Tsela ya go Kgetha Mešomo ye Mebotse ya go Soka: Mehola ye 5 ya Maphelo ya Mešomo ya go Soka

Lefaseng leo le tletšego batho la didirišwa tša go itšhidulla, ditshekamelo di a tla le go tloga. Eupša Motšhene wa go Soka (goba ergometer) o emetše teko ya nako, o fetoga go tloga go sedirišwa sa tlwaetšo bakeng sa bašomi ba maemo a godimo ba go soka go ya go sejo se segolo mafelong a go itšhidulla a ka gae lefaseng ka bophara.

Ke ka baka la’ng go oketšega ga go tuma? Ka gobane e šoma gabotse.

Ge o dira phetho ya kamoo o ka beeletšago nako ya gago le matla, o nyaka poelo e phagamego kudu ya peeletšo. Go sa šetšwe gore o ramabelo yo a thomago goba yo a nago le phihlelo, mehola ya mmele ya go soka ga e bapišwe. Sehlogong se, re itahlela ka gare ga thutamahlale yeo e lego ka morago ga lebaka leo ka lona go kgetha mosesiši e ka bago phetho e kaone bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse.

1. Boitšhidullo bja Mmele ka Moka bja Mafelelo

Kgopolo ye e fošagetšego ye e tlwaelegilego kudu ka go soka ke gore e fo ba 'go itšhidulla ka letsogo.' Ge e le gabotse, ke powerhouse ya total-body conditioning.

Molao wa 86%

Go ya ka nyakišišo yeo e dirilwego ke English Institute of Sport, go soka go akaretša 86% ya mešifa ya mmele wa gago . Ka go se swane le paesekele yeo e sa šišinyegego (yeo e lebišitšego tlhokomelo go di- quad le dinamane), go soka go nyaka boiteko bjo bo rulagantšwego go tšwa go:

• Maoto (60% ya matla): Quads, hamstrings, le glutes khanna setorouku.

• Core (30% ya maatla): Dimpa le obliques di tsepamiša setho sa gago sa mmele.

• Mmele wa ka Godimo (10% ya maatla): Lats, rhomboids, magetla, le biceps di fetša go goga.

Go tsenela mo mo go feletšego go ra gore o aga maatla ketaneng ya gago ya ka morago (ka morago ga mmele) mola ka nako e tee o šoma ketane ya gago ya ka pele, o hlola mmele wo o lekalekanego, wo o šomago.

Hlahloba Gear: Go itemogela go tsenela mo ga mmele ka moka, o hloka didirišwa tšeo di fago kganetšo ye boreledi. Lekola kgoboketšo ya rena ya... Best Rowing Machines etselitsoeng tshebetso ergonomic.

2. Bophelo bjo bo Phagamego bja Pelo le Methapo

Go soka ke ga moswananoši ka gobane ke modiro wa aerobic wo o nyakago matla. Tlhago ye ya go ba le mahlakore a mabedi e gapeletša pelo ya gago go šoma ka thata go pompa madi go dihlopha tšeo ka moka tša mešifa tše di šomago.

Bophelo bjo bobotse bja Pelo le Kgotlelelo

Go soka ka mehla go oketša ya gago VO2 Max —e lego tekanyo e phagamego ya oksitšene yeo mmele wa gago o ka e dirišago nakong ya go itšhidulla. A phahameng VO2 Max correlates le molemo pelo bophelo bo botle le stamina. Ka ge o kgona go laola lebelo, go soka go loketše maemo ka moka a go swanelega.

• Boemo bjo bo sa fetogego: Go soka ka nako e telele le ka morethetho go kaonefatša kgotlelelo ya pelo.

• Di-Sprint: Go thuthupa mo go kopana le mo go thuthupago go kaonefatša bokgoni bja anaerobic.

3. Taolo ya Boima bja mmele le go Fišwa ga Dikhaloriki

Ge e ba pakane ya gago e le go fokotša boima bja mmele, motšhene wa go soka ke modirišani yo a boifišago. Ka ge e thwala dihlopha tše dintši kudu tša mešifa, nyakego ya matla e phagame ka mo go makatšago.

Tekanyo ya Dikhaloriki

Go ithekgile ka boima bja gago le matla a gago, o ka fiša di- kilojoule tše di lego magareng ga tše 600 go ya go tše 900 ka iri ka sekepeng sa go soka. Se se bapetšwa le go kitima ka lebelo le legolo, eupša ntle le khuetšo ya mohlakanelwa.

Go feta fao, go soka ka maatla a magolo go hlohleletša khuetšo ya EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Se se ra gore mmele wa gago o tšwela pele go fiša di- kilojoule ka diiri ka morago ga ge o fologile motšheneng ge o dutše o šoma go fola.

