Otu esi ahọrọ arụ ọrụ igwe ịkwọ ụgbọ mmiri kacha mma: Usoro iji bulie nsonaazụ ya

Ị tinyela ego n'otu igwe ịkwọ ụgbọ mmiri kacha mma n'ahịa. Ọ na-anọdụ ala n'ụlọ mgbatị ahụ, dị njikere ịga. Ma inwe ngwá ọrụ bụ nanị ọkara agha. Iji gbanwee mma gị n'ezie, ịkwesịrị ịma ka esi eji ya eme ihe nke ọma.

A na-akpọkarị ịkwọ ụgbọ mmiri 'mmega ahụ zuru oke' n'ihi arụmọrụ ya. Agbanyeghị, arụmọrụ na-adabere na igbu egbu. Na-enweghị usoro na usoro ziri ezi, ị nwere ike na-agbagharị ụkwụ gị (ma ọ bụ ụgbọ elu).

N'ime ntuziaka a, anyị na-enyocha ka ị ga-esi họrọ usoro ziri ezi maka nnọkọ gị, site na ikpo ọkụ dị mkpa ruo na nsochi oge dị elu, na-ahụ na ọrịa strok ọ bụla dabere na ebumnuche gị.

1. Ntọala: Ihe mere na-ekpo ọkụ na-adịghị ekweta

Tupu ị na-achụ onye kacha mma, ị ga-akwadebe gị engine. Ịkwọ ụgbọ mmiri bụ mmegharị ahụ zuru oke nke na-etinye ọchịchọ n'azụ azụ gị na eriri ụkwụ gị. Ịbanye n'ime sprint dị elu nke nwere akwara 'oyi' bụ uzommeputa maka mmerụ ahụ.

Ka esi kpoo ọkụ nke ọma

Igwe ọkụ kwesịrị ekwesị na-eme ka ọbara na-erugharị ma na-ete nkwonkwo gị mma.

1. Gbanyụọ-igwe (Nkeji 3): Mee mgbatị siri ike dị ka ịgbagharị ụkwụ, okirikiri ogwe aka, na squats dị arọ iji tọpụ úkwù na ubu.

2. Na igwe (Nkeji 5): Malite na 'Pick Drill.'

• Naanị ogwe aka: 1 nkeji.

• Ahụ na ogwe aka: 1 nkeji.

• Ọkara slide (ụkwụ): 1 nkeji.

• Ihe mmịfe zuru oke: nkeji 2 na nwayọ, dị mfe.

Rịba ama nchekwa: Igwe ọkụ kwesịrị ekwesị ọ bụghị naanị na-echekwa ahụ gị kamakwa na-echekwa igwe gị. Na mberede, mmegharị ahụ na-adịghị mma na agbụ oyi ma ọ bụ eriri nwere ike ịbawanye iyi. mgbe niile Nlekọta igwe ịkwọ ụgbọ mmiri jikọtara ya na iji ire ụtọ na-eme ka ọ dị ogologo ndụ.

2. Ịma ọrịa strok: Usoro n'ime ike

Iji bulie nsonaazụ ya, ị ga-ahọrọ ịrụ ọrụ karịa ike ike. Ụkwụ ịkwọ ụgbọ mmiri nwere usoro a kapịrị ọnụ. Inweta ihe na-ezighi ezi a na-emebi ume ma na-ebelata arụmọrụ mgbatị ahụ.

Usoro nke Ọrụ

Chee echiche banyere ọrịa strok dị ka ịgba egwu nwere ụda: Ụkwụ, ahụ, ogwe aka ... ogwe aka, ahụ, ụkwụ.

1. Njide ahụ: Shin kwụ ọtọ, ogwe aka kwụ ọtọ, isi ihe nkwado.

2. Draịvụ ahụ: Buru ụzọ gbuo gị na mgbawa ụkwụ . Ozugbo agbatịchara ụkwụ, tụgharịa ahụ azụ. N'ikpeazụ, dọba ogwe aka na igbe.

3. Mmecha: Ụkwụ dị larịị, isi dabere ntakịrị, jide aka na sternum.

4. Iweghachite: gbatịa ogwe aka pụọ. Ahụ na-agba n'ihu. Bụgharịa ụkwụ ka ọ laghachi azụ na mmalite.

Na-emezi Nguzogide (Ihe Na-akpata Dọrọ)

Otu ndudue a na-emekarị bụ ịtọ nkwụsi ike na '10' (ma ọ bụ Max) na-eche na ọ na-enye mgbatị ahụ ka mma.

• Nguzogide dị elu: Dị ka ịkwọ ụgbọ mmiri dị arọ nke osisi. Ọ dị mma maka ike, mana ọ nwere ike imebi azụ.

• Nguzogide Ọkara (3-5): Dị ka shei ịgba ọsọ mara mma. Kachasị mma maka ntachi obi obi na ọsọ ọsọ.

• Nkwanye: Maka ọtụtụ mgbatị ahụ, họrọ ntọala etiti iji kwado ọnụ ọgụgụ strok dị elu yana ụdị ka mma.

3. Atụmatụ mgbatị ahụ dị irè maka ọkwa ọ bụla

Kedu otu esi ahọrọ atụmatụ kacha mma? Ọ dabere na ntọala ahụike gị ugbu a.

Atụmatụ mmalite: 'The steady 20'

Lekwasịrị anya: Nkwekọrịta na Ụdị.

• Oge: Nkeji 20.

• Ọnụọgụ ọrịa strok: 18-22 strok kwa nkeji (SPM).

