Melemo e ka Sehloohong ea ho Sebelisa Baesekele ea Boikoetliso: Lebaka Leo U Lokelang ho E Kenyelletsa Mokhoa oa Hao oa Boiketlo

Baesekele ea boikoetliso e bone ts'ebetso e kholo ea botumo, 'me ka mabaka a utloahalang. Ha e sa le sengoathoana sa thepa se patiloe sekhutlong sa kamore e ka tlaase; ke setsi sa li-gym tsa sejoale-joale tsa lapeng.

Empa ka ntle ho boiketlo ba ho palama ka tlung, ho palama libaesekele ha e le hantle ho etsa'ng bakeng sa 'mele oa hau?

Hore na o moithuti ea qalang ho ikoetlisa kapa moatlelete ea hloahloa, melemo ea 'mele ea ho palama libaesekele e matla haholo. Sehloohong sena, re hlahloba melemo e tšehelitsoeng ke mahlale ea ho tlolela holim'a sale, ho tloha ho matlafatsa pelo ea hau ho ea ho matlafatsa bophelo ba hau ba kelello.

1. Bophelo bo Botle ba Pelo: Pelo e Matla

Molemo o potlakileng oa ho sebelisa libaesekele tsa boikoetliso ke bophelo bo botle ba pelo. Ho palama baesekele ke ts'ebetso ea aerobic e etsang hore pelo ea hau e pompe, matšoafo a atolohe, 'me mali a phalle.

Saense

Ho ea ka American Heart Association, ho ikoetlisa kamehla ho ka theola khatello ea mali, ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ha u pedal, pelo ea hau e ithuta ho pompa mali ka mokhoa o atlehileng haholoanyane. Ha nako e ntse e ea, sena se lebisa ho sekhahla se tlase sa ho phomola ha pelo-e leng sesupo sa bohlokoa sa ho phela hantle le ho phela nako e telele.

• Keletso e ka etsoang: Ikemisetse bonyane metsotso e 150 ea ho palama baesekele e itekanetseng ka beke ho eketsa melemo ea bophelo bo botle ba pelo.

2. Boima ba Boima le Khalori e Chesang

Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, baesekele e emeng ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa tse fumanehang. E fana ka tekanyo e phahameng ea khalori-ho chesa-ho-matsapa.

Ho senya Li-calories

Ho itšetlehile ka matla le boima ba 'mele oa hau, u ka chesa kae kapa kae ho tloha ho 400 ho isa ho 600 lik'hilojule ka hora..

• Boemo bo tsitsitseng: Lebelo le itekanetseng le chesa mabenkele a mafura ka katleho.

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Ho fapanyetsana pakeng tsa lebelo la lebelo le ho phomola ho phahamisa metabolism, ho theha 'tlamorao' moo 'mele oa hau o tsoelang pele ho ja lik'hilojule ka mor'a lihora tse ngata ha o qetile.

Pro Tip: Ho eketsa ho chesa khalori, batla Libaesekele tse Molemohali tsa Boikoetliso tse fanang ka maemo a fapaneng a ho hanyetsa. Ho eketseha ha khanyetso ho qobella mesifa ea hau ho sebetsa ka thata, ho eketsa tšebeliso ea matla.

3. Matla a Mesifa le Mamello

Batho ba bangata ba nka hore ho palama baesekele ke cardio feela, empa hape ke boikoetliso bo matla ba ho hanyetsa 'mele o tlase.

Lihlopha tsa mesifa tse lebisitsoeng

• Quadriceps: Ho sutumetsa ho ea tlase ha pedal stroke ho haha ​​lirope tse matla.

• Li-Hamstrings & Glutes: Ho hula holimo (haholo-holo haeba ho sebelisa li-cages tsa menoana kapa likotoana) ho kenya ketane e ka morao.

• Manamane: Tsitsisa leoto nakong eohle ea ho potoloha.

Tšusumetso e tlase, Phaello e Phahameng

Ho fapana le ho matha, ho etsang hore mangoleng a hao le maqaqailaneng a hlajoe ke lihlong, ho palama libaesekele ho na le tšusumetso e fokolang . Motsamao o boreleli oa flywheel o sireletsa manonyeletso a hau ha o ntse o u lumella ho haha ​​​​matla a mesifa. Sena se etsa hore e be boikoetliso bo loketseng bakeng sa batho ba hlaphoheloang likotsing kapa ba sebetsanang le ramatiki.

