Тарзи беҳтаринро барои мошинҳои қаиқронӣ чӣ гуна интихоб кардан мумкин аст: 3 машқҳои муассир

Шумо насб кардаед . беҳтарин мошинҳои қаиқронӣ дар толори варзишии хонаатон яке аз Пойҳоятонро баста, дастаро гирифтед ва... ҳоло чӣ?

Бисёре аз корбарон ба доми 'қаиқронӣ беақл' меафтанд - бо суръати миёна дар тӯли 20 дақиқа ба пешу пас ҳаракат мекунанд. Гарчанде ки ин аз нишастан дар диван беҳтар аст, он имкон намедиҳад, ки потенсиали воқеии мошинро кушояд. Барои дидани тағирот дар таркиби бадан ва устувории шумо ба шумо сохтор лозим аст.

Зебоии қаиқронӣ гуногунрангии он аст. Бо танҳо тағир додани суръати зарба (SPM) ва шиддат, шумо метавонед мошинро аз асбоби барқарорсозии мулоим ба сӯзонандаи чарбҳои пуршиддат табдил диҳед.

Дар ин дастур, мо се реҷаи сохториро тақсим мекунем, ки барои сатҳҳои ибтидоӣ, миёна ва пешрафта пешбинӣ шудаанд.

1. Реҷаи шурӯъкунандагон: Азхудкунии 'Ҳолати устувор'

Ҳадаф: Пайвастани шакл ва бунёди пойгоҳи аэробикӣ.

Агар шумо дар қаиқронӣ нав бошед, дар бораи суръат хавотир нашавед. Таваҷҷӯҳ ба пайдарпайии инсулт: Пойҳо, Бадан, Дастҳо... Дастҳо, Бадан, Пойҳо. Ин машқ бо номи LISS (Ҳолати устувори пасти шиддат) маълум аст.

Бунёди 20-дақиқа

Вақт	Фаъолият	Меъёри инсулт (SPM)	Шиддат (RPE 1-10)*
0:00 то 5:00	Гармоиш	18 — 20	3 (Нур)
5-00 то 8-00	Сатри устувор	20 — 22	5 (Суҳбат)
8-00 то 10.00	Истироҳати фаъол	18 — 20	3 (Нур)
10-00 то 13.00	Сатри устувор	22 — 24	6 (мӯътадил)
13-00 — 15.00	Истироҳати фаъол	18 — 20	3 (Нур)
15-00 то 20.00	Хунук шудан	Суст	2 (Хеле сабук)

*RPE = Меъёри машқҳои даркшуда. 1 истироҳат мекунад; 10 ҳадди аксар кӯшишҳост.

Маслиҳати шакл: Пушти худро рост нигоҳ доред ва ядрои худро фаъол кунед. Агар шумо дар пушти поёни худ дард ҳис кунед, шумо эҳтимол дар марра аз ҳад зиёд ба ақиб такя карда истодаед.

2. Реҷаи миёнаравӣ: Пирамида

Мақсад: устуворӣ ва назорати суръат.

Вақте ки шумо дар мошин бароҳат ҳастед, вақти он расидааст, ки бо шиддат бозӣ кунед. Ин тамрини 'Пирамида' шуморо водор мекунад, ки шиддати худро зиёд кунед ва пас аз бозгашт суръати дилатонро назорат кунед. Он барои сӯхтани калорияҳо беҳтарин аст.

'Пирамидаи барқ' (ба масофа)

• Гармкунӣ: 5 дақиқа қаиқронӣ осон.

• Кор:

1. Қатор 250м (Суръати мӯътадил) -> 1 дақиқа истироҳат

2. Қатор 500м (Суръати сахт) -> Истирохат 1,5 дақиқа

3. Қатор 750м (Суръати мӯътадил) -> 2 дақиқа истироҳат

4. Қатор 500м (Суръати сахт) -> Истирохат 1,5 дақиқа

5. Қатор 250м (Спринт!) -> 1 дақиқа истироҳат

• Сард: 5 дақиқа қаиқронӣ осон.

Тафтиши таҷҳизот: Барои идора кардани шиддати тағирёбии фосилаҳои пирамида ба шумо мошини устувор лозим аст. Маҷмӯаи мо аз Мошинҳои қаиқронӣ релсҳои вазнин доранд, ки ҳангоми спринтҳои шумо аз замин намебароянд.

3. Реҷаи пешрафта: HIIT (Тренинги фосилавӣ бо шиддати баланд)

Ҳадаф: ҳадди аксар VO2 ва қудрати тарканда.

HIIT самаранок аст. Шумо метавонед дар 15 дақиқаи HIIT назар ба 45 дақиқаи қаиқронии устувор фоидаи бештари дилу рагҳоро ба даст оред. Ин машқ услуби Табатаро истифода мебарад : таркишҳои кӯтоҳи кӯшишҳои максималӣ ва пас аз истироҳати кӯтоҳ.

'Сӯзонандаи шуш'

Огоҳӣ: Ин шадид аст. Пеш аз кӯшиш кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо заминаи мустаҳками фитнес доред.

1. Гармкунӣ (10 дақиқа): Барои пешгирии осеб зарур аст. Барои бедор кардани мушакҳо якчанд кашиши сахтро дохил кунед.

