හොඳම ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර ව්‍යායාම තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ප්‍රතිඵල උපරිම කිරීමට උපාය මාර්ග

ඔබ එකක ආයෝජනය කර ඇත . හොඳම ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රවලින් වෙළඳපොලේ ඇති එය ඔබගේ නිවසේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වාඩි වී ඇත, යාමට සූදානම්. නමුත් උපකරණ තිබීම සටනෙන් අඩක් පමණි. ඔබේ යෝග්‍යතාවය සැබවින්ම පරිවර්තනය කිරීමට, එය ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැන සිටිය යුතුය.

ඔරු පැදීම එහි කාර්යක්ෂමතාවය නිසා බොහෝ විට 'පරිපූර්ණ ව්‍යායාමය' ලෙස හැඳින්වේ. කෙසේ වෙතත්, කාර්යක්ෂමතාව ක්රියාත්මක කිරීම මත රඳා පවතී. නිවැරදි තාක්ෂණය සහ ව්‍යුහය නොමැතිව, ඔබ ඔබේ රෝද (හෝ පියාසර රෝදය) කරකවනවා විය හැකිය.

මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ, අත්‍යාවශ්‍ය උනුසුම් වීමේ සිට උසස් විරාම ලුහුබැඳීම දක්වා ඔබේ සැසි සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය තෝරා ගන්නේ කෙසේදැයි අපි ගවේෂණය කරන්නෙමු, සෑම පහරක්ම ඔබේ ඉලක්ක කරා ගණන් ගන්නා බව සහතික කරමු.

1. පදනම: උණුසුම් වීම සාකච්ඡා කළ නොහැකි වන්නේ ඇයි

ඔබ පුද්ගලික හොඳම දේ හඹා යාමට පෙර, ඔබ ඔබේ එන්ජිම සූදානම් කළ යුතුය. ඔරු පැදීම යනු ඔබේ පහළ පිටුපසට සහ ඉඟටිය මත ඉල්ලුමක් ඇති කරන සම්පූර්ණ ශරීර බල චලනයකි. 'සීතල ' මාංශ පේශී සමග අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ස්ප්‍රින්ට් එකකට පැනීම තුවාල සඳහා වට්ටෝරුවකි.

ඵලදායී ලෙස උණුසුම් කරන්නේ කෙසේද

නිසි උණුසුම් කිරීමක් රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරන අතර ඔබේ සන්ධි ලිහිසි කරයි.

1. යන්ත්‍රයෙන් පිටත (විනාඩි 3): උකුල් සහ උරහිස් ලිහිල් කිරීම සඳහා කකුල් පැද්දීම, අත් කව සහ සිරුරේ බර පැටවීම වැනි ගතික දිගු කිරීම් සිදු කරන්න.

2. යන්ත්‍රය මත (මිනිත්තු 5): 'Pick Drill' සමඟින් ආරම්භ කරන්න.

• ආයුධ පමණි: විනාඩි 1 යි.

• ශරීරය සහ අත්: විනාඩි 1 යි.

• අර්ධ ස්ලයිඩය (කකුල්): විනාඩි 1 යි.

• සම්පූර්ණ විනිවිදකය: මන්දගාමී, පහසු වේගයකින් විනාඩි 2 ක්.

ආරක්ෂිත සටහන: නිසි උණුසුම් කිරීමක් ඔබේ ශරීරය ආරක්ෂා කරනවා පමණක් නොව ඔබේ යන්ත්රය ආරක්ෂා කරයි. සීතල දාමයක් හෝ පටියක් මත හදිසියේ චලනයන් ඇඳීම වැඩි කළ හැක. නිත්‍ය ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර නඩත්තුව සුමට භාවිතය සමඟ ඒකාබද්ධව දීර්ඝායුෂ සහතික කරයි.

2. ආඝාතය ප්‍රගුණ කිරීම: තීව්‍රතාවයට වඩා තාක්ෂණය

ප්රතිඵල උපරිම කිරීම සඳහා, ඔබ තිරිසන් බලයට වඩා කාර්යක්ෂමතාව තෝරාගත යුතුය. ඔරු පැදීමේ පහරට නිශ්චිත අනුපිළිවෙලක් ඇත. මෙය වැරදි ලෙස ලබා ගැනීමෙන් ශක්තිය නාස්ති වන අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ.

මෙහෙයුම් අනුපිළිවෙල

ආඝාතය රිද්මයක් සහිත නර්තනයක් ලෙස සිතන්න: කකුල්, ශරීරය, අත් ... ආයුධ, ශරීරය, කකුල්.

1. අල්ලා ගැනීම: ෂින් සිරස්, අත් කෙළින්, හරය වරහන්.