• Ebumnuche: Jikwaa oge nkewa (ọsọ) na-agbanwe agbanwe maka oge niile. Akwụsịla. Ọ bụrụ na ike gwụ gị, were nwayọ, mana na-aga n'ihu.

Atụmatụ etiti: 'Oge dị iche iche'

Nlekwasị anya: Ike ikuku.

• Nhazi: 4 agba nke [nkeji ise ịkwọ ụgbọ mmiri/2 nkeji izu ike].

• Ike: N'ime nkeji 5, mee ka ọnụọgụ strok gị dịkwuo 24-26 SPM. N'oge ezumike, kpatụ ntakịrị.

Atụmatụ dị elu: 'HIIT Blaster'

Lekwasịrị anya: Ike Anaerobic na Ọkụ Ọkụ.

• Nhazi: 10 agba nke [30 sekọnd MAX mgbalị / 30 sekọnd ezumike].

• Intensity: Nke a bụ sprint niile. Ebumnuche maka 30+ SPM. Nke a na-ebute mmetụta 'mgbe ọkụ gasịrị', na-eme ka metabolism gị dị elu ruo ọtụtụ awa.

Nweta nkwalite gị: mgbatị ahụ dị elu chọrọ igwe kwụsiri ike nke nwere ike ijikwa ike mgbawa. Lelee ọrụ dị arọ anyị Machines ịkwọ ụgbọ e mere maka ịrụ ọrụ dị elu.

4. Nleba anya na nyochaa ọganihu

Ị nweghị ike imeziwanye ihe ị na-atụghị atụ. ọgbara ọhụrụ Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri nwere ihe nleba anya na-enye ọtụtụ data.

Usoro igodo ị ga-elele

1. Oge nkewa (/500m): Nke a bụ ezigbo ọsọ gị. Ọ na-agwa gị ogologo oge ọ ga-ewe iji kwụ n'ahịrị 500 mita n'ọsọ ọsọ gị ugbu a. Lelee nọmba a ka ị hụ na ị naghị agwụ agwụ na ngwụcha mgbatị ahụ.

2. Ọnụọgụ ọrịa strok (SPM): Jikwaa nke a. Ọnụego dị elu anaghị adị mma mgbe niile. Ndị na-akwọ ụgbọ mmiri nke ọma nwere ike ịmepụta ike dị elu na ọnụ ọgụgụ strok dị ala.

3. Ọnụ ọgụgụ obi: Dị ka Ụlọ Ọgwụ Mayo si kwuo , ọzụzụ na mpaghara ọnụọgụ obi dị iche iche na-arụpụta ihe dị iche iche.

• Mpaghara Ọkụ Ọkụ: 60-70% nke Max HR.

• Mpaghara Cardio: 70-80% nke Max HR.

Ndụmọdụ Pro: Debe ndekọ ọzụzụ. Dekọọ mita gị n'ahịrị na nkezi oge nkewa. Ịhụ ọnụ ọgụgụ ndị a na-akawanye mma karịa izu bụ ihe na-akpali akpali.

Mmechi

Ịkwalite nsonaazụ gị n'igwe ịkwọ ụgbọ mmiri abụghị maka ịdọrọ ike dịka i nwere ike kwa ụbọchị. Ọ bụ maka ịhọrọ usoro ziri ezi : ikpo ọkụ nke ọma, ịmara usoro nke ọrịa strok, na ịgbanwe oke mgbatị ahụ gị.

Site n'ịgbaso ụkpụrụ ndị a, ị na-atụgharị onye ọkwọ ụgbọ mmiri gị site na ngwa ngwa dị mfe ka ọ bụrụ usoro ọzụzụ zuru oke.

Ị dịla njikere ịkwanye oke gị? Gbaa mbọ hụ na ị nwere akụrụngwa kwesịrị ekwesị maka ọrụ ahụ. Chọgharịa katalọgụ anyị lekwasịrị anya arụmọrụ Machines ịkwọ ụgbọ mmiri iji chọta onye mmekọ zuru oke maka njem ahụike gị.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ugboro ole ka m ga-eji igwe ịkwọ ụgbọ mmiri hụ nsonaazụ?

A: Maka nsonaazụ a na-ahụ anya, chọọ 3 ruo 4 sessions kwa izu, na-adịru 20 ruo 30 nkeji ọ bụla. Nkwenye dị mkpa karịa oge marathon oge ụfọdụ.

Ajụjụ: Ịkwọ ụgbọ mmiri ọ ga-emerụ m azụ?

A: O kwesịghị. Ihe mgbu azụ na-abịakarị site n'ụdị adịghị mma (na-agbakọta ọkpụkpụ azụ) ma ọ bụ mee ka nguzogide ahụ dị elu. Lekwasị anya na itinye isi gị na idobe azụ gị kwụ ọtọ.

Ajụjụ: Enwere m ike iwulite akwara na igwe ịkwọ ụgbọ mmiri?

A: Ee. Ịkwọ ụgbọ mmiri bụ mmega ahụ na-eguzogide. Site n'ịbawanye ihe na-adọkpụpụta na ịrụ ọrụ strok 'power strok' (ihe mgbawa), ị nwere ike wulite ike n'ụkwụ gị, azụ na ubu gị.

Ajụjụ: Olee otú m ga-esi mara ma fọm m ọ̀ ziri ezi?

A: Dekọọ vidiyo nke onwe gị ka ị na-akwọ ụgbọ site n'akụkụ. Tụlee ya na nkuzi vidiyo sitere n'aka ndị ọkachamara. Ọ bụrụ na aka gị na-akụ ikpere gị, ma ọ bụ na ị dabere n'ebe dị anya, gbanwee oge gị.