ווי צו קלייַבן די בעסטער רוטין פֿאַר דיין ראָוינג מאשינען: 3 עפעקטיוו ווערקאַוץ

איר האָט געגרינדעט איינער פון די בעסטער ראָווינג מאַשינז אין דיין היים ספּאָרטזאַל. האָסט אַרײַנגעשטעלט די פֿיס, אָנגעכאַפּט דעם הענטל, און... וואָס איצט?

פילע יוזערז פאַלן אין דער טראַפּ פון 'מיינדלאַס ראָוינג' - סליפּינג הין און צוריק אין אַ מיטל גאַנג פֿאַר 20 מינוט. כאָטש דאָס איז בעסער ווי זיצן אויף דער קאַנאַפּע, עס פיילז צו ופשליסן די פאַקטיש פּאָטענציעל פון די מאַשין. צו זען ענדערונגען אין דיין גוף זאַץ און ענדעראַנס, איר דאַרפֿן סטרוקטור.

די שיינקייט פון ראָווינג איז זייַן ווערסאַטילאַטי. דורך פשוט טשאַנגינג דיין מאַך קורס (SPM) און ינטענסיטי, איר קענען יבערמאַכן די מאַשין פון אַ מילד אָפּזוך געצייַג אין אַ הויך-ינטענסיטי פעט בורנער.

אין דעם פירער, מיר ברעכן אַראָפּ דריי סטראַקטשערד רוטינז דיזיינד פֿאַר אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע לעוועלס.

1. די אָנהייבער רוטין: מאַסטערינג די ' פעסט שטאַט '

ציל: פאָרעם קאָנסיסטענסי און עראָוביק באַזע בנין.

אויב איר זענט נייַ צו ראָוינג, טאָן ניט זאָרג וועגן גיכקייַט. פאָקוס אויף די סיקוואַנס פון די מאַך: לעגס, גוף, געווער ... געווער, גוף, לעגס. דעם ווערקאַוט איז באקאנט ווי LISS (לאָו-ינטענסיטי פעסט שטאַט).

די 20-מינוט יסוד

צייט	אַקטיוויטעט	סטראָוק קורס (SPM)	ינטענסיטי (רפּע 1-10)*
0:00 - 5:00	וואַרעם-אַרויף	18 — 20	3 (ליכט)
5:00 - 8:00	פעסט רודערן	20 — 22	5 (קאָנווערסאַטיאָנאַל)
8:00 - 10:00	אַקטיוו מנוחה	18 — 20	3 (ליכט)
10:00 - 13:00	פעסט רודערן	22 — 24	6 (מעסיק)
13:00 - 15:00	אַקטיוו מנוחה	18 — 20	3 (ליכט)
15:00 - 20:00	קיל אַראָפּ	פּאַמעלעך	2 (זייער ליכט)

* RPE = קורס פון דערקענט יגזערשאַן. 1 איז רעסטינג; 10 איז מאַקסימום מי.

פאָרעם עצה: האַלטן דיין צוריק גלייַך און האַרץ פאַרקנאַסט. אויב איר פילן ווייטיק אין דיין נידעריקער צוריק, איר זענט מסתּמא לינינג צו ווייַט צוריק אין די ענדיקן.

2. די ינטערמידייט רוטין: די פּיראַמיד

ציל: ענדעראַנס און גאַנג קאָנטראָל.

אַמאָל איר זענט באַקוועם אויף די מאַשין, עס איז צייט צו שפּילן מיט ינטענסיטי. דער 'פּיראַמיד' ווערקאַוט פאָרסעס איר צו פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי און קאָנטראָלירן דיין האַרץ קורס ווען איר קומען צוריק. עס איז ויסגעצייכנט פֿאַר קאַלאָריע ברענען.

די 'מאַכט פּיראַמיד' (דיסטאַנסע באַזירט)

• וואַרעם-אַרויף: 5 מינוט גרינג ראָווינג.

• די אַרבעט:

1. רודערן 250 ם (מעסיק גאַנג) -> מנוחה 1 מין

2. רודערן 500 ם (שווער גאַנג) -> מנוחה 1.5 מין

3. רודערן 750 ם (מעסיק גאַנג) -> מנוחה 2 מין

4. רודערן 500 ם (שווער גאַנג) -> מנוחה 1.5 מין

5. רודערן 250 ם (ספּרינט!) -> מנוחה 1 מין

• קיל אַראָפּ: 5 מינוט גרינג ראָווינג.

עקוויפּמענט טשעק: צו שעפּן די שיפטינג ינטענסיטי פון פּיראַמיד ינטערוואַלז, איר דאַרפֿן אַ סטאַביל מאַשין. אונדזער זאַמלונג פון ראָווינג מאַשינז פֿעיִקייטן שווער-פליכט ריילז וואָס וועט נישט הייבן אַוועק די ערד בעשאַס דיין ספּרינץ.

3. די אַוואַנסירטע רוטין: HIIT (היגה-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג)

ציל: מאַקסאַמייז VO2 מאַקס און יקספּלאָוסיוו מאַכט.

HIIT איז עפעקטיוו. איר קענען דערגרייכן מער קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ אין 15 מינוט פון HIIT ווי אין 45 מינוט פון פעסט ראָוינג. דעם ווערקאַוט ניצט די טאַבאַטאַ נוסח: קורץ בערסץ פון מאַקסימום מי נאכגעגאנגען דורך קורץ מנוחה.

דער 'לונג בורנער'

ווארענונג: דאָס איז טיף. פאַרזיכערן איר האָבן אַ האַרט טויגיקייט באַזע איידער פּרווון.

1. וואַרעם-אַרויף (10 מינוט): יקערדיק צו פאַרמייַדן שאָדן. אַרייַננעמען עטלעכע שווער פּולז צו וועקן די מאַסאַלז.

