Kaip pasirinkti geriausią irklavimo treniruoklių rutiną: 3 veiksmingos treniruotės

sukūrėte vieną geriausių irklavimo mašinų . Savo namų sporto salėje Prisirišai kojas, patraukei už rankenos ir... kas dabar?

Daugelis vartotojų patenka į 'beprotiško irklavimo' spąstus – 20 minučių slysta pirmyn ir atgal vidutiniu tempu. Nors tai geriau nei sėdėti ant sofos, tai neatskleidžia tikrojo mašinos potencialo. Kad pamatytumėte savo kūno sudėties ir ištvermės pokyčius, jums reikia struktūros.

Irklavimo grožis yra jo universalumas. Paprasčiausiai pakeisdami smūgių dažnį (SPM) ir intensyvumą, galite paversti aparatą iš švelnaus atkūrimo įrankio į didelio intensyvumo riebalų degintuvą.

Šiame vadove mes suskirstome tris struktūrizuotas procedūras, skirtas pradedantiesiems, vidutinio lygio ir pažengusiems.

1. Pradedančiojo rutina: 'Pastovios būsenos' įvaldymas

Tikslas: Formos nuoseklumas ir aerobinės bazės formavimas.

Jei irklavimo srityje esate naujokas, nesijaudinkite dėl greičio. Sutelkite dėmesį į smūgio seką: kojos, kūnas, rankos... rankos, kūnas, kojos. Ši treniruotė žinoma kaip LISS (Low-Intensity Steady State).

20 minučių fondas

Laikas	Veikla	Smūgių dažnis (SPM)	Intensyvumas (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Apšilimas	18-20	3 (Šviesi)
5:00 - 8:00	Tvirta eilė	20-22	5 (pokalbis)
8:00 - 10:00 val	Aktyvus poilsis	18-20	3 (Šviesi)
10:00 - 13:00	Tvirta eilė	22-24	6 (vidutinis)
13:00 - 15:00	Aktyvus poilsis	18-20	3 (Šviesi)
15:00 - 20:00	Atvėsinkite	Lėtas	2 (labai lengvas)

*RPE = juntamo krūvio greitis. 1 ilsisi; 10 yra maksimalios pastangos.

Formos patarimas: laikykite nugarą tiesią ir įtemptą. Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, greičiausiai finiše atsilošėte per toli.

2. Tarpinė rutina: piramidė

Tikslas: ištvermės ir tempo kontrolė.

Kai jautiesi patogiai prie mašinos, laikas žaisti intensyviai. Ši 'Piramidė' treniruotė verčia jus padidinti savo intensyvumą ir kontroliuoti širdies ritmą, kai grįžtate žemyn. Tai puikiai tinka kalorijoms deginti.

„Jėgos piramidė“ (pagal atstumą)

• Apšilimas: 5 minutės lengvas irklavimas.

• Darbas:

1. Eilė 250m (vidutinis tempas) -> Poilsis 1 min

2. Eilutė 500m (Sunkus tempas) -> Poilsis 1,5 min

3. Eilė 750m (vidutinis tempas) -> Poilsis 2 min

4. Eilutė 500m (Sunkus tempas) -> Poilsis 1,5 min

5. Eilė 250m (Sprintas!) -> Poilsis 1 min

• Atvėsimas: 5 minutės lengvas irklavimas.

Įrangos patikrinimas: norint valdyti piramidės intervalų perjungimo intensyvumą, jums reikia stabilios mašinos. Mūsų kolekcija Rowing Machines turi patvarius bėgius, kurie nepakils nuo žemės per sprintą.

3. Išplėstinė rutina: HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės)

Tikslas: maksimaliai padidinti VO2 Max ir sprogstamąją galią.

HIIT yra efektyvus. Per 15 minučių HIIT galite pasiekti daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai nei 45 minutes irkluodami tolygiai. Šioje treniruotėje naudojamas „Tabata“ stilius: trumpi maksimalių pastangų pliūpsniai, po kurių trumpas poilsis.

'Plaučių degiklis'

Įspėjimas: tai intensyvu. Prieš bandydami įsitikinkite, kad turite tvirtą kūno rengybos pagrindą.

1. Apšilimas (10 min.): būtinas norint išvengti traumų. Įtraukite keletą stiprių traukimų, kad pažadintumėte raumenis.

2. Darbas (8 turai):

• 20 sekundžių: MAX EFFORT Sprint (siekite 30+ SPM).