2. ධාවකය: ඔබේ පාදවලින් පුපුරන සුලු ලෙස තල්ලු කරන්න. පළමුව කකුල් දිගු කළ පසු, ශරීරය පිටුපසට පැද්දෙන්න. අවසානයේදී, ආයුධ පපුවට අදින්න.

3. නිමාව: කකුල් පැතලි, හරය තරමක් පිටුපසට නැඹුරු, ස්ටර්නම් හි හසුරුව.

4. ප්‍රතිසාධනය: දිගු කරන්න ආයුධ ඉවතට . ගෙනයන්න ශරීරය ඉදිරියට . නැමෙන්න . කකුල් ආරම්භයට ආපසු ලිස්සා යාමට

ප්‍රතිරෝධය සකස් කිරීම (ඇදගෙන යාමේ සාධකය)

පොදු වැරැද්දක් වන්නේ '10' (හෝ මැක්ස්) වෙත ප්‍රතිරෝධය සැකසීම එය වඩා හොඳ ව්‍යායාමයක් සපයයි යැයි සිතීමයි.

• ඉහළ ප්‍රතිරෝධය: බර ලී බෝට්ටුවක් ඔරු පැදීම වගේ. ශක්තිය සඳහා හොඳයි, නමුත් පිටුපස වික්රියා කළ හැක.

• මධ්‍යම ප්‍රතිරෝධය (3-5): සිනිඳු රේසිං කවචයක් මෙන්. හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ වේගය සඳහා හොඳම.

• නිර්දේශය: බොහෝ ව්‍යායාම සඳහා, ඉහළ ආඝාත අනුපාතයක් සහ වඩා හොඳ ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට මධ්‍යම සැකසුම තෝරන්න.

3. සෑම මට්ටමක් සඳහාම ඵලදායී ව්‍යායාම සැලසුම්

ඔබ හොඳම සැලැස්ම තෝරා ගන්නේ කෙසේද? එය ඔබගේ වර්තමාන යෝග්‍යතා පදනම මත රඳා පවතී.

ආරම්භක සැලැස්ම: 'ස්ථාවර 20'

අවධානය: අනුකූලතාව සහ ආකෘතිය.

• කාලය: විනාඩි 20 යි.

• ආඝාත අනුපාතය: විනාඩියකට 18-22 පහර (SPM).

• ඉලක්කය: සම්පූර්ණ කාලසීමාව සඳහා ස්ථාවර බෙදීම් කාලයක් (වේගය) පවත්වා ගන්න. නවත්වන්න එපා. ඔබ වෙහෙසට පත් වුවහොත්, වේගය අඩු කරන්න, නමුත් දිගටම ගමන් කරන්න.

අතරමැදි සැලැස්ම: 'විචල්‍ය කාල අන්තරයන්'

අවධානය යොමු කරන්න: Aerobic ධාරිතාව.

• ව්‍යුහය: වට 4 [විනාඩි 5 ඔරු පැදීම / මිනිත්තු 2 ක්‍රියාකාරී විවේකය].

• තීව්‍රතාවය: මිනිත්තු 5 තුළ, ඔබේ ආඝාත අනුපාතය 24-26 SPM දක්වා වැඩි කරන්න. විවේකයේදී, සැහැල්ලුවෙන් පැදවීම.

උසස් සැලැස්ම: 'HIIT Blaster'

අවධානය යොමු කරන්න: නිර්වායු බලය සහ මේදය දහනය.

• ව්‍යුහය: වට 10 [තත්පර 30 MAX උත්සාහය / තත්පර 30 විවේකය].

• තීව්‍රතාව: මෙය සම්පූර්ණ ස්ප්‍රින්ට් එකකි. 30+ SPM සඳහා ඉලක්ක කරන්න. මෙය 'afterburn' බලපෑම අවුලුවයි, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පැය ගණනක් ඉහළ මට්ටමක තබා ගනී.

ඔබේ ආම්පන්න උත්ශ්‍රේණි කරන්න: උසස් ව්‍යායාම සඳහා පුපුරන සුලු බලය හැසිරවිය හැකි ස්ථාවර යන්ත්‍රයක් අවශ්‍ය වේ. අපේ බර වැඩ බලන්න ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර . ඉහළ තීව්‍රතා කාර්ය සාධනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති

4. ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය සහ ඇගයීම

ඔබ මනින්නේ නැති දේ වැඩිදියුණු කළ නොහැක. නවීන ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර දත්ත සම්භාරයක් සපයන මොනිටර වලින් සමන්විත වේ.