2. די אַרבעט (8 ראָונדס):

• 20 סעקונדעס: מאַקסימום מי ספּרינט (ציל פֿאַר 30+ SPM).

• 10 סעקונדעס: גאַנץ מנוחה (האַלטן מאָווינג).

• איבערחזרן 8 מאל (4 מינוט גאַנץ).

3. קיל אַראָפּ (5-10 מינוט): דו זאלסט נישט האַלטן פּלוצלינג. רודערן סלאָולי צו ויסמיידן לאַקטיק זויער.

4. מאָניטאָרינג דיין פּראָגרעס

ווי טאָן איר וויסן אויב איר זענט געטינג פיטער? דו זאלסט נישט נאָר קוק אין די וואָג. די מאָניטאָר אויף דיין ראָוער דערציילט דעם אמת.

• שפּאַלטן צייט (/500 ם): דאָס איז דער 'ספּעדאָמעטער' פון ראָווינג. עס ווייזט ווי לאַנג עס וואָלט נעמען צו רודערן 500 מעטער אין דיין קראַנט גאַנג. נידעריקער איז פאַסטער.

• האַרץ קורס: ניצן אַ קאַסטן רימען אָדער סמאַרטוואַטטש איז די מערסט פּינטלעך וועג צו שפּור מי. לויט די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן , עפעקטיוו קאַרדיאָו טריינינג אַקערז ווען דיין האַרץ קורס איז צווישן 50% און 85% פון דיין מאַקסימום.

• וואטס: דאס מעסט ריין מאַכט. אויב איר קענען ציען מער וואטס אין דער זעלביקער האַרץ קורס, איר האָבן ווערן שטארקער.

5. א באַמערקונג אויף וישאַלט און פאָרשטעלונג

איר קענען נישט באַקומען אַ גוט ווערקאַוט אויף אַ מאַשין וואָס איז נישט פליסנדיק סמודלי. אויב דיין אַוועקזעצן באַמפּס אָדער די קייט סקיפּס, עס ברייקס דיין ריטם און קענען אָנמאַכן שאָדן.

פּראָ עצה: דורכפירן יקערדיק ראָוינג מאַשין וישאַלט גלייך נאָך דיין ווערקאַוט.

1. ווישן די רעלס: שווייס דריפּס אַנטו די מאַנאַרייל. אויב עס דרייז, עס קריייץ שוואַרץ גונק. ווישן עס מיט אַ פייַכט שטאָף נאָך יעדער סעסיע.

2. קוק די קייט: אויב די קייט פילז 'גריטי,' עס דאַרף ייל.

א געזונט-מיינטיינד מאַשין ינשורז אַז 100% פון דיין מי גייט אין די ווערקאַוט, נישט פייטינג רייַבונג.

מסקנא

די ראָוינג מאַשין איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו מכשירים אין די טויגיקייט וועלט. צי איר האָבן 15 מינוט פֿאַר אַ HIIT סעסיע אָדער 40 מינוט פֿאַר אַ פעסט ענדעראַנס רודערן, עס איז אַ רוטין וואָס פיץ דיין פּלאַן.

דער שליסל איז קאָנסיסטענסי. אָנהייבן מיט די בעגיננער רוטין, בעל דיין פאָרעם, און דאַן אַרויסרופן זיך צו קריכן די פּיראַמיד.

גרייט צו אַפּגרייד דיין היים ספּאָרטזאַל? ויספאָרשן אונדזער קייט פון געווער-טעסטעד ראָוינג מאַשינז דיזיינד צו שטיצן איר פון דיין ערשטער מאַך צו דיין פאַסטאַסט ספּרינט.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: ווי פילע מאָל אַ וואָך זאָל איך רודערן?

א: פֿאַר אַלגעמיין טויגיקייט, 3-4 מאל אַ וואָך איז ידעאַל. אויב איר טאָן הויך-ינטענסיטי HIIT סעשאַנז, באַגרענעצן זיי צו 2 מאל פּער וואָך צו לאָזן דיין הויפט נערוועז סיסטעם צו צוריקקריגן.

ק: וואָס איז די 'דאַמפּער' באַשטעטיקן? איז העכער בעסער?

א: ניין. דער דאַמפּער (דער הייבער אויף די זייַט פון די פאָכער) קאָנטראָלס לופט לויפן, ניט נאָר 'וואָג.' א באַשטעטיקן פון 3-5 בעסטער סימיאַלייץ די געפיל פון אַ גליטשיק שיפל אויף וואַסער. באַשטעטיקן עס צו 10 איז ווי ראָווינג אַ שווער ווודאַן באַרדזש - עס סלאָוז אַראָפּ דיין מאַך קורס און קענען אָנשטרענגען דיין צוריק.

ק: קען איך טאָן די ווערקאַוץ אויף אַ מאַגנעטיק ראָוער?

א: אַבסאָלוט. בשעת לופט ראָוערז זענען נאָרמאַל פֿאַר HIIT, אַ מאַגנעטיק ראָוערז אַרבעט בישליימעס. נאָר פאַרזיכערן אַז איר דרייען די קעגנשטעל רעדל הויך פֿאַר די 'ספּרינט' פּאָרשאַנז פון די ווערקאַוט.

ק: מיין נידעריקער צוריק כערץ. וואס טו איך אומרעכט?

א: דאָס איז יוזשאַוואַלי כאַפּאַנז אויב איר 'קלאַפּן' אָדער קייַלעכיק דיין צוריק. פאָקוס אויף זיצן הויך אויף דיין 'זיצט ביינער' און ענגיידזשינג דיין האַרץ. אויך, ענשור אַז איר זענט נישט לינינג צוריק צו ווייַט אין די סוף פון די מאַך.