Alesi Nàtia Tɔdziʋuɖoɖo ƒe Kamedede Nyuitɔ Kekeake: Mɔnu Siwo Nàto Akpɔ Emetsonu Nyuitɔ Kekeake

Ède ga asi na Tɔdziʋuɖoɖo Mɔ̃ Nyuitɔ Kekeake siwo le asi me la dometɔ ɖeka. Ebɔbɔ nɔ wò aƒeme kamedefefewɔƒe, si le klalo be yeayi. Gake dɔwɔnuawo ƒe amesinɔnɔ nye aʋawɔwɔa ƒe afã ko. Be nàtrɔ wò kamedede vavã la, ele be nànya alesi nàzãe nyuie.

Woyɔa tɔdziʋukuku zi geɖe be 'kamedede deblibo' le eƒe dɔwɔwɔ nyuie ta. Gake dɔwɔwɔ nyuie nɔ te ɖe amewuwu dzi. Ne aɖaŋu kple ɖoɖo nyuitɔ mele asiwò o la, ɖewohĩ ɖeko nànɔ wò tasiaɖamfɔwo (alo flywheel) ƒom.

Le mɔfiame sia me la, míedzro alesi nàtia mɔnu nyuitɔ na wò kpekpewo me, tso dzoxɔxɔ veviwo dzi va ɖo dometsotsowo yometiti deŋgɔ dzi, akpɔ egbɔ be ʋusɔgbɔdɔ ɖesiaɖe le vevie na wò taɖodzinuwo.

1. Gɔmeɖoanyia: Nusita Womate Ŋu Adzra Dzoxɔxɔa Gbɔ O

Hafi nàti ame ŋutɔ ƒe nu nyuitɔ kekeake yome la, ele be nàdzra wò mɔ̃a ɖo. Tɔdziʋukuku nye ŋutilã bliboa ƒe ŋusẽ ƒe ʋuʋu si naa didi nɔa wò akɔta kple akɔtaƒuwo ŋu. Titri yi duƒuƒu sesẽ si me lãmeka 'fa' le me nye abixɔxɔ ƒe nuɖaɖa.

Ale Si Nàwɔ Axɔ Dzoxɔxɔ Nyuie

Dzoxɔxɔ nyuie nana ʋu ƒe sisi dzina ɖe edzi eye wònana ami na wò ƒunukpeƒewo.

1. Off-Machine (Aɖabaƒoƒo 3): Wɔ kekeɖenudɔ siwo ŋu ŋusẽ le abe afɔwo ʋuʋu, abɔwo ƒe gotagome, kple ŋutilã ƒe kpekpeme ƒoƒo ɖe anyi ene be nàɖe akɔta kple abɔta.

2. Le Mɔ̃a Dzi (Aɖabaƒoƒo 5): Dze egɔme kple 'Pick Drill.'.

• Abɔwo Ko: Aɖabaƒoƒo 1.

• Ŋutilã Kple Abɔ: Aɖabaƒoƒo 1.

• Slide Afã (Afɔwo): Aɖabaƒoƒo 1.

• Slide Blibo: Aɖabaƒoƒo 2 le afɔɖeɖe blewu si le bɔbɔe me.

Dedienɔnɔ Ŋuti Nyatakaka: Menye ɖeko dzoxɔxɔ nyuie kpɔa wò ŋutilã ta ko o, ke ekpɔa wò mɔ̃a hã ta. Kɔsɔkɔsɔ alo ka fafɛ aɖe ƒe ʋuʋu kpata ate ŋu ana eƒe vuvu nadzi ɖe edzi. Edziedzi Tɔdziʋuɖoɖo Mɔ̃a Dzadzraɖo tsɔ kpe ɖe eŋudɔwɔwɔ nyuie ŋu nana be enɔa agbe didi.

2. Ʋusɔgbɔdɔa Ŋuti Aɖaŋudzedze: Mɔnu si Wozãna Ðe Ŋusẽkpɔɖeamedzi Ŋu

Be nàkpɔ emetsonu geɖe wu la, ele be nàtia dɔwɔwɔ nyuie wu ŋutasẽnuwɔwɔ. Ðoɖo aɖe koŋ le tɔdziʋukuku ƒe ʋuʋu ŋu. Esia xɔxɔ le mɔ gbegblẽ nu gblẽa ŋusẽ dome eye wòɖea kamededea ƒe dɔwɔwɔ dzi kpɔtɔna.

Dɔwɔwɔ ƒe Ðoɖo

Bu stroke la abe ɣeɖuɖu si me ɣeyiɣi ƒe didime le ene: Afɔwo, Ŋutilã, Abɔwo... Abɔwo, Ŋutilã, Afɔwo.

