તમારી રોઇંગ મશીનો માટે શ્રેષ્ઠ દિનચર્યા કેવી રીતે પસંદ કરવી: 3 અસરકારક વર્કઆઉટ્સ

તમે એક સેટઅપ કર્યું છે . શ્રેષ્ઠ રોઈંગ મશીનોમાંથી તમારા ઘરના જીમમાં તમે તમારા પગ અંદર બાંધ્યા, હેન્ડલ પકડ્યું, અને... હવે શું?

ઘણા વપરાશકર્તાઓ 'માઇન્ડલેસ રોઈંગ'ની જાળમાં ફસાઈ જાય છે - 20 મિનિટ સુધી મધ્યમ ગતિએ આગળ પાછળ સરકતા. જ્યારે આ પલંગ પર બેસવા કરતાં વધુ સારું છે, તે મશીનની સાચી સંભવિતતાને અનલૉક કરવામાં નિષ્ફળ જાય છે. તમારા શરીરની રચના અને સહનશક્તિમાં ફેરફાર જોવા માટે, તમારે બંધારણની જરૂર છે.

રોઇંગની સુંદરતા તેની વૈવિધ્યતા છે. ફક્ત તમારા સ્ટ્રોક રેટ (SPM) અને તીવ્રતાને બદલીને, તમે મશીનને હળવા પુનઃપ્રાપ્તિ સાધનમાંથી ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા ચરબી બર્નરમાં રૂપાંતરિત કરી શકો છો.

આ માર્ગદર્શિકામાં, અમે પ્રારંભિક, મધ્યવર્તી અને અદ્યતન સ્તરો માટે રચાયેલ ત્રણ માળખાગત દિનચર્યાઓને તોડી નાખીએ છીએ.

1. શરૂઆતની દિનચર્યા: 'સ્થિર સ્થિતિ' માં નિપુણતા મેળવવી

ધ્યેય: ફોર્મ સુસંગતતા અને એરોબિક બેઝ બિલ્ડિંગ.

જો તમે રોઇંગ માટે નવા છો, તો ઝડપ વિશે ચિંતા કરશો નહીં. સ્ટ્રોકના ક્રમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: પગ, શરીર, હાથ... હાથ, શરીર, પગ. આ વર્કઆઉટને LISS (લો-ઇન્ટેન્સિટી સ્ટેડી સ્ટેટ) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

20-મિનિટ ફાઉન્ડેશન

સમય	પ્રવૃત્તિ	સ્ટ્રોક રેટ (SPM)	તીવ્રતા (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	વોર્મ-અપ	18 - 20	3 (પ્રકાશ)
5:00 - 8:00	સ્થિર પંક્તિ	20 - 22	5 (વાતચીત)
8:00 - 10:00	સક્રિય આરામ	18 - 20	3 (પ્રકાશ)
10:00 - 13:00	સ્થિર પંક્તિ	22 - 24	6 (મધ્યમ)
13:00 - 15:00	સક્રિય આરામ	18 - 20	3 (પ્રકાશ)
15:00 - 20:00	કૂલ ડાઉન	ધીમું	2 (ખૂબ હળવા)

*RPE = કથિત પરિશ્રમનો દર. 1 આરામ કરી રહ્યો છે; 10 એ મહત્તમ પ્રયાસ છે.

ફોર્મ ટીપ: તમારી પીઠ સીધી અને કોરને રોકેલી રાખો. જો તમે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અનુભવો છો, તો સંભવતઃ તમે સમાપ્તિ પર ખૂબ પાછળ ઝૂકી રહ્યા છો.

2. મધ્યવર્તી દિનચર્યા: પિરામિડ

ધ્યેય: સહનશક્તિ અને ગતિ નિયંત્રણ.

એકવાર તમે મશીન પર આરામદાયક થઈ જાઓ, તે તીવ્રતા સાથે રમવાનો સમય છે. આ 'પિરામિડ' વર્કઆઉટ તમને તમારી તીવ્રતા વધારવા અને પછી જ્યારે તમે પાછા આવો ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારાને નિયંત્રિત કરવા દબાણ કરે છે. કેલરી બર્ન કરવા માટે તે ઉત્તમ છે.

'પાવર પિરામિડ' (અંતર આધારિત)

• વોર્મ-અપ: 5 મિનિટ સરળ રોઇંગ.

