আপোনাৰ ৰোইং মেচিনৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ ৰুটিন কেনেকৈ বাছি ল'ব: ৩টা ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট

আপুনি স্থাপন কৰিছে । শ্ৰেষ্ঠ ৰোইং মেচিন আপোনাৰ ঘৰুৱা জিমত অন্যতম ভৰি দুখন বান্ধি দিলে, হেণ্ডেলটো ধৰিলে, আৰু... এতিয়া কি?

বহু ব্যৱহাৰকাৰী 'মনহীন নাওঁ চলোৱা'—২০ মিনিটৰ বাবে মধ্যমীয়া গতিৰে আগলৈ পিছলৈ পিছলি যোৱাৰ ফান্দত পৰে। এইটো চোফাত বহি থকাতকৈ ভাল হ’লেও ই মেচিনটোৰ প্ৰকৃত সম্ভাৱনা মুকলি কৰাত ব্যৰ্থ হয়। আপোনাৰ শৰীৰৰ গঠন আৰু সহনশীলতাৰ পৰিৱৰ্তন চাবলৈ হ’লে গঠনৰ প্ৰয়োজন।

নাওঁ চলোৱাৰ সৌন্দৰ্য্য হ’ল ইয়াৰ বহুমুখীতা। কেৱল আপোনাৰ ষ্ট্ৰ'ক ৰেট (SPM) আৰু তীব্ৰতা সলনি কৰি, আপুনি মেচিনটোক এটা কোমল পুনৰুদ্ধাৰ সঁজুলিৰ পৰা এটা উচ্চ-তীব্ৰতা চৰ্বি বাৰ্নাৰলৈ ৰূপান্তৰিত কৰিব পাৰে।

এই গাইডত, আমি নবীন, মধ্যমীয়া, আৰু উন্নত স্তৰৰ বাবে ডিজাইন কৰা তিনিটা গঠনমূলক ৰুটিন ভাঙি দিওঁ।

১/ নবীন ৰুটিন: 'স্থিৰ অৱস্থা' আয়ত্ত কৰা।

লক্ষ্য: ফৰ্মৰ সামঞ্জস্যতা আৰু এৰোবিক ভিত্তি নিৰ্মাণ।

যদি আপুনি নাওঁ চলোৱাত নতুন, তেন্তে গতিৰ চিন্তা নকৰিব। ষ্ট্ৰোকৰ ক্ৰমত গুৰুত্ব দিয়ক: ভৰি, শৰীৰ, বাহু... বাহু, শৰীৰ, ভৰি। এই ৱৰ্কআউটটোক LISS (Low-Intensity Steady State) বুলি জনা যায়।

২০ মিনিটৰ ফাউণ্ডেশ্যন

সময়	কাৰ্যকলাপ	ষ্ট্ৰোকৰ হাৰ (SPM)	তীব্ৰতা (আৰ পি ই ১-১০)*
০:০০ - ৫:০০ বজালৈ	ৱাৰ্ম-আপ	১৮ - ২০	৩ (পোহৰ)
৫:০০ - ৮:০০ বজালৈ	ষ্টেডি ৰো	২০ - ২২	৫ (কথোপকথনমূলক)
৮:০০ - ১০:০০ বজালৈ	সক্ৰিয় বিশ্ৰাম	১৮ - ২০	৩ (পোহৰ)
১০:০০ - ১৩:০০ বজালৈ	ষ্টেডি ৰো	২২ - ২৪	৬ (মধ্যমীয়া)
১৩:০০ - ১৫:০০ বজালৈ	সক্ৰিয় বিশ্ৰাম	১৮ - ২০	৩ (পোহৰ)
১৫:০০ - ২০:০০ বজালৈ	কুল ডাউন	লাহে লাহে	২ (অতি পোহৰ)

*RPE = অনুভূত পৰিশ্ৰমৰ হাৰ। ১ জিৰণি লৈ আছে; ১০ হৈছে সৰ্বোচ্চ প্ৰচেষ্টা।

ফৰ্মৰ টিপচ্: আপোনাৰ পিঠিখন পোন আৰু কোৰ এংগেজ কৰি ৰাখক। যদি আপুনি কঁকালৰ তলৰ অংশত বিষ অনুভৱ কৰে, তেন্তে ফিনিচিঙৰ সময়ত আপুনি বহু পিছলৈ হেলান দিয়াৰ সম্ভাৱনা আছে।

২/ মধ্যৱৰ্তী ৰুটিন: পিৰামিড

লক্ষ্য: সহনশীলতা আৰু গতি নিয়ন্ত্ৰণ।

মেচিনত আৰামদায়ক হ’লেই তীব্ৰতাৰে খেলাৰ সময় আহি পৰিছে। এই 'পিৰামিড' ৱৰ্কআউটে আপোনাক আপোনাৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ বাধ্য কৰে আৰু তাৰ পিছত আপুনি পুনৰ তললৈ অহাৰ লগে লগে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্ৰণ কৰে। কেলৰি বাৰ্নিঙৰ বাবে ই অতি উত্তম।

'শক্তি পিৰামিড' (দূৰত্ব ভিত্তিক)