4. Bophelo bo Botle ba Kelello: 'Baesekele ba Phahameng'

Ho phela hantle 'meleng ho amana haholo le ho tiea ha kelello. Lefatšeng la rona le potlakileng, baesekele ea boikoetliso e fana ka sebaka se hlokahalang sa ho baleha.

Khatello ea Maikutlo

Boikoetliso ba aerobic bo etsa hore ho lokolloe li-endorphin le serotonin —lik’hemik’hale tsa tlhaho tsa ’mele tse 'ikutloang hantle'. Phuputso e phatlalalitsoeng ho The Lancet e fumane hore batho ba ikoetlisang khafetsa ba na le matsatsi a fokolang a 43% a bophelo bo botle ba kelello ha ba bapisoa le ba sa e ikoetliseng.

Tsepamisa Maikutlo le ho Hlaka

Ho palama baesekele ho hloka ho sisinyeha ho nang le morethetho, ho pheta-pheta hoo e ka bang ho thuisa. E u lumella ho itokolla ho li-skrini (ntle le haeba u latela tsela ea sebele!) 'me u tsepamise maikutlo ho phefumoloha ha hao, ho fokotsa haholo maemo a ho tšoenyeha.

5. Nako e telele le ho tsitsisa

Boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ke boo u bo etsang. Libaesekele tsa boikoetliso li tlosa litšitiso tsa ho kena:

• Boemo ba leholimo: Pula kapa lehloa li ke ke tsa emisa leeto la hau.

• Tšireletseho: Ha ho sephethephethe, ha ho likoti, 'me ha ho helmete e hlokahalang.

• Lekunutu: Ikoetlise ka boiketlo ba lehae la hau.

Tlhokomeliso ea Tlhokomelo: Ho boloka kemiso ea hau e tsitsitse, etsa bonnete ba hore lisebelisoa tsa hau li lula li le maemong a holimo. Tlhokomelo ea mantlha ea libaesekele tsa boikoetliso , joalo ka ho hlakola mofufutso le ho tiisa lipedali, ho netefatsa hore baesekele ea hau e lokile neng kapa neng ha u le teng.

Qetello

Ho kenyelletsa baesekele ea boikoetliso kemisong ea hau ke letsete le felletseng la bophelo bo botle ba hau. E matlafatsa pelo ea hau, e betla maoto a hao, e laola boima ba hao, 'me e hlakola kelello ea hau-tsohle ntle le bohloko ba manonyeletso bo amanang le lipapali tse nang le tšusumetso e phahameng.

Ho sa tsotellehe hore na u khetha baesekele ea recumbent bakeng sa matšeliso kapa baesekele ea spin bakeng sa lebelo, senotlolo ke ho tsitsa.

Na u ikemiselitse ho qala leeto la hau? Lekola khetho ea rona ea premium ea Libaesekele tsa Boikoetliso tse etselitsoeng ho tlisa boiphihlelo ba boikoetliso kamoreng ea hau ea ho phomola.

Lipotso tse atisang ho botsoa (FAQ)

P: Na ho palama baesekele ho tla etsa hore maoto a ka a be boima?

A: Ka kakaretso, che. Ho palama baesekele ho etsa hore mesifa e mamelle ho e-na le ho ba le bongata. Ntle le haeba o ikoetlisa maemong a phahameng haholo joalo ka semathi sa lebelo la seporofeshenale, maoto a hau a tla fetoha a tona le ho hlalosoa, eseng a maholo.

P: Na baesekele ea boikoetliso e molemo bakeng sa mafura a mpa?

A: Ho joalo. Le ha o sa khone ho 'fokotsa' mafura, ho chesoa ha likhalori tse phahameng tsa ho palama baesekele ho kenya letsoho phokotsong ea mafura a 'mele, e leng ho tla qetella ho senola karolo e fokolang.

P: Ke lokela ho palama nako e kae?

A: Bakeng sa ba qalang, qala ka metsotso e 20. Ha mamello ea hau e ntse e ntlafala, ikemisetse ho nka metsotso e 30-45 thutong ka 'ngoe, makhetlo a 3-5 ka beke, ho bona liphetoho tse kholo tsa bophelo bo botle.

P: Recumbent vs. Upright: Ke efe e chesang lik'hilojule tse ngata?

K: Hangata libaesekele tse otlolohileng li chesa lik'hilojule tse eketsehileng hobane li hloka hore u sebelise mesifa ea hau ea mantlha hore u lule u tsitsitse. Leha ho le joalo, libaesekele tsa recumbent li lumella nako e telele ea ho ikoetlisa ka lebaka la matšeliso, e leng ho ka leka-lekanya ho chesa hohle.