Sɛnea Wobɛpaw Mfiri a Wɔde Tu Ahyɛmma a Ɛyɛ Paara: Akwahosan Mfaso 5 a Ɛsen Biara a Ɛwɔ Mfiri a Wɔde Tu Ahyɛmma So

Wɔ wiase a nnipa ahyɛ mu ma a wɔde mfiri a wɔde yɛ apɔw-mu-teɛteɛ di dwuma mu no, nneɛma a aba so ba na ɛkɔ. Nanso Rowing Machine (anaasɛ ergometer) agyina bere sɔhwɛ ano, na adan afi ntetee adwinnade a wɔde ma wɔn a wɔde ahyɛmma tu mmirika atitiriw so abɛyɛ ade titiriw wɔ ofie apɔw-mu-teɛteɛ mu wɔ wiase nyinaa.

Dɛn nti na nnipa a nkurɔfo ani gye ho kɛse no? Efisɛ ɛyɛ nea etu mpɔn.

Sɛ woresi sɛnea wode wo bere ne w’ahoɔden bɛto hɔ ho gyinae a, wopɛ sɛ wunya mfaso kɛse sen biara wɔ sika a wode asie no mu. Sɛ́ ebia woyɛ obi a woafi ase anaasɛ woyɛ ogumadifo a ne ho akokwaw no, nipadua mu mfaso a ɛwɔ ahyɛmma a wɔde tu mmirika so no yɛ nea wontumi ntoto ho. Wɔ asɛm yi mu no, yɛde yɛn ho hyɛ nyansahu a ɛwɔ nea enti a ebia obi a ɔde hyɛmma tu mmirika a wobɛpaw no bɛyɛ gyinaesi a eye sen biara ma w’akwahosan akyi no mu.

1. Nipadua Nyinaa Apɔw-mu-teɛteɛ a Etwa To

Adwene a ɛnteɛ a wɔtaa nya wɔ ahyɛmma a wɔde tu mmirika ho ne sɛ ɛyɛ 'basa a wɔde yɛ apɔw-mu-teɛteɛ kɛkɛ.' Nokwarem no, ɛyɛ tumi a ɛma nipadua no nyinaa yɛ nea ɛfata.

86% Mmara no

Sɛnea nhwehwɛmu bi a Engiresi Agumadi Asoɛe yɛe kyerɛ no, ahyɛmma a wɔde tu mmirika no de wo nipadua ntini 86% di dwuma . Nea ɛnte sɛ sakre a egyina hɔ (a ɛtwe adwene si quad ne anantwi mma so) no, ahyɛmma a wɔde tu mmirika hwehwɛ mmɔdenbɔ a wɔayɛ no biako fi:

• Nan (tumi no 60%): Quads, hamstrings, ne glutes na ɛma ɔyare no hwe ase.

• Core (30% of the power): Yafunu ne obliques ma wo torso gyina.

• Nipadua a ɛwɔ soro (tumi no mu 10%): Lats, rhomboids, mmati, ne biceps wie twetwe no.

Saa ayɔnkofa a ɛkɔ akyiri yi kyerɛ sɛ worekyekye ahoɔden wɔ w’akyi nkɔnsɔnkɔnsɔn (nipadua no akyi) mu bere a bere koro no ara woreyɛ w’anim nkɔnsɔnkɔnsɔn no, na woreyɛ nipadua a ɛkari pɛ na ɛyɛ adwuma.

Hwehwɛ Gear no mu: Sɛ wopɛ sɛ wunya nipadua mũ no nyinaa a wɔde hyɛ mu yi mu osuahu a, wuhia nnwinnade a ɛma wotumi gyina ano yiye. Hwɛ yɛn nneɛma a yɛaboaboa ano a... Best Rowing Machines a wɔayɛ ama ergonomic adwumayɛ.

2. Koma ne Ntini Akwahosan a Ɛkorɔn

Ahyɛmma a wɔde tu mmirika yɛ soronko efisɛ ɛyɛ aerobic dwumadi a egye ahoɔden. Saa su abien yi hyɛ wo koma ma ɛyɛ adwumaden de mogya kɔ saa ntini akuw a ɛyɛ nnam no nyinaa mu.

