Avarçəkmə maşınlarınız üçün ən yaxşı iş rejimini necə seçmək olar: 3 effektiv məşq

Siz birini quraşdırdınız . Ən Yaxşı Avarçəkmə Maşınlarından ev idman zalınızda Ayaqlarını bağladın, sapı tutdun və... indi nə olacaq?

Bir çox istifadəçi 'ağılsız avarçəkmə' tələsinə düşür - 20 dəqiqə ərzində orta sürətlə irəli-geri sürüşür. Bu, divanda oturmaqdan daha yaxşı olsa da, maşının əsl potensialını aça bilmir. Bədən quruluşunuzda və dözümünüzdə dəyişiklikləri görmək üçün quruluşa ehtiyacınız var.

Avarçəkmənin gözəlliyi onun çox yönlü olmasıdır. Sadəcə vuruş tezliyinizi (SPM) və intensivliyi dəyişdirməklə siz maşını yumşaq bərpa alətindən yüksək intensivlikli yağ yandırıcıya çevirə bilərsiniz.

Bu bələdçidə biz Başlanğıc, Orta və Qabaqcıl səviyyələr üçün nəzərdə tutulmuş üç strukturlaşdırılmış rejimi parçalayırıq.

1. Başlanğıc Proqramı: 'Sabit Vəziyyəti' mənimsəmək

Məqsəd: Ardıcıllığı formalaşdırmaq və aerobik baza yaratmaq.

Avarçəkmə ilə yeni tanışsınızsa, sürətdən narahat olmayın. Zərbənin ardıcıllığına diqqət yetirin: Ayaqlar, Bədən, Qollar... Qollar, Bədən, Ayaqlar. Bu məşq LISS (Low-Intensity Stady State) kimi tanınır.

20 Dəqiqəlik Vəqf

Vaxt	Fəaliyyət	Vuruş dərəcəsi (SPM)	İntensivlik (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	İstiləşmə	18 - 20	3 (İşıq)
5:00 - 8:00	Sabit Sıra	20 - 22	5 (Söhbət)
8:00 - 10:00	Aktiv İstirahət	18 - 20	3 (İşıq)
10:00 - 13:00	Sabit Sıra	22 - 24	6 (Orta)
13:00 - 15:00	Aktiv İstirahət	18 - 20	3 (İşıq)
15:00 - 20:00	sərinləyin	Yavaş	2 (Çox Yüngül)

*RPE = Hiss olunan Məşq dərəcəsi. 1 istirahət edir; 10 maksimum səydir.

Forma İpucu: Kürəyinizi düz tutun və nüvəni məşğul edin. Əgər belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, çox güman ki, finişdə çox arxaya əyilmisiniz.

2. Aralıq Rutin: Piramida

Məqsəd: Dözümlülük və sürətə nəzarət.

Maşında rahat olduqdan sonra intensivliklə oynamaq vaxtıdır. Bu 'Piramida' məşqi sizi intensivliyinizi artırmağa və sonra aşağı enərkən ürək döyüntünüzü idarə etməyə məcbur edir. Kalori yandırmaq üçün əladır.

'Güc Piramidası' (Məsafə Əsaslı)

• İstiləşmə: 5 dəqiqə asan avarçəkmə.

• Əsər:

1. Sıra 250m (Orta temp) -> İstirahət 1 dəq

2. Sıra 500m (Sərt temp) -> İstirahət 1,5 dəq

3. Sıra 750m (Orta temp) -> İstirahət 2 dəq

4. Sıra 500m (Sərt temp) -> İstirahət 1,5 dəq

5. Sıra 250m (Sprint!) -> 1 dəq istirahət

• Sərinlənin: 5 dəqiqə asan avarçəkmə.

Avadanlığın yoxlanılması: Piramida intervallarının dəyişmə intensivliyini idarə etmək üçün sizə sabit maşın lazımdır. Bizim kolleksiyamız Avarçəkmə Maşınlarında sprintlər zamanı yerdən qalxmayan ağır yük relsləri var.

3. Qabaqcıl Rutin: HIIT (Yüksək İntensivlik Intervallı Təlim)

Məqsəd: Maksimum VO2 və partlayıcı gücü artırın.

HIIT səmərəlidir. 45 dəqiqəlik sabit avarçəkmə ilə müqayisədə 15 dəqiqəlik HIIT-də ürək-damar sistemi üçün daha çox fayda əldə edə bilərsiniz. Bu məşq Tabata üslubundan istifadə edir: maksimum səylə qısa fasilələr, sonra qısa istirahət.

'Ağciyər yandırıcısı'

Xəbərdarlıq: Bu şiddətlidir. Cəhd etməzdən əvvəl möhkəm bir fitness bazanız olduğundan əmin olun.

