ඔබේ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර සඳහා හොඳම දින චර්යාව තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඵලදායී ව්‍යායාම 3ක්

ඔබ එකක් පිහිටුවා ඇත . හොඳම ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රවලින් ඔබේ නිවසේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබ ඔබේ පාද බැඳ, මිටෙන් අල්ලාගෙන, සහ... දැන් කුමක් ද?

බොහෝ පරිශීලකයින් විනාඩි 20ක් මධ්‍යම වේගයකින් එහාට මෙහාට ලිස්සා යාමේ 'නොසිත ඔරු පැදීමේ' උගුලට හසු වේ. මෙය යහන මත හිඳීමට වඩා හොඳ වුවද, යන්ත්‍රයේ සැබෑ විභවය අගුළු හැරීමට එය අසමත් වේ. ඔබේ ශරීරයේ සංයුතියේ සහ විඳදරාගැනීමේ වෙනස්කම් දැකීමට, ඔබට ව්යුහය අවශ්ය වේ.

ඔරු පැදීමේ අලංකාරය එහි බහුකාර්යතාවයි. ඔබේ ආඝාත අනුපාතය (SPM) සහ තීව්‍රතාවය වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබට යන්ත්‍රය මෘදු ප්‍රතිසාධන මෙවලමකින් ඉහළ තීව්‍ර මේද දාහකයක් බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.

මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ, අපි ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් මට්ටම් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්‍යුහගත දින චර්යාවන් තුනක් බිඳ දමමු.

1. ආරම්භක දින චර්යාව: 'ස්ථාවර තත්වය' ප්‍රගුණ කිරීම

අරමුණ: ආකෘති අනුකූලතාව සහ aerobic පදනම ගොඩනැගීම.

ඔබ ඔරු පැදීමට අලුත් නම්, වේගය ගැන කරදර නොවන්න. ආඝාතයේ අනුපිළිවෙල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: කකුල්, ශරීරය, ආයුධ ... ආයුධ, ශරීරය, කකුල්. මෙම ව්‍යායාමය LISS (අඩු-තීව්‍රතා ස්ථාවර තත්ත්වය) ලෙස හැඳින්වේ.

මිනිත්තු 20 පදනම

කාලය	ක්රියාකාරිත්වය	ආඝාත අනුපාතය (SPM)	තීව්රතාව (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	උණුසුම් වන්න	18 - 20	3 (ආලෝකය)
5:00 - 8:00	ස්ථාවර පේළිය	20 - 22	5 (සංවාදාත්මක)
8:00 - 10:00	ක්රියාකාරී විවේකය	18 - 20	3 (ආලෝකය)
10:00 - 13:00	ස්ථාවර පේළිය	22 - 24	6 (මධ්‍යස්ථ)
13:00 - 15:00	ක්රියාකාරී විවේකය	18 - 20	3 (ආලෝකය)
15:00 - 20:00	Cool Down	මන්දගාමී	2 (ඉතා සැහැල්ලු)

*RPE = දැනෙන වෙහෙසේ අනුපාතය. 1 විවේක වේ; 10 උපරිම උත්සාහයයි.

පෝරමය ඉඟිය: ඔබේ පිටුපස කෙළින් හා හරය තබා ගන්න. ඔබට ඔබේ යටි පතුලෙහි වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ අවසානයෙහි බොහෝ දුරට පිටුපසට නැඹුරු විය හැකිය.

2. අතරමැදි දින චර්යාව: පිරමීඩය

අරමුණ: විඳදරාගැනීම සහ වේගය පාලනය කිරීම.

ඔබ යන්ත්‍රය මත සැපපහසු වූ පසු, තීව්‍රතාවයෙන් ක්‍රීඩා කිරීමට කාලයයි. මෙම 'පිරමිඩ' ව්‍යායාමය ඔබට ඔබේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමටත්, ඔබ ආපසු එන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීමටත් බල කරයි. එය කැලරි දහනය සඳහා විශිෂ්ටයි.

'බල පිරමිඩය' (දුර පදනම් වූ)

• උණුසුම් කිරීම: මිනිත්තු 5 පහසු ඔරු පැදීම.

