چۆنێتی هەڵبژاردنی باشترین ئامێری ڕۆینگ: ٥ سوودی تەندروستی سەرەکی ئامێری ڕۆینگ

لە جیهانی قەرەباڵغی ئامێرەکانی لەشجوانیدا، ڕەوتەکان دێن و دەڕۆن. بەڵام ئامێری ڕۆینگ (یان ئێرگۆمێتەر) لە تاقیکردنەوەی کاتدا وەستاوە، لە ئامرازێکی ڕاهێنان بۆ وەرزشوانانی نوخبەیەوە پەرەی سەندووە بۆ شتێکی سەرەکی لە هۆڵەکانی وەرزشی ماڵەوە لە سەرانسەری جیهاندا.

بۆچی بەرزبوونەوەی جەماوەریی؟ چونکە کارامەیە.

کاتێک بڕیار دەدەیت چۆن کات و وزەت وەبەربهێنیت، ئەوا زۆرترین گەڕانەوەی وەبەرهێنانت دەوێت. جا تۆ وەرزشوانێکی سەرەتایی بیت یان وەرزشوانێکی بەئەزموون، سوودە فیزیۆلۆژییەکانی ڕۆیشتن بە کەشتی بێهاوتایە. لەم بابەتەدا، خۆمان دەخەینە ناو ئەو زانستەی لە پشتەوەیە کە بۆچی هەڵبژاردنی ڕۆڤەر باشترین بڕیار بێت بۆ تەندروستی تۆ.

1. ڕاهێنانی کۆتایی تەواوی جەستە

باوترین تێڕوانینی هەڵە سەبارەت بە ڕۆیشتن بە ڕۆیشتن ئەوەیە کە تەنها 'ڕاهێنانی قۆڵە.' لە ڕاستیدا، هێزێکی بەهێزی کۆندیشنکردنی کۆی جەستەیە.

یاسای 86%

بەپێی توێژینەوەیەکی پەیمانگای وەرزشی ئینگلیزی، کەشتیوانی 86%ی ماسولکەکانی جەستەت دەگرێتەوە . بە پێچەوانەی پاسکیلێکی وەستاو (کە گرنگی بە کواد و گوێدرێژ دەدات)، ڕۆیشتن بە ڕۆیشتن پێویستی بە هەوڵێکی هەماهەنگ هەیە لە:

• قاچەکان (60%ی هێز): کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان جەڵتەی مێشکەکە دەبەن.

• ناوەکی (30%ی هێز): سک و مەیلەکان جەستەت جێگیر دەکەن.

• بەشی سەرەوەی جەستە (10%ی هێز): لات و ڕۆمبۆید و شان و بایسێپس ڕاکێشانەکە تەواو دەکەن.

ئەم بەشداریکردنە گشتگیرە واتە تۆ هێز لە زنجیرەی پشتەوەت (پشتەوەی جەستەت)دا دروست دەکەیت لە هەمان کاتدا زنجیرەی پێشەوەت کار دەکەیت، جەستەیەکی هاوسەنگ و کارا دروست دەکەیت.

گەڕان بە گێڕ: بۆ ئەزموونکردنی ئەم بەشداریکردنە لە تەواوی جەستەدا، پێویستت بە ئامێرێکە کە بەرگرییەکی نەرم پێشکەش بکات. سەیری کۆمەڵەکەمان بکەن لە... باشترین ئامێری ڕۆینگ کە بۆ کارایی ئەرگونۆمی دیزاین کراوە.

2. تەندروستی بەرزی دڵ و خوێنبەرەکان

کەشتیوانی ناوازەیە چونکە چالاکیەکی ئایرۆبیکە و پێویستی بە هێز هەیە. ئەم سروشت دووانەیە دڵت ناچار دەکات زیاتر کار بکات بۆ ئەوەی خوێن بۆ هەموو ئەو گروپە ماسولکەییە چالاکانە پەمپ بکات.

