अपनी रोइंग मशीनों के लिए सर्वश्रेष्ठ दिनचर्या कैसे चुनें: 3 प्रभावी वर्कआउट

आपने में से एक स्थापित की है । सर्वश्रेष्ठ रोइंग मशीनों अपने घरेलू जिम में आपने अपने पैर बाँध लिए, हैंडल पकड़ लिया, और... अब क्या?

कई उपयोगकर्ता 'माइंडलेस रोइंग' के जाल में फंस जाते हैं - 20 मिनट तक मध्यम गति से आगे-पीछे सरकना। हालाँकि यह सोफे पर बैठने से बेहतर है, लेकिन यह मशीन की वास्तविक क्षमता को अनलॉक करने में विफल रहता है। आपके शरीर की संरचना और सहनशक्ति में परिवर्तन देखने के लिए, आपको संरचना की आवश्यकता है।

नौकायन की सुंदरता इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। बस अपनी स्ट्रोक दर (एसपीएम) और तीव्रता को बदलकर, आप मशीन को एक सौम्य रिकवरी टूल से उच्च तीव्रता वाले वसा बर्नर में बदल सकते हैं।

इस गाइड में, हम शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों के लिए डिज़ाइन की गई तीन संरचित दिनचर्या को तोड़ते हैं।

1. शुरुआती दिनचर्या: 'स्थिर अवस्था' में महारत हासिल करना

लक्ष्य: फॉर्म स्थिरता और एरोबिक आधार निर्माण।

यदि आप नौकायन में नए हैं, तो गति के बारे में चिंता न करें। स्ट्रोक के क्रम पर ध्यान दें: पैर, शरीर, भुजाएँ... भुजाएँ, शरीर, टाँगें। इस वर्कआउट को LISS (लो-इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट) के नाम से जाना जाता है।

20-मिनट फाउंडेशन

समय	गतिविधि	स्ट्रोक दर (एसपीएम)	तीव्रता (आरपीई 1-10)*
0:00 - 5:00	जोश में आना	18 - 20	3 (प्रकाश)
5:00 - 8:00	स्थिर पंक्ति	20 - 22	5 (संवादात्मक)
8:00 - 10:00	सक्रिय विश्राम	18 - 20	3 (प्रकाश)
10:00 - 13:00	स्थिर पंक्ति	22 - 24	6 (मध्यम)
13:00 - 15:00	सक्रिय विश्राम	18 - 20	3 (प्रकाश)
15:00 - 20:00	शांत हो जाओ	धीमा	2 (बहुत हल्का)

*आरपीई = कथित परिश्रम की दर। 1 आराम कर रहा है; 10 अधिकतम प्रयास है.

फॉर्म टिप: अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होता है, तो संभवतः आप अंत में बहुत पीछे झुक रहे हैं।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: पिरामिड

लक्ष्य: सहनशक्ति और गति नियंत्रण.

एक बार जब आप मशीन पर सहज हो जाएं, तो तीव्रता के साथ खेलने का समय आ गया है। यह 'पिरामिड' वर्कआउट आपको अपनी तीव्रता बढ़ाने और फिर वापस नीचे आते समय अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है। यह कैलोरी बर्न करने के लिए बेहतरीन है।

'पावर पिरामिड' (दूरी आधारित)

• वार्म-अप: 5 मिनट की आसान रोइंग।

• काम:

1. पंक्ति 250 मीटर (मध्यम गति) -> आराम 1 मिनट

2. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम 1.5 मिनट

3. पंक्ति 750 मीटर (मध्यम गति) -> आराम 2 मिनट

4. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम 1.5 मिनट

5. पंक्ति 250 मीटर (स्प्रिंट!) -> आराम 1 मिनट

• कूल डाउन: 5 मिनट की आसान रोइंग।

उपकरण जांच: पिरामिड अंतराल की स्थानांतरण तीव्रता को संभालने के लिए, आपको एक स्थिर मशीन की आवश्यकता है। हमारा संग्रह रोइंग मशीनों में हेवी-ड्यूटी रेल्स होती हैं जो आपकी दौड़ के दौरान जमीन से ऊपर नहीं उठतीं।

3. उन्नत दिनचर्या: HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)

लक्ष्य: VO2 मैक्स और विस्फोटक शक्ति को अधिकतम करें।

HIIT कुशल है. आप 45 मिनट की स्थिर नौकायन की तुलना में 15 मिनट की HIIT में अधिक हृदय संबंधी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह वर्कआउट तबाता शैली का उपयोग करता है: अधिकतम प्रयास के छोटे-छोटे विस्फोट और उसके बाद थोड़ा आराम।

'फेफड़ों का बर्नर'

चेतावनी: यह तीव्र है. प्रयास करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके पास एक ठोस फिटनेस आधार है।

1. वार्म-अप (10 मिनट): चोट से बचने के लिए आवश्यक। मांसपेशियों को जगाने के लिए कुछ कठोर खिंचाव शामिल करें।

2. कार्य (8 राउंड):

• 20 सेकंड: अधिकतम प्रयास स्प्रिंट (30+ एसपीएम का लक्ष्य)।

• 10 सेकंड: पूर्ण विश्राम (चलना बंद करें)।

• 8 बार दोहराएं (कुल 4 मिनट)।

3. कूल डाउन (5-10 मिनट): अचानक न रुकें। लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने के लिए धीरे-धीरे चप्पू चलाएं।

4. अपनी प्रगति की निगरानी करना

आपको कैसे पता चलेगा कि आप फिट हो रहे हैं? सिर्फ पैमाने को मत देखो. आपके रोवर का मॉनिटर सच बताता है।

• स्प्लिट टाइम (/500 मीटर): यह रोइंग का 'स्पीडोमीटर' है। यह दर्शाता है कि आपकी वर्तमान गति से 500 मीटर की दूरी तय करने में कितना समय लगेगा। निचला तेज़ है.

