Ndlela Yo Hlawula Michini Yo Rhwala Leyinene: Mimbuyelo Ya Rihanyo Ya Le Henhla Ya 5 Ya Michini Yo Rhwala

Emisaveni leyi taleke hi vanhu ya switirhisiwa swo endla vutiolori, mikhuva ya ta ni ku famba. Kambe Muchini wo Rhwala Swikepe (kumbe ergometer) wu yime ni ndzingo wa nkarhi, wu hundzuka ku suka eka xitirho xo dyondzisa vachayeri va swikepe va xiyimo xa le henhla ku ya eka nchumu lowukulu eka ti- gym ta le kaya emisaveni hinkwayo.

Ha yini ku andza ka ku duma? Hikuva yi tirha kahle.

Loko u endla xiboho xa ndlela yo vekisa nkarhi na matimba ya wena, u lava mbuyelo wa le henhla swinene eka vuvekisi. Ku nga khathariseki leswaku u mutlangi la sungulaka kumbe la nga ni ntokoto, mimpfuno ya miri ya ku rhwalela a yi ringanisiwi na nchumu. Eka xihloko lexi, hi nghena eka sayense leyi nga endzhaku ka leswaku ha yini ku hlawula mufambisi wa swikepe swi nga va xiboho lexinene eka rihanyo ra wena.

1. Ku Titoloveta Miri Hinkwayo Lebyi Hetelelaka

Mavonelo yo hoxeka lama tolovelekeke swinene mayelana na ku rhwalela swikepe hileswaku i 'ku titoloveta mavoko ntsena.' Entiyisweni, i matimba ya ku titoloveta miri hinkwawo.

Nawu wa 86%

Hi ku ya hi nkambisiso lowu endliweke hi English Institute of Sport, ku rhwalela swikepe swi nghenisa 86% wa misiha ya miri wa wena . Kuhambana na xikanyakanya lexi nga yimangiki (lexi kongomisaka eka ti quads na marhole), ku rhwalela swilava matshalatshala lawa ya hlanganeke kusuka eka:

• Milenge (60% wa matimba): Quads, hamstrings, na glutes swi fambisa stroke.

• Core (30% ya matimba): Ti abdominals na obliques swi tiyisisa torso ya wena.

• Miri wa le Henhla (10% wa matimba): Lats, rhomboids, makatla, na biceps swi hetisa ku koka.

Ku nghenelela loku loku heleleke swivula leswaku u aka matimba eka chain ya wena yale ndzhaku (endzhaku ka miri) loko hi nkarhi wun’we u tirha chain ya wena yale mahlweni, u tumbuluxa miri lowu ringaniseriweke, lowu tirhaka.

Languta Gear: Ku kuma ku nghenelela loku ka miri hinkwawo, u lava switirhisiwa leswi nyikaka ku tiya loku rhetaka. Languta nhlengeleto wa hina wa... Michini yo Rhwala ya kahle swinene leyi endleriweke ku tirha hi ergonomic.

2. Rihanyo ra le Henhla ra Mbilu na Misiha

Ku rhwalela swikepe swihlawulekile hikuva i ntirho wa aerobic lowu lavaka matimba. Ntumbuluko lowu wa swilo swimbirhi wu sindzisa mbilu ya wena ku tirha hi matimba leswaku yi pompa ngati eka mintlawa yoleyo hinkwayo ya misiha leyi tirhaka.

Rihanyo ra Mbilu na ku Tiyisela

Ku rhwalela nkarhi na nkarhi swi engetela VO2 Max ya wena —nhlayo leyikulu ya okisijini leyi miri wa wena wu nga yi tirhisaka loko u endla vutiolori. VO2 Max yale henhla yi fambelana na rihanyo ro antswa ra mbilu na stamina. Hikuva u kota ku lawula rivilo, ku rhwalela swi lulamerile eka swiyimo hinkwaswo swa ku ringanela.

• Xiyimo lexi Tiyeke: Ku rhwalela swikepe nkarhi wo leha, hi ncincancincano wa tindzimi swi antswisa ku tiyisela ka mbilu.

• Sprints: Ku buluka ko koma, loku pfurhaka ku antswisa vuswikoti bya anaerobic.

3. Ku Lawula Ndzilo na Ku Hisiwa ka Tikhalori

Loko pakani ya wena ku ri ku hunguta miri, muchini wo rhwalela swikepe i munghana la chavisaka. Hikwalaho ka leswi yi tholaka mintlawa yo tala ya misiha, xilaveko xa matimba xi le henhla hi ndlela leyi hlamarisaka.

Xiringaniso xa Tikhalori

Kuya hi ntiko wa wena na matimba ya wena, unga hisa exikarhi ka 600 kuya eka 900 wa tikhilojulu hi awara eka rower. Leswi swiringanisiwa na ku tsutsuma hi rivilo lerikulu, kambe handle ka ku khumbeka ka mahlangano.

Kuya emahlweni, ku rhwalela hi matimba yale henhla swi hlohletela mbuyelo wa EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Leswi swi vula leswaku miri wa wena wu ya emahlweni wu hisa tikhilojulu tiawara to tala endzhaku ka loko u humile eka muchini loko wu ri karhi wu tirha leswaku wu hola.

