Engeri y'okulondamu ebyuma ebisinga obulungi mu kuvuba: Emigaso 5 egy'obulamu egy'ebyuma ebivuba

Mu nsi erimu abantu abangi ey’ebikozesebwa mu kukola ffiiti, emisono gijja ne gigenda. Naye ekyuma ekipima amaato (oba ergometer) kiyimiridde mu kugezesebwa kw’ebiseera, okuva ku ky’okutendeka abavuzi b’amaato abakulu okutuuka ku kintu ekikulu mu jjiimu z’awaka mu nsi yonna.

Lwaki abantu beeyongedde okwettanirwa abantu? Kubanga kikola bulungi.

Bw’oba ​​osalawo engeri y’okussaamu ebiseera byo n’amaanyi go, oyagala amagoba amangi ku nsimbi z’otaddemu. Ka obeere munnabyamizannyo omutandisi oba omuzannyi alina obumanyirivu, ebirungi by’omubiri ebiri mu kuvuga tebirina kye bifaanana. Mu kitundu kino, tugenda mu maaso n’okunoonyereza ku ssaayansi ali emabega w’ensonga lwaki okulonda omuvuzi w’amaato kiyinza okuba nga kye kisinga okusalawo ku bulamu bwo.

1. Workout y’omubiri gwonna ey’enkomerero

Endowooza enkyamu esinga okumanyibwa ku kuvuba eri nti 'workout y'omukono yokka.' Mu butuufu, ya maanyi nnyo mu kulongoosa omubiri gwonna.

Etteeka lya 86%

Okusinziira ku kunoonyereza okwakolebwa ekitongole kya English Institute of Sport, okuvuba kukwata ebinywa by’omubiri gwo ebitundu 86% . Okwawukanako ne ddigi eyimiridde (essira lisinga kulissa ku quads n’ennyana), okuvuba kyetaagisa okufuba okukwatagana okuva ku:

• Amagulu (60% ku maanyi): Quads, hamstrings, ne glutes bye bivuga stroke.

• Core (30% of the power): Olubuto ne obliques bitebenkeza omubiri gwo.

• Omubiri ogwa waggulu (10% ku maanyi): Lats, rhomboids, ebibegabega, ne biceps bimaliriza okusika.

Okukwatagana kuno okujjuvu kitegeeza nti ozimba amaanyi mu lujegere lwo olw’emabega (emabega w’omubiri) ate mu kiseera kye kimu ng’okola olujegere lwo olw’omu maaso, n’okola omubiri ogw’enjawulo, ogukola.

Yeekenneenya Ggiya: Okusobola okulaba okukwatagana kuno okw’omubiri gwonna, weetaaga ebyuma ebikuwa obuziyiza obulungi. Laba okukung'aanya kwaffe okw'... Ebyuma ebisinga obulungi eby’okuvuba ebikoleddwa okusobola okukola obulungi.

2. Obulamu bw’emisuwa n’emisuwa obw’oku ntikko

Okuvuba kwa njawulo kubanga mulimu gwa aerobic ogwetaaga amaanyi. Obutonde buno obw’emirundi ebiri buwaliriza omutima gwo okukola ennyo okusindika omusaayi mu bibinja by’ebinywa ebyo byonna ebikola.

Obulamu bw'omutima n'okugumiikiriza

Okuvuba buli kiseera kyongera ku VO2 Max yo —omuwendo gwa oxygen ogusinga obunene omubiri gwo gwe guyinza okukozesa nga gukola dduyiro. VO2 Max esingako ekwatagana n’obulamu bw’omutima obulungi n’obugumu. Olw’okuba osobola okufuga sipiidi, okuvuba kutuukira ddala ku mitendera gyonna egya fitness.

• Steady State: Okuvuba okumala ebbanga eddene nga mu ngeri ey’ennyimba kiyamba omutima okugumira embeera.

• Emisinde egy’amaanyi: Okubwatuka okumpi, okubwatuka kulongoosa obusobozi bw’obutabeera na mukka.

3. Okuddukanya obuzito n’okwokya kalori

Bw’oba ​​ekigendererwa kyo kwe kugejja, ekyuma ekivuba kiba omukwano ogw’entiisa. Olw’okuba ewandiika ebibinja by’ebinywa bingi nnyo, obwetaavu bw’amaanyi bungi nnyo mu ngeri etategeerekeka.

Ennyingo ya Kalori

Okusinziira ku buzito bwo n’amaanyi go, osobola okwokya kalori wakati wa 600 ne 900 buli ssaawa ku muvuzi w’amaato. Kino kigeraageranyizibwa ku kudduka ku sipiidi ey’amangu, naye nga tewali kukuba kiyungo.

