ብሉጻት ረብሓታት ምጥቃም ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ፡ ስለምንታይ ኣብ ልምዲ ብቕዓትካ ከተእትዋ ኣለካ

እታ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ኣብ ተፈታውነታ ዓቢ ዳግመ-ትንሳኤ ርእያ ኣላ፡ ብግቡእ ምኽንያት ድማ ኣለዋ። ድሕሪ ሕጂ ኣብ ኩርናዕ ትሕቲ መሬት ተሓቢኡ ዝነበረ መሳርሒ ጥራይ ኣይኮነን፤ ማእከል ዘመናዊ ናይ ገዛ ጂምናዝየም እዩ።

ግን ኪኖ ምቹእነት ኣብ ውሽጢ ገዛ ምዝዋር፡ ብሓቂ ስቴሽነሪ ብሽክለታ ንኣካላትካ እንታይ ይገብር?

ጀማሪ ብቕዓት ወይ ኤሊት ኣትሌት ትኹን፡ ስነ-ኣካላዊ ረብሓታት ቅድድም ብሽክለታ ዓሚቝ እዩ። ኣብዚ ጽሑፍ፡ ኣብ ሳድል ምዝላል፡ ካብ ምሕያል ልብኻ ክሳብ ምዕባይ ኣእምሮኣዊ ጽቡቕ ሂወትካ፡ ብሳይንስ ዝድገፍ ብልጫታት ንምርምር።

1. ጥዕና ልብን ስርዓተ ደምን፡ ዝሓየለ ልቢ

ምጥቃም እቲ ዝቐልጠፈ ረብሓ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ምምሕያሽ ጥዕና ልብን ስርዓተ ደምን እዩ። ብሽክለታ ምዝዋር ልብኻ ክትጭንጉዕ፡ ሳንቡእ ክትሰፍሕን ደም ክውሕዝን ዝገብር ኤሮቢክ ንጥፈት እዩ።

እቲ ሳይንስ

ማሕበር ልቢ ኣሜሪካ ከም ዝሕብሮ፡ ስሩዕ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ጸቕጢ ደም ከጉድል፡ ተነቃፍነት ኢንሱሊን ከማሓይሽን ንሓደጋ ሕማም ልቢ ከጉድልን ይኽእል። ፔዳል ክትዝውር ከለኻ፡ ልብኻ ደም ብዝያዳ ውጽኢታዊ መንገዲ ክትጭንጉዕ ትመሃር። እዚ ምስ ግዜ ኣብ ዕረፍቲ ህርመት ልቢ ይንኪ-እዚ ቁልፊ መርኣዪ ብቕዓትን ነዊሕ ዕድመን እዩ።

• ተግባራዊ ምኽሪ፦ ንጥዕና ልቢ ዝለዓለ ረብሓ ንምርካብ ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን150 ደቓይቕ ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ብሽክለታ ክትዝውር ዕላማ ግበር።

2. ምሕደራ ክብደት ሰብነትን ምንዳድ ካሎሪን።

ዕላማኻ ክብደት ምጉዳል እንተኾይኑ፡ እታ ስቴሽነሪ ብሽክለታ ሓንቲ ካብተን ውጽኢታውያን መሳርሒታት እያ። ልዑል ካሎሪ-ምንዳድ-ንጻዕሪ ሬሾ የቕርብ።

ምጭፍላቕ ካሎሪ

ከከም ጽዓትን ክብደት ኣካላትካን ፡ ኣብ ሰዓት ካብ 400 ክሳብ 600 ካሎሪ ኣብ ዝኾነ ቦታ ከተቃጽል ትኽእል.

• ርጉእ ኩነታት፦ ማእከላይ ናህሪ ንመኽዘን ስብሒ ብኣድማዒ መንገዲ የቃጽሎ።

• HIIT (High-Intensity Interval Training): ኣብ መንጎ ቅጽበታዊ ውድድርን ዕረፍትን ምቅይያር ንመትቦሊዝምካ የዕብዮ፣ እዚ ድማ ድሕሪ ምውዳእካ ንሰዓታት ኣካላትካ ካሎሪታት ምብላዕ ዝቕጽል 'ድሕሪ ምንዳድ' ዝብል ውጽኢት ይፈጥር።