Koma Akwahosan ne Boasetɔ

Sɛ wode hyɛmma tu mmirika daa a, ɛma wo VO2 Max —oxygen dodow a ɛsen biara a wo nipadua betumi de adi dwuma bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no yɛ kɛse. VO2 Max a ɛkɔ soro no ne koma akwahosan ne ahoɔden a eye no wɔ abusuabɔ. Esiane sɛ wubetumi adi mmirikatu no so nti, ahyɛmma a wɔde tu mmirika no fata ma apɔwmuden nyinaa.

• Gyinabea: Ahyɛmma a wɔde tu mmirika bere tenten a ɛyɛ nnyigyei a ɛyɛ dɛ no ma koma no boasetɔ tu mpɔn.

• Mmirikatu: Paapae ntiantiaa a ɛpae no ma tumi a mframa nnim no tu mpɔn.

3. Mu duru a Wɔde Di Dwuma ne Calorie a Wɔhyew

Sɛ wo botae ne sɛ wobɛtew wo mu duru so a, afiri a wɔde tu mmirika no yɛ ɔyɔnko a ne ho yɛ hu. Esiane sɛ ɛfa ntini akuw pii nti, ahoɔden a wɔhwehwɛ no dɔɔso ma ɛyɛ nwonwa.

Calorie Nsɛso a Wɔde Di Dwuma

Wubetumi ahyew calories 600 kosi 900 dɔnhwerew biara wɔ wo mu duru ne sɛnea wo mu yɛ den so. Eyi yɛ nea wɔde toto mmirikatu a wɔde mmirika ntɛmntɛm ho, nanso enni nkwaa no mu nkɛntɛnso biara.

Bio nso, ahyɛmma a wɔde tu mmirika a ano yɛ den kɛse no kanyan EPOC nkɛntɛnso (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Eyi kyerɛ sɛ wo nipadua kɔ so hyew calories nnɔnhwerew pii bere a wufi afiri no so bere a ɛreyɛ adwuma de asan anya ahoɔden no.

4. Nkɛntɛnso a ɛba fam, Akatua a ɛkorɔn

Akwanside akɛse biako a ɛmma wontumi nteɛteɛ n’apɔw mu ne nkwaa mu yaw. Mmirikatu anaa ahurututu betumi ayɛ atirimɔdensɛm wɔ nkotodwe ne nansoaa so.

Wo Nkwaa a Wobɛkora So

Ahyɛmma a wɔde tu mmirika yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a wɔde nkɔnsɔnkɔnsɔn a wɔato mu yɛ , a ɛkyerɛ sɛ wo nan kɔ so ne nan ase ntama no di nkitaho. Nkɛntɛnso ho ahodwiriw biara nni hɔ. Eyi ma ɛyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a edi mũ ma:

• Nna a ɛma obi ho tɔ no denneennen.

• Ankorankoro a wɔwɔ ntini mu yare.

• Nsiesiei a wɔsan yɛ wɔ opira akyi.

Afotu a Ɛfa Siesie Ho: Sɛnea ɛbɛyɛ a wo stroke no bɛkɔ so ayɛ mmerɛw na ɛrensɛe no, hwɛ hu sɛ wo mfiri no wɔ soro. Basic Rowing Machine Maintenance , te sɛ monorail no a wobɛpopa ne nkɔnsɔnkɔnsɔn ngo a wobɛhwɛ no hwɛ hu sɛ kankyee no kɔ so yɛ nsu na ahobammɔ wom ma wo nkwaa.

5. Adwene mu Akwahosan: Adwendwene 'Swoosh'.

Nipadua akwahosan ne adwene mu yiyedi wɔ abusuabɔ a wontumi ntetew mu. Ahyɛmma a wɔde tu mmirika ma wonya adwene mu mfaso soronko bi a mfiri afoforo nni: Nnwom a wɔbɔ.

