Alesi Nàtia Tɔdziʋu Nyuitɔ Kekeake: Tɔdziʋu ƒe Viɖe 5 Nyuitɔ Siwo Le Lãmesẽ Ŋu

Le kamedede ƒe dɔwɔnuwo ƒe xexe si me amewo sɔ gbɔ ɖo me la, nusiwo le tsia dzi va dona eye wodzona. Gake Tɔdziʋukukumɔ̃ (alo ergometer) nɔ te ɖe ɣeyiɣi ƒe dodokpɔ nu, eye wòtrɔ tso hehenana dɔwɔnu si wotsɔna naa tɔdziʋukula bibiwo dzi va zu nu vevi aɖe le aƒeme kamedefefewɔƒewo le xexeame katã.

Nukatae amewo ƒe amewo lɔ̃a nu geɖe wu? Elabena ewɔa dɔ nyuie.

Ne èle alesi nàde wò ɣeyiɣi kple ŋusẽe ŋu bum la, àdi be yeakpɔ viɖe gãtɔ kekeake tso ga si nède eme me. Èɖanye kamedefefewɔla gɔmedzela alo kamedefefewɔla bibi o, viɖe siwo le tɔdziʋukuku me le ŋutilã me la nye esiwo ɖeke mesɔ kplii o. Le nyati sia me la, míeƒo nu tso dzɔdzɔmeŋutinunya si le megbe na nusitae tɔdziʋukula tiatia ate ŋu anye nyametsotso nyuitɔ kekeake na wò lãmesẽ la me.

1. Kamedede Bliboa ƒe Kamedede Mlɔetɔ

Nukpɔsusu totro si bɔ wu le tɔdziʋukuku ŋu enye be 'abɔ ƒe kamedede koe wònye.' Le nyateƒe me la, enye ŋusẽdoame na ŋutilã bliboa ƒe nɔnɔme.

86% ƒe Se la

Numekuku aɖe si Eŋlisiawo ƒe Kamedefefewo Ŋuti Nusrɔ̃ƒe wɔ ɖee fia be tɔdziʋukuku xɔa wò ŋutilã ƒe lãmeka 86% . To vovo na keke si nɔa teƒe ɖeka (si léa fɔ ɖe gasɔ ene kple nyivi ŋu) la, tɔdziʋukuku bia agbagbadzedze ɖekae tso:

• Afɔwo (ŋusẽ ƒe 60%): Quads, hamstrings, kple glutes ʋãa ʋusɔgbɔdɔa.

• Core (30% of the power): Ƒodo kple obliques nana wò akɔta li ke.

• Ŋutilã si le etame (ŋusẽ ƒe 10%): Lats, rhomboids, abɔta, kple biceps wu hehea nu.

Nuwɔwɔ blibo sia fia be èle ŋusẽ tum ɖo le wò megbe kɔsɔkɔsɔ (ŋutilã ƒe megbe) me esime nèle dɔ wɔm le wò ŋgɔgbe kɔsɔkɔsɔa me le ɣeyiɣi ma ke me, si le ŋutilã si da sɔ, si wɔa dɔ la wɔm.

Dzro Gear la Me: Be nàte ŋu akpɔ ŋutilã bliboa ƒe nuwɔwɔ alea la, èhiã dɔwɔnu siwo naa tsitretsitsi nyuie. Kpɔ míaƒe nuƒoƒoƒu si nye... Best Rowing Machines siwo wowɔ na ergonomic dɔwɔwɔ.

2. Dzitodzito ƒe Lãmesẽ Deŋgɔ

Tɔdziʋukuku le etɔxɛ elabena enye yaƒoƒo ƒe dɔwɔna si bia ŋusẽ. Dzɔdzɔme eve sia zi wò dzi dzi be wòawɔ dɔ sesĩe wu atsɔ akɔ ʋu ayi lãmeka mawo katã siwo le dɔ wɔm la gbɔ.

