Ahoana ny fisafidianana ny fomba fanao tsara indrindra ho an'ny milina mpivoy anao: 3 fanazaran-tena mahomby

Nanangana ny iray amin'ireo milina mpivoy tsara indrindra ao amin'ny gym an-tranonao ianao. Nofehezinao ny tongotrao, noraisinao ny tahony, ary ... ahoana izao?

Mpampiasa maro no latsaka ao anatin'ny fandriky ny 'fivoy tsy misy saina' — mihodinkodina mandroso sy miverina amin'ny hafainganam-pandeha antonony mandritra ny 20 minitra. Na dia tsara kokoa noho ny mipetraka eo ambony fandriana aza izany, dia tsy mahavita mamaha ny tena mety amin'ny milina. Mba hahitana ny fiovan'ny vatanao sy ny faharetanao dia mila rafitra ianao.

Ny hatsaran'ny fivoy dia ny fahaiza-manaony. Amin'ny alàlan'ny fanovana tsotra izao ny tahan'ny famelezanao (SPM) sy ny hamafiny, dia azonao atao ny manova ny milina avy amin'ny fitaovana fanarenana malefaka ho fandoroana tavy mahery vaika.

Ato amin'ity torolalana ity dia manapaka fomba fanao telo voarafitra natao ho an'ny ambaratongan'ny Beginner, Intermediate ary Advanced.

1. Ny fanaon'ny vao manomboka: Mifehy ny 'Steady State'

Tanjona: Ny tsy fitoviana amin'ny endrika sy ny fananganana fototra aerobic.

Raha vaovao amin'ny fivoy ianao dia aza manahy momba ny hafainganam-pandeha. Mifantoha amin'ny filaharan'ny kapoka: tongotra, Vatana, Sandry... Sandry, Vatana, tongotra. Ity fanazaran-tena ity dia fantatra amin'ny anarana hoe LISS (Low-Intensity Steady State).

Ny Fondation 20-Minute

Time	asa	Tapaka (SPM)	Hateza (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Hetsika famanam-batana	18 - 20	3 (Mazava)
5:00 - 8:00	Row tsy miova	20 - 22	5 (Resadresaka)
8:00 - 10:00	Active Rest	18 - 20	3 (Mazava)
10:00 - 13:00	Lalana tsy miova	22 - 24	6 (Moderate)
13:00 - 15:00	Active Rest	18 - 20	3 (Mazava)
15:00 - 20:00	Mampangatsiaka	MORA	2 (Tena maivana)

*RPE = Taham-pahavitrihana. 1 miala sasatra; 10 no ezaka ambony indrindra.

Soso-kevitra amin'ny endrika: Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampifandraiso ny fotony. Raha mahatsapa fanaintainana eo amin'ny lamosinao ianao, dia mety hiondrika lavitra loatra amin'ny farany.

2. Ny fanao mahazatra: Ny Piramida

Tanjona: fiaretana sy fifehezana ny hafainganam-pandeha.

Raha vao mahazo aina amin'ny milina ianao, dia izao no fotoana hilalaovana amin'ny heriny. Ity fanazaran-tena 'Pyramid' ity dia manery anao hampitombo ny herinao ary hifehy ny fitepon'ny fonao rehefa miverina midina ianao. Tena tsara ho an'ny fandoroana kaloria izy io.

Ny 'Power Pyramid' (Mifototra amin'ny halavirana)

• Fanafanana: 5 minitra fivoy mora.

• Ny asa:

1. Lalana 250m (Haingana antonony) -> Fitsaharana 1 min

2. Lalana 500m (Haingana mafy) -> Fitsaharana 1,5 min

3. Lalana 750m (Haingana antonony) -> Fitsaharana 2 min

4. Lalana 500m (Haingana mafy) -> Fitsaharana 1,5 min

5. Lalana 250m (Sprint!) -> Fitsaharana 1 min

• Mangatsiaka: 5 minitra fivoy mora.

Fanamarinana fitaovana: Mba hiatrehana ny fiovaovan'ny elanelan'ny piramida dia mila milina stable ianao. Ny fanangonanay ny Ny Machines Rowing dia manana lalamby mavesatra izay tsy hiainga amin'ny tany mandritra ny sprinto.

3. Ny fahazarana mivoatra: HIIT (Fampiofanana amin'ny elanelana avo lenta)

Tanjona: Mampitombo ny VO2 Max sy ny herin'ny fipoahana.

HIIT dia mahomby. Afaka mahazo tombony bebe kokoa amin'ny fo ianao ao anatin'ny 15 minitra amin'ny HIIT noho ny ao anatin'ny 45 minitra amin'ny fivoy tsy tapaka. Ity fanazaran-tena ity dia mampiasa ny fomba Tabata : fipoahana fohy amin'ny ezaka ambony indrindra arahin'ny fitsaharana fohy.

Ny 'Long Burner'

Fampitandremana: Mafy izany. Ataovy azo antoka fa manana fototra ara-batana matanjaka ianao alohan'ny hanandrana.

