈꯉꯕꯥ ꯉꯃꯗ꯭ꯔꯤꯕꯔꯥ? ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯔꯦꯟꯖ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯔ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯃꯐꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯗꯤꯖꯥꯏꯅꯒꯤ ꯈꯦꯠꯅꯕꯥ ꯌꯦꯡꯅꯕꯥ

2. ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯅꯁꯤꯡ: 'ꯑꯐꯕꯥ' ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯥ ꯀꯔꯤꯅꯥ ꯁꯦꯝꯕꯒꯦ?

ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯀ꯭ꯕꯥꯂꯤꯇꯤ ꯂꯩꯕꯥ ꯌꯣꯜꯂꯤ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯁꯣꯏꯗꯅꯥ ꯈꯉꯗꯣꯛꯅꯕꯥ, ꯇꯦꯛꯅꯤꯀꯦꯜ ꯁ꯭ꯄꯦꯛ ꯑꯍꯨꯝ ꯑꯁꯤ ꯌꯦꯡꯕꯤꯌꯨ꯫

ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ: ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯕꯅꯥꯝ ꯐ꯭ꯔꯤꯛꯁꯟ꯫

• ꯐ꯭ꯔꯤꯛꯁꯟ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ: ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯑꯣꯚꯔꯗꯥ ꯆꯦꯠꯅꯥ ꯄꯥꯏꯅꯕꯥ ꯐꯦꯜꯇ ꯄꯦꯗꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ꯫ ꯃꯁꯤ ꯁꯦꯜ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯆꯪꯗꯦ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯦꯟꯇꯤꯅꯦꯟꯁ (ꯄꯦꯗ ꯔꯤꯞꯂꯦꯁꯃꯦꯟꯇ) ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯈꯣꯟꯖꯦꯜ ꯊꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ: ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯑꯣꯚꯔꯗꯥ ꯁꯣꯀꯍꯟꯗꯅꯥ ꯇꯦꯟꯁꯟ ꯁꯦꯝꯅꯕꯥ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ꯫ ꯃꯁꯤ ꯀꯝꯃꯔꯁꯤꯑꯦꯜ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡꯒꯤ ꯁꯅꯥꯒꯤ ꯁ꯭ꯠꯌꯥꯟꯗꯥꯔꯗꯅꯤ . ꯃꯁꯤ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯅꯥ, ꯆꯨꯝꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯖꯤꯔꯣ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯂꯒꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ꯫

ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯜ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯄꯦꯗꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯆꯦꯟꯊꯔꯀꯄꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯍꯨꯏꯂꯅꯤ꯫

• ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯨꯝꯕꯥ (18kg+): ꯃꯄꯥꯟꯗꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ, ꯐ꯭ꯂꯨꯏꯗ ꯃꯣꯁꯟ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯝꯃꯤ꯫

• ꯂꯥꯏꯇꯔ: ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯇꯥ 'ꯖꯔꯀꯤ' ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯋꯥꯔꯦꯞ: ꯄ꯭ꯔꯤꯃꯤꯌꯥꯝ ꯐꯤꯂꯒꯤꯗꯃꯛ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯜ ꯑꯃꯥ ꯊꯤꯕꯤꯌꯨ꯫

ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯇꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯔꯒꯣꯅꯣꯃꯤꯛꯁ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯤꯠ ꯑꯣꯏꯗꯕꯥ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯅꯥ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯊꯣꯀꯍꯅꯒꯅꯤ꯫ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯄꯤꯔꯤꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯁꯣꯏꯗꯅꯥ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ:

• ꯚꯔꯇꯤꯀꯦꯜ & ꯍꯣꯔꯥꯏꯖꯣꯟꯇꯦꯜ ꯁꯤꯠ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯇꯃꯦꯟꯇ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯨꯎ ꯑꯗꯨ ꯄꯦꯗꯜ ꯁ꯭ꯄꯤꯟꯗꯂꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯑꯦꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯅꯕꯥ꯫

• ꯍꯦꯟꯗꯂꯕꯥꯔꯒꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ: ꯕꯦꯛ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯟ ꯊꯤꯡꯕꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ꯫

꯳.ꯗ꯭ꯌꯨꯔꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯐꯪꯂꯤꯕꯥ ꯀꯃꯟ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯋꯥꯍꯪ ꯑꯃꯗꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁꯀꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ . ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯗꯅꯥ, ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯅꯦꯝꯃꯤ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀ꯭ꯕꯥꯂꯤꯇꯤꯒꯤ ꯋꯥꯐꯃꯁꯤꯡ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯤ꯫

• ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ: ꯑꯃꯥ ꯌꯦꯡꯎ꯫ ꯕꯦꯜꯇ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚ ꯆꯦꯟ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚꯀꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ ꯕꯦꯜꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯅꯥ ꯂꯩ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇꯦꯜ ꯊꯥꯕꯒꯤ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯦ꯫

