Mar a roghnaicheas tu an dòigh-obrach as fheàrr airson na h-innealan ràimh agad: 3 eacarsaichean èifeachdach

Tha thu air aon de na h a stèidheachadh -innealan ràimh as fheàrr anns an talla spòrs dachaigh agad. Chuir thu do chasan a-steach, rug thu air an làmh, agus ... a-nis dè?

Bidh mòran de luchd-cleachdaidh a’ tuiteam a-steach don ribe “iomramh gun inntinn” - a’ sleamhnachadh air ais is air adhart aig astar meadhanach airson 20 mionaid. Ged a tha seo nas fheàrr na bhith nad shuidhe air an raon-laighe, cha bhith e comasach dha fìor chomas an inneil fhuasgladh. Gus atharrachaidhean fhaicinn ann an sgrìobhadh do bhodhaig agus seasmhachd, feumaidh tu structar.

Is e bòidhchead an iomramh a sùbailteachd. Le bhith dìreach ag atharrachadh an ìre stròc agad (SPM) agus an dian, faodaidh tu an inneal atharrachadh bho inneal ath-bheothachaidh socair gu inneal losgaidh geir àrd-dian.

San stiùireadh seo, bidh sinn a’ briseadh sìos trì cleachdaidhean structarail a chaidh an dealbhadh airson ìrean Tòiseachaidh, Meadhan-mheadhanach agus Adhartach.

1. Gnàth-shìde an Luchd-tòiseachaidh: A' faighinn a-mach an 'Stàit Seasmhach'

Amas: Cruthaich cunbhalachd agus togail bunait aerobic.

Ma tha thu ùr ann an iomradh, na gabh dragh mu astar. Fòcas air sreath na stròc: casan, bodhaig, gàirdeanan... gàirdeanan, bodhaig, casan. Canar LISS (Stàit Seasmhach le dian-ìosal) ris an eacarsaich seo.

An Stèidheachd 20-mionaid

Uair	Gnìomhachd	Ìre stròc (SPM)	dian (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Blàthaich suas	18-20	3 (Solas)
5:00 - 8:00	Sreath seasmhach	20-22	5 (còmhradh)
8:00 - 10:00	An còrr gnìomhach	18-20	3 (Solas)
10:00 - 13:00	Sreath seasmhach	22-24	6 (Meadhanach)
13:00 - 15:00	An còrr gnìomhach	18-20	3 (Solas)
15:00 - 20:00	Cool Down	Mall	2 (Gu math aotrom)

* RPE = An ìre de dh’ obair a thathar a’ faicinn. 1 a' gabhail fois ; Is e 10 an oidhirp as motha.

Tip Foirm: Cùm do dhruim dìreach agus cridhe an sàs. Ma tha thu a 'faireachdainn pian anns a' chùl ìseal agad, tha coltas gu bheil thu a 'lùbadh ro fhada air ais aig an deireadh.

2. An Cleachdadh Eadar-mheadhanach: Am Pioramaid

Amas: Seasmhachd agus smachd air astar.

Aon uair ‘s gu bheil thu comhfhurtail air an inneal, tha an t-àm ann cluich le dian. Bheir an eacarsaich “Pioramaid” seo ort do dhian àrdachadh agus an uairsin smachd a chumail air ìre do chridhe mar a thig thu air ais sìos. Tha e sàr-mhath airson losgadh calorie.

Am “Pioramaid Cumhachd” (stèidhichte air astar)

• Teasachadh: 5 mionaidean iomramh furasta.

• An Obair:

1. Sreath 250m (astar meadhanach) -> An còrr 1 min

2. Sreath 500m (astar cruaidh) -> An còrr 1.5 min

3. Sreath 750m (astar meadhanach) -> An còrr 2 min

4. Sreath 500m (astar cruaidh) -> An còrr 1.5 min

5. Sreath 250m (Sprint!) -> An còrr 1 min

• Cool Down: 5 mionaidean iomramh furasta.

Sgrùdadh Uidheam: Gus dèiligeadh ri dian gluasad eadar amannan pioramaid, feumaidh tu inneal seasmhach. An cruinneachadh againn de Tha rèilichean trom-dhleastanais ann an Innealan ràimh nach tog far an talamh fhad ‘s a tha thu a’ sprints.

3. An dòigh-obrach adhartach: HIIT (Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian)

Amas: Meudaich VO2 Max agus cumhachd spreadhaidh.

Tha HIIT èifeachdach. Faodaidh tu barrachd bhuannachdan cardiovascular a choileanadh ann an 15 mionaidean de HIIT na ann an 45 mionaidean de iomradh cunbhalach. Bidh an eacarsaich seo a’ cleachdadh stoidhle Tabata : spreadhaidhean goirid den oidhirp as motha agus an uairsin fois ghoirid.

An “Lung Burner”

Rabhadh: Tha seo dian. Dèan cinnteach gu bheil bunait fallaineachd làidir agad mus feuch thu.

1. Teasachadh (10 mionaidean): riatanach gus casg a chuir air dochann. Cuir a-steach cuid de tharraingean cruaidh gus na fèithean a dhùsgadh.

2. An Obair (8 cuairtean):

• 20 diog: MAX EFFORT Sprint (Amas airson 30+ SPM).

