Otu esi ahọrọ mgbatị ahụ kacha mma Sayensị kwadoro: Uru nke igwe ịkwọ ụgbọ mmiri

N'ime ụwa nke ahụike, usoro na-abịa ma na-aga. Otu afọ ọ bụ efere ịma jijiji, na-esote ọ ga-eyi arọ. Mana igwe ịkwọ ụgbọ mmiri ka bụ isi ihe n'ụlọ ụgbọ mmiri na mgbatị ahụ kemgbe ihe karịrị otu narị afọ. Gịnị kpatara? N'ihi na ọ na-arụ ọrụ.

Otú ọ dị, mmalite nke ịkwọ ụgbọ mmiri abụghị nanị agụụ; sayensị egwuregwu ọgbara ọhụrụ kwadoro ya. Mgbe ị na-enyocha ihe ndị biomechanics na mkpa anụ ahụ, ịkwọ ụgbọ na-apụta dị ka usoro ọzụzụ kacha mma.

N'ime mmiri miri emi, anyị na-enyocha Sayensị nke ịkwọ ụgbọ mmiri iji kọwaa kpọmkwem ihe na-eme ahụ gị n'oge ọrịa strok yana otu o si eme ka ahụike gị dịkwuo mma ngwa ngwa karịa ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ igwe ọ bụla ọzọ.

1. The Biomechanics: Ọ bụghị naanị 'Ụbọchị Arm'

Echiche na-ezighi ezi bụ na ịkwọ ụgbọ mmiri bụ mgbatị ahụ dị elu. Ọ bụrụ na ị na-eme ya nke ọma, nke ahụ agaghị esi n'eziokwu pụta.

Dị ka American College of Sports Medicine si kwuo, ezigbo strok ịkwọ ụgbọ mmiri bụ ọrụ ahụ a chịkọtara ọnụ nke a na-akpọ 'Kinetic Chain.' A na-esi na ala nweta ike ahụ.

Usoro 60-30-10

Iji bulie uru igwe ịkwọ ụgbọ mmiri , a ga-ekesa mbọ ahụ dịka ndị a:

• 60% Ụkwụ: Ụgbọala ahụ na-amalite site na nnukwu ntinye site na quadriceps na glutes (anụ ahụ kachasị nke ahụ).

• 30% Isi/ahụ: A na-ebufe ike ahụ site na isi ihe nkwado siri ike ka ị na-agbanye n'úkwù.

• 10% Ogwe aka: ogwe aka na-emecha mmegharị ahụ, na-adọta aka na sternum.

N'ihi na ọ na-etinye agbụ azụ (azụ nke ahụ) na agbụ azụ (n'ihu nke ahụ) n'otu oge, ịkwọ ụgbọ mmiri na-enweta ọtụtụ akwara akwara kwa sekọnd karịa ịgba ígwè ma ọ bụ ịgba ọsọ.

2. Mgbanwe nke obi: VO2 Max Booster

Obi gị amaghị ihe igwe ị nọ na ya; ọ maara naanị ọchịchọ. Na ịkwọ ụgbọ mmiri na-akpata nnukwu ọchịchọ.

Mgbe ị na-atụnyere Rowing vs. Cardio Equipment dị ka igwe kwụ otu ebe, ihe dị iche na-adabere na nkesa ọbara. N'elu igwe kwụ otu ebe, obi na-ebunye ọbara n'ụkwụ. N'elu onye na-akwọ ụgbọ mmiri, obi ga-ebunye ọbara ikuku oxygen n'ụkwụ, azụ na ogwe aka otu mgbe.

Nsonazụ ahụ?

Nke a na-amanye obi ka ọ na-agbapụta nke ọma na nke ọma, na-eduga na nkwalite ngwa ngwa na VO2 Max (oke oxygen nke ahụ gị nwere ike iji). VO2 max dị elu pụtara na ị nwere ike ịrụsi ọrụ ike ogologo oge na-enweghị ikuku.

Kwalite Cardio gị: Nweta ezigbo nguzogide nke na-agbagha ọnụ ọgụgụ obi gị. Lelee nchịkọta anyị Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri.

3. Ike na-ezute ntachi obi

Ọtụtụ ngwa mgbatị ahụ na-ekewa ụdị abụọ a: igwe na-agba ọsọ maka ntachi obi, ihe mgbochi maka ike. Sayensị nke ịkwọ ụgbọ mmiri kpuchiri oghere a.

Ihe Nguzogide

Ma ị na-eji ụgbọ mmiri ma ọ bụ ikuku, ihe nguzogide na-abụkarị 'isokinetic.' Nke a pụtara na nguzogide dabara na mbọ gị.

• Ihe siri ike nke ị na-akwa: A na-ebutewanye ikuku ma ọ bụ nguzogide mmiri.

• Mmetụta: Nke a na-achọ mmepụta ike (ike) ugboro ugboro karịa oge (Ntachi obi).

