अपनी रोइंग मशीनें लेई बेहतरीन दिनचर्या किस चाल्ली चुनना ऐ: 3 प्रभावी कसरत

तुसें इक बेस्ट रोइंग मशीन सेट कीती ऐ। अपने घरै दे जिम च तुसीं अपने पैरें गी अंदर बन्नी लेआ, हैंडल पकड़ी लेआ, ते... हुन केह्?

कई बरतूनी 'मनहीन रोइंग' दे जाल च फसदे न—20 मिनट तगर मध्यम गति कन्नै अग्गें-पिच्छें फिसलदे न. जदके एह् सोफे पर बैठने थमां बेहतर ऐ, पर एह् मशीन दी असली क्षमता गी खोलने च असफल रौंह्दा ऐ। अपने शरीर दी संरचना ते सहनशक्ति च बदलाव दिक्खने लेई तुसेंगी संरचना दी लोड़ ऐ।

रोइंग दी खूबसूरती इसदी बहुमुखी प्रतिभा ऐ। बस अपनी स्ट्रोक दर (एसपीएम) ते तीव्रता गी बदलने कन्नै, तुस मशीन गी कोमल रिकवरी टूल थमां उच्च तीव्रता आह्ले फैट बर्नर च बदली सकदे ओ।

इस गाइड च, अस शुरुआती, इंटरमीडिएट, ते एडवांस स्तरें लेई डिजाइन कीते गेदे त्रै संरचित दिनचर्या गी तोड़ने आं।

1. शुरुआती दिनचर्या: 'स्थिर स्थिति' च महारत हासिल करना।

लक्ष्य: फार्म स्थिरता ते एरोबिक आधार निर्माण।

जेकर तुस रोइंग च नमें ओ तां गति दी चिंता नेईं करो। स्ट्रोक दे क्रम पर ध्यान देओ: पैर, शरीर, बांह... बांह, शरीर, पैर। इस कसरत गी LISS (Low-Intensity Steady State) दे नां कन्नै जानेआ जंदा ऐ।

20 मिनट दी फाउंडेशन

समां	सरगर्मी	स्ट्रोक दर (एसपीएम) ऐ।	तीव्रता (आरपीई 1-10)* ऐ।
0:00 - 5:00 बजे दा	वार्म-अप करना	18 - 20 ऐ	३(प्रकाश)
5:00 - 8:00 बजे दा	स्थिर पंक्ति	20 - 22 ऐ	५(बातचीत दा)
8:00 - 10:00 बजे दा	सक्रिय आराम करो	18 - 20 ऐ	३(प्रकाश)
10:00 - 13:00 बजे दा	स्थिर पंक्ति	22 - 24 ऐ	६(मध्यम) दा
13:00 - 15:00 बजे दा	सक्रिय आराम करो	18 - 20 ऐ	३(प्रकाश)
15:00 - 20:00 बजे दा	कूल डाउन करो	बल्लें	२(बहुत हल्के)

*आरपीई = अनुमानित परिश्रम दी दर। १आराम करदा है; 10 ज़्यादा तों ज़्यादा मेहनत है।

फार्म टिप: अपनी पीठ सीधी ते कोर एंगेज रखो। जेकर तुसें गी अपनी पीठ दे निचले हिस्से च दर्द महसूस होंदा ऐ तां संभावना ऐ जे तुस खत्म होने पर मता पिच्छें झुकदे ओ।

2. इंटरमीडिएट रूटीन: पिरामिड दा

लक्ष्य: सहनशक्ति ते गति नियंत्रण।

एक फाय जफ आऩ मशीन ऩय आराम शो जाते शैं तो तीव्रता वे खेरने का वभम आ जाता शै । एह् 'पिरामिड' कसरत तुसेंगी अपनी तीव्रता गी बधाने ते फिर अपनी दिल दी धड़कन गी नियंत्रित करने लेई मजबूर करदा ऐ जि'यां तुस वापस थल्ले औंदे ओ। कैलोरी जलाने आस्तै एह् उत्तम ऐ ।

'पावर पिरामिड' (दूरी आधारित) दा

• वार्म-अप: 5 मिनट आसान रोइंग।

• काम दा:

1. पंक्ति 250m (मध्यम गति) -> आराम करो 1 मिंट

2. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम करो 1.5 मिंट

3. पंक्ति 750मी (मध्यम गति) -> आराम 2 मिंट

4. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम करो 1.5 मिंट

5. पंक्ति 250 मीटर (स्प्रिंट!) -> आराम 1 मिंट

• कूल डाउन: 5 मिनट आसान रोइंग।

उपकरण जांच: पिरामिड अंतराल दी शिफ्टिंग तीव्रता गी संभालने लेई, तुसेंगी इक स्थिर मशीन दी लोड़ ऐ। साडा संग्रह दा रोइंग मशीनें च भारी-भरकम रेल दी सुविधा ऐ जेह् ड़ी तुंदी स्प्रिंट दौरान जमीन थमां नेईं उट्ठग।

3. उन्नत दिनचर्या: एचआईआईटी (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)

लक्ष्य: वीओ 2 मैक्स ते विस्फोटक शक्ति गी मता बनाना।

एचआईआईटी कुशल ऐ। तुस 45 मिंटें च स्थिर रोइंग दे मुकाबले 15 मिंटें च HIIT च मते हृदय रोग दे फायदे हासल करी सकदे ओ । इस कसरत च तबाता शैली दा इस्तेमाल कीता जंदा ऐ: मती थमां मती मेहनत दे छोटे-छोटे फटने ते उसदे बाद थोह् ड़े आराम।

'फेफड़े दा बर्नर'।

चेतावनी: एह् तीव्र ऐ। कोशश करने शा पैह् ले तुंदे कोल इक ठोस फिटनेस आधार होना सुनिश्चित करो।

1. वार्म-अप (10 मिंट): चोट गी रोकने लेई जरूरी ऐ । मांसपेशियें गी जगाने आस्तै किश कड़ी खींचने गी शामल करो।

2. द वर्क (8 राउंड) दा:

• 20 सेकंड: मैक्स EFFORT स्प्रिंट (30+ एसपीएम दा लक्ष्य)।

• 10 सेकंड: पूरा आराम करो (चलना बंद करो)।

• 8 बारी (कुल 4 मिनट) दोहराओ।

3. कूल डाउन (5-10 मिंट): अचानक रुकना नेईं। लैक्टिक एसिड गी फ्लश करने लेई धीरे-धीरे पैडल मारना।

4. अपनी प्रगति दी निगरानी करना

तुस किस चाल्ली जानदे ओ के तुस फिट होआ करदे ओ? सिर्फ तराजू गी गै नेईं दिक्खो। तुंदे रोवर पर मॉनिटर सच्चाई दस्सदा ऐ।

• स्प्लिट टाइम (/500m): एह् रोइंग दा 'स्पीडोमीटर' ऐ। एह् दस्सदा ऐ जे तुंदी मौजूदा गति कन्नै 500 मीटर कतार चलाने च किन्ना समां लगग। निचला तेज़ होंदा ऐ।

• दिल दी दर: छाती दा पट्टा जां स्मार्टवॉच दा इस्तेमाल करना प्रयास गी ट्रैक करने दा सबतूं सटीक तरीका ऐ। दे मुताबिक अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन , प्रभावी कार्डियो ट्रेनिंग उसलै होंदी ऐ जिसलै तुंदी दिल दी धड़कन तुंदी ज़्यादा शा ज़्यादा 50% ते 85% दे बश्कार होंदी ऐ.

• वाट: इस कन्नै शुद्ध शक्ति दा माप होंदा ऐ। जेकर तुस उस्सै दिल दी धड़कन पर होर वाट खींच सकदे ओ तां तुस होर बी मजबूत होई गेदे ओ।

5. रखरखाव ते प्रदर्शन पर इक नोट

तुस उस मशीन उप्पर इक अच्छा वर्कआउट नेईं करी सकदे जेह्ड़ी ठीक ढंगै कन्नै नेईं चलदी। जेकर तुंदी सीट टक्कर मारदी ऐ जां चेन कूददी ऐ तां एह् तुंदी ताल गी तोड़दा ऐ ते चोट बी आई सकदी ऐ।

