Ahoana ny fisafidianana ny milina mpivoy tsara indrindra: Tombontsoa ara-pahasalamana 5 ambony indrindra amin'ny milina fivoy

Ao amin'ny tontolon'ny fitaovana fanatanjahan-tena feno olona dia tonga ny fironana. Saingy ny Machine Rowing (na ergometer) dia nijoro tamin'ny fitsapana ny fotoana, nivoatra avy amin'ny fitaovana fanofanana ho an'ny mpivoy sangany ho toy ny foto-drafitrasa ao amin'ny trano fanaovana gym eran-tany.

Nahoana no mitombo ny lazany? Satria mahomby.

Rehefa manapa-kevitra ny hampiasanao ny fotoananao sy ny herinao ianao dia maniry ny fiverenana ambony indrindra amin'ny fampiasam-bola. Na vao manomboka ianao na mpanao fanatanjahantena efa za-draharaha, dia tsy manan-tsahala ny tombony ara-batana amin'ny fivoy. Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia miditra ao amin'ny siansa ao ambadiky ny antony ny fisafidianana mpivoy no mety ho fanapahan-kevitra tsara indrindra ho an'ny fahasalamanao.

1. Ny fanazaran-tena feno tanteraka

Ny hevi-diso mahazatra indrindra momba ny fivoy dia ny hoe 'fanatanjahan-tsandry' fotsiny izy io.

Ny fitsipika 86%.

Araka ny fanadihadiana nataon'ny English Institute of Sport, ny 86%-n'ny hozatry ny vatana no mivoy . Tsy toy ny bisikileta tsy mihetsika (izay mifantoka amin'ny quads sy ny zanak'omby), ny fivoy dia mitaky ezaka mirindra avy amin'ny:

• tongotra (60%-n'ny hery): Quads, kibo ary glute no mitondra ny famelezana.

• Core (30% ny hery): Ny kibo sy ny obliques dia mampitony ny vatanao.

• Vatana ambony (10% ny hery): Lats, rhomboids, soroka ary biceps no mamarana ny fisintonana.

Ity fifamatorana feno ity dia midika fa manangana tanjaka ao amin'ny rojo aorianao ianao (ao ambadiky ny vatana) ary miasa miaraka amin'ny rojonao aloha, mamorona vatana voalanjalanja sy miasa.

Diniho ny Gear: Mba hiainana ity firotsahana amin'ny vatana ity dia mila fitaovana izay manome fanoherana malefaka ianao. Jereo ny fanangonana ny Milina mpivoy tsara indrindra natao ho an'ny fampisehoana ergonomika.

2. Fahasalaman'ny Cardiovascular Ambony

Miavaka ny fivoy satria hetsika aerobic mila hery. Io toetra roa io dia manery ny fonao hiasa mafy kokoa hanotsaka ra amin'ireo vondrona hozatra mavitrika rehetra ireo.

Fahasalamana sy fiaretana fo

Ny fivoy tsy tapaka dia mampitombo anao ny VO2 Max — ny habetsahan'ny oksizenina ambony indrindra azon'ny vatanao ampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny VO2 Max ambony kokoa dia mifandray amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny faharetana. Satria afaka mifehy ny hafainganam-pandeha ianao, ny fivoy dia mety amin'ny haavo ara-batana rehetra.

• Toe-javatra tsy miova: Manatsara ny fiaretan'ny fo ny fivoy lava sy rhythmique.

• Sprints: Manatsara ny fahafaha-anaerobic ny fipoahana fohy sy mipoaka.

3. Fitantanana lanja sy fandoroana kaloria

Raha mihena lanja ny tanjonao, dia mpiara-miombon'antoka matanjaka ny milina mpivoy. Satria manangona vondrona hozatra maro be izy io, dia avo dia avo ny filana angovo.

Ny Equation Calorie

Miankina amin'ny lanjanao sy ny herinao, dia afaka mandoro kaloria 600 ka hatramin'ny 900 isan'ora ianao amin'ny mpivoy iray. Izany dia azo oharina amin'ny mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha haingana, nefa tsy misy fiantraikany iombonana.

Ankoatr'izay, ny fivoy mahery vaika dia miteraka ny fiantraikan'ny EPOC (Fanjifana oksizenina be loatra aorian'ny fanazaran-tena). Midika izany fa ny vatanao dia manohy mandoro kaloria mandritra ny ora maro aorian'ny fialanao amin'ny milina rehefa miasa izy io.