• हृदय गति: चेस्ट स्ट्रैप या स्मार्टवॉच का उपयोग प्रयास को ट्रैक करने का सबसे सटीक तरीका है। के अनुसार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन , प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण तब होता है जब आपकी हृदय गति आपके अधिकतम के 50% से 85% के बीच होती है.

• वत्स: यह शुद्ध शक्ति को मापता है। यदि आप समान हृदय गति पर अधिक वाट खींच सकते हैं, तो आप मजबूत हो गए हैं।

5. रखरखाव और प्रदर्शन पर एक नोट

आप ऐसी मशीन पर अच्छी कसरत नहीं कर सकते जो सुचारू रूप से नहीं चल रही हो। यदि आपकी सीट टकराती है या चेन छूट जाती है, तो इससे आपकी लय टूट जाती है और चोट लग सकती है।

प्रो टिप: बुनियादी रोइंग मशीन रखरखाव करें। अपने वर्कआउट के तुरंत बाद

1. रेल को पोंछें: मोनोरेल पर पसीना टपकता है। यदि यह सूख जाता है, तो यह काली गंदगी पैदा करता है। प्रत्येक सत्र के बाद इसे गीले कपड़े से पोंछ लें।

2. चेन की जाँच करें: यदि चेन 'किरकिरी' लगती है, तो उसे तेल की आवश्यकता है।

एक अच्छी तरह से रखरखाव वाली मशीन यह सुनिश्चित करती है कि आपका 100% प्रयास घर्षण से लड़ने में नहीं, बल्कि कसरत में लगता है।

निष्कर्ष

रोइंग मशीन फिटनेस की दुनिया में सबसे कुशल उपकरणों में से एक है। चाहे आपके पास HIIT सत्र के लिए 15 मिनट हों या स्थिर सहनशीलता पंक्ति के लिए 40 मिनट हों, एक ऐसी दिनचर्या है जो आपके शेड्यूल के अनुकूल होती है।

कुंजी निरंतरता है. शुरुआती दिनचर्या से शुरुआत करें, अपने फॉर्म में महारत हासिल करें और फिर पिरामिड पर चढ़ने के लिए खुद को चुनौती दें।

क्या आप अपने होम जिम को अपग्रेड करने के लिए तैयार हैं? स्थायित्व-परीक्षण की हमारी सीमा का अन्वेषण करें रोइंग मशीनें आपके पहले स्ट्रोक से लेकर आपके सबसे तेज़ स्प्रिंट तक आपका समर्थन करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

प्रश्न: मुझे सप्ताह में कितनी बार पंक्तिबद्ध करना चाहिए?

उत्तर: सामान्य फिटनेस के लिए, सप्ताह में 3-4 बार आदर्श है। यदि आप उच्च तीव्रता वाले HIIT सत्र कर रहे हैं, तो अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने के लिए उन्हें सप्ताह में 2 बार तक सीमित करें।

प्रश्न: ''डैम्पर'' सेटिंग क्या है? क्या उच्चतर बेहतर है?

उत्तर: नहीं। डैम्पर (पंखे के किनारे पर लगा लीवर) हवा के प्रवाह को नियंत्रित करता है, न कि केवल 'वजन' को। 3-5 की सेटिंग पानी पर एक चिकनी नाव के अनुभव को सर्वोत्तम रूप से अनुकरण करती है। इसे 10 पर सेट करना एक भारी लकड़ी के नाव को चलाने जैसा है - यह आपकी स्ट्रोक दर को धीमा कर देता है और आपकी पीठ पर दबाव डाल सकता है।

प्रश्न: क्या मैं ये वर्कआउट मैग्नेटिक रोवर पर कर सकता हूं?

उत्तर: बिल्कुल. जबकि एयर रोवर HIIT के लिए मानक हैं, एक चुंबकीय रोवर पूरी तरह से काम करता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट के 'स्प्रिंट' भागों के लिए प्रतिरोध डायल को ऊंचा कर दें।

प्रश्न: मेरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द रहता है। मैं क्या गलत कर रहा हूं?

उत्तर: यह आम तौर पर तब होता है जब आप अपनी पीठ झुका लेते हैं या झुक जाते हैं। अपनी ''बैठती हड्डियों'' पर लंबा बैठने और अपने कोर को संलग्न करने पर ध्यान दें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रोक के अंत में बहुत पीछे नहीं झुक रहे हैं।