Engeri y'okulondamu enkola esinga obulungi ku byuma byo eby'okuvuba: Workouts 3 Effective

Otaddewo ekimu ku byuma ebisinga okuvuba mu jjiimu yo ey’awaka. Wasiba ebigere byo mu, n’okwata omukono, era... kati kiki?

Abakozesa bangi bagwa mu mutego gwa 'okuvuba okutaliimu birowoozo'—okusereba okudda n'okudda ku sipiidi eya wakati okumala eddakiika 20. Wadde kino kisinga okutuula ku kasolya, kiremererwa okusumulula obusobozi obutuufu obw’ekyuma. Okulaba enkyukakyuka mu butonde bw’omubiri gwo n’okugumiikiriza, weetaaga ensengeka.

Obulungi bw’okuvuba kwe kukola ebintu bingi. Bw’omala okukyusa omutindo gw’okusannyalala (SPM) n’amaanyi go, osobola okukyusa ekyuma okuva ku kyuma ekitereeza amasavu mu ngeri ennyangu okudda mu kyokya amasavu ag’amaanyi amangi.

Mu kitabo kino, tumenyaamenya enkola ssatu ezitegekeddwa ezitegekeddwa ku mitendera egy’Abatandisi, egy’omu makkati, n’egy’oku ntikko.

1. Enkola y'abatandisi: Okukuguka mu 'Steady State'.

Ekigendererwa: Okukwatagana kwa ffoomu n’okuzimba base ya aerobic.

Bw’oba ​​mupya mu kuvuga, tofaayo ku sipiidi. Essira lisse ku nsengeka y’okusannyalala: Amagulu, Omubiri, Emikono... Emikono, Omubiri, Amagulu. Workout eno emanyiddwa nga LISS (Low-Intensity Steady State).

Omusingi gw'Eddakiika 20

Omulundi	Eby'okukola	Omuwendo gw’okusannyalala (SPM) .	Amaanyi (RPE 1-10)* .
0:00 - Ssaawa 5:00	Okubuguma	18 - 20	3 (Ekitangaala) .
Ssaawa 5:00 - 8:00	Olunyiriri olunywevu	20 - 22	5 (Okunyumya) .
Ssaawa 8:00 - 10:00	Okuwummulako mu nkola	18 - 20	3 (Ekitangaala) .
Ssaawa 10:00 - 13:00	Olunyiriri olunywevu	22 - 24. Ebiwandiiko	6 (Eky’ekigero) .
Ssaawa 13:00 - 15:00	Okuwummulako mu nkola	18 - 20	3 (Ekitangaala) .
Ssaawa 15:00 - 20:00	Cool Down	Mpola	2 (Ekitangaala Nnyo) .

*RPE = Omuwendo gw’okufuba okulowoozebwa. 1 kwe kuwummula; 10 ye kaweefube asinga obunene.

Form Tip: Kuuma omugongo gwo nga gugoloddwa ate nga core engaged. Bw’oba ​​owulira obulumi mu mugongo gwo ogwa wansi, kirabika oba weesigamye nnyo emabega ng’omaliriza.

2. Enkola ey’omu makkati: Pyramid

Ekigendererwa: Okugumiikiriza n’okufuga sipiidi.

Bw’omala okweyagaza ku kyuma, kye kiseera okuzannya n’amaanyi. Workout eno eya 'Pyramid' ekuwaliriza okwongera ku maanyi go n'oluvannyuma n'ofuga okukuba kw'omutima gwo nga bw'odda wansi. Kirungi nnyo mu kwokya kalori.

The 'Power Pyramid' (Okusinziira ku bbanga) .

• Okubuguma: Eddakiika 5 nga nnyangu okuvuba.

• Omulimu:

1. Ennyiriri 250m (Sipiidi ya kigero) -> Wummula eddakiika emu

2. Ennyiriri 500m (Sipiidi enzibu) -> Wummula eddakiika 1.5

3. Ennyiriri 750m (Sipiidi ya kigero) -> Wummula eddakiika 2

4. Ennyiriri 500m (Sipiidi enzibu) -> Wummula eddakiika 1.5

5. Ennyiriri mmita 250 (Emisinde!) -> Wummula eddakiika emu

• Cool Down: Eddakiika 5 nga nnyangu okuvuba.

Okukebera ebyuma: Okusobola okukwata amaanyi g’okukyusakyusa mu bbanga lya piramidi, weetaaga ekyuma ekinywevu. Okukunganya kwaffe okwa... Rowing Machines erina eggaali y’omukka ezizitowa ezitagenda kusituka ku ttaka ng’odduka emisinde gyo.

3. Enkola ey’omulembe: HIIT (Okutendekebwa mu biseera eby’amaanyi ennyo) .

Ekigendererwa: Okulinnyisa VO2 Max n’amaanyi g’okubwatuka.

HIIT ekola bulungi. Osobola okutuuka ku migaso mingi egy’emisuwa gy’omutima mu ddakiika 15 eza HIIT okusinga mu ddakiika 45 ez’okuvuba obutakyukakyuka. Workout eno ekozesa sitayiro ya Tabata : okubutuka okumpi okufuba ennyo nga kugobererwa okuwummula okumpi.