2. Кор (8 давр):

• 20 сония: MAX EFFORT Sprint (Ҳадаф барои 30+ SPM).

• 10 сония: истироҳати пурра (ҳаракатро қатъ кунед).

• 8 маротиба такрор кунед (ҳамагӣ 4 дақиқа).

3. Сард шудан (5-10 дақиқа): Ногаҳон қатъ накунед. Барои тоза кардани кислотаи лактикӣ оҳиста-оҳиста қад кунед.

4. Мониторинги пешрафти шумо

Чӣ тавр шумо медонед, ки шумо беҳтар шуда истодаед? Фақат ба миқёс нигоҳ накунед. Монитор дар қаиқрони шумо ҳақиқатро мегӯяд.

• Вақти тақсимшавӣ (/500м): Ин 'сурдометр'-и қаиқронӣ мебошад. Он нишон медиҳад, ки барои 500 метр бо суръати ҳозираи шумо чӣ қадар вақт лозим аст. Поёнтар тезтар аст.

• Набзи дил: Истифодаи тасмаи сандуқ ё соатҳои интеллектуалӣ роҳи дурусттарини пайгирии кӯшишҳост. Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи қалби Амрико , омӯзиши самараноки кардио вақте ба амал меояд, ки суръати дили шумо аз 50% то 85% аз ҳадди максималии шумо бошад..

• Ватт: Ин қувваи покро чен мекунад. Агар шумо метавонед дар як суръати дил ватт бештар кашед, шумо қавитар шудаед.

5. Эзоҳ дар бораи нигоҳдорӣ ва иҷроиш

Шумо наметавонед дар мошине, ки бефосила кор мекунад, машқҳои хуб ба даст оред. Агар курсии шумо чаппа шавад ё занҷир партофт, он ритми шуморо вайрон мекунад ва метавонад боиси осеб гардад.

Маслиҳати Pro: Нигоҳдории асосии мошини қаиқро фавран пас аз машқ анҷом диҳед.

1. Роҳро пок кунед: арақ ба монорелс мечакад. Агар он хушк шавад, он гули сиёҳро ба вуҷуд меорад. Пас аз ҳар як сессия онро бо матои намӣ тоза кунед.

2. Занҷирро санҷед: Агар занҷир 'ҷалоқ' ҳис кунад, ба он равған лозим аст.

Мошини хуб нигоҳдошташуда кафолат медиҳад, ки 100% кӯшиши шумо ба машқ сарф мешавад, на бо соиш мубориза.

Хулоса

Мошини қаиқронӣ яке аз воситаҳои самараноктарин дар ҷаҳони фитнес мебошад. Новобаста аз он ки шумо барои сеанси HIIT 15 дақиқа ё 40 дақиқа барои як қатори устувори устувор доред, реҷае мавҷуд аст, ки ба ҷадвали шумо мувофиқ аст.

Калиди мувофиқат аст. Бо реҷаи 'Шӯъба' оғоз кунед, шакли худро азхуд кунед ва сипас худро барои баромадан ба Пирамида даъват кунед.

Омодаед, ки толори варзишии хонагии худро такмил диҳед? Диапазони мо, ки устувории санҷидашударо омӯзед Мошинҳои қаиқронӣ тарҳрезӣ шудаанд, ки шуморо аз зарбаи аввал то спринти зудтаринатон дастгирӣ кунанд.

Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда (FAQ)

Савол: Ман бояд дар як ҳафта чанд маротиба қатор кунам?

Ҷавоб: Барои фитнесси умумӣ, 3-4 маротиба дар як ҳафта беҳтарин аст. Агар шумо сеансҳои пуршиддати HIIT дошта бошед, онҳоро то 2 маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед, то системаи марказии асаби шумо барқарор шавад.

Савол: Танзими 'Дампер' чист? Оё баландтар беҳтар аст?

Ҷавоб: Не. Дампер (фишанги паҳлӯи вентилятор) ҷараёни ҳаворо назорат мекунад, на танҳо 'вазн'. Танзими 3-5 беҳтарин ҳисси қаиқро дар об тақлид мекунад. Муқаррар кардани он ба 10 монанд аст, ки қаиқронӣ баржаи вазнини чӯбӣ - он суръати зарбаи шуморо суст мекунад ва метавонад пушти шуморо фишор диҳад.

Савол: Оё ман метавонам ин машқҳоро дар қаиқрони магнитӣ иҷро кунам?

A: комилан. Дар ҳоле ки қаиқронҳои ҳавоӣ барои HIIT стандартӣ мебошанд, қаиқронҳои магнитӣ комилан кор мекунанд. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо рақами муқовиматро барои қисмҳои 'sprint'-и машқ баланд мегардонед.

Савол: Поёни ман дард мекунад. Ман чӣ кор карда истодаам?

Ҷавоб: Ин одатан вақте рух медиҳад, ки шумо 'фурӯхтаед' ё пушти худро давр мезанед. Таваҷҷӯҳ ба баланд нишастан дар болои 'устухонҳои нишастан' ва ҷалб кардани ядрои худ. Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар охири зарба ба ақиб такя накунед.