Сэлүүрт машиндаа хамгийн сайн дасгалыг хэрхэн сонгох вэ: 3 үр дүнтэй дасгал

Та нэгийг суулгасан . хамгийн шилдэг сэлүүрт машинуудын гэрийн биеийн тамирын зааланд Чи хөлөө боож, бариулыг шүүрч аваад ... одоо яах вэ?

Олон хэрэглэгчид дунд зэргийн хурдтайгаар 20 минутын турш нааш цааш гулсдаг 'ухаангүй сэлүүрт'-ийн урхинд ордог. Хэдийгээр энэ нь буйдан дээр сууж байснаас илүү дээр боловч энэ нь машины жинхэнэ боломжийг нээж чадахгүй. Биеийн бүтэц, тэсвэр тэвчээрийн өөрчлөлтийг харахын тулд танд бүтэц хэрэгтэй.

Сэлүүрт спортын гоо үзэсгэлэн нь түүний олон талт байдал юм. Цус харвалтын хурд (SPM) болон эрчмийг зүгээр л өөрчилснөөр та машиныг зөөлөн сэргээх хэрэгсэлээс өндөр эрчимтэй өөх шатаагч болгон хувиргаж чадна.

Энэхүү гарын авлагад бид анхан шат, дунд, ахисан түвшний түвшинд зориулагдсан гурван бүтэцтэй горимыг задалсан.

1. Анхан шатны дасгал: 'Тогтвортой төлөв'-ийг эзэмших

Зорилго: Биеийн тууштай байдал, аэробикийн суурийг бий болгох.

Хэрэв та сэлүүрт спортоор хичээллэж байгаа бол хурдны талаар санаа зовох хэрэггүй. Цус харвалтын дараалалд анхаарлаа хандуулаарай: Хөл, Бие, Гар... Гар, Бие, Хөл. Энэ дасгалыг LISS (бага эрчимтэй тогтвортой байдал) гэж нэрлэдэг.

20 минутын сан

Цаг хугацаа	Үйл ажиллагаа	Цус харвалтын хурд (SPM)	Эрчим хүч (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Халаалт	18-20	3 (Гэрэл)
5:00 - 8:00	Тогтвортой эгнээ	20-22	5 (Харилцан яриа)
8:00 - 10:00	Идэвхтэй амралт	18-20	3 (Гэрэл)
10:00 - 13:00	Тогтвортой эгнээ	22-24	6 (Дунд зэрэг)
13:00 - 15:00	Идэвхтэй амралт	18-20	3 (Гэрэл)
15:00 - 20:00	Хөргөх	Удаан	2 (Маш хөнгөн)

*RPE = Хүчтэй ачааллын хэмжээ. 1 амарч байна; 10 бол хамгийн их хүчин чармайлт юм.

Хэлбэрийн зөвлөмж: Нуруугаа шулуун, голыг нь чангал. Хэрэв та нуруундаа өвдөж байгаа бол барианд орохдоо хэт арагш хазайсан байх магадлалтай.

2. Завсрын ажил: Пирамид

Зорилго: тэсвэр тэвчээр, хурдыг хянах.

Хэрэв та машин дээр тав тухтай болсон бол эрчимтэй тоглох цаг болжээ. Энэхүү 'Пирамид' дасгал нь таныг эрчмээ нэмэгдүүлж, дараа нь доошоо буух үед зүрхний цохилтоо хянах болно. Энэ нь калори шатаахад маш сайн.

'Хүчний пирамид' (Зайнд суурилсан)

• Халаалт: 5 минут хялбар сэлүүрт.

• Ажил:

1. Эгнээ 250м (Дунд зэргийн хурд) -> 1 мин амрах

2. 500м эгнээ (Хэцүү хурд) -> 1.5 мин амрах

3. Эгнээ 750м (Дунд зэргийн хурд) -> Амрах 2 мин

4. 500м эгнээ (Хэцүү хурд) -> 1.5 мин амрах

5. 250м эгнээ (Sprint!) -> 1 мин амрах

• Хөргөх: 5 минут хялбар сэлүүрт.

Тоног төхөөрөмжийн шалгалт: Пирамидын интервалын эрчмийг өөрчлөхийн тулд танд тогтвортой машин хэрэгтэй. Манай цуглуулга Сэлүүрт машинууд нь таны спринтийн үед газраас хөөрөхгүй хүнд даацын төмөр замтай.

3. Нарийвчилсан хэвшил: HIIT (Өндөр эрчимтэй интервал сургалт)

Зорилго: VO2 Макс ба тэсрэх хүчийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх.

HIIT нь үр дүнтэй байдаг. Та 45 минут тогтмол сэлүүрт хичээллэснээс илүү HIIT-ийн 15 минутын дотор зүрх судасны үйл ажиллагаанд илүү их үр дүнд хүрч чадна. Энэ дасгал нь ашигладаг Табата хэв маягийг : хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, дараа нь богино амрах.

'Уушигны шатаагч'

Анхааруулга: Энэ бол маш хүчтэй. Хичээл хийхээсээ өмнө фитнессийн бат бөх суурьтай байгаа эсэхийг шалгаарай.

1. Халаалт (10 минут): Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Булчинг сэрээхийн тулд хэд хэдэн хатуу таталтыг оруулаарай.

