ރޯވިން މެޝިންތަކަށް އެންމެ ރަނގަޅު ރޫޓިން ހޮވާނެ ގޮތް: 3 ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓް

ތެރެއިން އެއް މެޝިން ގާއިމްކޮށްފި އެވެ . އެންމެ މޮޅު ރޯވިން މެޝިންތަކުގެ ތިބާގެ ގޭގެ ޖިމްގައި ކަލޭ ފައި ތަޅުވައިގެން، ހޭންޑްލްގައި ހިފާލީ، އަދި... މިހާރު ކޮންކަމެއް؟

ގިނަ ޔޫޒަރުން ވެއްޓިގަންނަނީ 'މައިންޑްލެސް ރޯވިން'— 20 މިނެޓް ވަންދެން މެދު ސްޕީޑެއްގައި ކުރިއަށް ފަހަތަށް ސްލައިޑް ކުރުމެވެ. މިއީ ސޯފާގައި އިށީނދެގެން އިނުމަށް ވުރެ ރަނގަޅު ކަމެއް ނަމަވެސް، މިއީ މެޝިނުގެ ހަގީގީ ޕޮޓެންޝަލް ތަޅުދަނޑި ފަޅާލުމަށް ނާކާމިޔާބު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ އެކުލެވުންތަކާއި ކެތްތެރިކަމަށް އަންނަ ބަދަލުތައް ފެނުމަށްޓަކައި ބޭނުންވަނީ ސްޓްރަކްޗަރ އެވެ.

ދޯނި ދުއްވުމުގެ ރީތިކަމަކީ އޭގެ ގިނަ ވަސީލަތްތަކެއް ހުރުމެވެ. ހަމައެކަނި ސްޓްރޯކް ރޭޓް (އެސްޕީއެމް) އާއި އިންޓެންސިޓީ ބަދަލުކޮށްގެން، މަޑުމައިތިރި ރިކަވަރީ ޓޫލަކުން މެޝިން ހައި އިންޓެންސިޓީ ފެޓް ބާނަރަކަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެވެ.

މި ގައިޑްގައި އަޅުގަނޑުމެން ބިގިނަރ، އިންޓަރމީޑިއަޓް، އަދި އެޑްވާންސްޑް ލެވެލްތަކަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ތިން ސްޓްރަކްޗަރޑް ރޫޓިންއެއް ބަހާލާނަމެވެ.

1. ދަ ބިގިނަރ ރޫޓިން: 'ސްޓޭޑީ ސްޓޭޓް' އަށް މޭސްތިރިވުން.

އަމާޒު: ފޯމް ކޮންސިސްޓެންސީ އާއި އެރޮބިކް ބޭސް ބިލްޑިންގ.

ދޯނި ދުއްވަން އަލަށް ވަންނަ ނަމަ ސްޕީޑާ މެދު ކަންބޮޑު ނުވާށެވެ. ސްޓްރޯކްގެ ތަރުތީބަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ: ފައި، ހަށިގަނޑު، އަތް... އަތް، ހަށިގަނޑު، ފައި. މި ވޯކްއައުޓަކީ LISS (Low-Intensity Steady State) ގެ ނަމުން މަޝްހޫރު ވޯކްއައުޓެކެވެ.

20 މިނެޓްގެ ފައުންޑޭޝަނުން...

ވަގުތު	ހަރަކާތް	ސްޓްރޯކް ރޭޓް (އެސްޕީއެމް)	އިންޓެންސިޓީ (އާރުޕީއީ 1-10)*
0:00 - 5:00 އަށް	ވޯމްއަޕް	18 - 20	3 (އަލި) .
5:00 - 8:00 އަށް	ސްޓޭޑި ރޯ އެވެ	20 - 22	5 (ވާހަކަ ދައްކާ) .
8:00 - 10:00 އަށް	އެކްޓިވް ރެސްޓް	18 - 20	3 (އަލި) .
10:00 - 13:00 އަށް	ސްޓޭޑި ރޯ އެވެ	22 - 24	6 (މެދުމިން)
13:00 - 15:00 އަށް	އެކްޓިވް ރެސްޓް	18 - 20	3 (އަލި) .
15:00 - 20:00 އަށް	ކޫލް ޑައުން	މަޑުން	2 (ވަރަށް ލުއި)

*RPE = ރޭޓް އޮފް ޕަރސެއިވްޑް އެކްސަރޝަން. 1 އަކީ އަރާމުކުރުން؛ 10 އަކީ އެންމެ ބޮޑު މަސައްކަތެވެ.