• કાર્ય:

1. પંક્તિ 250m (મધ્યમ ગતિ) -> બાકીના 1 મિનિટ

2. પંક્તિ 500 મીટર (સખત ગતિ) -> આરામ 1.5 મિનિટ

3. પંક્તિ 750m (મધ્યમ ગતિ) -> બાકીના 2 મિનિટ

4. પંક્તિ 500 મીટર (સખત ગતિ) -> આરામ 1.5 મિનિટ

5. પંક્તિ 250m (સ્પ્રીન્ટ!) -> આરામ 1 મિનિટ

• કૂલ ડાઉન: 5 મિનિટ સરળ રોઇંગ.

સાધનસામગ્રીની તપાસ: પિરામિડ અંતરાલોની શિફ્ટિંગ તીવ્રતાને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમારે એક સ્થિર મશીનની જરૂર છે. અમારો સંગ્રહ રોઇંગ મશીનોમાં હેવી-ડ્યુટી રેલ્સ છે જે તમારી સ્પ્રિન્ટ દરમિયાન જમીન પરથી ઉપાડશે નહીં.

3. અદ્યતન દિનચર્યા: HIIT (ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ)

ધ્યેય: VO2 મેક્સ અને વિસ્ફોટક શક્તિને મહત્તમ કરો.

HIIT કાર્યક્ષમ છે. તમે HIIT ની 15 મિનિટમાં 45 મિનિટની સ્થિર રોઈંગ કરતાં વધુ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો હાંસલ કરી શકો છો. આ વર્કઆઉટમાં ટાબાટા શૈલીનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે: મહત્તમ પ્રયત્નોના ટૂંકા વિસ્ફોટો અને ટૂંકા આરામ પછી.

'લંગ બર્નર'

ચેતવણી: આ તીવ્ર છે. પ્રયાસ કરતા પહેલા ખાતરી કરો કે તમારી પાસે નક્કર ફિટનેસ બેઝ છે.

1. વોર્મ-અપ (10 મિનિટ): ઈજાને રોકવા માટે જરૂરી. સ્નાયુઓને જાગૃત કરવા માટે કેટલાક સખત ખેંચો શામેલ કરો.

2. કાર્ય (8 રાઉન્ડ):

• 20 સેકન્ડ: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM માટે લક્ષ્ય).

• 10 સેકન્ડ: સંપૂર્ણ આરામ (ખસેડવાનું બંધ કરો).

• 8 વખત પુનરાવર્તન કરો (કુલ 4 મિનિટ).

3. કૂલ ડાઉન (5-10 મિનિટ): અચાનક બંધ ન થાઓ. લેક્ટિક એસિડને બહાર કાઢવા માટે ધીમે ધીમે ચપ્પુ કરો.

4. તમારી પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવું

તમે ફિટર થઈ રહ્યા છો તો તમે કેવી રીતે જાણો છો? માત્ર સ્કેલ જોશો નહીં. તમારા રોવર પરનું મોનિટર સત્ય કહે છે.

• વિભાજનનો સમય (/500m): આ રોઇંગનું 'સ્પીડોમીટર' છે. તે બતાવે છે કે તમારી વર્તમાન ગતિએ 500 મીટરની હરોળમાં કેટલો સમય લાગશે. નીચું ઝડપી છે.

• હાર્ટ રેટ: ચેસ્ટ સ્ટ્રેપ અથવા સ્માર્ટવોચનો ઉપયોગ એ પ્રયત્નોને ટ્રૅક કરવાની સૌથી સચોટ રીત છે. જણાવ્યા મુજબ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના , અસરકારક કાર્ડિયો તાલીમ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમારા હૃદયનો દર તમારા મહત્તમના 50% અને 85% ની વચ્ચે હોય..

• વોટ્સ: આ શુદ્ધ શક્તિને માપે છે. જો તમે સમાન ધબકારા પર વધુ વોટ્સ ખેંચી શકો છો, તો તમે મજબૂત બન્યા છો.

5. જાળવણી અને કામગીરી પર નોંધ

જે મશીન સરળતાથી ચાલતું નથી તેના પર તમે સારી વર્કઆઉટ મેળવી શકતા નથી. જો તમારી સીટ બમ્પ થાય અથવા સાંકળ છૂટી જાય, તો તે તમારી લયને તોડે છે અને ઈજાનું કારણ બની શકે છે.