Dzi ƒe Lãmesẽ Kple Dzidodo

Tɔdziʋukuku edziedzi nana wò VO2 Max dzina ɖe edzi —si nye oxygen agbɔsɔsɔme si wò ŋutilã ate ŋu azã le kamedede me. VO2 Max si lolo wu do ƒome kple dzi ƒe lãmesẽ kple ŋusẽ si nyo wu. Esi wònye be àte ŋu aɖu ʋua ƒe duƒuƒu dzi ta la, tɔdziʋukuku sɔ na kamedede ƒe seƒe ɖesiaɖe.

• Nɔnɔme si Li Ke: Tɔdziʋukuku didi si me ɣeyiɣi ƒe didime le nana dzi ƒe dzidodo nyona ɖe edzi.

• Duƒuƒu: Ne wowó kpuie eye wowó la nana ya si me ya mele o ƒe ŋutete nyona ɖe edzi.

3. Kpekpeme Dzikpɔkpɔ Kple Calorie Dzobibi

Ne wò taɖodzinue nye be nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔ la, ke tɔdziʋukukumɔ̃a nye hadɔwɔla dziŋɔ aɖe. Esi wònye be exɔa lãmeka gbogbo aɖewo ta la, ŋusẽ si wòhiã la sɔ gbɔ ŋutɔ.

Calorie ƒe Dzodzro ƒe Ðoɖowɔɖi

Le wò kpekpeme kple eƒe sesẽme nu la, àte ŋu atɔ dzo nuɖuɖumeŋusẽ 600 va ɖo 900 le gaƒoƒo ɖeka me le tɔdziʋukula me. Esia sɔ kple duƒuƒu sesĩe, gake ƒunukpeƒea ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi manɔmee.

Gakpe ɖe eŋu la, tɔdziʋukuku sesĩe hea EPOC ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) vɛ. Esia fia be wò ŋutilã yia edzi le nuɖuɖumeŋusẽ fiãm gaƒoƒo geɖe le esi nèɖi le mɔ̃a dzi vɔ megbe esime wòle dɔ wɔm be yeahaya.

4. Ŋusẽkpɔɖeamedzi si bɔbɔ, Teƒeɖoɖo Kɔkɔ

Nu vevi siwo xea mɔ na kamedede dometɔ ɖekae nye ƒunukpeƒeveame. Duƒuƒu alo titri ate ŋu anye ŋutasẽnuwɔwɔ ɖe klowo kple afɔkpodziwo dzi.

Wò Ƒunukpeƒewo Dzadzraɖo

Tɔdziʋukuku nye kɔsɔkɔsɔ si wotu ƒe kamedede , si fia be wò afɔwo nɔa kadodo me kple afɔtiawo. Ŋusẽkpɔɖeamedzi ƒe dzidziɖedzi aɖeke meli o. Esia na wònye kamedede si sɔ nyuie na:

• Ŋkeke siwo dzi wohayana le dɔ dzi.

• Ame ɖekaɖeka siwo ŋu ƒunukpeƒetetedɔ le.

• Gbugbɔgaɖɔɖo le abixɔxɔ megbe.

Beléle na wò ƒe aɖaŋuɖoɖo: Be wò ʋu ƒe sisi nanɔ bɔbɔe eye wòagadze edzi o la, kpɔ egbɔ be wò dɔwɔnuwo le nɔnɔme nyuitɔ me. Basic Rowing Machine Maintenance , abe monorail la tutu ɖe anyi kple kɔsɔkɔsɔ ƒe amia me léle kpɔ ene, kpɔa egbɔ be ʋuʋua gakpɔtɔ le tsi eye wòle dedie na wò ƒunukpeƒewo.

5. Susu ƒe Lãmesẽ: Ŋugbledede 'Swoosh' la.

Lãmesẽ ƒe lãmesẽ do ƒome kplikplikpli kple susu ƒe nyonyo. Tɔdziʋukuku naa susuŋutinunya me viɖe tɔxɛ aɖe si mele mɔ̃ bubuwo si o: Tɔdziʋuɖoɖo.

