Kako odabrati najbolju rutinu za vaše sprave za veslanje: 3 efikasna treninga

Postavili ste jednu od najboljih sprava za veslanje u svojoj kućnoj teretani. Vezao si noge, uhvatio kvaku i... šta sad?

Mnogi korisnici upadaju u zamku 'bezumnog veslanja'—klizanja naprijed-nazad srednjim tempom 20 minuta. Iako je ovo bolje nego sedeti na kauču, ne uspeva da otključa pravi potencijal mašine. Da biste vidjeli promjene u sastavu vašeg tijela i izdržljivosti, potrebna vam je struktura.

Ljepota veslanja je u njegovoj svestranosti. Jednostavnim promjenom brzine (SPM) i intenziteta, možete transformirati mašinu iz nježnog alata za oporavak u sagorijevač masti visokog intenziteta.

U ovom vodiču razbijamo tri strukturirane rutine dizajnirane za početni, srednji i napredni nivo.

1. Rutina za početnike: savladavanje 'Steady State'

Cilj: Konzistentnost forme i izgradnja aerobne baze.

Ako ste novi u veslanju, ne brinite o brzini. Fokusirajte se na redosled zaveslaja: noge, telo, ruke... Ruke, telo, noge. Ovaj trening je poznat kao LISS (stabilno stanje niskog intenziteta).

20-minutna fondacija

Vrijeme	Aktivnost	Stopa udara (SPM)	Intenzitet (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Zagrijavanje	18 - 20	3 (Svjetlo)
5:00 - 8:00	Steady Row	20 - 22	5 (razgovor)
8:00 - 10:00	Active Rest	18 - 20	3 (Svjetlo)
10:00 - 13:00	Steady Row	22 - 24	6 (umjereno)
13:00 - 15:00	Active Rest	18 - 20	3 (Svjetlo)
15:00 - 20:00	Cool Down	Sporo	2 (vrlo lagano)

*RPE = Stopa percipiranog napora. 1 se odmara; 10 je maksimalni napor.

Savjet za formu: Držite leđa uspravno i zategnuto jezgro. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, vjerovatno se previše naginjete unazad u cilju.

2. Srednja rutina: Piramida

Cilj: Izdržljivost i kontrola tempa.

Kada vam bude udobno na mašini, vrijeme je za igru ​​s intenzitetom. Ova vježba 'Piramida' vas prisiljava da povećate svoj intenzitet, a zatim kontrolirate broj otkucaja srca dok se vraćate. Odličan je za sagorevanje kalorija.

'Piramida moći' (zasnovano na udaljenosti)

• Zagrijavanje: 5 minuta laganog veslanja.

• Posao:

1. Veslanje 250m (umeren tempo) -> Odmor 1 min

2. Veslanje 500m (Teški tempo) -> Odmor 1,5 min

3. Veslanje 750m (umeren tempo) -> Odmor 2 min

4. Veslanje 500m (Teški tempo) -> Odmor 1,5 min

5. Veslanje 250m (Sprint!) -> Odmor 1 min

• Cool Down: 5 minuta laganog veslanja.

Provjera opreme: Za upravljanje intenzitetom pomjeranja piramidalnih intervala potrebna vam je stabilna mašina. Naša kolekcija od Mašine za veslanje imaju šine za teške uslove rada koje se neće podići sa zemlje tokom vaših sprinteva.

3. Napredna rutina: HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

Cilj: Maksimizirati VO2 Max i eksplozivnu snagu.

HIIT je efikasan. Možete postići više kardiovaskularnih prednosti za 15 minuta HIIT-a nego za 45 minuta stalnog veslanja. Ovaj trening koristi Tabata stil: kratke rafale maksimalnog napora praćene kratkim odmorom.

'Plućni plamenik'

Upozorenje: Ovo je intenzivno. Pobrinite se da imate čvrstu kondicijsku bazu prije nego što pokušate.

