Sida loo doorto Mashiinnada Doomaha ee ugu Wanaagsan: 5-ta Faa'iido ee Caafimaad ee ugu Sarreysa ee Mashiinnada Doomaha

Dunida ciriiriga ah ee qalabka jirdhiska, isbeddellada ayaa yimaada oo taga. Laakiin Mashiinka Doomaha (ama ergometer) ayaa istaagay tijaabada waqtiga, isaga oo ka soo baxay qalab tababar oo loogu talagalay seeriyeyaasha caanka ah ilaa qayb ka mid ah jimicsiga guriga ee adduunka oo dhan.

Waa maxay sababta caannimada kor u kacday? Sababtoo ah waa wax ku ool ah.

Markaad go'aansanayso sida loo maalgeliyo wakhtigaaga iyo tamartaada, waxaad dooneysaa soo celinta ugu sareysa ee maalgashiga. Haddi aad tahay biloow ama cayaaryahan khibrad leh, faa'iidooyinka jireed ee wadista wadista isma dhigma. Maqaalkan, waxaan u dhex galnay cilmiga ka dambeeya sababta doorashada doonyaha ay u noqon karto go'aanka ugu fiican caafimaadkaaga.

1. Jimicsiga ugu sarreeya ee jir-buuxa

Fikradda khaldan ee ugu badan ee ku saabsan doon wadida waa in ay tahay kaliya 'tababarka gacanta.' Run ahaantii, waa xarun awood leh oo qaboojinta guud ee jirka.

Xeerka 86%.

Sida laga soo xigtay daraasad uu sameeyay Machadka Isboortiga Ingiriisiga, doonnidu waxay ku lug leedahay 86% muruqyada jidhkaaga . Si ka duwan baaskiilka taagan (kaas oo diiradda saaraya afar geesoodka iyo weylaha), doontu waxay u baahan tahay dadaal la isku dubariday:

• Lugaha (60% awoodda): Quads, muruqyo, iyo glutes waxay wadaan istaroogga.

• Xudunta (30% ee awoodda): Caloosha iyo qulqulka ayaa dejinaya jidhkaaga.

• Jirka Sare (10% awoodda): Lats, rhomboids, garbaha, iyo biceps ayaa dhameeya jiidashada.

Ka-qaybgalkan dhammaystiran waxa uu ka dhigan yahay in aad xoog ku dhisayso silsiladdaada dambe (dhabarka jidhka) adiga oo isla mar ahaantaana shaqaynaya silsiladaada hore, samaynta jidh dheeli tiran, shaqaynaysa.

Sahami Gear-ka: Si aad u dareento ka-qaybgalka jidhka oo dhan, waxaad u baahan tahay qalab bixiya iska caabin fudud. Fiiri ururintayada Mashiinnada Doomaha ugu Fiican ee loogu talagalay waxqabadka ergonomic.

2. Caafimaadka Wadnaha ee Sare

Dooxdu waa mid gaar ah sababtoo ah waa hawl aerobic ah oo u baahan xoog. Dabeecaddan laba-jibbaaran waxay ku qasbeysaa wadnahaaga inuu si adag u shaqeeyo si uu dhiigga ugu shubo dhammaan kooxaha murqaha ee firfircoon.

Caafimaadka Wadnaha iyo Adkeysiga

Doonista joogtada ah waxay kordhisaa VO2 Max - qaddarka ugu badan ee ogsijiinta jirkaagu uu isticmaali karo inta lagu jiro jimicsiga. VO2 Max sare waxa ay la xidhiidhaa caafimaadka wadnaha iyo adkeysi ka wanaagsan. Sababtoo ah waxaad xakameyn kartaa xawaaraha, doonnidu waxay ku habboon tahay dhammaan heerarka jirdhiska.

• Xaalad Deggan: Doog dheer oo laxanka leh ayaa wanaajisa dulqaadka wadnaha.

• Sprints: Gaaban, qarxisyada qarxa waxay hagaajiyaan awoodda anaerobic.

3. Maareynta Miisaanka iyo Gubashada kalooriga

Haddi yoolkaagu yahay miisaan dhimis, mashiinka doontu waa xulafo cabsi leh. Sababtoo ah waxay qortaa kooxo badan oo muruq ah, baahida tamarta ayaa aad u sareysa.

Isla'egta kalooriga

Iyada oo ku xidhan miisaankaaga iyo xooggaaga, waxaad ku gubi kartaa inta u dhaxaysa 600 ilaa 900 kalori saacaddii baabuurka doonyaha. Tani waxay la mid tahay ku-socodka xawaaraha dheereeya, laakiin aan lahayn saameynta wadajirka ah.