නැරඹීමට ප්‍රධාන මිතික

1. බෙදීම් කාලය (/500m): මෙය ඔබේ සැබෑ වේගයයි. එය ඔබගේ වත්මන් වේගය අනුව මීටර් 500ක් ඔරු පැදීමට කොපමණ කාලයක් ගත වේද යන්න ඔබට කියයි. ව්‍යායාමයක් අවසානයේ ඔබ 'මැකී යන' නොවන බව සහතික කර ගැනීමට මෙම අංකය නරඹන්න.

2. ආඝාත අනුපාතය (SPM): මෙය පාලනය කර ගන්න. ඉහළ අනුපාතයක් සෑම විටම වඩා හොඳ නොවේ. දක්ෂ ඔරු පැදීමේ ක්‍රීඩකයන්ට අඩු ආඝාත වේගයකින් ඉහළ බලයක් ජනනය කළ හැක.

3. හෘද ස්පන්දන වේගය: අනුව මායෝ සායනයට , විවිධ හෘද ස්පන්දන කලාපවල පුහුණුව විවිධ ප්රතිඵල ලබා දෙයි.

• Fat Burn Zone: Max HR වලින් 60-70%.

• හෘද රෝග කලාපය: උපරිම මානව සම්පත් වලින් 70-80%.

ප්‍රෝ ඉඟිය: පුහුණු සටහනක් තබා ගන්න. ඔබේ මීටර් ඔරු පැදීම සහ සාමාන්‍ය බෙදීම් කාලය සටහන් කරන්න. සති කිහිපයකින් මෙම සංඛ්‍යා වැඩි දියුණු වීම දැකීම බලවත් අභිප්‍රේරකයකි.

නිගමනය

ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක ඔබේ ප්‍රතිඵල උපරිම කිරීම යනු ඔබට සෑම දිනකම හැකි තරම් තදින් ඇදීම නොවේ. එය නිවැරදි උපාය මාර්ගය තෝරා ගැනීමයි : නිසි ලෙස උණුසුම් වීම, ආඝාතයේ අනුපිළිවෙල ප්‍රගුණ කිරීම සහ ඔබේ ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය වෙනස් කිරීම.

මෙම මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය සරල උපකරණ කැබැල්ලකින් පුළුල් පුහුණු පද්ධතියක් බවට පත් කරයි.

ඔබේ සීමාවන් තල්ලු කිරීමට සූදානම්ද? කාර්යය සඳහා සුදුසු උපකරණ ඔබ සතුව ඇති බවට සහතික වන්න. කාර්ය සාධනය කේන්ද්‍ර කරගත් අපගේ නාමාවලිය පිරික්සන්න ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර . ඔබේ යෝග්‍යතා ගමන සඳහා පරිපූර්ණ සහකරු සොයා ගැනීමට

නිතර අසන ප්රශ්න (FAQ)

ප්‍ර: ප්‍රතිඵල දැකීමට මම කොපමණ වාරයක් මගේ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය භාවිතා කළ යුතුද?

A: දෘශ්‍ය ප්‍රතිඵල සඳහා, සතියකට සැසි 3 සිට 4 දක්වා ඉලක්ක කරන්න, එක් එක් මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා. ඉඳහිට පැවැත්වෙන මැරතන් සැසිවලට වඩා අනුකූලතාව වැදගත් වේ.

ප්‍ර: ඔරු පැදීමෙන් මගේ පිටට රිදෙයිද?

පිළිතුර: එසේ නොවිය යුතුයි. පිටුපස වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් පැමිණෙන්නේ දුර්වල ස්වරූපයෙන් (කොඳු ඇට පෙළ වට කිරීම) හෝ ප්‍රතිරෝධය ඉතා ඉහළ මට්ටමක තැබීමෙනි. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න.

Q: මට ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිද?

පිළිතුර: ඔව්. ඔරු පැදීම යනු ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයකි. ඇදගෙන යාමේ සාධකය වැඩි කිරීමෙන් සහ 'බල පහරවල්' (පුපුරන ද්‍රව්‍ය ධාවකයන්) සිදු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ කකුල්, පිටුපස සහ උරහිස් වල ශක්තිය ගොඩනගා ගත හැකිය.

ප්‍ර: මගේ පෝරමය නිවැරදි දැයි මා දැන ගන්නේ කෙසේද?

A: ඔබ පැත්තෙන් ඔරු පැදීමේ වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න. එය විශේෂඥයින්ගේ නිබන්ධන වීඩියෝ සමඟ සසඳන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ දණහිසට වදිනවා නම් හෝ ඔබ බොහෝ දුරට පිටුපසට නැඹුරු වන්නේ නම්, ඔබේ වේලාව සකස් කරන්න.