Adwennwen Ho Ahotɔ

Sɛnea hyɛmma a wɔde tu mmirika no mpɛn pii—Catch, Drive, Finish, Recovery—betumi adwennwen nneɛma ho kɛse. Flywheel no nnyigyei (titiriw wɔ nsu ne mframa a wɔde tu mmirika so) ma dede fitaa ba a ɛboa ma wosiw nneɛma a ɛtwetwe adwene ano.

Sɛnea Harvard Health Publishing kyerɛ no, apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ denneennen no brɛ adwennwen mu nkwaadɔm te sɛ adrenaline ne cortisol ase bere a ɛkanyan endorphins, nipadua no abɔde mu nneɛma a ɛma nipadua no nya adwene no ma wɔyɛ no.

Awie

Sɛ wopaw sɛ wobɛfa hyɛmma no mu a, na worepaw sɛnea wobɛyɛ adwuma yiye. Worepaw apɔw-mu-teɛteɛ a ɛbɛma wo koma ayɛ den, ayɛ wo ntini ahorow, abɔ wo nkwaa ho ban, na ama w’adwene mu atew—ne nyinaa wɔ bere biako mu.

Sɛ́ ebia wowɔ simma 15 anaa dɔnhwerew biako no, afiri a wɔde tu mmirika no de nea efi mu ba a nnwinnade afoforo kakraa bi na ebetumi ayɛ pɛ ma.

Woasiesie wo ho sɛ wobɛsakra wo dwumadi ahorow? Browse yɛn premium a yɛpaw no Rowing Machines na hwehwɛ model a ɛyɛ pɛpɛɛpɛ a wode besi wo fie apɔw-mu-teɛteɛ mu.

Nsɛm a Wɔtaa Bisa (FAQ) .

Asɛmmisa: So ahyɛmma a wɔde tu mmirika bɛma manya akyi a ɛyɛ kɛse?

A: Ɛnyɛ nea ɛbɛyɛ yiye. Gye sɛ woretete wo ho te sɛ Olimpik mmirikatufo na wudi calorie pii a ɛboro so, ahyɛmma a wɔde tu mmirika no bɛma woanya ntini a ɛyɛ mmerɛw na woakyerɛkyerɛ mu, na ama wo gyinabea atu mpɔn sen sɛ ɛbɛma woayɛ kɛse.

Asɛmmisa: So ahyɛmma a wɔde tu mmirika ye sen mmirikatu?

A: Wɔ nnipa pii fam no, yiw. Ahyɛmma a wɔde tu no hyew calories dodow a ɛte saa ara nanso ennya nkwaa no so nkɛntɛnso biara, na ɛma ɛyɛ ɔkwan a ɛtra hɔ daa ma apɔwmuden a ɛtra hɔ kyɛ bere a wɔde toto nkɛntɛnso kɛse a mmirikatu a wɔde tu mmirika wɔ akwan so nya no ho.

Asɛmmisa: So metumi de ahyɛmma ahyɛmma da biara da?

A: Yiw, esiane sɛ ɛnyɛ nkɛntɛnso kɛse nti, da biara da ahyɛmma a wɔde tu mmirika no yɛ nea asiane biara nni ho. Nanso, tie wo nipadua. Sɛ wɔsesa wɔn ho wɔn ho wɔ nhyiam a emu yɛ den ne row a wɔde san nya ahoɔden a emu yɛ hare ntam a, ɛno ne ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so asiw ntetee a ɛboro so ano.

Asɛmmisa: So ahyɛmma a wɔde tu kwan no hyew yafunu mu srade?

A: Yiw. Bere a wuntumi 'spot reduce' srade no, calorie a ɛdɔɔso a ɛhyew wɔ ahyɛmma mu no boa ma srade nyinaa hwere. Sɛ wɔde ka core engagement a ɛwɔ stroke no ho a, eyi boa ma ɛda mfinimfini fã a ɛyɛ mmerɛw adi bere kɔ so no.