1. Fanafanana (10 mn): Tena ilaina mba hisorohana ny ratra. Asio fisintonana mafy mba hamoha ny hozatra.

2. Ny asa (8 fihodinana):

• 20 segondra: MAX EFFORT Sprint (Tanjona 30+ SPM).

• 10 segondra: Fitsaharana tanteraka (Aza mihetsika).

• Avereno in-8 (4 minitra manontolo).

3. Mangatsiaka (5-10 mn): Aza mijanona tampoka. Mivoy tsimoramora mba hanesorana ny asidra lactic.

4. Fanaraha-maso ny fandrosoanao

Ahoana no ahafantaranao raha mihamalemy ianao? Aza mijery ny mizana fotsiny. Ny mpanara-maso eo amin'ny mpivoy anao dia milaza ny marina.

• Fizarana ora (/500m): Ity no 'speedometer' amin'ny fivoy. Mampiseho ny faharetan'ny fivoy 500 metatra amin'ny hafainganam-pandehanao ankehitriny. Ny ambany dia haingana kokoa.

• Ny tahan'ny fo: Ny fampiasana fehin-tratra na smartwatch no fomba marina indrindra hanaraha-maso ny ezaka. Araka ny American Heart Association , ny fampiofanana cardio mahomby dia mitranga rehefa eo anelanelan'ny 50% sy 85% ny tahan'ny fonao..

• Watts: Mandrefy hery madio izany. Raha afaka misintona watts bebe kokoa amin'ny tahan'ny fo mitovy ianao dia lasa matanjaka kokoa.

5. Fanamarihana momba ny fikojakojana sy ny fanatanterahana

Tsy afaka manao fanazaran-tena tsara amin'ny milina tsy mandeha tsara ianao. Raha mitsambikina ny seza na ny rojo dia tapaka ny gadonao ary mety hiteraka ratra.

Soso-kevitra Pro: Manaova fototra fikojakojana ny milina fivoy avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena.

1. Fafao ny lalamby: Mitete ny hatsembohana eo amin'ny monorail. Raha maina izy dia miteraka basy mainty. Fafao amin'ny lamba mando izany isaky ny fotoam-pivoriana.

2. Hamarino ny Rojo: Raha toa ny rojo dia mahatsapa hoe 'grity' dia mila menaka.

Ny milina voakarakara tsara dia miantoka fa ny 100% ny ezaka ataonao dia miditra amin'ny fanazaran-tena, fa tsy miady amin'ny fikomiana.

Famaranana

Ny milina mpivoy dia iray amin'ireo fitaovana mahomby indrindra eo amin'ny tontolon'ny fahasalamana. Na manana 15 minitra ianao ho an'ny fivoriana HIIT na 40 minitra ho an'ny laharan'ny fiaretana tsy tapaka, dia misy fomba fanao mifanaraka amin'ny fandaharam-potoananao.

Ny fanalahidy dia ny tsy miovaova. Atombohy amin'ny fanaon'ny Beginner, mahafehy ny endrikao, ary avy eo dia mihantsy ny tenanao hiakatra ny Piramida.

Vonona ny hanatsara ny gym an-tranonao? Tsidiho ny karazana voasedra maharitra Milina mpivoy natao hanohana anao manomboka amin'ny kapoka voalohany ka hatramin'ny sprinto haingana indrindra.

Fanontaniana matetika (FAQ)

F: Impiry isan-kerinandro no tokony hivoy?

A: Ho an'ny fahasalamana ankapobeny, in-3-4 isan-kerinandro no mety indrindra. Raha manao fivoriana HIIT mahery vaika ianao dia ferana in-2 isan-kerinandro mba hahafahan'ny rafi-pitatitra foibe ho sitrana.

F: Inona no atao hoe 'Damper'? Tsara kokoa ve ny ambony?

A: Tsia. Ny damper (ny lever eo amin'ny sisin'ny fantson-drano) dia mifehy ny fikorianan'ny rivotra, fa tsy ny 'lanja' fotsiny. Ny fametrahana azy ho 10 dia toy ny mivoy sambo hazo mavesatra—manalefaka ny fahatapahan'ny lalan-dranao izany ary mety hanery ny lamosinao.

F: Afaka manao ireo fanazaran-tena ireo amin'ny mpivoy magnetika ve aho?

A: Marina tokoa. Raha manara-penitra ho an'ny HIIT ny mpivoy an'habakabaka, dia miasa tsara ny mpivoy andriamby. Ataovy azo antoka fa ampiakarinao ambony ny laharana fanoherana ho an'ny ampahany 'sprint' amin'ny fanazaran-tena.

F: Marary ny lamosiko ambany. Inona no tsy mety ataoko?

A: Matetika no mitranga izany raha toa ianao ka 'mitongilana' na mihodina ny lamosinao. Mifantoha amin'ny fipetrahana ambony eo amin'ny 'sits bones' ary ampifandraiso amin'ny fonao. Ataovy azo antoka koa fa tsy miondrika lavitra loatra ianao amin'ny faran'ny famelezana.