4. Ny fiantraikany ambany, ny valisoa avo

Ny iray amin'ireo sakana lehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena dia ny fanaintainan'ny tonon-taolana. Mety hahery setra amin'ny lohalika sy kitrokely ny mihazakazaka na mitsambikina.

Mamonjy ny tonon-taolanao

Ny fivoy dia fanazaran-tena mihidy , izay midika fa ny tongotrao dia mijanona amin'ny tongotrao. Tsy misy fiatraikany. Izany no mahatonga azy io ho fanatanjahan-tena tonga lafatra ho an'ny:

• Andro fanarenana mavitrika.

• Olona voan'ny arthritis.

• Fanarenana aorian'ny ratra.

Soso-kevitra amin'ny fikojakojana: Mba hahatonga ny famelezanao ho malama sy tsy misy fiatraikany, ataovy tsara ny fitaovanao. fototra Fikojakojana ny masinina fivoy , toy ny famafana ny monorail sy ny fanaraha-maso ny menaka rojo, dia miantoka ny fihetsehana ho madio sy azo antoka ho an'ny tonon-taolanao.

5. Fahasalamana ara-tsaina: Ny 'Swoosh' misaintsaina

Ny fahasalamana ara-batana dia mifamatotra amin'ny fahasalamana ara-tsaina. Manome tombony ara-tsaina tsy manam-paharoa izay tsy ampy amin'ny milina hafa ny fivoy: Rhythm.

Fanafoanana ny adin-tsaina

Ny toetra miverimberina amin'ny kapoka mivoy—Catch, Drive, Finish, Recovery—dia mety ho misaintsaina lalina. Ny feon'ny kodiaran-drivotra (indrindra amin'ny mpivoy rano sy rivotra) dia miteraka tabataba fotsy izay manampy amin'ny fanakanana ny fanelingelenana.

Araka ny Harvard Health Publishing, ny fanazaran-tena aerôbika rhythmic dia mampihena ny hormonina adin-tsaina toy ny adrenaline sy cortisol ary manentana ny famokarana endorphins, ny ascenseur voajanahary ao amin'ny vatana.

Famaranana

Rehefa misafidy ny mivoy ianao dia misafidy ny fahombiazana. Mifidy fanazaran-tena izay manatanjaka ny fonao ianao, manamboatra ny hozatrao, miaro ny tonon-taolanao ary manadio ny sainao — ao anatin'ny fotoam-pivoriana iray.

Na manana 15 minitra na adiny iray ianao, ny milina mpivoy dia manome vokatra izay mety amin'ny fitaovana hafa vitsivitsy.

Vonona hanova ny fanaonao? Tsidiho ny safidinay premium Masinina mivoy ary tadiavo ny modely tonga lafatra haningana ny gym ao an-tranonao.

Fanontaniana matetika (FAQ)

F: Hanome lamosina be ahy ve ny fivoy?

A: Tsy azo inoana. Raha tsy miofana toy ny sprinter olympika ianao ary mihinana ambim-bavaka be dia be, ny fivoy dia hanorina hozatra mahia sy famaritana, hanatsara ny fihetsikao fa tsy hahatonga anao ho lehibe.

F: Tsara kokoa ve ny mivoy noho ny mihazakazaka?

A: Ho an'ny olona maro, eny. Mandoro kalôria mitovy amin'izany ny fivoy fa tsy misy fiatraikany amin'ny tonon-taolana, ka mahatonga azy io ho safidy maharitra ho an'ny fahasalamana maharitra raha oharina amin'ny fiatraikany ambony amin'ny fandehanana an-dalambe.

F: Afaka mivoy isan'andro ve aho?

A: Eny, satria kely ny fiantraikany, ny fivoy isan'andro dia azo antoka. Henoy anefa ny vatanao. Ny fifandimbiasana eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana mafy sy ny laharan'ny fanarenana maivana no fomba tsara indrindra hisorohana ny fanazaran-tena.

F: Mandoro tavin-kibo ve ny fivoy?

A: Eny. Na dia tsy afaka 'mampihena ny tavy' aza ianao, dia manampy amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny ankapobeny ny fandoroana kaloria avo amin'ny fivoy. Ampifandraisina amin'ny firotsahana fototra amin'ny famelezana, izany dia manampy amin'ny fanehoana ny midsection malefaka kokoa rehefa mandeha ny fotoana.