1. The Catch: Shin tsitrenu, abɔwo le dzɔdzɔe, core braced.

2. Ʋukukua: Tsɔ wò ƒoe wòatɔ dzoe Afɔwo gbã. Ne ènya keke afɔwo ko la, ʋuʋu Ŋutilã la ɖe megbe. Mlɔeba la, he Abɔawo yi akɔta.

3. Nusi Wowu: Afɔwo le gbadzaa, woƒe titina le megbe vie, woƒe asi le akɔta.

4. Gbɔdzɔe: Do Abɔwo ɖe enu. Ʋuʋu Ŋutilã yi ŋgɔ. Bli Afɔwo be nàgbugbɔ aƒu du ayi gɔmedzedzea.

Tsitretsitsi ƒe Asitɔtrɔ (The Drag Factor) .

Vodada si bɔ enye be nàɖo tsitretsiɖeŋua ɖe '10' (alo Max) dzi susu be enaa kamedede nyuitɔ.

• Tsitretsitsi Kɔkɔ: Abe atitɔdziʋu kpekpe aɖe kuku ene. Enyo na ŋusẽdodo, gake ate ŋu ate akɔta.

• Medium Resistance (3-5): Abe duɖimekeke ƒe go si le blɔ ene. Enyo wu na dzitodzitowo ƒe dzidodo kple duƒuƒu.

• Kafukafu: Le kamedede akpa gãtɔ gome la, tia nɔnɔme si le titina be nàlé ʋusɔgbɔdɔ ƒe agbɔsɔsɔ si lolo wu kple nɔnɔme nyuitɔ me ɖe asi.

3. Kamedede ƒe Ðoɖo Nyuiwo Na Dzidzenu Ðesiaɖe

Aleke nètiaa ɖoɖo nyuitɔ kekeake? Enɔ te ɖe wò kamedede ƒe gɔmedzedze si li fifia dzi.

Gɔmedzelawo ƒe Ðoɖo: 'The steady 20'.

Nusi ŋu Woalé fɔ ɖo: Nusiwo Wowɔna Ðekae Kple Nɔnɔme.

• Ɣeyiɣi Didime: Aɖabaƒoƒo 20.

• Ʋusɔgbɔdɔ ƒe Agbɔsɔsɔ: Ʋusɔgbɔdɔ 18–22 le miniti ɖeka me (SPM).

• Taɖodzinu: Na ɣeyiɣi si woama (duƒuƒu) si mewɔa tɔtrɔ o nanɔ anyi le ɣeyiɣi bliboa katã me. Mègadzudzɔ o. Ne ɖeɖi te ŋuwò la, ɖe blewu, gake yi edzi nànɔ ʋuʋum.

Titinaɖoɖoa: 'Variable Intervals'

Nusi dzi Woalé ŋku ɖo: Aerobic Ŋutete.

• Dɔwɔɖoɖo: 4 ƒoƒo ƒe [5 mins Tɔdziʋuɖoɖo / 2 mins Active Rest].

• Sesẽme: Le miniti 5 la me la, dzi wò ʋusɔgbɔdɔ ƒe agbɔsɔsɔ ɖe edzi va ɖo 24-26 SPM. Le ɖiɖiɖemeɣi la, ƒu tsi bɔbɔe.

Ðoɖo Deŋgɔa: 'HIIT Blaster'.

Nusi dzi Woalé ŋku ɖo: Anaerobic Ŋusẽ kple Ami ƒe Dzobibi.

• Dɔwɔɖoɖo: 10 ƒoƒo ƒe [sɛkɛnd 30 MAX agbagbadzedze / 30 sɛkɛnd Gbɔɖeme].

• Sesẽme: Esia nye duƒuƒu si me wowɔa nusianu le. Taɖodzinu na 30+ SPM. Esia ʋãa 'afterburn' ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi, si wɔnɛ be wò lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ nɔa dzi yim gaƒoƒo geɖe.

Do Wò Gear Ðo Ðe Ŋgɔ: Kamedede deŋgɔwo hiã mɔ̃ si li ke si ate ŋu awɔ dɔ le bɔmb ƒe ŋusẽ ŋu. Kpɔ míaƒe dɔ sesẽwo ɖa Tɔdziʋuɖoɖo Mɔ̃ siwo wowɔ na dɔwɔwɔ sesĩe.

4. Ŋgɔyiyiwo Dzi Kpɔkpɔ Kple Wo Me Dzodzro

Màte ŋu ana nusi mèdzidze o nanyo ɖe edzi o. Egbegbe Tɔdziʋu Mɔ̃wo va kple ŋkuléleɖenuŋu siwo naa nyatakaka gbogbo aɖewo.