Ngwakọta pụrụ iche a na-eduga na ' ntachi obi muscular' -ikike nke uru ahụ gị nwere ike ịkpa ike ugboro ugboro n'enweghị ike ọgwụgwụ. Nke a bụ ya mere ndị na-anya ụgbọ mmiri na-ejikarị enwe ahụ ike na-adịghị ala ala, nke akọwapụtara nke ọma na-enweghị oke oke.

4. Calories Burn na abụba ọnwụ

Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ njikwa ibu, arụmọrụ bụ isi. Ịchọrọ ọkụ ọnụ ọgụgụ kalori kacha nta na obere oge.

Ọnụọgụ

N'ihi na ịkwọ ụgbọ mmiri na-etinye 86% nke oke ahụ ike, ọ nwere ọnụ ahịa metabolic dị elu.

• Dị ka Harvard Health Publishing si kwuo , onye 185-paụnd nwere ike ọkụ dị ka calorie 377 n'ime nanị nkeji 30 nke ịkwọ ụgbọ mmiri siri ike.

• Nke a dị ka ịgba ọsọ na ọsọ ọsọ 6-mph, mana enweghị mmetụta nkwonkwo.

Ọzọkwa, ịkwọ ụgbọ mmiri dị elu na-akpalite EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), nke a na-akpọkarị 'mmetụta afterburn,' ebe ahụ gị na-aga n'ihu na-ere calorie ruo ọtụtụ awa mgbe mgbatị ahụ gasịrị ka ọ na-agbake.

5. Akụkụ uche: Flow State

Nkwa ike anụ ahụ bụ naanị ọkara nha nha. Ọdịdị nke ụda strok nke ịkwọ ụgbọ mmiri—Catch, Drive, Finish, Recovery—na-emepụta okirikiri ugboro ugboro nke nwere ike ịkpalite ọnọdụ ntụgharị uche.

Na-ebelata nchekasị

N'adịghị ka igwe kwụ otu ebe, ebe ị nwere ike na-agbanwe ọsọ ọsọ ma ọ bụ na-ele ihuenyo, ịkwọ ụgbọ mmiri chọrọ ilekwasị anya na ụdị. Ntụle uche a na-enyere aka ịkwụsị nrụgide na nrụgide kwa ụbọchị. Ụda nke flywheel (karịsịa ndị na-akwọ ụgbọ mmiri) na-enye 'ụda na-acha ọcha' nke ọtụtụ ndị ọrụ na-eme ka ahụ dajụọ, na-ebelata ọkwa cortisol ka ha na-agbapụta endorphins.

Mmechi

Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri abụghị ọgwụ anwansị, mana ọ bụ na sayensị ka ọ bụ otu n'ime ngwa ọrụ kacha arụ ọrụ nke ọma maka mmadụ. Site n'itinye agbụ nke kinetic dum, na-agbagha usoro obi, na ọkụ calorie dị elu na mmetụta dị ala, ọ na-enye ngwọta ahụike zuru oke.

Ịghọta Sayensị nke ịkwọ ụgbọ mmiri kwadoro ihe ndị na-eme egwuregwu mara kemgbe ọtụtụ afọ: ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwado ahụ, ị ​​ga-anọdụ ala ma dọpụta.

Ị dịla njikere itinye sayensị? Họrọ igwe dabara ebumnobi gị. Chọgharịa na nkà mmụta sayensị emebere anyị Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri ka ịmalite mgbanwe gị.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ịkwọ ụgbọ dị mma karịa ịgbara obi gị ọsọ?

A: Ha abụọ mara mma. Otú ọ dị, ịkwọ ụgbọ mmiri na-agụnye ma uru ahụ dị elu na nke dị ala, nke nwere ike ịmepụta ọchịchọ obi dị elu (ọnụọgụ obi) na mgbatị dị ala nke a na-eche ma e jiri ya tụnyere ịgba ọsọ.

Ajụjụ: Ịkwọ ụgbọ nwere ike dochie ibuli ibu?

A: Ọ nwere ike dochie ntachi obi ebuli (elu reps, obere arọ). Otú ọ dị, maka ike ike kachasị (1-rep max), ị ka chọrọ ịdị arọ omenala. Ịkwọ ụgbọ mmiri bụ ihe mgbakwunye zuru oke maka usoro ebuli elu.

Ajụjụ: Ogologo oge ole ka ọ na-ewe iji hụ mgbanwe site na ịkwọ ụgbọ mmiri?

A: Site na ọzụzụ na-agbanwe agbanwe (3-4 ugboro n'izu), ọtụtụ ndị ọrụ na-akọ na ha na-ahụ ike dị mma n'ime izu 2 na mgbanwe a na-ahụ anya na nhazi ahụ (toning) n'ime izu 4-6.

Ajụjụ: Gịnị kpatara aka m ji enweta ọnya?

A: Nke a na-emekarị maka ndị mbido. Ọ na-apụtakarị na ị na-ejide aka ahụ nke ọma. Mee ka aka gị dị jụụ; Jiri mkpịsị aka gị kwụpụ aka dị ka nko kama ịpịa ya.