4. Kgahlamelo e Tlase, Moputso o Phahameng

E nngwe ya mapheko a magolo a go itšhidulla ke bohloko bja manonyeletšo. Go kitima goba go tlola e ka ba sehlogo ka mangwele le maqaqailaneng.

Go Boloka Malokololo a Gago

Rowing is a closed-chain exercise , go ra gore maoto a gago a dula a kgokagane le di- footpad. Ga go na tšhogo ya khuetšo. Se se dira gore e be boitšhidullo bjo bo phethagetšego bja:

• Matšatši a go fola a mafolofolo.

• Batho ka bomong ba nang le ramatiki.

• Tsošološo ka morago ga go gobala.

Keletšo ya Tlhokomelo: Go boloka setorouku sa gago se boreledi e bile se se na khuetšo, kgonthišetša gore didirišwa tša gago di sebopegong sa godimo. Basic Rowing Machine Maintenance , go swana le go phumola fase monorail le go hlahloba oli ya ketane, e kgonthišetša gore tšhišinyego e dula e le seela e bile e bolokegile bakeng sa manonyeletšo a gago.

5. Bophelo bja Menagano: The Meditative 'Swoosh'.

Bophelo bjo bobotse bja mmele bo kgokagane ka mo go sa aroganywego le bophelo bjo bobotse bja monagano. Go soka go nea mohola wa moswananoši wa monagano wo metšhene e mengwe e o hlokago: Morethetho.

Kimollo ya Kgateletšego

Tlhago ya go ipoeletša ya go soka—Swara, Kganna, Fetša, Go Fola—e ka ba yeo e naganišišago ka mo go tseneletšego. Modumo wa flywheel (kudu-kudu go di-rowers tša meetse le moyeng) o hlola mafelelo a lešata le lešweu ao a thušago go thibela ditšhitišo.

Go ya ka Harvard Health Publishing, go itšhidulla ka morethetho ka aerobic go fokotša dihomoune tša kgateletšego tše bjalo ka adrenaline le cortisol mola go hlohleletša tšweletšo ya di- endorphin, e lego dilo tša tlhago tšeo di phagamišago maikwelo a mmele.

Mafetšo

Ge o kgetha go soka, o kgetha bokgoni. O kgetha go itšhidulla mo go matlafatšago pelo ya gago, go betla mešifa ya gago, go šireletša manonyeletšo a gago le go hlwekiša monagano wa gago—ka moka ka nako e tee.

Go sa šetšwe gore o na le metsotso e 15 goba iri, motšhene wa go soka o tliša dipoelo tšeo ke dikarolo tše dingwe tše sego kae tša didirišwa tšeo di ka di swanago.

Na o ikemišeditše go fetoša mokgwa wa gago wa ka mehla? Browse rona premium kgetho ya Rowing Machines gomme o hwetše mohlala o phethagetšego wa go ankora tlelabo ya gago ya go itšhidulla ya gae.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

Q: Na go soka go tla mpha mokokotlo o mogolo?

A: Ga go kgonege. Ka ntle le ge o itlwaetša go swana le mobelo wa Diolimpiki gomme o ja di- kilojoule tše dintši tše di šetšego, go soka go tla aga mešifa e se nago makhura le tlhaloso, gwa kaonefatša boemo bja gago bja mmele go e na le go go dira gore o be yo mogolo.

Q: Na go soka go kaone go feta go kitima?

A: Go batho ba bantši, ee. Go soka go fiša palo ye e swanago ya dikhaloriki eupša go na le khuetšo ya lefela manonyeletšong, go dira gore e be kgetho ya go ya go ile ya go swanelega ga nako ye telele ge go bapetšwa le khuetšo ye kgolo ya go kitima tseleng ya maoto.

P: Na nka soka letšatši le lengwe le le lengwe?

A: Ee, ka ge e na le khuetšo ya fase, go soka letšatši le letšatši go bolokegile. Lega go le bjalo, theetša mmele wa gago. Go fapantšha magareng ga dithulaganyo tše thata le methaladi ya go fola ka bobebe ke tsela e kaone ya go thibela go tlwaetša ka mo go feteletšego.

Q: Na go soka go fiša makhura a ka mpeng?

A: Ee. Le ge o sa kgone go 'spot reduce' makhura, go fišwa ga dikhaloriki tše di phagamego ga go soka go tlaleletša go tahlegelo ya makhura ka kakaretšo. Ge se kopantšwe le go tsenela ga motheo ga setorouku, se se thuša go utolla karolo ya bogareng ye e sesane ge nako e dutše e eya.