Ekirala, okuvuba okw’amaanyi ennyo kuleeta ekikolwa kya EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Kino kitegeeza nti omubiri gwo gugenda mu maaso n’okwokya kalori okumala essaawa eziwera ng’ovudde ku kyuma nga bwe kikola okudda engulu.

4. Okukosa Okutono, Empeera Ennene

Ekimu ku bisinga okulemesa dduyiro kwe kulumwa ennyondo. Okudduka oba okubuuka kuyinza okuba okw’obukambwe ku maviivi n’enkizi.

Okutereka Ebiyungo Byo

Okuvuba dduyiro wa lujegere oluggaddwa , ekitegeeza nti ebigere byo bisigala nga bikwatagana n’ebigere. Tewali impact shock yonna. Kino kigifuula dduyiro atuukiridde ku:

• Ennaku z’okuwona ezikola.

• Abantu ssekinnoomu abalina obulwadde bw’endwadde z’enkizi.

• Okuddaabiriza oluvannyuma lw’okufuna obuvune.

Amagezi ku ndabirira: Okusobola okukuuma stroke yo nga nnungi era nga tekuba, kakasa nti ebyuma byo biri mu mbeera ya waggulu. Basic Rowing Machine Maintenance , nga okusiimuula wansi monorail n’okukebera woyiro w’olujegere, ekakasa nti entambula esigala nga ya mazzi era nga terimu bulabe eri ebiyungo byo.

5. Obulamu bw'obwongo: The Meditative 'Swoosh'.

Obulamu bw’omubiri bukwatagana nnyo n’obulamu obulungi obw’omutwe. Okuvuba kuwa omugaso ogw’enjawulo mu by’omwoyo ebyuma ebirala gwe bibulamu: Rhythm.

Okukendeeza ku situleesi

Obutonde bw’okuddiŋŋana kw’okuvuba —Catch, Drive, Finish, Recovery —buyinza okuba obw’okufumiitiriza ennyo. Eddoboozi lya flywheel (naddala ku mazzi n’empewo) likola eddoboozi eryeru eriyamba okuziyiza ebiwugulaza.

Okusinziira ku kitongole kya Harvard Health Publishing, dduyiro ow’omukka (rhythmic aerobic exercise) akendeeza ku busimu obukola ku situleesi nga adrenaline ne cortisol ate ng’asitula okukola ebirungo ebiyitibwa endorphins, ebisitula embeera y’omubiri mu butonde.

Mu bufunzi

Bw’osalawo okuvuba, oba olonze okukola obulungi. Olonda dduyiro anyweza omutima gwo, abumba ebinywa byo, akuuma ennyondo zo, era alongoosa ebirowoozo byo —byona mu kiseera kimu.

Ka obe ng’olina eddakiika 15 oba essaawa emu, ekyuma ekivuba kikuwa ebivaamu ebyuma ebirala ebitono bye bisobola okukwatagana nabyo.

Oli mwetegefu okukyusa enkola yo? Browse our premium okulonda kwaffe okwa Rowing Machines era ofune model entuufu okusiba jjiimu yo ey'awaka.

Ebibuuzo Ebitera Okubuuzibwa (FAQ) .

Q: Okuvuba kunampa omugongo omunene?

A: Tekisoboka. Okuggyako ng’otendekebwa ng’omuddusi wa Olympics era ng’olya kalori nnyingi ezisukkiridde, okuvuba kujja kuzimba ebinywa ebigonvu n’okunnyonnyola, okulongoosa enyimirira yo okusinga okukufuula omunene.

Q: Okuvuba kusinga okudduka?

A: Ku bantu bangi, yee. Okuvuba kwokya kalori ezifaananako naye nga tekulina buzibu bwonna ku binywa, ekigifuula eky’okulonda ekiwangaala okusobola okubeera mu mbeera ennungi ey’ekiseera ekiwanvu bw’ogeraageranya n’okukosa ennyo emisinde gya pavement.

Q: Nsobola okuvuba buli lunaku?

A: Yee, olw’okuba tekuba nnyo, okuvuba buli lunaku tekulina bulabe. Kyokka, wuliriza omubiri gwo. Okukyusakyusa wakati w’entuula enzibu n’ennyiriri z’okuzzaawo ekitangaala y’engeri esinga okutangira okutendekebwa okusukkiridde.

Q: Okuvuba kwokya amasavu g’olubuto?

A: Yee. Wadde nga tosobola 'spot reduce' masavu, okwokya caloric ennyingi mu kuvuba kiyamba mu kufiirwa amasavu okutwalira awamu. Bw’ogatta ku core engagement ya stroke, kino kiyamba okulaga ekitundu eky’omu makkati ekigonvu okumala ekiseera.