• 10 diogan: Cuir crìoch air an còrr (Stad a 'gluasad).

• Dèan ath-aithris 8 tursan (4 mionaidean gu h-iomlan).

3. Cool Down (5-10 mion): Na stad gu h-obann. Paddle gu slaodach gus searbhag lactach a thoirt a-mach.

4. A' cumail sùil air an adhartas agad

Ciamar a bhios fios agad a bheil thu a’ fàs nas fallaine? Na bi dìreach a 'coimhead air an sgèile. Bidh an monitor air an iomair agad ag innse na fìrinn.

• Ùine Roinnte (/500m): Seo an “speedometer” airson iomradh. Tha e a’ sealltainn dè cho fada ‘s a bheireadh e iomradh 500 meatair aig an astar a th’ agad an-dràsta. Tha an ìre as ìsle nas luaithe.

• Ìre cridhe: Is e cleachdadh strap broilleach no smartwatch an dòigh as cinntiche airson sùil a chumail air oidhirp. A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh , bidh trèanadh cardio èifeachdach a’ tachairt nuair a tha ìre do chridhe eadar 50% agus 85% den ìre as àirde agad..

• Watts: Tha seo a’ tomhas cumhachd fìor. Mas urrainn dhut barrachd watts a tharraing aig an aon ìre cridhe, tha thu air fàs nas làidire.

5. Nòta air Cumail suas agus Coileanadh

Chan urrainn dhut deagh thrèanadh fhaighinn air inneal nach eil a’ ruith gu rèidh. Ma bhuaileas do chathair no ma leumas an t-slabhraidh, brisidh e do ruitheam agus faodaidh e dochann adhbhrachadh.

Pro Tip: Dèan bunaiteach cumail suas inneal ràimh dìreach às deidh do thrèanadh.

1. Sguab às an rèile: Bidh fallas a’ drip air a’ monorail. Ma thiormaicheas e, cruthaichidh e gunna dubh. Sguab às le clò tais às deidh gach seisean.

2. Thoir sùil air an t-slabhraidh: Ma tha an t-seine a’ faireachdainn “gritty”, feumaidh i ola.

Bidh inneal air a dheagh chumail suas a ’dèanamh cinnteach gu bheil 100% den oidhirp agad a’ dol a-steach don obair-obrach, gun a bhith a ’sabaid suathadh.

Co-dhùnadh

Is e an inneal ràimh aon de na h-innealan as èifeachdaiche ann an saoghal fallaineachd. Co-dhiù a tha 15 mionaidean agad airson seisean HIIT no 40 mionaid airson sreath seasmhach seasmhach, tha gnàth-chleachdadh ann a tha a rèir do chlàr-ama.

Is e am prìomh rud cunbhalachd. Tòisich leis a’ chleachdadh luchd-tòiseachaidh, maighistir an fhoirm agad, agus an uairsin thoir dùbhlan dhut fhèin gus am Pioramaid a dhìreadh.

Deiseil airson an talla-spòrs dachaigh agad ùrachadh? Dèan sgrùdadh air an raon de dheuchainnean seasmhachd againn Innealan ràimh air an dealbhadh gus taic a thoirt dhut bhon chiad stròc agad chun sprint as luaithe agad.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: Cò mheud uair san t-seachdain a bu chòir dhomh iomradh?

A: Airson fallaineachd coitcheann, tha 3-4 tursan san t-seachdain air leth freagarrach. Ma tha thu a’ dèanamh seiseanan HIIT àrd-dian, cuingealaich iad gu 2 uair san t-seachdain gus leigeil leis an t-siostam nearbhach meadhanach agad faighinn seachad air.

C: Dè a th’ anns an t-suidheachadh 'Damper'? A bheil nas àirde nas fheàrr?

F: Chan eil. Bidh an damper (an luamhan air taobh an fhuadain) a' cumail smachd air sruth an adhair, chan e dìreach 'cuideam.' Tha suidheachadh 3-5 as fheàrr a' samhlachadh faireachdainn bàta caol air uisge. Tha a bhith ga shuidheachadh gu 10 coltach ri bhith ag iomradh bàta trom fiodha - bidh e a’ slaodadh sìos an ìre stròc agad agus faodaidh e do dhruim a theannachadh.

C: An urrainn dhomh na h-eacarsaichean sin a dhèanamh air iomaradair magnetach?

A: Gu tur. Ged a tha ràimh adhair àbhaisteach airson HIIT, bidh iomair magnetach ag obair gu foirfe. Dìreach dèan cinnteach gun tionndaidh thu an dial aghaidh àrd airson na cuibhreannan 'sprint' den eacarsaich.

C: Tha mo dhruim ìseal air a ghoirteachadh. Dè tha mi a' dèanamh ceàrr?

F: Mar as trice bidh seo a’ tachairt ma tha thu “a’ tuiteam às a chèile” no ma tha thu timcheall do dhruim. Fòcas air suidhe àrd air na “sits bones” agad agus a dhol an sàs anns a’ chridhe agad. Cuideachd, dèan cinnteach nach eil thu a 'lùbadh air ais ro fhada aig deireadh a' bhuille.