ፕሮ ምኽሪ፦ ንዝለዓለ መጠን ካሎሪ ንምንዳድ፡ ነቲ... ብሉጻት ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታታት ተለዋዋጢ ደረጃ ተጻዋርነት ዝህባ። ምውሳኽ ተጻዋርነት ጭዋዳታትካ ዝያዳ ክሰርሑ የገድዶም፣ እዚ ድማ ወጻኢታት ጸዓት ይውስኽ።

3. ሓይልን ጽንዓትን ጭዋዳታት

ብዙሓት ሰባት ብሽክለታ ምዝዋር ካርድዮ ጥራይ እዩ ዝብል ግምት ኣለዎም፡ እንተኾነ ግን ንታሕተዋይ ክፋል ኣካላት ሓያል ናይ ተጻዋርነት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እውን እዩ።

ዕላማ ዝገበሩ ጉጅለታት ጭዋዳታት

• ኳድሪሰፕስ፡- ንታሕቲ ምድፋእ ናይ ፔዳል ስትሮክ ድልዱል ምዕጉርቲ ይሃንጽ።

• Hamstrings & Glutes: እቲ ንላዕሊ ዝስሕብ (ብፍላይ ጓጓ ጫፍ ወይ ክሊፕ እንተተጠቒምካ) ነቲ ድሕሪት ሰንሰለት ይዋስኦ።

• ጤለ በጊዕ፦ ኣብ ምሉእ ዙርያ እግሪ ንእግሪ ምርግጋእ።

ትሑት ጽልዋ፣ ልዑል መኽሰብ

ዘይከምቲ ብብርክኻን ቁርጭምጭሚትካን ኣቢሉ ስንባደ ዝልእኽ ጉያ፡ ብሽክለታ ምዝዋር ትሑት ጽልዋ ኣለዎ . እቲ ልሙጽ ምንቅስቓስ ናይቲ ፍላይዊል ንመላግቦታትካ ይከላኸለልካ፡ ገና ድማ ሓይሊ ጭዋዳታት ክትሃንጽ የኽእለካ። እዚ ድማ ካብ መጉዳእቲ ንዝሓውዩ ወይ ምስ ሕማም ኣርትራይተስ ንዝገጥሙ ሰባት ምቹእ ምንቅስቓስ ይገብሮ።

4. ጥዕና ኣእምሮ፡ እቲ 'ብሽክለተኛ ልዑል'።

ኣካላዊ ብቕዓት ምስ ኣእምሮኣዊ ጽንዓት ብዕምቆት ዝተኣሳሰር እዩ። ኣብዛ ቅልጡፍ ዓለምና፡ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ኣድላዪ መህደሚ ትህብ።

ጸቕጢ ምፍዋስ

ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ፡ ምፍናው ኢንዶርፊንን ሴሮቶኒንን ኣካላት —ናይ ኣካላትና ተፈጥሮኣዊ 'ጽቡቕ ስምዒት' ኬሚካላት - ይድርኽ። ኣብ ዘ ላንሰት ዝተሓትመ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ብስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ውልቀሰባት፡ ምስቶም ዘይገበሩ ክነጻጸሩ ከለዉ፡ ብ43% ዝወሓደ መዓልታት ድኹም ጥዕና ኣእምሮ ከም ዝነበሮም ይሕብር።

ትኹረትን ንጹርነትን

ብሽክለታ ምዝዋር ንኣስተንትኖ ክኸውን ዝኽእል ህርመታዊን ተደጋጋምን ምንቅስቓስ የድሊ። ካብ ስክሪናት ክትቆርጽ (ቨርቹዋል ትራይል ትኽተል እንተዘይኮይንካ!) ኣብ ምትንፋስካ ከተተኩርን የኽእለካ፡ እዚ ድማ ደረጃ ጭንቀት ብዓቢኡ ይንክዮ።

5. ነዊሕ ዕድመን ቅኑዕነትን

እቲ ዝበለጸ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እቲ ብሓቂ እትገብሮ እዩ። ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታታት ንመእተዊ መሰናኽላት የወግዳ፤