પ્રો ટીપ: બેઝિક રોઈંગ મશીન મેન્ટેનન્સ કરો. તમારા વર્કઆઉટ પછી તરત જ

1. રેલ સાફ કરો: મોનોરેલ પર પરસેવો ટપકે છે. જો તે સુકાઈ જાય, તો તે કાળી બંદૂક બનાવે છે. દરેક સત્ર પછી તેને ભીના કપડાથી સાફ કરો.

2. સાંકળ તપાસો: જો સાંકળ 'તીક્ષ્ણ' લાગે છે, તો તેને તેલની જરૂર છે.

સારી રીતે જાળવેલું મશીન ખાતરી કરે છે કે તમારો 100% પ્રયત્ન વર્કઆઉટમાં જાય છે, ઘર્ષણ સામે લડવા માટે નહીં.

નિષ્કર્ષ

રોઇંગ મશીન એ ફિટનેસ વિશ્વમાં સૌથી કાર્યક્ષમ સાધનોમાંનું એક છે. ભલે તમારી પાસે HIIT સત્ર માટે 15 મિનિટ હોય કે સ્થિર સહનશક્તિ પંક્તિ માટે 40 મિનિટ હોય, ત્યાં એક નિયમિત છે જે તમારા સમયપત્રકને બંધબેસે છે.

કી સુસંગતતા છે. પ્રારંભિક દિનચર્યાથી પ્રારંભ કરો, તમારા ફોર્મમાં નિપુણતા મેળવો અને પછી પિરામિડ પર ચઢી જવા માટે તમારી જાતને પડકાર આપો.

તમારા હોમ જીમને અપગ્રેડ કરવા માટે તૈયાર છો? ટકાઉપણું-ચકાસાયેલ અમારી શ્રેણીનું અન્વેષણ કરો રોઇંગ મશીનો . તમારા પ્રથમ સ્ટ્રોકથી તમારા ઝડપી સ્પ્રિન્ટ સુધી તમને ટેકો આપવા માટે રચાયેલ

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQ)

પ્ર: મારે અઠવાડિયામાં કેટલી વાર પંક્તિ કરવી જોઈએ?

A: સામાન્ય તંદુરસ્તી માટે, અઠવાડિયામાં 3-4 વખત આદર્શ છે. જો તમે ઉચ્ચ-તીવ્રતાના HIIT સત્રો કરી રહ્યા હોવ, તો તમારી સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે તેને અઠવાડિયામાં 2 વખત મર્યાદિત કરો.

પ્ર: 'ડેમ્પર' સેટિંગ શું છે? વધુ સારું છે?

A: ના. ડેમ્પર (પંખાની બાજુનું લીવર) હવાના પ્રવાહને નિયંત્રિત કરે છે, માત્ર 'વજન' જ નહીં. 3-5 ની સેટિંગ પાણી પર આકર્ષક બોટની અનુભૂતિને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે. તેને 10 પર સેટ કરવું એ લાકડાના ભારે બાર્જને રોવિંગ કરવા જેવું છે - તે તમારા સ્ટ્રોક રેટને ધીમો કરે છે અને તમારી પીઠ પર તાણ લાવી શકે છે.

પ્ર: શું હું આ વર્કઆઉટ્સ મેગ્નેટિક રોવર પર કરી શકું?

A: ચોક્કસ. જ્યારે એર રોવર્સ HIIT માટે પ્રમાણભૂત છે, ત્યારે ચુંબકીય રોવર સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે વર્કઆઉટના 'સ્પ્રિન્ટ' ભાગો માટે પ્રતિકારક ડાયલને ઊંચું કરો છો.

પ્ર: મારી પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થાય છે. હું શું ખોટું કરી રહ્યો છું?

A: જો તમે 'મંદી' કરો છો અથવા તમારી પીઠ ગોળ કરો છો તો આ સામાન્ય રીતે થાય છે. તમારા 'બેઠેલા હાડકાં' પર ઊંચા બેસવા અને તમારા કોરને સંલગ્ન કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરાંત, ખાતરી કરો કે તમે સ્ટ્રોકના અંતે ખૂબ દૂર પાછા ઝુકતા નથી.