• ৱাৰ্ম-আপ: ৫ মিনিট সহজ নাওঁ চলোৱা।

• দ্য ৱৰ্ক:

1. শাৰী ২৫০ মিটাৰ (মধ্যমীয়া গতি) -> জিৰণি লওক ১ মিনিট

2. শাৰী ৫০০মিটাৰ (কঠিন গতি) -> জিৰণি লওক ১.৫ মিনিট

3. শাৰী ৭৫০ মিটাৰ (মধ্যমীয়া গতি) -> জিৰণি লওক ২ মিনিট

4. শাৰী ৫০০মিটাৰ (কঠিন গতি) -> জিৰণি লওক ১.৫ মিনিট

5. শাৰী ২৫০ মিটাৰ (স্প্ৰিণ্ট!) -> জিৰণি লওক ১ মিনিট

• কুল ডাউন: ৫ মিনিট সহজ নাওঁ চলোৱা।

সঁজুলি পৰীক্ষা: পিৰামিডৰ ব্যৱধানৰ স্থানান্তৰ তীব্ৰতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ, আপুনি এটা সুস্থিৰ মেচিনৰ প্ৰয়োজন। আমাৰ সংগ্ৰহৰ... ৰোইং মেচিনত গধুৰ-কৰ্তব্য ৰেলৰ বৈশিষ্ট্য আছে যি আপোনাৰ স্প্ৰিণ্টৰ সময়ত মাটিৰ পৰা উঠিব নোৱাৰে।

৩) উন্নত ৰুটিন: HIIT (উচ্চ-তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ)

লক্ষ্য: VO2 Max আৰু বিস্ফোৰক শক্তি সৰ্বাধিক কৰা।

HIIT কাৰ্যক্ষম। ৪৫ মিনিটৰ স্থিৰ নাওঁ চলোৱাতকৈ ১৫ মিনিটৰ HIIT ত আপুনি অধিক হৃদযন্ত্ৰৰ সুবিধা লাভ কৰিব পাৰে। এই ৱৰ্কআউটত টাবাটা শৈলী ব্যৱহাৰ কৰা হয়: সৰ্বোচ্চ প্ৰচেষ্টাৰ চুটি বিস্ফোৰণ আৰু তাৰ পিছত কম জিৰণি।

'হাওঁফাওঁ বাৰ্নাৰ'

সতৰ্কবাণী: এইটো তীব্ৰ। চেষ্টা কৰাৰ আগতে নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ এটা কঠিন ফিটনেছ বেছ আছে।

1. ৱাৰ্ম আপ (১০ মিনিট): আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ অতি প্ৰয়োজনীয়। পেশীবোৰ জগাই তুলিবলৈ কিছুমান কঠিন টানি অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।

2. দ্য ৱৰ্ক (৮ ৰাউণ্ড):

• ২০ ছেকেণ্ড: MAX EFFORT Sprint (৩০+ SPM ৰ বাবে লক্ষ্য ৰাখক)।

• ১০ ছেকেণ্ড: সম্পূৰ্ণ জিৰণি লওক (চলন বন্ধ কৰক)।

• ৮ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক (মুঠ ৪ মিনিট)।

3. কুল ডাউন (৫-১০ মিনিট): হঠাতে বন্ধ নকৰিব। লেক্টিক এচিড ফ্লাছ কৰিবলৈ লাহে লাহে পেডেল মাৰিব।

৪/ আপোনাৰ অগ্ৰগতি নিৰীক্ষণ কৰা

আপুনি কেনেকৈ জানিব যে আপুনি ফিট হৈ পৰিছে নেকি? কেৱল স্কেলখনলৈ নাচাব। আপোনাৰ ৰোয়াৰৰ মনিটৰে সঁচা কথা কয়।

• বিভাজন সময় (/৫০০মিটাৰ): এইটো হৈছে নাওঁ চলোৱাৰ 'স্পীড'মিটাৰ'। ইয়াত দেখুওৱা হৈছে যে আপোনাৰ বৰ্তমানৰ গতিৰে ৫০০ মিটাৰ নাওঁ চলাবলৈ কিমান সময় লাগিব। নিম্ন দ্ৰুত হয়।

• হৃদস্পন্দন: বুকুৰ ষ্ট্ৰেপ বা স্মাৰ্টৱাচ ব্যৱহাৰ কৰাটোৱেই হৈছে প্ৰচেষ্টা অনুসৰণ কৰাৰ আটাইতকৈ সঠিক উপায়। ৰ মতে American Heart Association , ফলপ্ৰসূ কাৰ্ডিঅ’ প্ৰশিক্ষণ তেতিয়া হয় যেতিয়া আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আপোনাৰ সৰ্বোচ্চৰ ৫০%ৰ পৰা ৮৫%ৰ ভিতৰত হয়.

