Як выбраць лепшыя трэніроўкі на вяслярных трэнажорах: стратэгіі дасягнення максімальных вынікаў

Вы інвеставалі ў адзін з лепшых вяслярных трэнажораў на рынку. Ён знаходзіцца ў вашай хатняй трэнажорнай зале, гатовы да працы. Але наяўнасць абсталявання - гэта толькі палова справы. Каб па-сапраўднаму змяніць сваю фізічную форму, вам трэба ведаць, як яе эфектыўна выкарыстоўваць.

Веславанне часта называюць «ідэальным практыкаваннем» з-за яго эфектыўнасці. Аднак эфектыўнасць залежыць ад выканання. Без правільнай тэхнікі і структуры вы можаце проста круціць свае колы (або махавік).

У гэтым кіраўніцтве мы даследуем, як выбраць правільны падыход для вашых заняткаў, ад неабходнай размінкі да пашыранага адсочвання інтэрвалаў, гарантуючы, што кожны ўдар залічваецца для дасягнення вашых мэтаў.

1. Аснова: Чаму размінка не падлягае абмеркаванню

Перш чым дасягнуць асабістага рэкорду, вы павінны падрыхтаваць свой рухавік. Веславанне - гэта сілавы рух усяго цела, які нагружае паясніцу і падкаленныя сухажыллі. Скачок у спрынце высокай інтэнсіўнасці з «халоднымі» цягліцамі - рэцэпт траўмаў.

Як эфектыўна разагрэцца

Правільная размінка павялічвае прыток крыві і змазвае суставы.

1. Па-за трэнажора (3 хвіліны): выконвайце дынамічныя расцяжкі, такія як махі нагамі, кругі рукамі і прысяданні з вагой цела, каб паслабіць сцягна і плечы.

2. На машыне (5 хвілін): Пачніце з 'Pick Drill'.

• Толькі зброя: 1 хвіліна.

• Цела і рукі: 1 хвіліна.

• Палова слізгацення (ногі): 1 хвіліна.

• Поўны слайд: 2 хвіліны ў павольным, лёгкім тэмпе.

Заўвага па бяспецы: правільны размін не толькі абараняе ваша цела, але і вашу машыну. Рэзкія рэзкія рухі халоднага ланцуга або рамяня могуць павялічыць знос. Рэгулярнае тэхнічнае абслугоўванне вяслярных трэнажораў у спалучэнні з бесперабойным выкарыстаннем забяспечвае даўгавечнасць.

2. Авалоданне інсультам: тэхніка празмерна інтэнсіўная

Каб максымізаваць вынікі, вы павінны выбраць эфектыўнасць, а не грубую сілу. Веславы грэбок мае пэўную паслядоўнасць. Няправільны спосаб траціць энергію і зніжае эфектыўнасць трэніроўкі.

Парадак дзеянняў

Успрымайце ўдар як танец з рытмам: Ногі, Цела, Рукі... Рукі, Цела, Ногі.

1. Загвоздка: галёнка вертыкальна, рукі прамыя, стрыжань умацаваны.

2. Прывад: выбухова штурхніце спачатку нагамі . Пасля таго, як ногі выцягнуты, адкіньце корпус назад. Нарэшце, падцягніце рукі да грудзей.

3. Аздабленне: ногі плоскія, стрыжань злёгку адхілены назад, ручка на грудзіне.

4. Аднаўленне: выцягніце рукі . Паварот наперад корпуса . Сагніце ногі , каб слізгаць назад у пачатак.

Рэгуляванне супраціву (каэфіцыент супраціву)

Распаўсюджанай памылкай з'яўляецца ўстаноўка супраціву на '10' (або Макс), мяркуючы, што гэта забяспечвае лепшую трэніроўку.

• Высокі супраціў: як веславанне на цяжкай драўлянай лодцы. Добра для сілы, але можа нагрузіць спіну.

• Сярэдні супраціў (3-5): Як гладкі гоначны снарад. Лепшае для сардэчна-сасудзістай сістэмы цягавітасці і хуткасці.

• Рэкамендацыя: для большасці трэніровак выбірайце сярэднюю наладу, каб падтрымліваць больш высокую частату гребков і лепшую форму.

3. Эфектыўныя планы трэніровак для кожнага ўзроўню

Як выбраць лепшы план? Гэта залежыць ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

План для пачаткоўцаў: 'Устойлівыя 20'

Фокус: паслядоўнасць і форма.

• Працягласць: 20 хвілін.

• Частата ўдараў: 18–22 удары ў хвіліну (SPM).

• Мэта: падтрымліваць стабільны прамежкавы час (хуткасць) на працягу ўсяго часу. Не спыняцца. Калі вы стаміліся, запаволіце, але працягвайце рухацца.

