Как да изберете най-добрата рутина за вашите гребни машини: 3 ефективни тренировки

Поставихте една от най-добрите гребни машини във вашия домашен фитнес. Завързахте краката си, хванахте дръжката и... сега какво?

Много потребители попадат в капана на 'безсмисленото гребане'—плъзгане напред-назад със средно темпо в продължение на 20 минути. Въпреки че това е по-добре от седенето на дивана, то не успява да отключи истинския потенциал на машината. За да видите промените в телесния си състав и издръжливост, имате нужда от структура.

Красотата на гребането е неговата гъвкавост. Като просто промените честотата на гребките (SPM) и интензивността, можете да трансформирате машината от инструмент за нежно възстановяване във високоинтензивно средство за изгаряне на мазнини.

В това ръководство разбиваме три структурирани процедури, предназначени за нива за начинаещи, средно напреднали и напреднали.

1. Рутината за начинаещи: Овладяване на 'стабилното състояние'

Цел: Консистенция на формата и изграждане на аеробна база.

Ако сте нов в гребането, не се притеснявайте за скоростта. Съсредоточете се върху последователността на удара: Крака, Тяло, Ръце... Ръце, Тяло, Крака. Тази тренировка е известна като LISS (стабилно състояние с ниска интензивност).

Фондацията за 20 минути

време	активност	Честота на ударите (SPM)	Интензитет (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00 часа	Загрявка	18 - 20	3 (светлина)
5:00 - 8:00 часа	Стабилен ред	20 - 22	5 (разговорен)
8:00 - 10:00 часа	Активна почивка	18 - 20	3 (светлина)
10:00 - 13:00 часа	Стабилен ред	22 - 24	6 (умерено)
13:00 - 15:00 часа	Активна почивка	18 - 20	3 (светлина)
15:00 - 20:00 часа	Охладете	бавно	2 (много лек)

*RPE = Скорост на възприемано усилие. 1 почива; 10 е максимално усилие.

Съвет за форма: Дръжте гърба си изправен и сърцевината ангажирана. Ако почувствате болка в долната част на гърба, вероятно сте се наклонили твърде много назад на финала.

2. Междинната рутина: Пирамидата

Цел: Издръжливост и контрол на темпото.

След като се почувствате удобно на машината, е време да играете с интензивност. Тази 'пирамидна' тренировка ви принуждава да увеличите интензивността си и след това да контролирате сърдечната си честота, докато се връщате надолу. Той е отличен за изгаряне на калории.

'Силова пирамида' (базирана на разстояние)

• Загрявка: 5 минути леко гребане.

• Работата:

1. Ред 250 м (Умерено темпо) -> Почивка 1 мин

2. Ред 500 м (Твърдо темпо) -> Почивка 1,5 мин

3. Ред 750 м (Умерено темпо) -> Почивка 2 мин

4. Ред 500 м (Твърдо темпо) -> Почивка 1,5 мин

5. Ред 250 м (Спринт!) -> Почивка 1 мин

• Охлаждане: 5 минути лесно гребане.

Проверка на оборудването: За да се справите с интензитета на изместване на пирамидалните интервали, имате нужда от стабилна машина. Нашата колекция от Rowing Machines разполага с тежки релси, които няма да се повдигнат от земята по време на вашите спринтове.

3. Разширената рутина: HIIT (Интервално обучение с висока интензивност)

Цел: Увеличете максимално VO2 Max и експлозивната сила.

HIIT е ефективен. Можете да постигнете повече сърдечно-съдови ползи за 15 минути HIIT, отколкото за 45 минути стабилно гребане. Тази тренировка използва стила Табата : кратки изблици на максимално усилие, последвани от кратка почивка.

'Изгарящият бял дроб'

Предупреждение: Това е интензивно. Уверете се, че имате солидна фитнес база, преди да опитате.

1. Загрявка (10 минути): От съществено значение за предотвратяване на нараняване. Включете няколко силни дърпания, за да събудите мускулите.

2. Работата (8 кръга):

• 20 секунди: спринт с МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ (стремете се към 30+ SPM).

• 10 секунди: Пълна почивка (спиране на движение).

• Повторете 8 пъти (общо 4 минути).

3. Охлаждане (5-10 минути): Не спирайте рязко. Гребете бавно, за да изчистите млечната киселина.

4. Наблюдение на напредъка ви

Как да разберете дали ставате по-здрави? Не гледайте само мащаба. Мониторът на вашия гребец казва истината.

• Разделено време (/500 м): Това е 'скоростомерът' на гребането. Показва колко време ще отнеме да гребете 500 метра с вашето текущо темпо. По-ниското е по-бързо.

• Сърдечен ритъм: Използването на каишка за гърдите или смарт часовник е най-точният начин за проследяване на усилието. Според Американската сърдечна асоциация ефективната кардио тренировка се осъществява, когато сърдечната честота е между 50% и 85% от максималната.

• Ватове: Това измерва чистата мощност. Ако можете да изтеглите повече ватове при същия пулс, вие сте станали по-силен.

5. Бележка за поддръжка и производителност

Не можете да получите добра тренировка на машина, която не работи гладко. Ако седалката ви се блъска или веригата прескача, това нарушава ритъма ви и може да причини нараняване.

Професионален съвет: Извършете основната поддръжка на гребната машина веднага след тренировката.

1. Избършете релсата: Потта капе върху монорелсата. Ако изсъхне, създава черна пръскалка. Избършете го с влажна кърпа след всяка сесия.

2. Проверете веригата: Ако веригата се чувства 'песъчиняща', има нужда от масло.

Добре поддържаната машина гарантира, че 100% от усилията ви отиват в тренировката, а не в борбата с триенето.

Заключение

Гребната машина е един от най-ефективните инструменти в света на фитнеса. Независимо дали имате 15 минути за HIIT сесия или 40 минути за постоянен ред за издръжливост, има рутина, която отговаря на вашия график.

Ключът е последователността. Започнете с рутината за начинаещи, овладейте формата си и след това предизвикайте себе си да изкачите пирамидата.

Готови ли сте да надстроите домашния си фитнес? Разгледайте нашата гама от тествани за издръжливост Гребни машини , проектирани да ви подкрепят от първия ви загреб до най-бързия спринт.

Често задавани въпроси (FAQ)

Въпрос: Колко пъти седмично трябва да греба?

О: За обща физическа форма 3-4 пъти седмично е идеално. Ако правите високоинтензивни HIIT сесии, ограничете ги до 2 пъти седмично, за да позволите на централната нервна система да се възстанови.

Въпрос: Каква е настройката 'Демфер'? По-високото по-добро ли е?

A: Не. Амортисьорът (лостът от страната на вентилатора) контролира въздушния поток, а не само 'теглото'. Настройка от 3-5 най-добре симулира усещането за елегантна лодка върху вода. Задаването му на 10 е като гребене на тежка дървена баржа - забавя скоростта на загребване и може да натовари гърба ви.

Въпрос: Мога ли да правя тези тренировки на магнитен гребец?

О: Абсолютно. Докато въздушните гребци са стандартни за HIIT, магнитните гребци работят перфектно. Просто се уверете, че сте завъртяли колелото за съпротивление високо за 'спринтовите' части от тренировката.

Въпрос: Боли ме долната част на гърба. какво правя грешно

О: Това обикновено се случва, ако 'отпуснете' или заоблите гърба си. Съсредоточете се върху това да седите изправени на вашите „кости на седене“ и да ангажирате сърцевината си. Освен това се уверете, че не се накланяте твърде много назад в края на загребването.