မင်းရဲ့လှေလှော်စက်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုရွေးချယ်နည်း- ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု

တစ်ခုကို သင်တပ်ဆင်ထားပါသည် ။ အကောင်းဆုံးလှေလှော်စက်များထဲမှ သင့်အိမ်ရှိ အားကစားခန်းမတွင် မင်းခြေထောက်ကို ကြိုးနဲ့ချည်ပြီး လက်ကိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပြီး... အခုဘာလုပ်မလဲ။

အသုံးပြုသူအများအပြားသည် 'ဉာဏ်မရှိသောလှေလှော်ခြင်း' ၏ထောင်ချောက်ထဲသို့ ကျရောက်နေသည်—အလယ်အလတ်အရှိန်ဖြင့် မိနစ် 20 ကြာ လျှောကျသွားသည်။ ဒါက ဆိုဖာပေါ်မှာထိုင်တာထက် ပိုကောင်းပေမယ့် စက်ရဲ့ တကယ့်အလားအလာကို သော့ဖွင့်ဖို့ ပျက်ကွက်နေပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ခံနိုင်ရည်ပြောင်းလဲမှုများကို မြင်နိုင်ရန်၊ သင်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ လိုအပ်သည်။

လှေလှော်ခြင်း၏ အလှသည် ၎င်း၏ စွယ်စုံရဖြစ်သည်။ သင်၏ လေဖြတ်နှုန်း (SPM) နှင့် ပြင်းထန်မှုကို ရိုးရှင်းစွာ ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်၊ စက်ကို နူးညံ့သိမ်မွေ့စွာ ပြန်လည်ရယူသည့်ကိရိယာမှ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

ဤလမ်းညွှန်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် Beginner၊ Intermediate နှင့် Advanced အဆင့်များအတွက် ရေးဆွဲထားသော ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သုံးခုကို ပိုင်းခြားထားပါသည်။

1. Beginner Routine- 'Steady State' ကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ပါ။

ပန်းတိုင်- ညီညွတ်မှုပုံစံနှင့် အေရိုးဗစ်အခြေခံတည်ဆောက်မှု။

သင်ဟာ လှေလှော်ခြင်းကို ဝါသနာပါသူဖြစ်ပါက မြန်နှုန်းအတွက် စိတ်မပူပါနဲ့။ လေဖြတ်ခြင်း၏ အစီအစဥ်အား အာရုံစိုက်ပါ- ခြေထောက်များ၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၊ လက်မောင်းများ... လက်များ၊ ကိုယ်ထည်၊ ခြေထောက်များ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို LISS (Low-Intensity Steady State) ဟုခေါ်သည်။

မိနစ် 20 ဖောင်ဒေးရှင်း

အချိန်	လုပ်ဆောင်ချက်	လေဖြတ်နှုန်း (SPM)	ပြင်းထန်မှု (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း	၁၈ - ၂၀	၃ (အလင်း)
5:00 - 8:00	တည်ငြိမ်သောအတန်း	၂၀ - ၂၂	5 (စကားဝိုင်း)
8:00 - 10:00	တက်ကြွအနားယူပါ။	၁၈ - ၂၀	၃ (အလင်း)
10:00 - 13:00	တည်ငြိမ်သောအတန်း	၂၂ - ၂၄	6 (အလယ်အလတ်)
13:00 - 15:00	တက်ကြွအနားယူပါ။	၁၈ - ၂၀	၃ (အလင်း)
15:00 - 20:00	စိတ်လျော့သည်	နှေးတယ်။	2 (အလွန်ပေါ့ပါး)

*RPE = ခံစားသိရှိနိုင်သော အားထုတ်မှုနှုန်း။ 1 အနားယူနေ; 10 သည် အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုဖြစ်သည်။

ဖောင်အကြံပြုချက်- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး အူတိုင်တွင် ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း ခံစားရပါက၊ အဆုံးတွင် နောက်သို့ အလွန်အဝေးသို့ တိမ်းစောင်းသွားနိုင်သည်။

2. အလယ်အလတ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်- ပိရမစ်

ပန်းတိုင်- ခံနိုင်ရည်နှင့် အရှိန်အဟုန်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။

စက်မှာ အဆင်ပြေပြီဆိုတာနဲ့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကစားရမယ့်အချိန်ပါပဲ။ ဤ 'ပိရမစ်' လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား သင်၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်လာစေပြီး သင်ပြန်ကျလာသည်နှင့်အမျှ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းချုပ်ရန် တွန်းအားပေးသည်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် အထူးကောင်းမွန်သည်။

'ပါဝါပိရမစ်' (အကွာအဝေးအခြေခံ)