• ንኹነታት ኣየር ዝጻወር፦ ዝናብ ወይ በረድ ንጕዕዞኻ ደው ኣየብሎን እዩ።

• ድሕነት፦ ትራፊክ የለን፣ ጉድጓድ የለን፣ ቁራዕ ርእሲ እውን ኣየድልን።

• ብሕትውና፦ ኣብ ምቾት ገዛኻ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር።

መተሓሳሰቢ ጽገና ፡ ልማድካ ቅኑዕ ንኽኸውን፡ መሳርሒታትካ ኣብ ላዕለዋይ ቅርጺ ከም ዝጸንሑ ኣረጋግጽ። መሰረታዊ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ጽገና , ከም ምድራዝ ረሃጽን ምጽቃጥ ፔዳላትን, ብሽክለታኻ ኣብ ዝኾነ እዋን ድልውቲ ምዃና የረጋግጽ።

መደምደምታ

ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ኣብ ልምድኻ ምእታው ኣብ ጥዕናኻ ኩለንተናዊ ወፍሪ እዩ። ንልብኻ የደልድሎ፡ እግርኻ ይቐርጽ፡ ክብደትካ የመሓድር፡ ንኣእምሮኻ ድማ የጽርዮ፣ እዚ ዅሉ ድማ ብዘይ እቲ ምስ ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ስፖርት ዚተሓሓዝ ቃንዛ መላግቦ።

ንምቾት ድቃስ ዘለዋ ብሽክለታ ትመርጽ ትኹን ወይ ንፍጥነት ስፒን ብሽክለታ ትመርጽ፡ እቲ ቁልፊ ቅኑዕነት እዩ።

ጉዕዞኻ ክትጅምር ድሉው ዲኻ? ፕሪምየም ምርጫና ዳህሰሱ ናይ... ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታታት ። ነቲ ናይ ጂምናዝየም ተመኩሮ ናብ ሳሎንካ ንምምጻእ ዝተዳለዋ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ብሽክለታ ምዝዋር እግረይ ዕብይ ዝበለ ክገብሮ ድዩ?

መልሲ፡ ብሓፈሻ ኣይፋልን። ቅድድም ብሽክለታ ኣብ ክንዲ ብጅምላ ምጽዋር ጽጉብ ጭዋዳታት ይሃንጽ። ከም ፕሮፌሽናል ትራክ ስፕሪንተር ኣብ ኣዝዩ ልዑል ተጻዋርነት ትለማመድ እንተዘይኮይንካ፡ እግርኻ ቃና ዘለዎን ዝተነጸረን እምበር ዕብይ ዝበለ ኣይክኸውንን እዩ።

ሕቶ፡- ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ንስብሒ ከብዲ ጽቡቕ ድዩ?

መልሲ፡ እወ። ስብሒ 'ስፖት ክትቅንስ' እኳ እንተዘይከኣልካ፡ እቲ ልዑል ካሎሪ ቃጸሎ ናይ ብሽክለታ ኣብ ሓፈሻዊ ምንካይ ስብሒ ኣካላት ኣበርክቶ ይገብር፡ እዚ ድማ ኣብ መወዳእታ ዝቐጠነ ማእከላይ ክፋል ከቃልዕ እዩ።

ሕቶ፡ ክንደይ ግዜ ክጋልብ ኣለኒ?

መልሲ፡ ንጀመርቲ ካብ 20 ደቓይቕ ጀምር። ጽንዓትካ እናተመሓየሸ ምስ ከደ፡ ርኡይ ናይ ጥዕና ለውጢ ንምርኣይ፡ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ክፍለ ግዜ ካብ 30–45 ደቓይቕ፡ ኣብ ሰሙን 3-5 ግዜ ዕላማ ግበር።

ሕቶ፡ ድቃስ ዘለዎ ኣንጻር ቅኑዕ፡ ኣየናይ እዩ ዝያዳ ካሎሪ ዘቃጽል?

መልሲ፡ ትኽ ዝበሉ ብሽክለታታት ብሓፈሻ ቁሩብ ዝያዳ ካሎሪ የቃጽላ፡ ምኽንያቱ ሚዛን ንኽህልዋ ንቐንዲ ጭዋዳታትካ ከተዋፍር ስለ ዝጠልባ። ይኹን እምበር፡ ተደፊአን ዝነበራ ብሽክለታታት ብሰንኪ ምቾት ዝነውሐ ግዜ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ የፍቅዳ፡ እዚ ድማ ነቲ ጠቕላላ ቃጸሎ ሚዛን ክህብ ይኽእል።