1. İstiləşmə (10 dəqiqə): Yaralanmaların qarşısını almaq üçün vacibdir. Əzələləri oyatmaq üçün bəzi sərt çəkmələri daxil edin.

2. İş (8 tur):

• 20 saniyə: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM üçün məqsəd).

• 10 saniyə: Tam istirahət (hərəkəti dayandırın).

• 8 dəfə təkrarlayın (cəmi 4 dəqiqə).

3. Soyutma (5-10 dəqiqə): Qəfil dayanmayın. Süd turşusunu çıxarmaq üçün yavaş-yavaş kürəyinizi sürün.

4. Tərəqqinizin Monitorinqi

Güclü olduğunuzu necə bilirsiniz? Yalnız tərəziyə baxmayın. Avarçəkəninizdəki monitor həqiqəti deyir.

• Ayrılma vaxtı (/500m): Bu avarçəkmənin 'sürətölçəni'dir. Bu, cari tempinizlə 500 metr məsafəni qət etməyin nə qədər vaxt aparacağını göstərir. Aşağı daha sürətlidir.

• Ürək dərəcəsi: Sinə qayışı və ya ağıllı saatdan istifadə səyləri izləməyin ən doğru yoludur. görə , effektiv kardio məşqi ürək dərəcəsi Amerika Ürək Dərnəyinə arasında olduqda baş verir. maksimumun 50%-85%-i .

• Vatt: Bu, təmiz gücü ölçür. Eyni ürək dərəcəsi ilə daha çox vat çəkə bilsəniz, daha güclü olmusunuz.

5. Baxım və Performans haqqında Qeyd

Düzgün işləməyən bir maşında yaxşı məşq edə bilməzsiniz. Oturacağınız yerə çırpılırsa və ya zəncir sürüşürsə, bu, ritminizi pozur və yaralanmaya səbəb ola bilər.

Pro İpucu: Əsas Baxımı yerinə yetirin . Avarçəkmə Maşınına Məşqdən dərhal sonra

1. Dəmir yolu silin: monorelsə tər damcılayır. Qurursa, qara ləkələr əmələ gətirir. Hər seansdan sonra nəm bir parça ilə silin.

2. Zənciri yoxlayın: Əgər zəncir 'qutlu' hiss edirsə, ona yağ lazımdır.

Baxımlı maşın sürtünməyə qarşı deyil, səyinizin 100%-nin məşqə getməsini təmin edir.

Nəticə

Avarçəkmə maşını fitness dünyasında ən səmərəli alətlərdən biridir. İstər HIIT seansı üçün 15 dəqiqə, istərsə də davamlı dözümlülük sırası üçün 40 dəqiqə vaxtınız olsun, cədvəlinizə uyğun bir iş rejimi var.

Əsas olan ardıcıllıqdır. Başlanğıc proqramı ilə başlayın, formanızı mənimsəyin və sonra Piramidaya dırmaşmaq üçün özünüzü sınayın.

Ev idman zalınızı təkmilləşdirməyə hazırsınız? Dözümlülük baxımından sınaqdan keçirilmiş çeşidlərimizi araşdırın Avarçəkmə maşınları sizi ilk vuruşunuzdan ən sürətli sprintinizə qədər dəstəkləmək üçün hazırlanmışdır.

Tez-tez verilən suallar (FAQ)

S: Həftədə neçə dəfə avar çəkməliyəm?

A: Ümumi fitness üçün həftədə 3-4 dəfə idealdır. Yüksək intensivlikli HIIT seansları edirsinizsə, mərkəzi sinir sisteminizin bərpasına imkan vermək üçün onları həftədə 2 dəfə ilə məhdudlaşdırın.

S: 'Damper' parametri nədir? Daha yüksək daha yaxşıdır?

Cavab: Xeyr. Damper (fanın yan tərəfindəki qol) təkcə 'çəki' deyil, hava axınına nəzarət edir. 3-5-lik parametr suda zərif qayıq hissini ən yaxşı şəkildə təqlid edir. Onu 10-a təyin etmək ağır taxta barjı avarçəkməyə bənzəyir - bu, vuruş sürətinizi yavaşlatır və belinizi gərginləşdirə bilər.

S: Bu məşqləri maqnit avarçəkəndə edə bilərəmmi?

A: Mütləq. Hava avarçəkənləri HIIT üçün standart olsa da, maqnit avarçəkən mükəmməl işləyir. Məşqin 'sprint' hissələri üçün müqavimət düyməsini yüksək çevirdiyinizə əmin olun.

S: Belim ağrıyır. Mən nəyi səhv edirəm?

Cavab: Bu, adətən, “çökdüyünüz” və ya kürəyinizi yuvarladığınız zaman baş verir. Diqqətinizi 'oturan sümüklərinizdə' hündür oturmağa və nüvənizi cəlb etməyə yönəldin. Həmçinin, vuruşun sonunda çox arxaya əyilmədiyinizə əmin olun.