• වැඩය:

1. පේළිය මීටර් 250 (මධ්‍යස්ථ වේගය) -> විවේක 1 විනාඩි

2. පේළිය මීටර් 500 (දැඩි වේගය) -> විවේකය විනාඩි 1.5

3. පේළිය මීටර් 750 (මධ්‍යස්ථ වේගය) -> විවේකය විනාඩි 2

4. පේළිය මීටර් 500 (දැඩි වේගය) -> විවේකය විනාඩි 1.5

5. පේළිය 250m (Sprint!) -> විවේකය 1 min

• Cool Down: විනාඩි 5 පහසු ඔරු පැදීම.

උපකරණ පරීක්ෂාව: පිරමීඩ කාල පරතරයන් මාරු කිරීමේ තීව්‍රතාවය හැසිරවීමට, ඔබට ස්ථාවර යන්ත්‍රයක් අවශ්‍ය වේ. අපගේ එකතුව ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රවල ඔබේ ස්ප්‍රින්ට් අතරතුර බිමෙන් ඔසවන්නේ නැති බර රේල් පීලි ඇත.

3. උසස් දින චර්යාව: HIIT (ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව)

අරමුණ: VO2 Max සහ පුපුරන සුලු බලය උපරිම කරන්න.

HIIT කාර්යක්ෂමයි. මිනිත්තු 45ක ස්ථාවර ඔරු පැදීමකට වඩා HIIT හි මිනිත්තු 15කින් ඔබට වැඩි හෘද වාහිනී ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැක. මෙම ව්‍යායාමය Tabata විලාසය භාවිතා කරයි: උපරිම උත්සාහයේ කෙටි පිපිරීම් සහ කෙටි විවේකය.

'පෙනහළු දාහකය'

අවවාදයයි: මෙය දැඩි ය. උත්සාහ කිරීමට පෙර ඔබට ශක්තිමත් යෝග්‍යතා පදනමක් ඇති බවට සහතික වන්න.

1. උණුසුම් කිරීම (මිනිත්තු 10): තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. මාංශ පේශි අවදි කිරීමට දැඩි ඇදීම් කිහිපයක් ඇතුළත් කරන්න.

2. කාර්යය (වට 8):

• තත්පර 20: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM සඳහා ඉලක්කය).

• තත්පර 10: සම්පූර්ණ විවේකය (චලනය නවත්වන්න).

• 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න (මුළු මිනිත්තු 4).

3. සිසිල් වීම (විනාඩි 5-10): හදිසියේ නතර නොකරන්න. ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කිරීම සඳහා සෙමින් පැදවීම.

4. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම

ඔබ යෝග්‍ය වනවාදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද? පරිමාණය දෙස පමණක් බලන්න එපා. ඔබේ ඔරු පැදීමේ මොනිටරය සත්‍යය කියයි.

• බෙදීමේ කාලය (/500m): මෙය ඔරු පැදීමේ 'වේග මාපකය' වේ. එය ඔබගේ වත්මන් වේගය අනුව මීටර් 500ක් ඔරු පැදීම සඳහා කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න පෙන්වයි. පහළ වේගවත් වේ.

• හෘද ස්පන්දන වේගය: පපුවේ පටියක් හෝ ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවක් භාවිතා කිරීම උත්සාහය නිරීක්ෂණය කිරීමට වඩාත්ම නිවැරදි මාර්ගයයි. අනුව , ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඇමරිකානු හෘද සංගමයට අතර වන විට ඵලදායී හෘද පුහුණුව සිදු වේ. උපරිමයෙන් 50% ත් 85% ත් .

• වොට්: මෙය පිරිසිදු බලය මනිනු ලබයි. ඔබට එකම හෘද ස්පන්දන වේගයකින් වැඩි වොට් අදින්න පුළුවන් නම්, ඔබ ශක්තිමත් වී ඇත.

5. නඩත්තුව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ සටහනක්

සුමටව ක්‍රියාත්මක නොවන යන්ත්‍රයකින් ඔබට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා ගත නොහැක. ඔබේ ආසනය ගැටෙන්නේ නම් හෝ දාමය මඟ හැරේ නම්, එය ඔබේ රිද්මය බිඳ දමන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

ප්‍රෝ ඉඟිය: මූලික ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර නඩත්තුව සිදු කරන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු වහාම

1. රේල් පීල්ල පිස දමන්න: මොනෝරේල් මත දහඩිය බිංදු. එය වියළී ගියහොත් එය කළු තුවක්කුවක් නිර්මාණය කරයි. සෑම සැසියකටම පසු එය තෙත් රෙද්දකින් පිස දමන්න.