The 'Ekyokya Amawuggwe'.

Okulabula: Kino kya maanyi nnyo. Kakasa nti olina fitness base ennywevu nga tonnagezaako.

1. Okubuguma (eddakiika 10): Kyetaagisa nnyo okuziyiza obuvune. Muteekemu n’okusika okukaluba okuzuukusa ebinywa.

2. Omulimu (8 Laawundi):

• Sikonda 20: MAX EFFORT Sprint (Lubirira 30+ SPM).

• Sikonda 10: Okuwummulako mu bujjuvu (Lekera awo okutambula).

• Ddamu emirundi 8 (eddakiika 4 zonna awamu).

3. Cool Down (5-10 mins): Toyimirira mu bwangu. Paddle mpola okusobola okufulumya lactic acid.

4. Okulondoola Enkulaakulana Yo

Omanya otya oba ogenda weeyongera okubeera omulamu obulungi? Totunuulira minzaani yokka. Monitor eri ku rower yo eyogera mazima.

• Obudde obw'okugabanya (/500m): Kino kye 'speedometer' y'okuvuba. Kiraga ebbanga lye kyanditwalidde okuvuba mmita 500 ku sipiidi gy’olina kati. Wansi asinga ku bwangu.

• Omutima: Okukozesa omusipi mu kifuba oba smartwatch y’engeri esinga obutuufu ey’okulondoola kaweefube. Okusinziira ku American Heart Association , okutendekebwa okulungi okw’omutima kubaawo ng’omutima gwo guli wakati wa 50% ne 85% ku mutindo gwo ogusinga.

• Watts: Kino kipima amaanyi amayonjo. Bw’oba ​​osobola okusika watts eziwera ku mutima gwe gumu, oba ofunye amaanyi.

5. Ekiwandiiko ku ndabirira n’enkola

Tosobola kufuna workout nnungi ku kyuma ekitatambula bulungi. Singa entebe yo ekubwa oba olujegere ne lubuuka, kimenya ennyimba era kiyinza okukuleetera obuvune.

Pro Tip: Kola basic Rowing Machine Maintenance amangu ddala nga omaze okukola workout yo.

1. Siimuula Rail: Entuuyo zitonnya ku monorail. Singa ekala, kitondekawo gunk omuddugavu. Kisiimuule n’olugoye olunnyogovu buli luvannyuma lw’olutuula.

2. Kebera Olujegere: Singa olujegere luwulira 'gritty,' lwetaaga amafuta.

Ekyuma ekirabirira obulungi kikakasa nti amaanyi go ebitundu 100% gagenda mu dduyiro, so si kulwanyisa kusikaana.

Mu bufunzi

Ekyuma ky’okuvuba kye kimu ku bikozesebwa ebisinga okukola obulungi mu nsi ya fitness. Ka obe ng’olina eddakiika 15 ez’okukola HIIT oba eddakiika 40 ez’olunyiriri lw’okugumiikiriza olutakyukakyuka, waliwo enkola ekwatagana n’enteekateeka yo.

Ekikulu kwe kukwatagana. Tandika n’enkola ya Beginner, okukuguka mu ffoomu yo, n’oluvannyuma weesoomooze okulinnya Pyramid.

Oli mwetegefu okulongoosa jjiimu yo ey'awaka? Yeekenneenya ekika kyaffe eky’obuwangaazi-ekigezeseddwa Ebyuma ebivuba ebikoleddwa okukuwagira okuva ku stroke yo esooka okutuuka ku sprint yo esinga okudduka.

Ebibuuzo Ebitera Okubuuzibwa (FAQ) .

Q: Mirundi emeka mu wiiki gye nnina okuvugira?

A: Ku fitness eya bulijjo, emirundi 3-4 mu wiiki kirungi nnyo. Bw’oba ​​okola emirimu gya HIIT egy’amaanyi ennyo, gikome emirundi 2 mu wiiki okusobozesa obusimu bwo obw’omu makkati okudda engulu.

Q: Ensengeka ya 'Damper' eri etya? Waggulu kisingako?

A: Nedda.Damper (lever eri ku ludda lwa fan) efuga okutambula kw'empewo, so si 'obuzito.' bwokka Okuteekawo 3-5 okusinga okukoppa okuwulira kw'eryato eriseeneekerevu ku mazzi. Okugiteeka ku 10 kiringa okuvugira ebbaati enzito ey’embaawo —ekendeeza ku sipiidi gy’osika era esobola okunyigiriza omugongo.

Q: Nsobola okukola workout zino ku magnetic rower?

A: Ddala ddala. Wadde nga ebyuma ebivuba mu mpewo bya mutindo gwa HIIT, ekyuma ekivuba mu mpewo ekya magineeti kikola bulungi. Kakasa nti okyusa resistance dial waggulu waggulu ku bitundu bya 'sprint' ebya workout.

Q: Omugongo ogwa wansi gunnuma. Nkola ki ekikyamu?

A: Kino kitera okubaawo singa o 'slump' oba okwetooloola omugongo gwo. Essira lisse ku kutuula muwanvu ku 'sits bones' zo n'okuyingiza core yo. Ekirala, kakasa nti tosibye mabega nnyo ku nkomerero ya stroke.