Com triar la millor rutina per a les vostres màquines de rem: 3 entrenaments efectius

Has configurat una de les millors màquines de rem al teu gimnàs de casa. Et vas posar els peus, vas agafar el mànec i... i ara què?

Molts usuaris cauen en el parany del 'rem sense ment': lliscant cap endavant i cap enrere a un ritme mitjà durant 20 minuts. Tot i que això és millor que seure al sofà, no aconsegueix desbloquejar el veritable potencial de la màquina. Per veure els canvis en la composició corporal i la resistència, necessiteu estructura.

La bellesa del rem és la seva versatilitat. Simplement canviant la freqüència de carrera (SPM) i la intensitat, podeu transformar la màquina d'una eina de recuperació suau a un cremador de greixos d'alta intensitat.

En aquesta guia, desglossem tres rutines estructurades dissenyades per als nivells de principiant, intermedi i avançat.

1. La rutina per a principiants: dominar el 'estat estacionari'

Objectiu: consistència de forma i construcció de base aeròbica.

Si ets nou al rem, no et preocupis per la velocitat. Centra't en la seqüència del traç: Cames, Cos, Braços... Braços, Cos, Cames. Aquest entrenament es coneix com a LISS (estat estacionari de baixa intensitat).

La Fundació 20 Minuts

Temps	Activitat	Freqüència de carrera (SPM)	Intensitat (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Escalfament	18-20	3 (Llum)
5:00 - 8:00	Steady Row	20-22	5 (conversa)
8:00 - 10:00	Descans actiu	18-20	3 (Llum)
10:00 - 13:00	Steady Row	22-24	6 (moderat)
13:00 - 15:00	Descans actiu	18-20	3 (Llum)
15:00 - 20:00	Refresca't	Lenta	2 (molt lleuger)

*RPE = Taxa d'esforç percebut. 1 està descansant; 10 és el màxim esforç.

Consell de forma: manteniu l'esquena recta i el nucli compromès. Si sents dolor a la part baixa de l'esquena, és probable que estiguis inclinat massa enrere al final.

2. La rutina intermèdia: la piràmide

Objectiu: resistència i control del ritme.

Un cop et sentis còmode a la màquina, és el moment de jugar amb intensitat. Aquest entrenament de la 'Piràmide' t'obliga a augmentar la intensitat i després controlar la freqüència cardíaca a mesura que baixes. És excel·lent per cremar calories.

La 'Piràmide de poder' (basada en la distància)

• Escalfament: 5 minuts rem fàcil.

• El treball:

1. Rema 250m (ritme moderat) -> Descans 1 min

2. Rema 500m (ritme dur) -> Descans 1,5 min

3. Rema 750m (ritme moderat) -> Descans 2 min

4. Rema 500m (ritme dur) -> Descans 1,5 min

5. Rema 250m (Sprint!) -> Descans 1 min

• Cool Down: 5 minuts de rem fàcil.

Comprovació d'equips: per gestionar la intensitat de canvi dels intervals de la piràmide, necessiteu una màquina estable. La nostra col·lecció de Les màquines de rem inclouen rails resistents que no s'aixecaran del terra durant els sprints.

3. La rutina avançada: HIIT (entrenament a intervals d'alta intensitat)

Objectiu: Maximitzar el VO2 màxim i la potència explosiva.

HIIT és eficient. Pots aconseguir més beneficis cardiovasculars en 15 minuts de HIIT que en 45 minuts de rem constant. Aquest entrenament utilitza l' estil Tabata : ràfegues curtes d'esforç màxim seguit d'un descans breu.

El 'cremador pulmonar'

Avís: això és intens. Assegureu-vos que teniu una base sòlida de forma física abans d'intentar-ho.

1. Escalfament (10 min): Imprescindible per prevenir lesions. Inclou algunes estirades dures per despertar els músculs.

2. El treball (8 rondes):

• 20 segons: ESFORÇ MÀXIM Sprint (Apunta a més de 30 SPM).

• 10 segons: descans complet (deixa de moure's).

• Repetiu 8 vegades (4 minuts en total).

3. Refredament (5-10 minuts): No s'aturi bruscament. Remeu lentament per eliminar l'àcid làctic.

4. Seguiment del vostre progrés

Com saps si t'estàs posant en forma? No només mireu l'escala. El monitor del teu rem diu la veritat.

• Temps fraccionat (/500 m): Aquest és el 'velocímetre' del rem. Mostra quant de temps trigaria a remar 500 metres al vostre ritme actual. Baixar és més ràpid.

• Freqüència cardíaca: utilitzar una corretja per al pit o un rellotge intel·ligent és la manera més precisa de fer un seguiment de l'esforç. Segons l' Associació Americana del Cor , l'entrenament cardiovascular efectiu es produeix quan la freqüència cardíaca està entre el 50% i el 85% del màxim..

• Watts: mesura la potència pura. Si pots treure més watts amb la mateixa freqüència cardíaca, t'has fet més fort.

5. Una nota sobre manteniment i rendiment

No podeu fer un bon entrenament en una màquina que no funciona bé. Si el vostre seient et salta la cadena, et trenca el ritme i pot causar lesions.

Consell professional: realitzeu el manteniment bàsic de la màquina de rem immediatament després de l'entrenament.

1. Netegeu el rail: la suor cau al monorail. Si s'asseca, crea brutícia negra. Netegeu-lo amb un drap humit després de cada sessió.

2. Comproveu la cadena: si la cadena se sent 'granada', necessita oli.

Una màquina ben cuidada garanteix que el 100% del vostre esforç vagi a l'entrenament, no lluitant contra la fricció.

Conclusió

La màquina de rem és una de les eines més eficients del món del fitness. Tant si teniu 15 minuts per a una sessió de HIIT o 40 minuts per a una fila de resistència constant, hi ha una rutina que s'adapta al vostre horari.

La clau és la coherència. Comença amb la rutina per a principiants, domina la teva forma i després desafia't a pujar a la piràmide.

Estàs preparat per actualitzar el teu gimnàs a casa? Exploreu la nostra gamma de productes de durabilitat provats Màquines de rem dissenyades per donar-vos suport des del vostre primer braç fins al vostre sprint més ràpid.

Preguntes freqüents (FAQ)

P: Quantes vegades a la setmana he de remar?

R: Per a la forma física general, 3-4 vegades a la setmana és ideal. Si feu sessions de HIIT d'alta intensitat, limiteu-les a 2 vegades per setmana per permetre que el vostre sistema nerviós central es recuperi.

P: Quina és la configuració de 'Amortitzador'? És més alt millor?

R: No. L'amortidor (la palanca al costat del ventilador) controla el flux d'aire, no només el 'pes'. Una configuració de 3-5 simula millor la sensació d'un vaixell elegant a l'aigua. Posar-lo a 10 és com remar una barcassa de fusta pesada: disminueix la velocitat de braçada i pot forçar l'esquena.

P: Puc fer aquests entrenaments amb un rem magnètic?

A: Absolutament. Tot i que els remers d'aire són estàndard per a HIIT, un rem magnètic funciona perfectament. Només assegureu-vos que gireu el dial de resistència cap amunt per a les parts de 'sprint' de l'entrenament.

P: Em fa mal la part baixa de l'esquena. Què estic fent malament?

R: Això sol passar si us 'enfonseu' o us torneu l'esquena. Centra't a seure alt sobre els teus 'ossos asseguts' i enganxar el teu nucli. A més, assegureu-vos de no inclinar-vos massa enrere al final del traç.