Як выбраць найлепшы рэжым для вяслярных трэнажораў: 3 эфектыўныя трэніроўкі

Вы ўсталявалі адзін з лепшых вяслярных трэнажораў у сваёй хатняй трэнажорнай зале. Вы прывязалі ногі, схапілі ручку і... што цяпер?

Многія карыстальнікі трапляюць у пастку «бяздумнага веславання» — слізгаючы наперад і назад у сярэднім тэмпе на працягу 20 хвілін. Хоць гэта лепш, чым сядзець на канапе, гэта не дазваляе раскрыць сапраўдны патэнцыял машыны. Каб убачыць змены ў складзе вашага цела і цягавітасці, вам патрэбна структура.

Хараство веславання ў яго ўніверсальнасці. Проста змяняючы частату гребков (SPM) і інтэнсіўнасць, вы можаце ператварыць трэнажор з мяккага інструмента аднаўлення ў высокаінтэнсіўны спальвальнік тлушчу.

У гэтым кіраўніцтве мы разбіваем тры структураваныя працэдуры, прызначаныя для пачатковага, сярэдняга і прасунутага ўзроўняў.

1. Працэдура для пачаткоўцаў: засваенне 'стабільнага стану'

Мэта: паслядоўнасць формы і стварэнне аэробнай базы.

Калі вы пачатковец у веславанні, не турбуйцеся аб хуткасці. Засяродзьцеся на паслядоўнасці рысак: Ногі, Цела, Рукі... Рукі, Цела, Ногі. Гэтая трэніроўка вядомая як LISS (устойлівы стан нізкай інтэнсіўнасці).

20-хвілінная аснова

Час	актыўнасць	Частата інсультаў (SPM)	Інтэнсіўнасць (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Размінка	18 - 20	3 (Светлы)
5:00 - 8:00	Устойлівы шэраг	20 - 22	5 (размоўны)
8:00 - 10:00	Актыўны адпачынак	18 - 20	3 (Светлы)
10:00 - 13:00	Устойлівы шэраг	22 - 24	6 (умерана)
13:00 - 15:00	Актыўны адпачынак	18 - 20	3 (Светлы)
15:00 - 20:00	Астудзіць	павольна	2 (Вельмі лёгкі)

*RPE = Хуткасць успрыманай нагрузкі. 1 адпачывае; 10 - гэта максімум намаганняў.

Падказка па форме: трымайце спіну прама, а стрыжань задзейнічаны. Калі вы адчуваеце боль у ніжняй частцы спіны, хутчэй за ўсё, на фінішы вы занадта моцна адхіліліся назад.

2. Прамежкавая праграма: піраміда

Мэта: цягавітасць і кантроль тэмпу.

Калі вы адчуеце сябе камфортна на трэнажоры, самы час гуляць з інтэнсіўнасцю. Гэтая трэніроўка 'Піраміда' прымушае вас павялічваць інтэнсіўнасць, а затым кантраляваць пульс, калі вы вяртаецеся ўніз. Ён выдатна дапамагае спальваць калорыі.

'Піраміда сілы' (на аснове адлегласці)

• Размінка: 5 хвілін лёгкага веславання.

• Праца:

1. Шэраг 250 м (умераны тэмп) -> Адпачынак 1 хв

2. Веславанне 500 м (цяжкі тэмп) -> Адпачынак 1,5 мін

3. Шэраг 750 м (умераны тэмп) -> Адпачынак 2 хв

4. Веславанне 500 м (цяжкі тэмп) -> Адпачынак 1,5 мін

5. Шэраг 250 м (Спрынт!) -> Адпачынак 1 хв

• Астуджэнне: 5 хвілін лёгкага веславання.

Праверка абсталявання: каб спраўляцца з інтэнсіўнасцю зрухаў інтэрвалаў піраміды, патрэбна стабільная машына. Наша калекцыя Вяслярныя трэнажоры маюць звышмоцныя рэйкі, якія не адрываюцца ад зямлі падчас вашых спрынтаў.

3. Пашыраны рэжым: HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі)

Мэта: павялічыць VO2 Max і выбуховую сілу.

HIIT эфектыўны. Вы можаце дасягнуць большай карысці для сардэчна-сасудзістай сістэмы за 15 хвілін HIIT, чым за 45 хвілін устойлівага веславання. У гэтай трэніроўцы выкарыстоўваецца стыль Табата : кароткія серыі максімальнага намагання з наступным кароткім адпачынкам.

'Выпальвальнік лёгкіх'

Папярэджанне: гэта інтэнсіўна. Перш чым спрабаваць, пераканайцеся, што ў вас ёсць надзейная фітнес-база.

