ວິທີການເລືອກແບບປົກກະຕິທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເຄື່ອງຈັກ Rowing ຂອງທ່ານ: 3 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ

ທ່ານໄດ້ຕັ້ງ ເຄື່ອງ Rowing ທີ່ດີທີ່ສຸດ ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າ, ຈັບມືຈັບ, ແລະ ... ດຽວນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ຜູ້​ໃຊ້​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​ຕົກ​ຢູ່​ໃນ​ກັບ​ດັກ​ຂອງ 'ແຖວ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ຈິດ​ໃຈ' ເລື່ອນ​ໄປ​ແລະ​ອອກ​ມາ​ໃນ​ຈັງ​ຫວະ​ປານ​ກາງ​ສໍາ​ລັບ 20 ນາ​ທີ​. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ແມ່ນດີກ່ວານັ່ງຢູ່ໃນ couch, ມັນລົ້ມເຫລວທີ່ຈະປົດລັອກທ່າແຮງທີ່ແທ້ຈິງຂອງເຄື່ອງຈັກ. ເພື່ອເບິ່ງການປ່ຽນແປງໃນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ, ທ່ານຕ້ອງການໂຄງສ້າງ.

ຄວາມງາມຂອງການ rowing ແມ່ນ versatility ຂອງຕົນ. ໂດຍພຽງແຕ່ປ່ຽນອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ (SPM) ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຫັນປ່ຽນເຄື່ອງຈັກຈາກເຄື່ອງມືການຟື້ນຟູທີ່ອ່ອນໂຍນເຂົ້າໄປໃນເຕົາເຜົາໄຂມັນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາແບ່ງອອກສາມແບບປົກກະຕິທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ, ລະດັບປານກາງ, ແລະຂັ້ນສູງ.

1. ການເຮັດປະຈຳການເລີ່ມຕົ້ນ: ຊຳນານໃນ 'Steady State'

ເປົ້າໝາຍ: ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງແບບຟອມ ແລະການສ້າງຖານແອໂຣບິກ.

ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ໃນການຂີ່ເຮືອ, ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມໄວ. ສຸມໃສ່ລໍາດັບຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ: ຂາ, ຮ່າງກາຍ, ແຂນ ... ແຂນ, ຮ່າງກາຍ, ຂາ. ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເອີ້ນວ່າ LISS (Low-Intensity Steady State).

ມູນນິທິ 20 ນາທີ

ເວລາ	ກິດຈະກໍາ	ອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ (SPM)	ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00 ໂມງ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	໑໘ - ໒໐	3 (ແສງ)
5:00 - 8:00	ແຖວສະໝໍ່າສະເໝີ	20 – 22	5 (ການສົນທະນາ)
8:00 - 10:00 ໂມງ	ພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ	໑໘ - ໒໐	3 (ແສງ)
10:00 - 13:00 ໂມງ	ແຖວສະໝໍ່າສະເໝີ	໒໒ - ໒໔	6 (ປານກາງ)
13:00 - 15:00 ໂມງ	ພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ	໑໘ - ໒໐	3 (ແສງ)
15:00 - 20:00 ໂມງ	ເຢັນລົງ	ຊ້າ	2 (ແສງຫຼາຍ)

*RPE = ອັດຕາການຮັບຮູ້ການອອກແຮງງານ. 1 ກໍາລັງພັກຜ່ອນ; 10 ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ.

ເຄັດລັບແບບຟອມ: ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະເປັນຫຼັກ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຈະເງີຍໜ້າໄປໄກເກີນໄປໃນເວລາເຮັດສຳເລັດ.

2. ຣະດັບປານກາງ: ປິຣາມິດ

ເປົ້າໝາຍ: ຄວາມອົດທົນ ແລະການຄວບຄຸມຈັງຫວະ.

ເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍໃນເຄື່ອງ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຫລິ້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍ 'Pyramid' ນີ້ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກັບຄືນມາ. ມັນດີເລີດສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່.

'Pyramid' (ຕາມໄລຍະທາງ)

• ອຸ່ນເຄື່ອງ: 5 ນາທີ rowing ງ່າຍ.