ފޯމް ޓިޕް: ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސާނަމަ، ނިމުމުގައި މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ލެނގިފައި ހުރުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.

2. ދަ އިންޓަރމީޑިއަޓް ރޫޓިން: ދަ ޕިރަމިޑް

އަމާޒު: ކެތްތެރިކަމާއި ދުވެލި ކޮންޓްރޯލް ކުރުން.

މެޝިނުގައި އަރާމުކޮށް ހުރުމުން، އިންޓެންސިޓީއާއެކު ކުޅެންވީ ވަގުތެވެ. މި 'ޕިރަމިޑް' ވޯކްއައުޓްގެ ސަބަބުން ތިބާގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ދެން އަނބުރާ ތިރިއަށް އަންނަ ވަރަކަށް ހިތުގެ ދުވެލި ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް މަޖުބޫރުވެއެވެ. އެއީ ކެލޮރީ އަންދާލުމަށް ވަރަށް މޮޅު އެއްޗެކެވެ.

އެ 'ޕަވަރ ޕިރަމިޑް' (ދުރުމިނަށް ބިނާކޮށް)

• ވޯމްއަޕް: 5 މިނެޓް ފަސޭހައިން ދޯނި ދުއްވުން.

• ދަ ވޯކް:

1. ރޯ 250މީޓަރު (މެދުމިނުގެ ދުވެލީގައި) -> އަރާމުކުރުން 1 މިނިޓް

2. ރޯ 500މީޓަރު (ހަރު ދުވެލި) -> އަރާމުކުރުން 1.5 މިނިޓް

3. ރޯ 750މީޓަރު (މެދުމިނުގެ ދުވެލީގައި) -> އަރާމުކުރުން 2 މިނިޓް

4. ރޯ 500މީޓަރު (ހަރު ދުވެލި) -> އަރާމުކުރުން 1.5 މިނިޓް

5. ރޯ 250މީޓަރު (ސްޕްރިންޓް!) -> އަރާމުކުރުން 1 މިނިޓް

• ކޫލް ޑައުން: 5 މިނެޓް ފަސޭހައިން ދޯނި ދުއްވުމެވެ.

އިކުއިޕްމަންޓް ޗެކް: ޕިރަމިޑް އިންޓަވަލްތަކުގެ ޝިފްޓިންގ އިންޓެންސިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވަނީ ސްޓޭބަލް މެޝިނެކެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ކަލެކްޝަންގެ... ރޯވިން މެޝިންސްގައި ސްޕްރިންޓް ކުރާއިރު ބިމުން އުފުލިގެން ނުދާނެ ހެވީ ޑިއުޓީ ރޭލްތަކެއް ހުންނާނެ އެވެ.

3. ދަ އެޑްވާންސްޑް ރޫޓިން: އެޗްއައިއައިޓީ (ހައި-އިންޓެންސިޓީ އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިންގ) .

އަމާޒު: ވީއޯ2 މެކްސް އަދި ގޮވާ ބާރު އެންމެ ބޮޑުކުރުން.

އެޗްއައިއައިޓީ އަކީ އެފިޝަންޓް އެއްޗެކެވެ. 45 މިނެޓް ސްޓޭޑިއަމް ރޯވިންގ އަށް ވުރެ 15 މިނެޓްގެ އެޗްއައިއައިޓީ އިން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފައިދާ ގިނަ އެވެ. މި ވޯކްއައުޓްގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ޓަބަޓާ ސްޓައިލް: ކުރު ފަޅައިގެން ދިއުމުގެ އެންމެ ބޮޑު މަސައްކަތެއް އޭގެ ފަހުން ކުރު އަރާމު ކުރުމެވެ.

އެ 'ފުއްޕާމޭ އަންދާ' އެވެ.

އިންޒާރު: މިއީ ގަދަ ކަމެކެވެ. މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ކުރިން ސަލާމަތީ ގޮތުން ވަރުގަދަ ފިޓްނަސް ބޭސްއެއް އޮތްތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

1. ވޯމްއަޕް (10 މިނިޓް): އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރިއެވެ. މަސްތައް ހޭލައްވާލުމަށްޓަކައި ބައެއް ހަރު ދަމާލުންތައް ހިމަނާށެވެ.