1. Размінка (10 хвілін): важная для прадухілення траўмаў. Уключыце некалькі моцных пацягванняў, каб абудзіць мышцы.

2. Праца (8 тураў):

• 20 секунд: спрынт з МАКСІМАЛЬНЫМ НАСІЛАМ (імкніцеся да 30+ СПІМ).

• 10 секунд: Поўны адпачынак (спыніць рух).

• Паўтарыце 8 разоў (усяго 4 хвіліны).

3. Астуджэнне (5-10 хвілін): не спыняйцеся рэзка. Вяслуйце павольна, каб вымыць малочную кіслату.

4. Маніторынг вашага прагрэсу

Як даведацца, што вы паправіліся? Не проста глядзіце на маштаб. Манітор на вашым весляры кажа праўду.

• Прамежкавы час (/500 м): гэта 'спідометр' веславання. Ён паказвае, колькі часу спатрэбіцца, каб веславаць на 500 метраў у вашым бягучым тэмпе. Ніжэй - хутчэй.

• Частата сардэчных скарачэнняў: выкарыстанне нагруднага рамяня або разумных гадзін - гэта найбольш дакладны спосаб адсочвання намаганняў. Па дадзеных Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі , эфектыўныя кардыятрэніроўкі адбываюцца, калі ваш пульс складае ад 50% да 85% ад максімальнага.

• Ват: вымярае чыстую магутнасць. Калі вы можаце атрымаць больш ват пры аднолькавым пульсе, вы сталі мацнейшым.

5. Заўвага аб абслугоўванні і прадукцыйнасці

Вы не можаце атрымаць добрую трэніроўку на трэнажоры, які не працуе гладка. Калі ваша сядзенне ўдараецца або ланцуг саскоквае, гэта парушае ваш рытм і можа прывесці да траўмы.

Прафесійная парада: выконвайце асноўнае абслугоўванне вяслярнага трэнажора адразу пасля трэніроўкі.

1. Вытрыце рэйку: пот капае на манарэйку. Калі ён высахне, то ўтворыцца чорная налёт. Працірайце яго вільготнай анучай пасля кожнага сеансу.

2. Праверце ланцуг: калі ланцуг адчувае сябе «пясчаным», значыць, яму патрэбна алей.

Дагледжаны трэнажор гарантуе, што 100% вашых намаганняў будуць накіраваны на трэніроўку, а не на барацьбу з трэннем.

Заключэнне

Вяслярны трэнажор - адзін з самых эфектыўных інструментаў у свеце фітнесу. Незалежна ад таго, ці ёсць у вас 15 хвілін на сесію HIIT або 40 хвілін на ўстойлівую трэніроўку на цягавітасць, ёсць расклад, які адпавядае вашаму графіку.

Галоўнае - паслядоўнасць. Пачніце з працэдуры для пачаткоўцаў, асвойце сваю форму, а потым паспрабуйце падняцца на піраміду.

Гатовы абнавіць свой хатні трэнажорная зала? Даследуйце наш асартымент правераных на трываласць Вяслярныя трэнажоры, распрацаваныя, каб падтрымліваць вас ад першага заплыву да самага хуткага спрынту.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Колькі разоў на тыдзень я павінен веславаць?

A: Для агульнай фізічнай формы ідэальна падыходзіць 3-4 разы на тыдзень. Калі вы займаецеся высокаінтэнсіўнымі заняткамі HIIT, абмяжуйце іх да 2 разоў на тыдзень, каб ваша цэнтральная нервовая сістэма аднавілася.

Пытанне: Што такое налада 'Засланка'? Вышэй лепш?

A: Не. Засланка (рычаг збоку ад вентылятара) кантралюе паток паветра, а не толькі 'вагу'. Параметр 3-5 лепш за ўсё імітуе адчуванне гладкай лодкі на вадзе. Устанавіць яго на 10 падобна на веславанне на цяжкай драўлянай баржы - гэта запавольвае частату гребков і можа напружыць спіну.

Пытанне: ці магу я рабіць гэтыя трэніроўкі на магнітнай вяслярцы?

A: Абсалютна. У той час як паветраныя весляры з'яўляюцца стандартнымі для HIIT, магнітныя весляры працуюць ідэальна. Проста ўпэўніцеся, што вы павялічылі цыферблат супраціву для «спрынтарскіх» частак трэніроўкі.

Пытанне: баліць паясніца. Што я раблю не так?

A: Звычайна гэта адбываецца, калі вы 'апусціцеся' або акругліцеся. Засяродзьцеся на тым, каб сядзець высока на сваіх 'косцях' і задзейнічаць сваё ядро. Таксама пераканайцеся, што вы не адкідваецеся занадта далёка ў канцы грэбка.