• သွေးပူ- 5 မိနစ် လွယ်ကူစွာ လှေလှော်ပါ။

• အလုပ်-

1. အတန်း 250 မီတာ (အသင့်အတင့် အရှိန်အဟုန်ဖြင့်) -> 1 မိနစ် အနားယူပါ။

2. အတန်း 500 မီတာ (အပြင်းအထန် ခြေလှမ်း) -> 1.5 မိနစ် အနားယူပါ။

3. အတန်း 750 မီတာ (အသင့်အတင့် ခြေလှမ်း) -> 2 မိနစ် အနားယူပါ။

4. အတန်း 500 မီတာ (အပြင်းအထန် ခြေလှမ်း) -> 1.5 မိနစ် အနားယူပါ။

5. အတန်း 250m (Sprint!) -> 1 မိနစ် အနားယူပါ။

• အေးပါ- ၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လှေလှော်ပါ။

စက်ပစ္စည်းစစ်ဆေးခြင်း- ပိရမစ်ကြားကာလများ၏ ရွေ့လျားမှုပြင်းထန်မှုကို ကိုင်တွယ်ရန်၊ တည်ငြိမ်သောစက်တစ်ခု လိုအပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏စုစည်းမှု လှေလှော်စက်များတွင် သင်ပြေးနေစဉ်အတွင်း မြေပြင်မှ လွှင့်မပစ်နိုင်သော အကြီးစားရထားများပါရှိသည်။

3. အဆင့်မြင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်- HIIT (High-Intensity Interval Training)

ပန်းတိုင်- VO2 Max နှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်သော စွမ်းအားကို တိုးမြှင့်ပါ။

HIIT သည် ထိရောက်သည်။ ပုံမှန်လှေလှော်ခြင်းထက် 45 မိနစ်အတွင်း HIIT ၏ 15 မိနစ်အတွင်း နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Tabata စတိုင်ကို အသုံးပြုသည်- တိုတောင်းသော ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်မှုနောက်တွင် ခဏတာ အနားယူခြင်းဖြင့်။

'Lung Burner'

သတိပေးချက်- ဒါက ပြင်းထန်တယ်။ မကြိုးစားမီ သင့်တွင် ကြံ့ခိုင်မှုအခြေခံရှိရန် သေချာပါစေ။

1. သွေးပူပေးခြင်း (၁၀ မိနစ်) - ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ကြွက်သားများနိုးကြားလာစေရန် ပြင်းထန်သော ဆွဲငင်မှုအချို့ကို ထည့်သွင်းပါ။

2. အလုပ် (၈ ကြိမ်)။

• 20 စက္ကန့်- MAX EFORT Sprint (30+ SPM အတွက် ရည်ရွယ်သည်)။

• 10 စက္ကန့်- ပြီးအောင် အနားယူပါ (ရွေ့လျားခြင်းကို ရပ်ပါ။

• ၈ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၄ မိနစ်) ပြန်လုပ်ပါ။

3. အေးပါ (၅-၁၀ မိနစ်)- ရုတ်တရက် မရပ်ပါနှင့်။ လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ဖယ်ရှားရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း လှော်တက်ပါ။

4. သင်၏တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ခြင်း။

ကြံ့ခိုင်လာသလား ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။ အတိုင်းအတာကို မကြည့်ပါနဲ့။ မင်းရဲ့ လှေလှော်ပေါ်က မော်နီတာက အမှန်တရားကို ပြောပြတယ်။

• ခွဲထွက်ချိန် (/500 မီတာ): ၎င်းသည် လှေလှော်ခြင်း၏ 'အမြန်နှုန်းပြကိရိယာ' ဖြစ်သည်။ သင့်လက်ရှိအရှိန်ဖြင့် မီတာ 500 အကွာအဝေးသို့ တန်းတက်ရန်မည်မျှကြာမည်ကို ပြသသည်။ အောက်ပိုင်းက ပိုမြန်တယ်။

• နှလုံးခုန်နှုန်း- ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် စမတ်နာရီကို အသုံးပြုခြင်းသည် အားထုတ်မှုကို ခြေရာခံရန် အတိကျဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ၏ အဆိုအရ American Heart Association သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် သင့်အမြင့်ဆုံး၏ 50% နှင့် 85% ကြားတွင် ထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်မှု ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။.

