Ndenge ya kopona routine ya malamu koleka mpo na ba machines na yo ya rowing: 3 entraînements efficaces

Osili kotya moko ya Ba Machines ya Rowing ya malamu koleka na gym na yo ya ndako. Okangaki makolo na yo na kati, osimbaki mokaba, mpe... sikoyo nini?

Ba usagers mingi bakweyaka na motambo ya 'kopumbwa sans esprit' —ko glisser liboso pe sima na rythme moyen pendant 20 minutes. Atako yango ezali malamu koleka kofanda na sofa, elongi te kofungola makoki ya solosolo ya masini. Mpo na komona mbongwana na composition ya nzoto na yo mpe na endurance, osengeli na structure.

Kitoko ya kopumbwa na masuwa ezali ndenge oyo ekoki kosalelama na makambo mingi. Soki obongoli kaka mbangu na yo ya AVC (SPM) mpe makasi na yo, okoki kobongola masini yango longwa na esaleli oyo ezongisaka nzoto na malɛmbɛ mpe ekóma eloko oyo ezikisaka mafuta oyo ezali na makasi mingi.

Na buku oyo, tozali kokabola ba routines misato oyo ebongisami oyo ebongisami mpo na ba niveaux ya Beginner, Intermediate, mpe Advanced.

1. Routine ya ba débutants: Ko maîtriser 'Etat stationnaire'.

Mokano: Consistance ya forme mpe kotonga base aérobie.

Soki ozali moto ya sika na mosala ya kosala masuwa, komitungisa te mpo na mbangu. Botia makanisi na yo na molongo ya AVC: Makolo, Nzoto, Maboko... Maboko, Nzoto, Makolo. Entraînement oyo eyebani na kombo ya LISS (Low-Intensity Steady State).

Fondation ya 20 minutes

Ntango	Mosala	Taux ya AVC (SPM) .	Bokasi ya nzoto (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00 na ngonga ya 5:00	Kozongisa molunge na nzoto	18 - 20. Ezali na ntina te	3 (Mwinda) .
5:00 - 8:00 na ngonga ya	Molongo ya kotɛngatɛnga	20 - 22. Ezali na ntina te	5 (Masolo) .
8:00 - 10:00 na ngonga ya 10:00	Kopema na mosala	18 - 20. Ezali na ntina te	3 (Mwinda) .
10:00 - 13:00 na ngonga ya 13:00	Molongo ya kotɛngatɛnga	22 - 24. Ezali na ba sango	6 (Ezali na katikati) .
13:00 - 15:00 na ngonga ya 15:00	Kopema na mosala	18 - 20. Ezali na ntina te	3 (Mwinda) .
15:00 - 20:00 na ngonga ya 15:00	Kosala malili	Malembe	2 (Ezali pɛpɛlɛ mingi) .

*RPE = Taux ya Exercision oyo emonanaka. 1 ezali kopema; 10 ezali milende oyo eleki monene.

Toli ya formulaire: Bomba mokɔngɔ na yo semba mpe core engagé. Soki ozali koyoka mpasi na nse ya mokɔngɔ, mbala mosusu ozali kogumbama mosika mingi na nsima na nsuka.

2. Momeseno ya katikati: Piramide

Mokano: Koyika mpiko mpe kopekisa mbangu.

Soki ozali malamu na masini, ntango ekoki mpo na kosakana na makasi. Entraînement oyo ya 'Pyramide' e obliger yo omatisaka intensité na yo et puis o contrôler rythme cardiaque na yo tango ozali kozonga na se. Ezali malamu mingi mpo na kotumba ba calories.

'Piramide ya nguya' (Esalemi na ntaka) .

• Kozongisa molunge: miniti 5 ya kopumbwa na masuwa na pɛtɛɛ nyonso.

• Mosala:

1. Molongo 250m (Rétence moyenne) -> Pema 1 min

2. Molongo 500m (Rétence makasi) -> Pema 1,5 min

3. Molongo 750m (Rétence moyenne) -> Pema 2 min

4. Molongo 500m (Rétence makasi) -> Pema 1,5 min

5. Molongo 250m (Sprint!) -> Pema 1 min

• Cool Down: 5 minutes ya kopumbwa na pete.

Vérification ya équipement: Pona ko gérer intensité ya changement ya ba intervalles ya pyramide, esengeli na machine stable. Collection na biso ya Rowing Machines ezali na ba rails ya kilo oyo ekotombola te na mabele na tango ya ba sprints na yo.

3. Routine ya liboso: HIIT (Formation ya intervalle ya intensité makasi) .

Mokano: Ko maximiser VO2 Max na puissance explosif.

HIIT ezali efficace. Okoki kozwa matomba mingi ya motema mpe ya misisa na miniti 15 ya HIIT koleka na miniti 45 ya kopumbwa ya kokita te. Entraînement oyo esalelaka style ya Tabata : ba explosions ya mikuse ya effort maximum elandi na pema mokuse.