2. ދަ ވޯކް (8 ބުރު):

• 20 ސިކުންތު: މެކްސް އެފޯޓް ސްޕްރިންޓް (30+ އެސްޕީއެމް އަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ).

• 10 ސިކުންތު: ފުރިހަމައަށް އަރާމުކުރުން (ޙަރަކާތްތެރިވުން ހުއްޓާލުން).

• 8 ފަހަރު (ޖުމްލަ 4 މިނެޓް) ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

3. ކޫލް ޑައުން (5-10 މިނިޓް): ކުއްލިއަކަށް ހުއްޓާނުލާށެވެ. ލެކްޓިކް އެސިޑް ފޮހެލުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ޕެޑަލް ކޮށްލާށެވެ.

4. ތިމާގެ ކުރިއެރުން މޮނިޓަރކުރުން

ފިޓްވަމުންދާކަން އެނގޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟ ހަމައެކަނި މީޒާނަށް ނުބަލާށެވެ. ތިބާގެ ރޯވަރުގައި ހުންނަ މޮނިޓަރުން ބުނަނީ ހަގީގަތެވެ.

• ސްޕްލިޓް ޓައިމް (/500m): މިއީ ދޯނި ދުއްވުމުގެ 'ސްޕީޑޯމީޓަރ' އެވެ. އެއީ މިހާރު ދުއްވާ ސްޕީޑުގައި 500 މީޓަރު ދުއްވަން ނަގާނެ ވަގުތު ދައްކުވައިދޭ އެއްޗެކެވެ. ތިރިއަށް ވުރެ ބާރު.

• ހިތުގެ ދުވެލި: މޭމަތީގައި ސްޓްރެޕް ނުވަތަ ސްމާޓްވޮޗް ބޭނުންކުރުމަކީ މަސައްކަތުގެ ޓްރެކް ކުރުމަށް އެންމެ ޞަރީޙަ ގޮތެވެ. އިން ބުނާ ގޮތުގައި އެމެރިކަން ހާޓް އެސޯސިއޭޝަން ކާޑިއޯ ޓްރެއިނިންގ އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ހިތުގެ ދުވެލި %50 އާއި %85 އާއި ދެމެދުގައި ހުންނަ ވަގުތުގައެވެ.

• ވޮޓްސް: މިއީ ސާފު ބާރެއް މިންކުރާ އެއްޗެކެވެ. އެއް ހިތުގެ ދުވެލީގައި އިތުރު ވޮޓް ދަމައިގަނެވޭނަމަ، ތިބާ ވަނީ ވަރުގަދަވެފައެވެ.

5. މެއިންޓެނަންސް އެންޑް ޕާފޯމަންސްއާ ބެހޭ ނޯޓެއް

އޮމާންކޮށް ނުހިނގާ މެޝިނެއްގައި ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ނުލިބޭނެ އެވެ. ގޮނޑި ޖެހިއްޖެނަމަ ނުވަތަ ޗޭނު ފުންމާލައިފިނަމަ ރިތްމް ފަޅައިގެން ގޮސް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.

ޕްރޯ ޓިޕް: އަސާސީ ރޯވިން މެޝިން މެއިންޓެނަންސް ކުރާށެވެ. ވޯކްއައުޓް ނިމުމުން ވަގުތުން

1. ރޭލް ފޮހެލާށެވެ: މޮނޮރޭލް އަށް ފޮތިގަނޑު ތިކިތައް ފައިބައެވެ. ހިކިއްޖެނަމަ ކަޅު ގަންކް އުފެދެއެވެ. ކޮންމެ ސެޝަނަކަށްފަހު ތެތް ފޮތިގަނޑަކުން ފޮހެލާށެވެ.

2. ޗޭން ޗެކްކުރުން: ޗޭން 'ގްރިޓީ،' ހެން ހީވާނަމަ ތެޔޮ ބޭނުންވެއެވެ.

ރަނގަޅަށް ބެލެހެއްޓިފައިވާ މެޝިނަކުން ތިބާގެ މަސައްކަތުގެ %100 ވޯކްއައުޓަށް ދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ، ​​ފްރިކްޝަން އާއި ދެކޮޅަށް ނުކުޅެވޭނެއެވެ.