• 10 sekundžių: visiškas poilsis (nustokite judėti).

• Pakartokite 8 kartus (iš viso 4 minutes).

3. Atvėsinimas (5–10 min.): nesustokite staigiai. Lėtai braukite irklu, kad išplautumėte pieno rūgštį.

4. Jūsų pažangos stebėjimas

Kaip sužinoti, ar tobulėjate? Nežiūrėkite tik į skalę. Jūsų irkluotojo monitorius sako tiesą.

• Dalinis laikas (/500 m): tai irklavimo 'spidometras'. Tai rodo, kiek laiko užtruktų irkluoti 500 metrų jūsų dabartiniu tempu. Žemiau yra greičiau.

• Širdies ritmas: krūtinės dirželio arba išmaniojo laikrodžio naudojimas yra tiksliausias būdas sekti pastangas. Remiantis Amerikos širdies asociacijos duomenimis , veiksmingos kardio treniruotės vyksta, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis yra nuo 50% iki 85% maksimalaus..

• Vatai: Tai matuoja gryną galią. Jei galite ištraukti daugiau vatų tuo pačiu širdies ritmu, jūs tapote stipresnis.

5. Pastaba dėl techninės priežiūros ir veikimo

Negalite gerai treniruotis su mašina, kuri neveikia sklandžiai. Jei jūsų sėdynė atsitrenkia arba grandinė praleidžia, tai sutrikdo jūsų ritmą ir galite susižaloti.

Profesionalo patarimas: Atlikite pagrindinę irklavimo mašinos techninę priežiūrą iškart po treniruotės.

1. Nuvalykite bėgius: ant vienbėgio bėgio laša prakaitas. Jei jis išdžiūsta, jis sukuria juodą gunką. Po kiekvienos sesijos nuvalykite drėgnu skudurėliu.

2. Patikrinkite grandinę: jei grandinė atrodo 'smėli', jai reikia alyvos.

Gerai prižiūrima mašina užtikrina, kad 100% jūsų pastangų bus skirta treniruotei, o ne kovai su trintimi.

Išvada

Irklavimo treniruoklis yra vienas iš efektyviausių įrankių fitneso pasaulyje. Nesvarbu, ar turite 15 minučių HIIT seansui, ar 40 minučių pastoviam ištvermės eilutei, yra jūsų tvarkaraštį atitinkanti rutina.

Svarbiausia yra nuoseklumas. Pradėkite nuo pradedančiųjų rutinos, įvaldykite savo formą ir tada užkopkite į piramidę.

Pasiruošę atnaujinti savo namų sporto salę? Išbandykite mūsų patvarumo patikrintų gaminių asortimentą Irklavimo mašinos, sukurtos padėti jums nuo pirmojo smūgio iki greičiausio sprinto.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kl.: Kiek kartų per savaitę turėčiau irkluoti?

A: Bendram fiziniam pasirengimui idealiai tinka 3–4 kartus per savaitę. Jei darote didelio intensyvumo HIIT seansus, apribokite jas iki 2 kartų per savaitę, kad centrinė nervų sistema atsigautų.

K: Kas yra 'Amortizatorius' nustatymas? Ar aukščiau geriau?

A: Ne. Sklendė (ventiliatoriaus šone esanti svirtis) valdo oro srautą, o ne tik 'svorį'. 3–5 nustatymas geriausiai imituoja aptakios valties pojūtį vandenyje. Nustačius jį iki 10, panašu į irklavimą sunkia medine barža – tai sulėtina smūgių dažnį ir gali įtempti nugarą.

K: Ar galiu atlikti šias treniruotes su magnetiniu irkluotoju?

A: Visiškai. Nors oro irkluotojai yra standartiniai HIIT, magnetinis irkluotojas veikia puikiai. Tiesiog įsitikinkite, kad treniruotės 'sprinto' dalims pasipriešinimo ratuką padidinate.

K: Man skauda apatinę nugaros dalį. Ką aš darau ne taip?

A: Paprastai taip nutinka, jei 'nusileidžiate' arba aplenkiate nugarą. Sutelkite dėmesį į tai, kad sėdite aukštai ant 'sėdinčių kaulų' ir įtraukite savo pagrindą. Taip pat įsitikinkite, kad smūgio pabaigoje neatsilošėte per toli.