2. Ажил (8 үе):

• 20 секунд: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM-ийг зорь).

• 10 секунд: Бүрэн амрах (Хөдөлгөөнийг зогсоох).

• 8 удаа давтана (нийт 4 минут).

3. Хөргөх (5-10 минут): Гэнэт бүү зогсоо. Сүүний хүчлийг зайлуулахын тулд аажмаар сэлүүрт.

4. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах

Чи илүү чийрэгжиж байгаагаа яаж мэдэх вэ? Зөвхөн масштабыг бүү хар. Таны сэлүүрт байгаа монитор үнэнийг хэлдэг.

• Хуваах хугацаа (/500м): Энэ бол сэлүүрт сэлүүрт 'хурд хэмжигч' юм. Энэ нь таны одоогийн хурдаар 500 метр сэлэхэд хэр их хугацаа шаардагдахыг харуулж байна. Доод нь илүү хурдан байдаг.

• Зүрхний цохилт: Цээжний оосор эсвэл ухаалаг цаг ашиглах нь хүчин чармайлтыг хянах хамгийн зөв арга юм. мэдээлснээр Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээнээсээ 50% - 85% хооронд байх үед үр дүнтэй кардио дасгал хийдэг..

• Ватт: Энэ нь цэвэр хүчийг хэмждэг. Хэрэв та ижил зүрхний цохилтоор илүү их ватт татаж чадвал илүү хүчтэй болсон.

5. Засвар үйлчилгээ ба гүйцэтгэлийн талаархи тэмдэглэл

Та жигд ажиллахгүй байгаа машин дээр сайн дасгал хийж чадахгүй. Хэрэв таны суудал мөргөлдөх эсвэл гинж алгасах нь таны хэмнэлийг эвдэж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: үндсэн засвар үйлчилгээг нэн даруй хийнэ үү . сэлүүрдэх машины Дасгал хийсний дараа

1. Төмөр замыг арчина: Монорель дээр хөлс дусаана. Хэрэв энэ нь хатаж байвал хар толбо үүсдэг. Хичээл бүрийн дараа чийгтэй даавуугаар арчина.

2. Гинжийг шалгана уу: Хэрэв гинж нь 'шаахай' байвал түүнд тос хэрэгтэй болно.

Засвар сайтай машин нь үрэлтийн эсрэг биш харин таны хүчин чармайлтыг 100% дасгалд зориулдаг.

Дүгнэлт

Сэлүүрт машин бол фитнессийн ертөнц дэх хамгийн үр дүнтэй хэрэгслүүдийн нэг юм. Танд HIIT хичээлд 15 минут, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэхэд 40 минут байна уу, таны хуваарьт тохирсон дасгал байдаг.

Гол нь тууштай байдал. Анхан шатны дасгалаас эхэлж, формоо эзэмшээд, дараа нь Пирамид руу авирахаар өөрийгөө сорь.

Гэрийнхээ биеийн тамирын заалыг шинэчлэхэд бэлэн үү? Бат бөх чанараараа шалгагдсан манай төрөлтэй танилцаарай Сэлүүрт сэлүүрт машинууд нь таныг анхны харвалтаас эхлээд хамгийн хурдан спринт хүртэл дэмжихэд зориулагдсан.

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Би долоо хоногт хэдэн удаа сэлүүрт явах ёстой вэ?

Хариулт: Ерөнхий биеийн тамирын хувьд долоо хоногт 3-4 удаа хичээллэх нь хамгийн тохиромжтой. Хэрэв та өндөр эрчимтэй HIIT сесс хийж байгаа бол төв мэдрэлийн системээ сэргээх боломжийг олгохын тулд долоо хоногт 2 удаа хийж байгаарай.

Асуулт: 'Дампер' гэж юу вэ? Илүү сайн уу?

Х: Үгүй. Дампр (сэнсний хажуу талын хөшүүрэг) нь зөвхөн 'жин' бус агаарын урсгалыг хянадаг. 3-5-ын тохиргоо нь усан дээрх гөлгөр завины мэдрэмжийг хамгийн сайн дүрсэлдэг. Үүнийг 10 болгож тохируулах нь хүнд модон хөлөг онгоцоор сэлүүрт сэлүүрдэхтэй адил бөгөөд энэ нь таны цус харвалтын хурдыг удаашруулж, нурууг тань чангалж өгдөг.

А: Би эдгээр дасгалуудыг соронзон сэлүүрт дээр хийж болох уу?

Х: Мэдээжийн хэрэг. Агаарын сэлүүрт HIIT стандарт байдаг бол соронзон сэлүүрт төгс ажилладаг. Дасгалын 'спринт' хэсгүүдийн хувьд эсэргүүцлийн утсыг өндөр эргүүлэхэд л хангалттай.

А: Миний доод нуруу өвдөж байна. Би юу буруу хийж байна вэ?

Хариулт: Энэ нь ихэвчлэн нуруугаа 'унах' эсвэл дугуйрсан тохиолдолд тохиолддог. 'суух яс' дээрээ өндөр сууж, гол цөмөө татахад анхаарлаа төвлөрүүл. Мөн цус харвалтын төгсгөлд хэт хол бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.