• ວຽກ:

1. ແຖວ 250m (ຈັງຫວະປານກາງ) -> ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ

2. ແຖວ 500m (ຈັງຫວະແຂງ) -> ພັກຜ່ອນ 1.5 ນາທີ

3. ແຖວ 750m (ຈັງຫວະປານກາງ) -> ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ

4. ແຖວ 500m (ຈັງຫວະແຂງ) -> ພັກຜ່ອນ 1.5 ນາທີ

5. ແຖວ 250m (Sprint!) -> ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ

• Cool Down: 5 ນາທີ rowing ງ່າຍ.

ການກວດສອບອຸປະກອນ: ເພື່ອຈັດການຄວາມເຂັ້ມງວດຂອງການປ່ຽນແປງຂອງໄລຍະຫ່າງ pyramid, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີເຄື່ອງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ການເກັບກໍາຂອງພວກເຮົາ Rowing Machines ມີທາງລົດໄຟທີ່ໜັກໜ່ວງເຊິ່ງຈະບໍ່ຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນຂອງທ່ານ.

3. ຂັ້ນຕອນແບບພິເສດ: HIIT (High-Intensity Interval Training)

ເປົ້າໝາຍ: ຂະຫຍາຍ VO2 Max ແລະພະລັງງານລະເບີດ.

HIIT ມີປະສິດທິພາບ. ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular ຫຼາຍໃນ 15 ນາທີຂອງ HIIT ກ່ວາໃນ 45 ນາທີຂອງ rowing ຄົງທີ່. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ ຮູບແບບ Tabata : ການລະເບີດສັ້ນຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດຕາມມາດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນ.

'ເຕົາເຜົາປອດ'

ຄຳເຕືອນ: ອັນນີ້ຮຸນແຮງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີພື້ນຖານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ.

1. ອຸ່ນເຄື່ອງ (10 ນາທີ): ຈຳເປັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ປະກອບມີການດຶງຍາກບາງຢ່າງເພື່ອປຸກກ້າມຊີ້ນ.

2. ວຽກ​ງານ (8 ຮອບ):

• 20 ວິນາທີ: MAX EFORT Sprint (ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ 30+ SPM).

• 10 ວິນາທີ: ການພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ (ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວ).

• ເຮັດຊ້ຳ 8 ເທື່ອ (ທັງໝົດ 4 ນາທີ).

3. ເຢັນລົງ (5-10 ນາທີ): ຢ່າຢຸດທັນທີ. ຊັກຊ້າໆເພື່ອລ້າງອາຊິດ lactic ອອກ.

4. ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງເຈົ້າ

ເຈົ້າຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າກໍາລັງດີຂື້ນບໍ? ບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງຂະຫນາດ. ຈໍສະແດງຜົນໃນrower ຂອງທ່ານບອກຄວາມຈິງ.

• ເວລາແຍກ (/500m): ນີ້ແມ່ນ 'ເຄື່ອງວັດຄວາມໄວ' ຂອງການ rowing. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດໃນການແຖວ 500 ແມັດໃນຈັງຫວະປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ. ຕ່ໍາແມ່ນໄວຂຶ້ນ.

• ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ: ການໃຊ້ສາຍເອິກ ຫຼືໂມງອັດສະລິຍະແມ່ນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດໃນການຕິດຕາມຄວາມພະຍາຍາມ. ອີງຕາມ ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ , ການຝຶກອົບຮົມ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບເກີດຂື້ນເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຢູ່ລະຫວ່າງ 50% ຫາ 85% ຂອງສູງສຸດຂອງເຈົ້າ..

• Watts: ນີ້ວັດແທກພະລັງງານບໍລິສຸດ. ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ດຶງ watts ຫຼາຍ​ໃນ​ອັດ​ຕາ​ການ​ຫົວ​ໃຈ​ດຽວ​ກັນ​, ທ່ານ​ໄດ້​ກາຍ​ເປັນ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​.