2. දාමය පරීක්ෂා කරන්න: දාමය 'අඳුරු බව' දැනෙනවා නම්, එයට තෙල් අවශ්‍යයි.

හොඳින් නඩත්තු කරන ලද යන්ත්‍රයක් මඟින් ඔබේ උත්සාහයෙන් 100% ක් ඝර්ෂණයට එරෙහිව නොව ව්‍යායාමයට යන බව සහතික කරයි.

නිගමනය

ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝකයේ වඩාත්ම කාර්යක්ෂම මෙවලමකි. ඔබට HIIT සැසියක් සඳහා මිනිත්තු 15ක් හෝ ස්ථාවර විඳදරාගැනීමේ පේළියක් සඳහා මිනිත්තු 40ක් තිබුණද, ඔබේ කාලසටහනට ගැළපෙන දින චර්යාවක් තිබේ.

ප්රධාන දෙය වන්නේ අනුකූලතාවයි. ආරම්භක දින චර්යාවෙන් පටන් ගන්න, ඔබේ පෝරමය ප්‍රගුණ කරන්න, ඉන්පසු පිරමීඩය තරණය කිරීමට ඔබටම අභියෝග කරන්න.

ඔබේ නිවසේ ව්‍යායාම ශාලාව උත්ශ්‍රේණි කිරීමට සූදානම්ද? අපගේ කල්පැවැත්ම පරීක්ෂා කර ඇති පරාසය ගවේෂණය කරන්න ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර ඔබේ පළමු පහරේ සිට ඔබේ වේගවත්ම ස්ප්‍රින්ට් දක්වා ඔබට සහාය වීමට නිර්මාණය කර ඇත.

නිතර අසන ප්රශ්න (FAQ)

Q: මම සතියකට කී වතාවක් ඔරු පැදිය යුතුද?

A: සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය සඳහා, සතියකට 3-4 වතාවක් සුදුසුය. ඔබ අධි-තීව්‍රතා HIIT සැසි කරන්නේ නම්, ඔබේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සතියකට 2 වතාවක් සීමා කරන්න.

ප්‍ර: 'ඩම්පර්' සැකසීම යනු කුමක්ද? වඩා හොඳද?

A: නැත. damper (විදුලි පංකාවේ පැත්තේ ඇති ලීවරය) 'බර' පමණක් නොව වාතය ප්‍රවාහය පාලනය කරයි. 3-5 සිටුවම ජලය මත සිනිඳු බෝට්ටුවක හැඟීම වඩාත් හොඳින් අනුකරණය කරයි. එය 10 ට සැකසීම බර ලී පාරුවක් ඔරු පැදීම හා සමානයි - එය ඔබේ ආඝාත වේගය අඩු කරන අතර ඔබේ පිටුපසට වෙහෙස විය හැක.

ප්‍ර: මට මෙම ව්‍යායාම චුම්බක රෝවර් එකකින් කළ හැකිද?

පිළිතුර: නියත වශයෙන්ම. ගුවන් ඔරුකරුවන් HIIT සඳහා සම්මත වන අතර, චුම්බක ඔරු පැදීමක් පරිපූර්ණව ක්‍රියා කරයි. ඔබ ව්‍යායාමයේ 'ස්ප්‍රින්ට්' කොටස් සඳහා ප්‍රතිරෝධක ඩයල් එක ඉහළට හරවන බව සහතික කර ගන්න.

ප්‍රශ්නය: මගේ කොන්ද රිදෙනවා. මම මොකක්ද වැරදි කරන්නේ?

A: මෙය සාමාන්‍යයෙන් සිදු වන්නේ ඔබ 'පල්ලම් බසින විට' හෝ ඔබේ පිට වට කළහොත්ය. ඔබේ 'ඉඳගෙන සිටින අස්ථි' මත උසින් වාඩි වී ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න. එසේම, ආඝාතය අවසානයේ ඔබ බොහෝ දුරට පිටුපසට නැඹුරු නොවන බවට සහතික වන්න.