Metric Vevi Siwo Woakpɔ

1. Ɣeyiɣi si Woma (/500m): Esiae nye wò duƒuƒu vavãtɔ. Egblɔa ɣeyiɣi didi si wòaxɔ hafi nàƒu tsi meta 500 le alesi nèle du dzi fifia nu. Kpɔ xexlẽdzesi sia ɖa be nàkpɔ egbɔ be yemele 'fading' le kamedede ƒe nuwuwu lɔƒo o.

2. Stroke Rate (SPM): Na nàkpɔ esia dzi. Menye ɣesiaɣie agbɔsɔsɔ si lolo wu nyona wu o. Tɔdziʋukula bibiwo ate ŋu ana ŋusẽ gã aɖe nado le ʋukuku ƒe sesẽme si bɔbɔ me.

3. Dzi ƒe tsotso: Le Mayo Clinic ƒe nya nu la , hehexɔxɔ le dzi ƒe tsotso ƒe akpa vovovowo naa nu vovovowo dona tso eme.

• Ami ƒe Dzobibi ƒe Afisi: 60-70% le Max HR me.

• Cardio Zone: 70-80% le Max HR me.

Pro Tip: Dzra hehexɔxɔ ŋuti nuŋlɔɖi ɖo. Ŋlɔ wò mita siwo nèɖo tɔdziʋu kple ɣeyiɣi si nèma le mama dedie nu ɖi. Xexlẽme siawo kpɔkpɔ be wole nyonyom ɖe edzi le kwasiɖawo me nye nusi ʋãa ame sẽŋu aɖe.

Nyanuwuwuw

Wò emetsonuwo dzi ɖeɖe kpɔtɔ le tɔdziʋukukumɔ̃ dzi menye hehe sesĩe alesi nàte ŋui gbesiagbe o. Eku ɖe aɖaŋu nyuitɔ tiatia ŋu : dzoxɔxɔ nyuie, alesi nàbi ɖe alesi ʋu ƒe sisi ɖe wo nɔewo yome, kple wò kamedede ƒe sesẽme tɔtrɔ ŋu.

Ne èwɔ ɖe gɔmeɖose siawo dzi la, ètrɔa wò tɔdziʋukula tso dɔwɔnu bɔbɔe aɖe me wòzua hehenana ƒe ɖoɖo si me nusianu le.

Èle klalo be yeatutu yeƒe seɖoƒewoa? Kpɔ egbɔ be dɔwɔnu siwo sɔ na dɔa le asiwò. Kpɔ míaƒe agbalẽdzraɖoƒe si me wotsia dzi ɖe dɔwɔwɔ ŋu le Tɔdziʋu Mɔ̃wo be nàdi zɔhɛ si sɔ nyuie na wò kamedede mɔzɔzɔa.

Nya Siwo Wobiana Enuenu (FAQ) .

Q: Zi nenie wòle be mazã nye tɔdziʋukukumɔ̃a atsɔ akpɔ emetsonuwo?

A: Ne èdi emetsonu siwo woate ŋu akpɔ la, ɖoe be yeawɔ kpekpe 3 va ɖo 4 kwasiɖa sia kwasiɖa, eye wo dometɔ ɖesiaɖe axɔ miniti 20 va ɖo 30. Nuwɔwɔ ɖekae le vevie wu duɖimekeke ɣeaɖewoɣi.

Q: Ðe tɔdziʋukuku agblẽ nu le nye akɔta ŋua?

A: Mele be wòanɔ nenema o. Zi geɖe la, akɔtave tsoa eƒe nɔnɔme madeamedzi (akɔta ƒe gogloƒe) alo esi woɖo tsitretsiɖeŋua ɖe dzi akpa gbɔ. Lé fɔ ɖe wò nu vevi la ŋudɔwɔwɔ kple wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe ŋu.

Q: Ðe mate ŋu atu lãmeka ɖe tɔdziʋukukumɔ̃ dzia?

A: Ɛ̃. Tɔdziʋukuku nye tsitretsitsi ƒe kamedede. Ne èdzi drag factor ɖe edzi eye nèwɔ 'power strokes' (explosive drives) la, àteŋu atu ŋusẽ ɖo ɖe wò afɔwo, akɔta, kple abɔta.

Q: Aleke mawɔ anya ne nye agbalẽvia sɔ?

A: Lé video aɖe si me nèle tɔdziʋu kum tso axadzi. Tsɔe sɔ kple nufiame video siwo tso eŋutinunyalawo gbɔ. Ne wò asiwo le wò klowo ƒom, alo nèle megbe yim akpa la, trɔ asi le wò ɣeyiɣia ŋu.