5. ບົດບັນທຶກກ່ຽວກັບການບຳລຸງຮັກສາ ແລະ ປະສິດທິພາບ

ທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ກ້ຽງ. ຖ້າບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າຕຳ ຫຼືຕ່ອງໂສ້ຂ້າມ, ມັນທຳລາຍຈັງຫວະຂອງເຈົ້າ ແລະອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

Pro Tip: ປະຕິບັດ ພື້ນຖານ ການບໍາລຸງຮັກສາເຄື່ອງຈັກ Rowing ທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

1. ເຊັດລາງລົດໄຟ: ເຫື່ອໄຫຼລົງໃສ່ລົດໄຟ. ຖ້າມັນແຫ້ງ, ມັນຈະສ້າງເປັນສີດໍາ. ເຊັດມັນດ້ວຍຜ້າປຽກຊຸ່ມຫຼັງຈາກທຸກໆຄັ້ງ.

2. ກວດເບິ່ງຕ່ອງໂສ້: ຖ້າຕ່ອງໂສ້ຮູ້ສຶກວ່າ 'gritt,' ມັນຕ້ອງການນ້ໍາມັນ.

ເຄື່ອງທີ່ຮັກສາໄວ້ໄດ້ດີຮັບປະກັນວ່າ 100% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນການຕໍ່ສູ້ກັບ friction.

ສະຫຼຸບ

ເຄື່ອງ rowing ເປັນ​ຫນຶ່ງ​ໃນ​ເຄື່ອງ​ມື​ປະ​ສິດ​ທິ​ພາບ​ທີ່​ສຸດ​ໃນ​ໂລກ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ບໍ່ວ່າເຈົ້າມີເວລາ 15 ນາທີສໍາລັບກອງປະຊຸມ HIIT ຫຼື 40 ນາທີສໍາລັບແຖວທີ່ມີຄວາມອົດທົນທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ມີກິດຈະກໍາທີ່ສອດຄ່ອງກັບຕາຕະລາງຂອງເຈົ້າ.

ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິ, ຊໍານິຊໍານານແບບຟອມຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງທີ່ຈະປີນ Pyramid.

ພ້ອມທີ່ຈະຍົກລະດັບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນຂອງທ່ານບໍ? ສຳຫຼວດລະດັບຄວາມທົນທານ-ທົດສອບຂອງພວກເຮົາ Rowing Machines ອອກແບບມາເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນທ່ານຈາກ stroke ທໍາອິດຂອງທ່ານໄປ sprint ໄວທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນແຖວເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ?

A: ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນເຫມາະສົມ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນກອງປະຊຸມ HIIT ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຈໍາກັດພວກເຂົາເປັນ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ.

ຖາມ: ການຕັ້ງຄ່າ 'Damper' ແມ່ນຫຍັງ? ສູງຂຶ້ນດີກວ່າບໍ?

A: ບໍ່. ຝາອັດປາກມົດລູກ (ລີເວີຢູ່ຂ້າງພັດລົມ) ຄວບຄຸມການໄຫຼຂອງອາກາດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ 'ນ້ຳໜັກ.' ການຕັ້ງຄ່າ 3-5 ເປັນການຈຳລອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຮືອທີ່ຫຼັ່ງໄຫຼຢູ່ເທິງນ້ຳໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ການຕັ້ງມັນເປັນ 10 ແມ່ນຄ້າຍຄືການຂີ່ເຮືອບັນທຸກໄມ້ຫນັກ - ມັນຊ້າລົງອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນ rower ແມ່ເຫຼັກໄດ້ບໍ?

A: ຢ່າງແທ້ຈິງ. ໃນຂະນະທີ່ rowers ທາງອາກາດແມ່ນມາດຕະຖານສໍາລັບ HIIT, rower ແມ່ເຫຼັກເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປ່ຽນແຖບຄວາມຕ້ານທານຂຶ້ນສູງສໍາລັບສ່ວນ 'sprint' ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຖາມ: ເຈັບຫຼັງຂອງຂ້ອຍ. ຂ້ອຍເຮັດຫຍັງຜິດ?

A: ນີ້ມັກຈະເກີດຂຶ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານ 'slump' ຫຼືຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການນັ່ງໃຫ້ສູງໃສ່ 'sits bones' ຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເອື່ອຍໄປໄກເກີນໄປໃນຕອນທ້າຍຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.