Прамежкавы план: 'Пераменныя інтэрвалы'

Фокус: аэробная здольнасць.

• Структура: 4 раўнды [5 хвілін веславання / 2 хвіліны актыўнага адпачынку].

• Інтэнсіўнасць: на працягу 5 хвілін павялічце частату гребков да 24-26 SPM. Падчас адпачынку лёгка веславайце.

Пашыраны план: 'The HIIT Blaster'

Фокус: анаэробная сіла і спальванне тлушчу.

• Структура: 10 раундаў [30 секунд МАКСІМАЛЬНЫХ намаганняў / 30 секунд адпачынку].

• Інтэнсіўнасць: гэта поўны спрынт. Імкніцеся да 30+ SPM. Гэта выклікае эфект «пасля апёку», падтрымліваючы ваш метабалізм на працягу некалькіх гадзін.

Абнавіце рыштунак: для прасунутых трэніровак патрабуецца стабільная машына, здольная справіцца з выбуховай сілай. Праверце наш звышмоцны Вяслярныя трэнажоры, прызначаныя для высокай інтэнсіўнасці.

4. Маніторынг і ацэнка прагрэсу

Вы не можаце палепшыць тое, што вы не вымяраеце. Сучасныя вяслярныя трэнажоры абсталяваны маніторамі, якія забяспечваюць мноства дадзеных.

Ключавыя паказчыкі, на якія трэба сачыць

1. Прамежкавы час (/500 м): гэта ваша сапраўдная хуткасць. Ён паведамляе вам, колькі часу спатрэбіцца, каб веславаць на 500 метраў у вашым бягучым тэмпе. Сачыце за гэтай лічбай, каб пераканацца, што вы не 'згасаеце' да канца трэніроўкі.

2. Частата інсультаў (SPM): трымайце гэта пад кантролем. Больш высокая стаўка не заўсёды лепш. Эфектыўныя весляры могуць генераваць вялікую магутнасць пры нізкай частаце гребка.

3. Пульс: па дадзеных клінікі Майо , трэніроўкі ў розных зонах пульса даюць розныя вынікі.

• Зона спальвання тлушчу: 60-70% ад максімальнага ЧСС.

• Кардыязона: 70-80% ад максімальнай ЧСС.

Прафесійная парада: вядзіце журнал навучання. Запішыце метры веславання і сярэдні прамежкавы час. Бачыць, як гэтыя лічбы паляпшаюцца на працягу некалькіх тыдняў, з'яўляецца моцнай матывацыяй.

Заключэнне

Дасягненне максімальных вынікаў на вяслярным трэнажоры - гэта не тое, каб кожны дзень цягнуць як мага мацней. Гаворка ідзе аб выбары правільнай стратэгіі : правільнай размінцы, засваенні паслядоўнасці гребка і вар'іраванні інтэнсіўнасці трэніроўкі.

Прытрымліваючыся гэтых прынцыпаў, вы ператворыце свайго весляра з простага абсталявання ў комплексную сістэму трэніровак.

Гатовы пашырыць свае межы? Пераканайцеся, што ў вас ёсць патрэбнае абсталяванне для працы. Праглядзіце наш каталог прадуктаў, арыентаваных на прадукцыйнасць Вяслярныя трэнажоры , каб знайсці ідэальнага партнёра для вашага фітнес-падарожжа.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Як часта я павінен выкарыстоўваць свой вяслярны трэнажор, каб убачыць вынікі?

A: Каб атрымаць бачныя вынікі, імкніцеся да 3-4 сеансаў у тыдзень па 20-30 хвілін кожны. Паслядоўнасць важней, чым выпадковыя марафонскія заняткі.

Пытанне: ці пашкодзіць спіне веславанне?

A: Гэта не павінна. Боль у спіне звычайна ўзнікае з-за дрэннай формы (акруглення пазваночніка) або занадта высокага супраціву. Засяродзьцеся на тым, каб задзейнічаць стрыжань і трымаць спіну прама.

Пытанне: ці магу я нарасціць мышцы на вяслярным трэнажоры?

A: Так. Веславанне - практыкаванне з супрацівам. Павялічваючы каэфіцыент супраціву і выконваючы 'сілавыя ўдары' (выбуховыя прывады), вы можаце павялічыць сілу ў нагах, спіне і плячах.

Пытанне: Як даведацца, ці правільная мая форма?

A: Запішыце відэа, як вы веславаеце збоку. Параўнайце гэта з навучальнымі відэа ад экспертаў. Калі вашы рукі б'юцца аб калені або вы занадта моцна адкідваецеся назад, адрэгулюйце час.