Nuteɖeamedzi Dzi Ðeɖe Akpɔtɔ

Alesi tɔdziʋukuku ƒe zɔzɔ enuenu—Catch, Drive, Finish, Recovery—ate ŋu anye ŋugbledede vevie. Flywheel ƒe ɖiɖi (vevietɔ le tsi kple ya me tɔdziʋuwo me) naa toɣliɖeɖe ɣi aɖe si kpena ɖe ame ŋu wòxea mɔ na susuhenuwo.

Harvard Health Publishing gblɔ be kamedede si me ya le si me wowɔa nu le ɣeyiɣi ɖeka me ɖea nuteɖeamedzi ƒe lãmetsiwo abe adrenaline kple cortisol ene dzi kpɔtɔna esime wòdoa ŋusẽ endorphins, siwo nye ŋutilã ƒe dzɔdzɔmenu siwo doa seselelãme ɖe ŋgɔ la wɔwɔ.

Nyanuwuwuw

Ne ètiae be yeaƒu tsi la, ke èle ʋua ƒe dɔwɔwɔ nyuie tiam. Èle kamedede si ado ŋusẽ wò dzi, awɔ wò lãmekawo, akpɔ wò ƒunukpeƒewo ta, eye wòakɔ wò susu me—le ɣeyiɣi ɖeka me tiam.

Aɖabaƒoƒo 15 alo gaƒoƒo ɖeka le asiwò o, tɔdziʋukukumɔ̃a naa nusiwo dona tso eme siwo dɔwɔnu bubu ʋɛ aɖewo koe ate ŋu asɔ kple wo nɔewo.

Èle klalo be yeatrɔ asi le wò ɖoɖowɔɖi ŋua? Kpɔ míaƒe premium tiatia si nye Tɔdziʋu Mɔ̃wo eye nàdi kpɔɖeŋu si sɔ nyuie be nàtsɔ aɖo seke ɖe wò aƒeme kamedefefewɔƒea ŋu.

Nya Siwo Wobiana Enuenu (FAQ) .

Q: Ðe tɔdziʋukuku ana nye megbe loloa?

A: Manya wɔ o. Negbe ɖe nèle hehe xɔm abe Olympic-duƒula ene eye nèle nuɖuɖumeŋusẽ gbogbo aɖe ɖum ko hafi tɔdziʋukuku ana lãmeka si me mekɔ o kple gɔmesese nanɔ ŋuwò, si ana wò tenɔnɔ nanyo ɖe edzi tsɔ wu be wòana nàlolo.

Q: Ðe tɔdziʋukuku nyo wu duƒuƒua?

A: Le ame geɖe gome la, ẽ. Tɔdziʋukuku fiãa nuɖuɖumeŋusẽ ƒe agbɔsɔsɔ ma tɔgbe gake mekpɔa ŋusẽ aɖeke ɖe ƒunukpeƒewo dzi o, si wɔe be wònye tiatia si li tegbee na kamedede ɣeyiɣi didi ne wotsɔe sɔ kple ŋusẽ gã si afɔtoƒe duƒuƒu kpɔna ɖe ame dzi.

Q: Ðe mate ŋu aƒu tsi gbesiagbea?

A: Ẽ, esi wònye be mekpɔa ŋusẽ boo aɖeke o ta la, gbesiagbe tɔdziʋukuku le dedie. Ke hã, ɖo to wò ŋutilã. Trɔtrɔ le ɣeyiɣi sesẽwo kple fli siwo me wohayana bɔbɔe domee nye mɔ nyuitɔ si dzi woato axe mɔ ɖe hehexɔxɔ fũu akpa nu.

Q: Ðe tɔdziʋukuku fiãa ƒodo me amia?

A: Ɛ̃. Togbɔ be màte ŋu 'spot reduce' ami o hã la, calorie gbogbo si wotɔa dzoe le tɔdziʋukuku me kpena ɖe ami bliboa ƒe bu ŋu. Ne wotsɔe kpe ɖe ʋusɔgbɔdɔa ƒe nu vevitɔ ŋu la, esia kpena ɖe ame ŋu wòɖea titina ƒe akpa si le ƒuƒlu wu fiana le ɣeyiɣi aɖe megbe.