4. Nkucetelo wa le Hansi, Hakelo ya le Henhla

Xin’wana xa swihinga leswikulu eka ku endla vutiolori i ku vava ka mahlangano. Ku tsutsuma kumbe ku tlula-tlula swi nga va tihanyi ematsolweni ni le matsolweni.

Ku Hlayisa Swihlanganisi Swa Wena

Ku rhwalela swikepe i ku titoloveta loku pfalekeke , leswi vulaka leswaku milenge ya wena yi tshama yi ri eku hlanganiseni ni swisirhelelo swa milenge. A ku na ku chava ka nkucetelo. Leswi swi endla leswaku yi va xitoloveto lexi hetisekeke xa:

• Masiku yo hola lama tirhaka.

• Vanhu lava nga ni vuvabyi bya marhambu.

• Ku vuyiseriwa endzhaku ka ku vaviseka.

Xitsundzuxo xa ku Hlayisa: Ku hlayisa xitroko xa wena xi olova naswona xi nga khumbeki, tiyisisa leswaku switirhisiwa swa wena swi le ka xivumbeko xa le henhla. Basic Rowing Machine Maintenance , kufana naku sula ehansi monorail naku kambela oyili ya chain, switiyisisa leswaku ku famba switshama swiri na mati naswona swi hlayisekile eka mahlangano ya wena.

5. Rihanyo ra Miehleketo: The Meditative 'Swoosh'.

Rihanyo ra miri ri fambisana hi ndlela leyi nga hambanisiwiki ni vuhlayiseki bya mianakanyo. Ku rhwalela swikepe swi nyika vuyelo byo hlawuleka bya ntivo-miehleketo lebyi michini yin’wana yi byi pfumalaka: Ncincancincano wa tindzimi.

Ku Pfuxeta Ntshikelelo

Ku phindha-phindha ka xitsalo xa ku rhwalela—Catch, Drive, Finish, Recovery—swi nga va leswi anakanyisisaka swinene. Mpfumawulo wa flywheel (ngopfu-ngopfu eka swikepe swa mati ni swa moya) wu endla leswaku ku va ni mpfumawulo wo basa lowu pfunaka ku sivela swilo leswi kavanyetaka.

Hi ku ya hi Harvard Health Publishing, ku endla vutiolori bya rhythmic aerobic swi hunguta tihomoni ta ntshikilelo to fana na adrenaline na cortisol loko swi ri karhi swi hlohlotela ku endliwa ka ti- endorphin, ku nga swilo swa ntumbuluko leswi tlakusaka miehleketo ya miri.

Mahetelelo

Loko u hlawula ku rhwalela, u hlawula ku rhwalela hi ndlela leyinene. U hlawula ku titoloveta loku tiyisaka mbilu ya wena, ku vatla misiha ya wena, ku sirhelela mahlangano ya wena ni ku basisa mianakanyo ya wena—hinkwaswo hinkwaswo hi nkarhi wun’we.

Ku nga khathariseki leswaku u ni timinete ta 15 kumbe awara, muchini lowu rhwalaka swikepe wu tisa vuyelo lebyi switirhisiwa swin’wana swi nga ri swingani swi nga ringanaka na byona.

Xana u lunghekele ku hundzula xiyimiso xa wena? Languta nhlawulo wa hina wa premium wa Rowing Machines u kuma model leyi hetisekeke yo anchor gym ya wena ya le kaya.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQ) .

Q: Xana ku rhwalela swi nga ndzi nyika bulky back?

A: A swi nge endleki. Handle ka loko u titoloveta ku fana na mutsutsumi wa ti-Olympic naswona u dya tikhilojulu to tala leti saleke, ku rhwalela swi ta aka misiha leyi omeke ni nhlamuselo, swi antswisa ndlela leyi u yimaka ha yona ematshan’weni yo ku endla u va ni xivundza.

Q: Xana ku rhwalela swikanyakanya swa antswa ku tlula ku tsutsuma?

A: Eka vanhu vo tala, ina. Ku rhwalela swi hisa nhlayo leyi fanaka ya ti calories kambe swina nkucetelo wa zero eka mahlangano, leswi endlaka leswaku kuva nhlawulo lowu nga heriki eka ku ringanela ka nkarhi woleha loko ku pimanyisiwa na nkucetelo wale henhla wa ku tsutsuma ka pavement.

Q: Xana ndzi nga rhwalela siku na siku?

A: Ina, hikuva yi na nkucetelo wa le hansi, ku rhwalela siku na siku swi hlayisekile. Hambiswiritano, yingisa miri wa wena. Ku cincana exikarhi ka ti hard sessions na light recovery rows i ndlela ya kahle yo sivela ku titoloveta ku tlula mpimo.

Q: Xana ku rhwalela swi hisa mafurha ya le khwirini?

A: Ina. Hambi leswi unga kotiki ku 'spot reduce' mafurha, ku hisiwa ka ti caloric tale henhla ka ku rhwalela swi hoxa xandla eka ku lahlekeriwa hi mafurha hinkwawo. Loko swihlanganisiwa na core engagement ya stroke, leswi swi pfuneta ku paluxa leaner midsection hiku famba ka nkarhi.