Mokhoa oa ho Khetha Mechini e Tsoang ka ho Fetisisa ea ho Soka: Melemo e Meholo e 5 ea Bophelo bo Botle ea Mechini ea ho Soka

Lefatšeng le phetheselang la lisebelisoa tsa boikoetliso, litloaelo li tla le ho feta. Empa Mochini oa Rowing (kapa ergometer) o sebelitse nako e telele, ho tloha ho sesebelisoa sa koetliso bakeng sa banna ba maemo a holimo ho ea ho setsi sa setsi sa boikoetliso ba lapeng lefatšeng ka bophara.

Ke hobane'ng ha botumo bo ntse bo eketseha? Hobane e sebetsa hantle.

Ha u etsa qeto ea ho tsetela nako le matla a hau, u batla phaello e phahameng ka ho fetisisa ea matsete. Hore na o se o qalile kapa o seatlelete se nang le boiphihlelo, melemo ea 'mele ea ho soka sekepe ha e bapisoe. Sengoliloeng sena, re ikakhela ka setotsoana ho mahlale a morao-rao hore na hobaneng ho khetha motho ea sokang sekepe e ka ba qeto e ntle bakeng sa bophelo ba hau.

1. The Ultimate Full-'Mele Boikoetliso

Maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng haholo mabapi le ho soka sekepe ke hore ke 'ho ikoetlisa ka matsoho'.

Molao oa 86%.

Ho ea ka phuputso e entsoeng ke Setsi sa Lipapali sa Senyesemane, ho soka sekepe ho kenya karolo ea 86 lekholong ea mesifa ea 'mele oa hao . Ho fapana le baesekele e emeng (e shebaneng le li-quads le manamane), ho soka sekepe ho hloka boiteko bo kopanetsoeng ho tsoa ho:

• Maoto (60% ea matla): Li-quads, hamstrings le glutes li khanna leqeba.

• Core (30% ea matla): Limpa le li-oblique li tsitsisa 'mele oa hau.

• 'Mele o ka Holimo (10% ea matla): Lats, rhomboids, mahetla le li-biceps li qeta ho hula.

Tšebelisano ena e pharaletseng e bolela hore u haha ​​​​matla ka ketane ea hau e ka morao (ka morao ho 'mele) ha ka nako e le' ngoe u sebetsa ketane ea hau e ka pele, ho theha 'mele o leka-lekaneng, o sebetsang hantle.

Explore the Gear: Ho ba le boitlamo bona ba 'mele o felletseng, o hloka lisebelisoa tse fanang ka khanyetso e bonolo. Sheba pokello ea rona ea Mechini e Molemohali ea ho Soka e etselitsoeng tšebetso ea ergonomic.

2. Bophelo bo Botle ba Methapo ea Pelo

Ho soka sekepe ho ikhetha hobane ke mosebetsi oa aerobic o hlokang matla. Tlhaho ena e habeli e qobella pelo ea hau ho sebetsa ka thata ho pompa mali ho lihlopha tseo tsohle tsa mesifa e sebetsang.

Bophelo bo Botle ba Pelo le Mamello

Ho soka sekepe khafetsa ho eketsa VO2 Max ea hau - e leng palo e holimo ea oksijene eo 'mele oa hau o ka e sebelisang nakong ea boikoetliso. VO2 Max e phahameng e amana le bophelo bo botle ba pelo le matla. Hobane o khona ho laola lebelo, ho soka sekepe ho loketse maemo ohle a boikoetliso.

• Boemo bo tsitsitseng: Ho soka sekepe ka nako e telele, ka morethetho ho ntlafatsa mamello ea pelo.

• Sprints: Ho phatloha ha nakoana, ho phatloha ho ntlafatsa bokhoni ba anaerobic.

3. Boima ba Boima le Khalori e Chesang

Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, mochini oa ho soka sekepe ke motsoalle ea tšabehang. Hobane e hira lihlopha tse ngata tsa mesifa, tlhoko ea matla e phahame ka mokhoa o makatsang.

Khalori ea Equation

Ho ipapisitse le boima ba hau le matla a hau, u ka chesa lik'hilojule tse pakeng tsa 600 ho isa ho tse 900 ka hora ho motho ea tsamaisang sekepe. Sena se bapisoa le ho matha ka lebelo le potlakileng, empa ntle le tšusumetso e kopanetsoeng.

Ho feta moo, ho soka sekepe ho matla haholo ho baka phello ea EPOC (Tšebeliso e Feteletseng ea Oxygen ka mor'a ho ikoetlisa). Sena se bolela hore 'mele oa hau o tsoela pele ho chesa lik'hilojule ka lihora tse ngata ka mor'a hore u theohe mochine ha o ntse o sebetsa ho hlaphoheloa.