ނިންމުން

ރޯވިން މެޝިނަކީ ފިޓްނަސް ދުނިޔޭގައި އެންމެ ވަރުގަދަ އެއް ވަސީލަތެވެ. އެޗްއައިއައިޓީ ސެޝަނަކަށް 15 މިނެޓް ލިބުނު ނަމަވެސް ނުވަތަ ސްޓޭޑިއަމް އެންޑަރަންސް ރޯއަކަށް 40 މިނެޓް ލިބުނު ނަމަވެސް، ޝެޑިއުލަށް ގުޅޭ ރޫޓިންއެއް އެބައޮތެވެ.

ތަޅުދަނޑިއަކީ އެއްގޮތްކަމެވެ. ބިގިނަރ ރޫޓިން އިން ފެށިގެން ފޯމަށް މޭސްތިރިވެ، ދެން ޕިރަމިޑަށް އެރުމަށް އަމިއްލައަށް ގޮންޖަހާށެވެ.

ގޭގެ ޖިމް އަޕްގްރޭޑް ކުރަން ތައްޔާރު ހެއްޔެވެ؟ އަޅުގަނޑުމެންގެ ދިގުމިން ޓެސްޓްކޮށްފައިވާ ރޭންޖް އެކްސްޕްލޯރ ކޮށްލައްވާ ރޯވިން މެޝިންތަކެވެ . ފުރަތަމަ ސްޓްރޯކުން ފެށިގެން އެންމެ އަވަސް ސްޕްރިންޓާ ހަމައަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ

ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް (FAQ)

ސުވާލު: ހަފްތާއަކު ކިތައް ފަހަރު ދޯނި ދުއްވަންވީ؟

ޖ: އާންމު ފިޓްނަސްއަށް ހަފްތާއަކު 3-4 ފަހަރު ހެދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ. ހައި-އިންޓެންސިޓީ އެޗްއައިއައިޓީ ސެޝަންތައް ކުރާނަމަ، ސެންޓްރަލް ނާރވަސް ސިސްޓަމް ރަނގަޅުވުމަށް ފުރުސަތު ދިނުމަށްޓަކައި ހަފްތާއަކު 2 ފަހަރު ސެޝަންތައް ލިމިޓް ކުރާށެވެ.

ސުވާލު: 'ޑެމްޕަރ' ސެޓިންގ އަކީ ކޮބައިތޯ؟ މަތިވުން ރަނގަޅު ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ނޫން ޑެމްޕަރ (ފަންކާގެ އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ ލީވަރ) އިން ވައި ދައުރުވުން ކޮންޓްރޯލް ކުރަނީ ހަމައެކަނި 'ބަރުދަން.' ނޫން. 10 އަށް ސެޓް ކުރުމަކީ ލަކުޑިން ހަދާފައިވާ ބަރު ބާޖެއް ދޯނި ދުއްވުމެއް ފަދަ ކަމެކެވެ- މިއީ ސްޓްރޯކް ރޭޓް ލަސްކޮށްދީ ބުރަކަށީގައި ބުރަކޮށްލާ ކަމެކެވެ.

ސުވާލު: މި ވޯކްއައުޓްތައް މެގްނެޓިކް ރޯވަރެއްގައި ކުރެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟

ޖ: މުޅިންވެސް. އެއާ ރޯވަރަކީ އެޗްއައިއައިޓީއަށް ސްޓޭންޑަޑް އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މެގްނެޓިކް ރޯވަރަކީ ފުރިހަމައަށް މަސައްކަތްކުރާ ރޯވަރެކެވެ. ހަމައެކަނި ޔަގީންކޮށްލަންވީ ވޯކްއައުޓްގެ 'ސްޕްރިންޓް' ބައިތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ޑައިލް މައްޗަށް އަނބުރާލާށެވެ.

ސުވާލު: އަހަރެންގެ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސާ. އަހަރެން ކޮން ގޯހެއް ކުރަނީ؟

ޖ: އާންމުކޮށް މިކަން ދިމާވަނީ 'ސްލަމްޕް' ނުވަތަ ބުރަކަށީ ވަށާލައިފިނަމައެވެ. ތިމާގެ 'ސިޓްސް ބޯންސް' ގައި އުސްކޮށް އިށީނދެ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަދި ސްޓްރޯކް ނިމުމުން މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ޖެހިފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.