प्रो टिप: बुनियादी रोइंग मशीन रखरखाव करो। अपनी कसरत दे तुरंत बाद

1. रेल पोंछो: पसीना मोनोरेल पर टपकदा ऐ। जेकर सुक्की जंदा ऐ तां काला गंक पैदा होंदा ऐ। हर सत्र दे बाद इसगी नम कपड़े कन्नै पोंछो।

2. चेन दी जांच करो: जेकर चेन 'किरकिरी,' महसूस करदी ऐ तां इसगी तेल दी लोड़ ऐ।

इक अच्छी तरह कन्नै रखरखाव कीती गेदी मशीन इस गल्लै गी यकीनी बनांदी ऐ जे तुंदी 100% मेहनत कसरत च चली जंदी ऐ, घर्षण कन्नै लड़ने च नेईं।

निश्कर्श

रोइंग मशीन फिटनेस दी दुनिया च सारें शा कुशल उपकरणें च शामल ऐ। चाहे तुंदे कोल एचआईआईटी सत्र लेई 15 मिनट होन जां स्थिर धीरज दी पंक्ति लेई 40 मिनट, इक दिनचर्या ऐ जेह्ड़ी तुंदे शेड्यूल दे अनुरूप ऐ।

कुंजी स्थिरता ऐ। शुरुआती दिनचर्या कन्नै शुरू करो, अपने फार्म च महारत हासल करो, ते फिर अपने आप गी पिरामिड पर चढ़ने दी चुनौती करो।

अपने घर जिम गी अपग्रेड करने लेई तैयार ओ? स्थायित्व-परीक्षित दी साढ़ी रेंज दा पता लाओ रोइंग मशीनें गी तुंदे पैह् ले स्ट्रोक थमां लेइयै तुंदी तेज़ स्प्रिंट तगर दा समर्थन करने लेई डिजाइन कीता गेदा ऐ।

बार-बार पुच्छे जाने आह् ले सवाल (FAQ)

प्रश्न: हफ्ते च कितनी बारी रोइंग करनी चाहिदी?

ए: सामान्य फिटनेस आस्तै, हफ्ते च 3-4 बारी आदर्श ऐ। जेकर तुस उच्च तीव्रता आह्ले HIIT सत्र करा करदे ओ तां हफ्ते च 2 बारी सीमित करो तां जे तुंदे केंद्रीय नर्वस सिस्टम गी ठीक होने दी अनुमति मिलै ।

प्रश्न: 'डैम्पर ' सेटिंग क्या ऐ? क्या उच्चा बेहतर ऐ?

ए: नहीं डैम्पर (पंखे दे बक्खी दा लीवर) हवा दे प्रवाह गी नियंत्रित करदा ऐ, न सिर्फ 'वजन।' 3-5 दी सेटिंग पानी पर इक चिकनी नाव दे एहसास गी बेहतरीन अनुकरण करदी ऐ। इसगी 10 पर सेट करना इक भारी लकड़ी दे बार्ज गी रोइंग दे समान ऐ-एह् तुंदी स्ट्रोक रेट गी धीमा करदा ऐ ते तुंदी पीठ गी तनाव देई सकदा ऐ।

प्रश्न: क्या मैं ए वर्कआउट चुंबकीय रोवर पर कर सकदा हां?

ए: बिल्कुल। जदके एयर रोवर एचआईआईटी आस्तै मानक न, तां चुंबकीय रोवर पूरी चाल्ली कम्म करदा ऐ। बस एह् सुनिश्चित करो जे तुस कसरत दे 'स्प्रिंट' हिस्सें आस्तै प्रतिरोध डायल गी उच्चा करी ओड़दे ओ।

प्र: मेरी पीठ दा निचला हिस्सा दर्द करदा ऐ। मैं की गलत करदा हां?

ए: आमतौर पर एह् होंदा ऐ जेकर तुस 'slump' जां अपनी पीठ गोल करदे ओ। अपने 'हड्डियां बैठदा ऐ' पर लंबे बैठने ते अपने कोर गी संलग्न करने पर ध्यान देओ। एह्दे कन्नै गै, एह् बी सुनिश्चित करो जे तुस स्ट्रोक दे अंत च मता पिच्छें नेईं झुकदे ओ।