• Watts- ၎င်းသည် သန့်စင်သောပါဝါကို တိုင်းတာသည်။ တူညီတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ watts ပိုဆွဲနိုင်ရင် ပိုသန်မာလာပါပြီ။

5. ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ မှတ်ချက်

ချောမွေ့စွာလည်ပတ်မှုမရှိသော စက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းမလုပ်နိုင်ပါ။ သင့်ထိုင်ခုံက ဆောင့်မိခြင်း သို့မဟုတ် သံကြိုးချော်သွားပါက၊ ၎င်းသည် သင့်စည်းချက်ကို ကျိုးပဲ့စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။

Pro အကြံပြုချက်- အခြေခံ လှေလှော်စက် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း

1. ရထားလမ်းကို သုတ်ပါ- မိုနိုရထားပေါ်သို့ ချွေးများ စီးကျလာသည်။ ခြောက်သွေ့လျှင် အနက်ရောင်ဂန်းကို ဖန်တီးသည်။ အစည်းအဝေးတိုင်းပြီးနောက် စိုစွတ်သောအ၀တ်ဖြင့် သုတ်ပါ။

2. ကွင်းဆက်ကို စစ်ဆေးပါ- ကွင်းဆက်က 'အမာရွတ်' ခံစားရပါက ဆီလိုအပ်ပါသည်။

ကောင်းစွာထိန်းသိမ်းထားသောစက်သည် သင့်အားထုတ်မှု၏ 100% လေ့ကျင့်မှုထဲသို့ ရောက်သွားကြောင်း သေချာစေပါသည်။

နိဂုံး

လှေလှော်စက်သည် ကြံ့ခိုင်ရေးလောကတွင် အထိရောက်ဆုံးသော ကိရိယာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်တွင် HIIT စက်ရှင်အတွက် 15 မိနစ် သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သောခံနိုင်ရည်အတန်းအတွက် မိနစ် 40 ရှိသည်ဖြစ်စေ သင့်အချိန်ဇယားနှင့် ကိုက်ညီသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုရှိသည်။

အဓိကက ညီညွတ်မှုပါ။ Beginner routine ဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ပုံစံကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ပိရမစ်ကိုတက်ရန် သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်လိုက်ပါ။

သင့်အိမ်တွင်း အားကစားခန်းမကို အဆင့်မြှင့်တင်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ ကျွန်ုပ်တို့၏ တာရှည်ခံမှု စမ်းသပ်ထားသော အတိုင်းအတာကို စူးစမ်းပါ။ လှေလှော်စက်များ ။ သင်၏ ပထမဆုံး လေဖြတ်ခြင်းမှ သင်၏အမြန်ဆုံးပြေးခြင်းအထိ ပံ့ပိုးကူညီရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

Q: တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ခါ အတန်းတက်ရမလဲ။

A: ယေဘူယျ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ပြင်းထန်သော HIIT စက်ရှင်များကို လုပ်ဆောင်နေပါက သင်၏ဗဟိုအာရုံကြောစနစ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် တစ်ပတ်လျှင် 2 ကြိမ်အထိ ကန့်သတ်ပါ။

မေး- 'Damper' ဆက်တင်က ဘာလဲ။ ပိုကောင်းလား?

A- နံပါတ်- damper (ပန်ကာ၏ဘေးဘက်ရှိ လီဗာ) သည် 'အလေးချိန်' 3-5 ၏ဆက်တင်မဟုတ်ဘဲ ရေစီးကြောင်းပေါ်ရှိ ပေါ့ပါးသွက်လက်သောလှေ၏ခံစားချက်ကို အကောင်းဆုံးပုံစံတူစေသည်။ ၎င်းကို 10 ဟု သတ်မှတ်ခြင်းသည် လေးလံသော သစ်သားတင်သင်္ဘောကို လှော်ခတ်ခြင်းနှင့် တူသည်—၎င်းသည် သင်၏ လေဖြတ်နှုန်းကို နှေးကွေးစေပြီး သင့်ကျောကို တင်းမာစေနိုင်သည်။

မေး- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သံလိုက်လှေလှော်ပေါ်မှာ လုပ်လို့ရပါသလား။

A: လုံးဝ။ HIIT အတွက် စံထားသော်လည်း လေလှေလှော်များသည် သံလိုက်လှေလှော်များ ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ 'sprint' အပိုင်းများအတွက် ခံနိုင်ရည်ရှိ ဒိုင်ခွက်ကို အမြင့်သို့ လှည့်ကြောင်း သေချာပါစေ။

မေး- ခါးအောက်ပိုင်းနာတယ်။ ငါဘာမှားနေတာလဲ။

A- သင် 'ကျဆင်းနေ' သို့မဟုတ် သင့်နောက်သို့ လှည့်နေပါက ၎င်းသည် များသောအားဖြင့် ဖြစ်တတ်ပါသည်။ သင်၏ 'အရိုးများထိုင်ခြင်း' ပေါ်တွင် အရပ်မြင့်မြင့်ထိုင်ရန် အာရုံစိုက်ပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်ပါ။ ထို့အပြင် လေဖြတ်ခြင်းအဆုံးတွင် သင်သည် အလွန်အမင်း နောက်ပြန်မထောင်မိစေရန် သေချာပါစေ။