4. Tšusumetso e tlaase, Moputso o Phahameng

E 'ngoe ea litšitiso tse kholo tsa ho ikoetlisa ke bohloko ba manonyeletso. Ho matha kapa ho qhoma ho ka ba sehlōhō mangoleng le maqaqailaneng.

Ho Boloka Manonyeletso a Hao

Ho roka ke boikoetliso bo koetsoeng , ho bolelang hore maoto a hau a lula a kopane le maoto a maoto. Ha ho na ts'oaetso ea tšusumetso. Sena se etsa hore e be boikoetliso bo phethahetseng bakeng sa:

• Matsatsi a sebetsang a ho hlaphoheloa.

• Batho ba nang le ramatiki.

• Ho tsosolosa ka mor'a kotsi.

Keletso ea Tlhokomelo: Ho boloka stroke ea hau e le bonolo ebile e se na tšusumetso, etsa bonnete ba hore lisebelisoa tsa hau li maemong a holimo. oa Motheo oa Rowing Tlhokomelo ea Mochini , joalo ka ho hlakola monorail le ho hlahloba oli ea ketane, ho netefatsa hore motsamao o lula o le mokelikeli o bolokehileng bakeng sa manonyeletso a hau.

5. Bophelo bo Botle ba Kelello: The Meditive 'Swoosh'

Bophelo bo botle ba 'mele bo amana ka mokhoa o ke keng oa lekanngoa le bophelo bo botle ba kelello. Rowing e fana ka molemo o ikhethang oa kelello oo mechini e meng e se nang eona: Rhythm.

Khatello ea Maikutlo

Ho ipheta-pheta ha setorouku sa ho soka—Catch, Drive, Finish, Recovery—e ka ba ho thuisa ka botebo. Molumo oa flywheel (haholo-holo ho bapalami ba metsing le moeeng) o etsa hore ho be le lerata le lesoeu le thusang ho thibela litšitiso.

Ho ea ka Harvard Health Publishing, boikoetliso ba rhythmic aerobic bo fokotsa lihomone tsa khatello ea maikutlo tse kang adrenaline le cortisol ha li ntse li susumetsa tlhahiso ea li-endorphin, li-elevator tsa tlhaho tsa 'mele.

Qetello

Ha u khetha ho roka, u khetha ho sebetsa hantle. U khetha boikoetliso bo matlafatsang pelo ea hao, bo betla mesifa ea hao, bo sireletsang manonyeletso a hao, le ho hloekisa kelello ea hao—tsohle ka nako e le ’ngoe.

Ho sa tsotellehe hore na u na le metsotso e 15 kapa hora, mochine o sokang sekepe o fana ka liphello tse ka bapisoang le lisebelisoa tse ling tse seng kae.

Na u ikemiselitse ho fetola tloaelo ea hau? Batla khetho ea rona ea premium ea Mechini ea Rowing 'me u fumane mofuta o phethahetseng oa ho ikoetlisa lapeng la hau.

Lipotso tse atisang ho botsoa (FAQ)

P: Na ho soka sekepe ho tla mpha mokokotlo o mongata?

A: Ha ho bonolo. Ntle le haeba u ikoetlisa joaloka semathi sa lebelo la Liolimpiki 'me u ja lik'halori tse ngata, ho soka sekepe ho tla haha ​​​​mesifa le tlhaloso e fokolang, ho ntlafatsa boemo ba hau ho e-na le ho etsa hore u be boima.

P: Na ho soka sekepe ho molemo ho feta ho matha?

A: Ho batho ba bangata, ho joalo. Ho roka sekepe ho chesa lik'hilojule tse ts'oanang empa ho na le ts'usumetso e se nang letho manonyeletsong, e leng se etsang hore e be khetho e tšoarellang bakeng sa ho phela hantle ka nako e telele ha ho bapisoa le tšusumetso e phahameng ea ho matha ka tsela.

P: Na nka soka letsatsi le leng le le leng?

A: E, hobane ho na le tšusumetso e tlase, ho soka sekepe letsatsi le letsatsi ho bolokehile. Leha ho le joalo, mamela 'mele oa hao. Ho fapanyetsana pakeng tsa linako tse thata le mela e bonolo ea ho hlaphoheloa ke tsela e molemohali ea ho thibela ho ikoetlisa ho feta tekano.

P: Na ho soka sekepe ho chesa mafura a mpa?

A: Ho joalo. Leha o sa khone 'ho fokotsa letheba' mafura, ho chesoa ha lik'hilojule tse ngata ha ho soka sekepe ho kenya letsoho tahlehelong ea mafura ka kakaretso. Ha e kopantsoe le ts'ebetso ea mantlha ea stroke, sena se thusa ho senola karolo e fokolang ea nako.