Ba 'Eziki ya mimpululu'.

Likebisi: Yango ezali makasi. Assurer que ozala na base ya fitness solide avant omeka.

1. Kozongisa molunge (10 mins): Ezali na ntina mingi mpo na kopekisa kozoka. Tyá mwa kobenda makasi mpo na kolamuka misisa.

2. Mosala (8 Tours):

• 20 Secondes: MAX EFFORT Sprint (Boluka 30+ SPM).

• 10 Secondes: Kopema mobimba (Tika kotambola).

• Zongela mbala 8 (miniti 4 mobimba).

3. Kosala malili (5-10 mins): Kotika na mbalakaka te. Paddle malembe mpo na kosukola acide lactique.

4. Kolandela bokoli na yo

Ndenge nini oyebaka soki ozali kokóma nzoto kolɔngɔnɔ? Kotala kaka échelle te. Monitor na rower na yo elobaka vérité.

• Tango ya kokabola (/500m): Oyo ezali 'vitessemètre' ya kosala mobembo na masuwa. Ezali kolakisa ntango boni ekozwa mpo na kosala mobembo na 500 mètres na rythme na yo ya lelo. Lower ezali mbangu koleka.

• Motema oyo ezali kobɛta: Kosalela mokaba ya ntolo to montre ya mayele ezali lolenge ya sikisiki ya kolandela milende. Engebene Association américaine du cardiaque , formation cardio efficace esalemaka soki rythme cardiaque na yo ezali entre 50% na 85% ya maximum na yo.

• Watts: Yango emekaka nguya ya pɛto. Soki okoki kobenda ba watts mingi na rythme cardiaque moko, okomi makasi.

5. Note moko oyo etali entretien mpe performance

Okoki te kozwa ngalasisi ya malamu na masini oyo ezali kotambola malamu te. Soki kiti na yo ebɛti to monyololo epumbwaka, yango ebukaka rythme na yo mpe ekoki kozokisa yo.

Pro Tip: Sala basic Rowing Machine Maintenance mbala moko sima ya entraînement na yo.

1. Epangusa Rail: Suki ezali kotanga na monorail. Soki ekauki, esala gunk ya moindo. Sukola yango na elamba ya mai nsima ya ntango nyonso.

2. Tala Monyololo: Soki monyololo eyoki 'gritty,' esengeli mafuta.

Masini oyo ebatelami malamu esalaka ete 100% ya milende na yo ekende na ngalasisi, kasi te kobundisa friction.

Maloba ya nsuka

Masini ya kopumbwa na masuwa ezali moko ya bisaleli oyo esalaka malamu mingi na mokili ya kosala ngalasisi. Ezala ozali na miniti 15 mpo na ntango ya HIIT to miniti 40 mpo na molɔngɔ ya koyika mpiko oyo ezali kotɛngatɛnga te, ezali na momeseno moko oyo ekokani na programɛ na yo.

Fungola ezali bongo boyokani. Bandá na routine ya Beginner, maîtriser forme na yo, mpe sima omimeka mpo na komata na Pyramide.

Prêt ya ko améliorer gym na yo ya ndaku? Tala gamme na biso ya durability-tested Ba Machines ya Rowing oyo ebongisami pona ko soutenir yo depuis AVC na yo ya liboso ti na sprint na yo ya mbangu.

Mituna oyo batunaka mingi (FAQ) .

Q: Mbala boni na poso nasengeli kosala mobembo na masuwa?

R: Mpo na nzoto kolɔngɔnɔ ya bato nyonso, mbala 3-4 na pɔsɔ ezali malamu mpenza. Soki ozali kosala ba séances ya HIIT ya intensité makasi, limiter yango mbala 2 na semaine mpo na ko permettre système nerveux central na yo e se rétablir.

Q: Bobongisi ya 'Damper' ezali nini? Likolo eleki malamu?

R: Te. Amortisseur (levier na côté ya ventilateur) e contrôler flux ya mopepe, kaka 'poids.' te. Kotya yango na 10 ezali lokola kopumbwa na masuwa ya mabaya ya kilo —ekitisaka mbangu na yo ya AVC mpe ekoki kolɛmbisa mokɔngɔ na yo.

Q: Nakoki kosala ba entraînements oyo na rower magnétique?

R: Na ntembe te. Atako ba rowers ya mopepe ezali standard mpo na HIIT, rower magnétique esalaka malamu mpenza. Assurer kaka que o tourner cadran ya résistance likolo likolo pona ba parties ya 'sprint' ya entraînement.

Q: Mokɔngɔ na ngai ya nse ezali kosala ngai mpasi. Nazali kosala nini mabe?

R: Yango esalemaka mingi soki 'okiti' to ozongeli mokɔngɔ. Tyá makanisi na yo na kofanda molai na 'afandi mikuwa' na yo mpe ko engager noyau na yo. Lisusu, salá ete ozali kogumbama nsima mingi te na nsuka ya AVC.