تەندروستی دڵ و بەرگەگرتن

ڕۆشتنی بەردەوام VO2 Max زیاد دەکات — زۆرترین بڕی ئۆکسجین کە جەستەت دەتوانێت لە کاتی وەرزشکردندا بەکاری بهێنێت. VO2 Max بەرزتر پەیوەندی بە تەندروستی دڵ و توانای بەرگری باشترەوە هەیە. لەبەر ئەوەی دەتوانیت خێراییەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت، ڕۆیشتن بە کەشتی گونجاوە بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی.

• دۆخی جێگیر: ڕۆشتنی درێژ و ڕیتمیکی بەرگەگرتنی دڵ باشتر دەکات.

• خێرا: تەقینەوەی کورت و تەقینەوە توانای بێهەوا باشتر دەکات.

3. بەڕێوەبردنی کێش و سووتانی کالۆری

ئەگەر ئامانجەکەت دابەزاندنی کێش بێت، ئەوا ئامێری ڕۆیشتن هاوپەیمانێکی ترسناکە. لەبەر ئەوەی زۆر گروپی ماسولکەیی وەرئەگرێت، داواکاری وزە بە شێوەیەکی ناباوەر زۆرە.

هاوکێشەی کالۆری

بەپێی کێش و چڕیت، دەتوانیت لە کاتژمێرێکدا لە نێوان ٦٠٠ بۆ ٩٠٠ کالۆری لە ئامێری ڕۆوەردا بسوتێنیت. ئەمەش بەراورد دەکرێت بە ڕاکردن بە خێرایی، بەڵام بەبێ کاریگەری جومگەکان.

جگە لەوەش، ڕۆشتنی ڕۆیشتن بە چڕی بەرز کاریگەری EPOC (زیادەڕۆیی بەکارهێنانی ئۆکسجین دوای وەرزشکردن) دەستپێدەکات. ئەمەش واتە جەستەت بەردەوام دەبێت لە سووتاندنی کالۆری بۆ چەند کاتژمێرێک دوای ئەوەی لە ئامێرەکە دابەزیت لەکاتێکدا کاردەکات بۆ چاکبوونەوە.

4. کاریگەری کەم، پاداشتی بەرز

یەکێک لە بەربەستە گەورەکانی وەرزشکردن ئازاری جومگەکانە. ڕاکردن یان بازدان دەتوانێت دڕندانە بێت لەسەر ئەژنۆ و پاژنەی پێ.

پاشەکەوتکردنی جومگەکانت

ڕۆینگ ڕاهێنانێکی زنجیرە داخراوە , واتە پێیەکانت لە بەرکەوتندا دەمێننەوە لەگەڵ پادەکانی پێ. هیچ شۆکێکی کاریگەری نییە. ئەمەش وای لێدەکات کە ڕاهێنانێکی تەواو بێت بۆ:

• ڕۆژانی چاکبوونەوەی چالاک.

• ئەو کەسانەی کە هەوکردنی جومگەکانیان هەیە.

• چاکسازی دوای برینداربوون.

ئامۆژگاری چاککردنەوە: بۆ ئەوەی جەڵتەی مێشکت بە نەرم و بێ کاریگەری بمێنێتەوە، دڵنیابە کە ئامێرەکانت لە شێوەی سەرەوەدان. چاککردنەوەی بنەڕەتی ئامێری ڕۆینگ , وەک سڕینی مۆنۆڕێل و پشکنینی ڕۆنی زنجیرەکە، دڵنیای دەدات کە جووڵەکە بە شلە و سەلامەت دەمێنێتەوە بۆ جومگەکانت.

5. تەندروستی دەروونی: مێدیتەیشن 'سووش'.

تەندروستی جەستەیی پەیوەندییەکی دانەبڕاو بە باشی دەروونییەوە هەیە. ڕۆینگ سوودێکی دەروونی ناوازە پێشکەش دەکات کە ئامێرەکانی تر کەمیان هەیە: ڕیتم.