• ꯐ꯭ꯔꯦꯝ ꯁ꯭ꯇꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯤ: ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯨꯝꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯤꯂꯒꯤ ꯐ꯭ꯔꯦꯃꯁꯤꯡꯅꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯃꯗꯥ 'wobble' ꯊꯤꯡꯏ꯫

• ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯀꯦꯄꯥꯁꯤꯇꯤ: ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯃꯦꯛꯁ ꯌꯨꯖꯔ ꯑꯣꯖꯟ (ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, 150kg+) ꯑꯁꯤ ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯀꯆꯔꯦꯜ ꯏꯟꯇꯤꯒ꯭ꯔꯤꯇꯤꯒꯤ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯏꯟꯗꯤꯀꯦꯇꯔ ꯑꯃꯅꯤ꯫

꯴.ꯇꯦꯛꯅꯣꯂꯣꯖꯤ: ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯁ꯭ꯃꯥꯔꯠ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯔꯥ?

ꯃꯣꯗꯔꯟ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯑꯁꯤ ꯗꯦꯇꯥꯗꯥ ꯌꯨꯝꯐꯝ ꯑꯣꯏ꯫

• ꯕꯦꯁꯤꯛ ꯀꯟꯁꯣꯂꯁꯤꯡ: ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ, ꯂꯥꯞꯅꯕꯥ, ꯃꯇꯝ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤꯁꯤꯡ ꯎꯠꯄꯥ꯫ 'ꯑꯅꯞꯂꯒ' ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯆꯧꯕꯥ꯫

• ꯁ꯭ꯃꯥꯔꯠ ꯏꯟꯇꯤꯒ꯭ꯔꯦꯁꯟ: ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯤꯃꯤꯌꯥꯝ ꯃꯣꯗꯦꯜ ꯀꯌꯥꯗꯥ ꯕ꯭ꯂꯨꯇꯨꯊ ꯀꯅꯦꯛꯇꯤꯕꯤꯇꯤ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯓꯨꯏꯐꯠ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯄꯦꯂꯣꯇꯅꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯦꯄꯁꯤꯡꯒꯥ ꯁꯤꯉ꯭ꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ 'ꯒꯦꯃꯤꯐꯤꯀꯦꯁꯟ' ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯦꯗꯍꯦꯟꯁ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯄ꯭ꯔꯃꯥꯟ ꯑꯣꯏꯔꯦ꯫

꯵.ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯔꯤꯀꯃꯦꯟꯗꯦꯁꯅꯁꯤꯡ꯫

ꯇꯣꯉꯥꯟ ꯇꯣꯉꯥꯅꯕꯥ ꯌꯨꯖꯔꯒꯤ ꯄꯥꯟꯗꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯌꯨꯝꯐꯝ ꯑꯣꯏꯔꯒꯥ, ꯃꯐꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ... ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡꯒꯤ ꯀꯦꯇꯥꯂꯣꯒ : ꯱.

ꯌꯨꯖꯔꯒꯤ ꯄꯥꯟꯗꯝ꯫	ꯔꯤꯀꯃꯦꯟꯗ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯃꯈꯜ꯫	ꯌꯦꯡꯒꯗꯕꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯐꯤꯆꯔ꯫
ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯟꯊꯕꯥ / HIIT	ꯏꯟꯗꯣꯔ ꯁꯥꯏꯀꯜ (ꯁ꯭ꯄꯤꯟ) ꯴.	ꯍꯦꯚꯤ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯜ & ꯐ꯭ꯔꯤꯛꯁꯟ/ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ꯫
ꯔꯤꯍꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯦꯁꯟ / ꯀꯝꯐꯣꯔꯠ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯔꯤꯀꯨꯃꯕꯦꯟꯇ ꯕꯥꯏꯛ꯫	ꯃꯦꯁ ꯕꯦꯀꯔꯦꯁ꯭ꯠ & ꯁ꯭ꯇꯦꯞ-ꯊ꯭ꯔꯨ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫
ꯖꯦꯅꯦꯔꯦꯜ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯂꯩꯕꯥ꯫	ꯑꯞꯔꯥꯏꯠ ꯕꯥꯏꯛ꯫	ꯀꯝꯄꯦꯛꯇ ꯐꯨꯠꯞꯔꯤꯟꯇ & ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯁꯦꯟꯁꯔꯁꯤꯡ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯥ ꯈꯅꯕꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯃꯁꯤꯡ ꯈꯪꯕꯗꯥ ꯌꯨꯝꯐꯝ ꯑꯣꯏ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯕꯦꯛ ꯏꯁꯨꯁꯤꯡ ꯂꯩꯔꯕꯗꯤ, ꯔꯦꯛꯌꯨꯃꯕꯦꯟꯇ ꯑꯁꯤ ꯅꯟ-ꯅꯦꯒꯣꯁꯤꯑꯦꯕꯜ ꯆꯣꯏꯁ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯄꯤꯟ ꯀ꯭ꯂꯥꯁ ꯑꯃꯒꯤ ꯑꯦꯗ꯭ꯔꯤꯅꯥꯂꯥꯏꯟ ꯑꯗꯨ ꯀ꯭ꯔꯦꯗꯤꯠ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ, ꯏꯟꯗꯣꯔ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯕꯦꯠꯅꯤ꯫

ꯃꯈꯜ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯗꯅꯥ, ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯐ꯭ꯔꯦꯝ ꯑꯃꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯧ꯫ ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯥ ꯐꯤꯆꯔꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯁꯤ ꯂꯥꯛꯀꯗꯧꯔꯤꯕꯥ ꯆꯍꯤ ꯀꯌꯥꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯈꯣꯉꯆꯠꯇꯥ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯅꯥ, ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯄꯥꯔꯇꯅꯔ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯩꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯊꯧꯕꯥ ꯌꯥꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦ? ꯚꯤꯖꯤꯠ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ... ꯕꯥꯏꯀꯁ ꯄ꯭ꯔꯗꯛꯇ ꯄꯦꯖ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ , ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯕꯖꯦꯠꯇꯥ ꯌꯨꯝꯐꯝ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯄꯔꯁꯣꯅꯦꯂꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯔꯤꯀꯃꯦꯟꯗꯦꯁꯟ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯇꯤꯃꯒꯥ ꯄꯥꯎ ꯐꯥꯑꯣꯅꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯑꯀꯨꯞꯄꯥ ꯁ꯭ꯄꯦꯀꯁꯤꯡ ꯌꯦꯡꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (ꯑꯦꯐ.ꯑꯦ.ꯀ꯭ꯌꯨ.)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯑꯣꯚꯔ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ, ꯍꯣꯌ꯫ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯜ (18kg/40lbs+) ꯑꯃꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯣꯃꯦꯟꯇꯝ ꯄꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯁꯦꯡꯂꯕꯥ ꯄꯦꯗꯜ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯑꯃꯥ ꯄꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯁꯦꯟꯗꯣꯡ ꯂꯩꯕꯥ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡꯗꯥ ꯐꯪꯂꯤꯕꯥ 'ꯖꯔꯀꯤ' ꯐꯤꯜꯂꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯂꯧꯊꯣꯀꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯗꯥ ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯀꯌꯥ ꯊꯥꯗꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯕꯒꯦ?

ꯎ: ꯃꯁꯤ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ ꯈꯦꯠꯅꯩ꯫ ꯍꯥꯔꯚꯥꯔꯗ ꯍꯦꯂꯊꯀꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ, ꯄꯥꯎꯟꯗ ꯱꯵꯵ꯒꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯅꯥ ꯁꯨꯞꯅꯇꯒꯤ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯳꯰ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯁ꯭ꯇꯦꯁꯅꯦꯔꯤ ꯕꯥꯏꯀꯤꯡ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯲꯶꯰ (ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ)ꯗꯒꯤ ꯳꯹꯱ (ꯚꯥꯏꯒꯔꯁ) ꯐꯥꯑꯣꯕꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯕꯅꯥꯝ ꯐ꯭ꯔꯤꯛꯁꯟ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ : ꯀꯅꯥꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯒꯦ?

ꯎ: ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯩ꯫ ꯃꯁꯤ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯆꯠꯂꯤ, ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯆꯠꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁꯔꯨꯀꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯀꯟꯇꯦꯛꯇ ꯂꯩꯇꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯐ꯭ꯔꯤꯛꯁꯟ ꯄꯦꯗꯁꯤꯡꯒꯥ ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯗꯥ ꯋꯥꯔꯆꯨꯑꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯦ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯏꯟꯗꯣꯔ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯈꯟꯅꯕꯥ ꯖꯨꯇꯣꯁꯤꯡ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯇꯉꯥꯏꯐꯗꯕꯥ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯍꯣꯝ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡꯗꯤ ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯁ꯭ꯅꯤꯀꯥꯔꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ 'ꯇꯣ ꯀꯦꯖ'ꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯂꯥꯀꯏ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯀ꯭ꯂꯤꯞ-ꯏꯟ ꯁꯥꯏꯛꯂꯤꯡ ꯁꯣ (SPD ꯀ꯭ꯂꯤꯇꯁꯤꯡ) ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯦꯗꯂꯤꯡ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯁꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯥꯋꯔ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯐꯔ ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯃꯒꯅꯤ꯫