1. Zagrijavanje (10 minuta): neophodno za sprječavanje ozljeda. Uključite nekoliko jakih povlačenja da probudite mišiće.

2. Rad (8 rundi):

• 20 sekundi: MAKSIMALNI NAPOR Sprint (Ciljajte na 30+ SPM).

• 10 sekundi: Potpuni odmor (prestanite da se krećete).

• Ponovite 8 puta (ukupno 4 minute).

3. Cool Down (5-10 min): Nemojte naglo prestati. Veslajte polako kako biste isprali mlečnu kiselinu.

4. Praćenje vašeg napretka

Kako znate da li postajete spremniji? Nemojte samo gledati vagu. Monitor na vašem veslaču govori istinu.

• Split Time (/500m): Ovo je 'brzinomjer' veslanja. Pokazuje koliko bi dugo bilo potrebno da veslate 500 metara vašim trenutnim tempom. Niže je brže.

• Otkucaji srca: Korištenje remena za prsa ili pametnog sata je najprecizniji način praćenja napora. Prema Američkom udruženju za srce , efikasan kardio trening se javlja kada je vaš broj otkucaja srca između 50% i 85% vašeg maksimuma.

• Watts: Ovo mjeri čistu snagu. Ako možete povući više vati pri istom pulsu, postali ste jači.

5. Napomena o održavanju i performansama

Ne možete dobro vježbati na mašini koja ne radi glatko. Ako vam sjedalo udari ili lanac preskoči, to narušava vaš ritam i može uzrokovati ozljede.

Profesionalni savjet: Izvršite osnovno održavanje sprava za veslanje odmah nakon treninga.

1. Obrišite šinu: znoj kaplje na monošinu. Ako se osuši, stvara crnu prljavštinu. Obrišite ga vlažnom krpom nakon svake sesije.

2. Provjerite lanac: Ako je lanac 'pjeskav', potrebno mu je ulje.

Dobro održavana mašina osigurava da 100% vašeg truda ide na trening, a ne na borbu protiv trenja.

Zaključak

Sprava za veslanje je jedan od najefikasnijih alata u svijetu fitnesa. Bilo da imate 15 minuta za HIIT sesiju ili 40 minuta za stabilno veslanje, postoji rutina koja odgovara vašem rasporedu.

Ključ je doslednost. Počnite s rutinom za početnike, savladajte svoju formu, a zatim izazovite sebe da se popnete na piramidu.

Spremni da nadogradite svoju kućnu teretanu? Istražite naš asortiman testiranih na izdržljivost Strojevi za veslanje dizajnirani da vas podrže od vašeg prvog zaveslaja do vašeg najbržeg sprinta.

Često postavljana pitanja (FAQ)

P: Koliko puta sedmično treba da veslam?

O: Za opću kondiciju idealno je 3-4 puta sedmično. Ako radite HIIT sesije visokog intenziteta, ograničite ih na 2 puta sedmično kako biste omogućili vašem centralnom nervnom sistemu da se oporavi.

P: Koja je postavka 'Damper'? Da li je viši bolji?

O: Ne. Prigušivač (poluga sa strane ventilatora) kontrolira protok zraka, a ne samo 'težinu'. Postavka od 3-5 najbolje simulira osjećaj elegantnog čamca na vodi. Podešavanje na 10 je kao veslanje teške drvene teglenice - usporava brzinu vašeg zaveslaja i može vam napregnuti leđa.

P: Mogu li ove vježbe raditi na magnetnom veslaču?

O: Apsolutno. Dok su veslači na zraku standard za HIIT, magnetni veslači rade savršeno. Samo se pobrinite da povećate otpor otpora za 'sprint' dijelove treninga.

P: Boli me donji dio leđa. Šta radim pogrešno?

O: Ovo se obično dešava ako se 'sklonite' ili zaokružite leđa. Usredsredite se na sjedenje visoko na svojim 'sjedećim kostima' i angažovanje svog jezgra. Takođe, pazite da se ne naginjete previše unazad na kraju zaveslaja.