کەمکردنەوەی فشاری دەروونی

سروشتی دووبارەبوونەوەی جەڵتەی ڕۆیشتن- گرتن، لێخوڕین، تەواوکردن، چاکبوونەوە- دەتوانێت بە قووڵی مێدیتەیشن بێت. دەنگی فلایڤیل (بەتایبەت لەسەر ڕۆوەرەکانی ئاو و هەوا) کاریگەری ژاوەژاوی سپی دروست دەکات کە یارمەتی ڕێگریکردن لە سەرقاڵکردنەکان دەدات.

بەپێی هەواڵێکی ماڵپەڕی هارڤارد هێڵت پبلیشنگ، وەرزشی ئایرۆبیکی ڕیتمیک هۆرمۆنەکانی سترێس وەک ئەدرنالین و کۆرتیزۆڵ کەمدەکاتەوە لە هەمان کاتدا هاندەری بەرهەمهێنانی ئەندۆرفینەکانە، کە بەرزکەرەوەی سروشتی باری دەروونی جەستەیە.

ئەنجام

کاتێک کە ڕیزکردن هەڵدەبژێریت، کارایی هەڵدەبژێریت. تۆ ڕاهێنانێک هەڵدەبژێریت کە دڵت بەهێز بکات، ماسولکەکانت پەیکەرسازی بکات، جومگەکانت بپارێزێت و مێشکت پاک بکاتەوە- هەموو ئەمانە لە یەک دانیشتندا.

جا ١٥ خولەکت هەبێت یان کاتژمێرێک، ئامێری ڕۆشتن ئەنجامەکان دەدات کە کەم پارچە ئامێری تر بتوانێت هاوتای بێت.

ئامادەی گۆڕینی ڕۆتینەکەت؟ گەڕان بە هەڵبژاردنی پریمیۆمەکەماندا لە... ئامێری ڕۆینگ و مۆدێلێکی تەواو بدۆزەرەوە بۆ لەنگەری هۆڵی وەرزشی ماڵەوەت.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* ئایا ڕۆیشتن بە کەشتی پشتێکی گەورەم پێدەبەخشێت؟

وەڵام: بەدووری نازانرێت. مەگەر وەکو خێراکەرێکی ئۆڵۆمپی ڕاهێنان نەکەیت و کالۆرییەکی زۆر بخۆیت، ڕۆیشتن بە کەشتی ماسولکەی لاواز و پێناسە دروست دەکات، دۆخی جەستەت باشتر دەکات نەک گەورەت بکات.

* ئایا ڕۆیشتن بە کەشتی باشترە لە ڕاکردن؟

وەڵام: بۆ زۆر کەس، بەڵێ. ڕۆینگ بڕێکی هاوشێوەی کالۆری دەسوتێنێت بەڵام کاریگەری سفری لەسەر جومگەکان هەیە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی بەردەوام بۆ لەشجوانی درێژخایەن بە بەراورد بە کاریگەرییە بەرزەکانی ڕاکردن لەسەر شەقامەکان.

* ئایا دەتوانم هەموو ڕۆژێک بە پەلەوەر بکەم؟

وەڵام: بەڵێ، چونکە کاریگەری کەمی هەیە، ڕۆژانە ڕۆیشتن بە کەشتی سەلامەتە. بەڵام گوێ لە جەستەت بگرە. گۆڕینی نێوان دانیشتنە سەختەکان و ڕیزەکانی چاکبوونەوەی سووک باشترین ڕێگایە بۆ ڕێگریکردن لە زیادەڕۆیی لە ڕاهێنان.

* ئایا ڕۆیشتن بە کەشتی چەوری ورگ دەسوتێنێت؟

و: بەڵێ. لە کاتێکدا کە ناتوانیت 'چەوری کەم بکەیتەوە'، بەڵام سووتانی کالۆری بەرزی کەشتیوانی بەشدارە لە لەدەستدانی چەوری گشتی. لەگەڵ بەشداریکردنی ناوەکی جەڵتەی مێشک، ئەمە یارمەتیدەرە بۆ ئاشکراکردنی بەشێکی ناوەڕاستی لاوازتر بە تێپەڕبوونی کات.