Intaa waxaa dheer, doon-doonista xoogga sare waxay kicisaa saamaynta EPOC (Isticmaalka Ogsajiinta ee jimicsiga ka dib). Tani waxay ka dhigan tahay in jidhkaagu sii wado gubashada kalooriyooyinka saacado ka dib markaad ka baxdo mishiinka sida uu u shaqeeyo si uu u soo kabsado.

4. Saamaynta Hoose, Abaalmarinta Sare

Mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn ee jimicsigu waa kalagoysyada xanuunka. Orod ama boodboodku wuxuu noqon karaa mid naxariis daran jilbaha iyo anqawyada.

Badbaadinta Kala-goysyadaada

Dooxdu waa jimicsi silsilad xiran , taasoo la micno ah in cagahaagu ay la xiriiraan sagxadaha cagta. Ma jiro shoog saameyn leh. Tani waxay ka dhigaysaa jimicsiga ugu fiican:

• Maalmaha soo kabashada firfircoon.

• Shakhsiyaadka qaba arthritis-ka.

• Baxnaaninta dhaawaca ka dib.

Talada dayactirka: Si aad istarooggu u ahaato mid siman oo aan saamayn lahayn, hubi in qalabkaagu qaabkiisu sareeyo. ee Aasaasiga ah Dayactirka Makiinada Doomaha , sida tirtiridda monorail-ka iyo hubinta saliidda silsiladda, waxay hubisaa in dhaqdhaqaaqu uu ahaado mid dareere ah oo ammaan u ah kala-goysyadaada.

5. Caafimaadka Maskaxda: The Meditative 'Swoosh'

Caafimaadka jidhku waxa uu si aan kala go' lahayn ugu xidhan yahay fayoobida maskaxda. Dooxdu waxay bixisaa faa'iido nafsi ah oo gaar ah oo ay ka maqan yihiin mishiinnada kale: laxanka.

Relief stress

Dabeecadda soo noqnoqonaysa ee istaroogga doonnida—Qabasho, Wadid, Dhamaystir, Soo-kabasho—waxay noqon kartaa mid si qoto dheer uga fiirsada. Dhawaaqa duuliyaha duuliyaha (gaar ahaan biyaha iyo kuwa hawo-wadaha) waxay abuuraan saamayn cad-sanqad ah oo ka caawiya inay xannibaan waxyaabaha jeediya.

Sida laga soo xigtay daabacaadda caafimaadka Harvard, jimicsiga aerobic-ka ee laxanka wuxuu yareeyaa hormoonnada walaaca sida adrenaline iyo cortisol iyadoo kicinaysa soo saarista endorphins, wiishashka niyadda dabiiciga ah ee jidhka.

Gabagabo

Marka aad doorato in aad safka, waxa aad dooranaysaa hufnaan. Waxaad dooranaysaa jimicsi xoojinaya wadnahaaga, sawiraya murqahaaga, ilaalinaya kala-goysyadaada, oo nadiifinaya maskaxdaada - dhammaan hal kulan gudaheed.

Haddi aad haysato 15 daqiiqo ama saacad, mishiinka doontu waxa uu keenaa natiijooyin ay qalabyo yar oo kale ku haboon karaan.

Diyaar ma u tahay inaad beddesho jadwalkaaga joogtada ah? Eeg doorashadayada premium ee Mashiinnada Doomaha oo hel qaabka ugu habboon ee lagu xidho jimicsiga gurigaaga.

Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)

S: Doonnidu ma waxay i siin doontaa dhabar weyn?

J: Lagama yaabo. Ilaa aad u tababarto sida orodyahanka Olombikada oo aad cunto xaddi kaloori badan, doontu waxay dhisi doontaa muruq caato ah iyo qeexid, hagaajinaysa booskaaga halkii aad ka dhigi lahayd mid weyn.

S: Doonnidu miyay ka fiican tahay orodka?

J: Dad badan, haa. Dooxdu waxay gubtaa xaddi kaloori la mid ah, laakiin saamayn eber ah ayay ku leedahay kala-goysyada, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar waara oo loogu talagalay jirdhiska muddada dheer marka la barbar dhigo saameynta sare ee socodka waddada.

S: Maalin walba ma seexan karaa?

J: Haa, sababtoo ah waa saameyn hoose, doon maalmeedka waa badbaado. Si kastaba ha ahaatee, dhegayso jidhkaaga. Beddelka u dhexeeya fadhiyada adag iyo safafka soo kabashada iftiinka ayaa ah habka ugu fiican ee looga hortagi karo tababarka xad dhaafka ah.

S: Doontu ma gubtaa baruurta caloosha?

J: Haa. Iyadoo aanad 'barbar yareyn karin', gubashada kalooriyada sare ee wadista waxay gacan ka geysataa luminta dufanka guud. Marka lagu daro ka-qaybgalka asaasiga ah ee istaroogga, tani waxay gacan ka geysaneysaa muujinta qaybta dhexe ee jilicsan waqti ka dib.