• ৱাট: ইয়াৰ দ্বাৰা বিশুদ্ধ শক্তি জুখিব পাৰি। যদি আপুনি একে হৃদস্পন্দনত অধিক ৱাট টানিব পাৰে তেন্তে আপুনি শক্তিশালী হৈ পৰিছে।

৫/ ৰক্ষণাবেক্ষণ আৰু পৰিৱেশনৰ ওপৰত এটা টোকা

মসৃণভাৱে চলিব নোৱাৰা মেচিন এটাত ভাল ৱৰ্কআউট পাব নোৱাৰি। যদি আপোনাৰ আসনখন বাম্প হয় বা শিকলিখন এৰি যায়, তেন্তে ই আপোনাৰ ছন্দ ভাঙি যায় আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

প্ৰ' টিপ: মৌলিক ৰ'ইং মেচিন ৰক্ষণাবেক্ষণ কৰক। আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ লগে লগে

1. ৰেলখন মচি পেলাওক: মনোৰেলত ঘাম টোপাল টোপালকৈ ওলাই যায়। শুকাই গ’লে ক’লা গংকৰ সৃষ্টি হয়। প্ৰতিটো অধিবেশনৰ পিছত ভিজা কাপোৰেৰে মচিব লাগে।

2. শৃংখলটো পৰীক্ষা কৰক: যদি শিকলিটোৱে 'গ্ৰিটি,' অনুভৱ কৰে, তেন্তে ইয়াক তেলৰ প্ৰয়োজন।

এটা ভালদৰে ৰক্ষণাবেক্ষণ কৰা মেচিনে নিশ্চিত কৰে যে আপোনাৰ ১০০% প্ৰচেষ্টা ৱৰ্কআউটত যায়, ঘৰ্ষণৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়া নহয়।

উপসংহাৰ

ফিটনেছ জগতৰ অন্যতম কাৰ্যক্ষম আহিলা হৈছে ৰোইং মেচিন। HIIT অধিবেশনৰ বাবে ১৫ মিনিট সময় হওক বা স্থিৰ সহনশীল শাৰীৰ বাবে ৪০ মিনিট সময় হওক, আপোনাৰ সময়সূচীৰ লগত খাপ খোৱা এটা ৰুটিন আছে।

মূল কথাটো হ’ল সামঞ্জস্যতা। বিগিনাৰ ৰুটিনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, আপোনাৰ ফৰ্ম আয়ত্ত কৰক, আৰু তাৰ পিছত পিৰামিড বগাবলৈ নিজকে প্ৰত্যাহ্বান জনাওক।

আপোনাৰ ঘৰুৱা জিম উন্নীত কৰিবলৈ সাজুনে? আমাৰ স্থায়িত্ব-পৰীক্ষিত পৰিসৰ অন্বেষণ কৰক ৰোইং মেচিন । আপোনাৰ প্ৰথম ষ্ট্ৰ'কৰ পৰা আপোনাৰ দ্ৰুততম স্প্ৰিণ্টলৈকে আপোনাক সমৰ্থন কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা

সঘনাই সোধা প্ৰশ্ন (FAQ)

প্ৰশ্ন : সপ্তাহত কিমানবাৰ নাওঁ চলাব লাগে?

উত্তৰঃ সাধাৰণ ফিটনেছৰ বাবে সপ্তাহত ৩-৪ বাৰ আদৰ্শ। যদি আপুনি উচ্চ-তীব্ৰতা HIIT অধিবেশন কৰি আছে, তেন্তে আপোনাৰ কেন্দ্ৰীয় স্নায়ুতন্ত্ৰ সুস্থ হ'বলৈ সপ্তাহত ২ বাৰলৈকে সীমিত কৰক।

প্ৰশ্ন: 'Damper' ছেটিং কি? উচ্চতা ভাল নেকি?

উত্তৰ: নহয়, ডেম্পাৰ (ফেনৰ কাষৰ লিভাৰে) বায়ুৰ প্ৰবাহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, কেৱল 'ওজন।' নহয়। ইয়াক ১০ ত স্থাপন কৰাটো গধুৰ কাঠৰ বাৰ্জ এখন নাওঁ চলোৱাৰ দৰেই—ই আপোনাৰ ষ্ট্ৰ’কৰ হাৰ লেহেমীয়া কৰে আৰু আপোনাৰ পিঠিত টান দিব পাৰে।

প্ৰশ্ন : মই এই ৱৰ্কআউটবোৰ মেগনেটিক ৰোয়াৰত কৰিব পাৰিমনে?

উঃ একেবাৰেই। এয়াৰ ৰোৱাৰ HIIT ৰ বাবে মানক হ’লেও চুম্বকীয় ৰোয়াৰে নিখুঁতভাৱে কাম কৰে। মাত্ৰ নিশ্চিত কৰক যে আপুনি ৱৰ্কআউটৰ 'sprint' অংশসমূহৰ বাবে ৰেজিষ্টেন্স ডায়েল ওপৰলৈ ঘূৰাই দিয়ে।

প্ৰশ্ন : মোৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ বিষাইছে। মই কি ভুল কৰি আছো?

উত্তৰ: সাধাৰণতে আপুনি 'slump' বা পিঠি ঘূৰাই দিলে এনেকুৱা হয়। আপোনাৰ 'হাড় বহে' ওপৰত ওখকৈ বহি আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰাত মনোনিৱেশ কৰক। লগতে নিশ্চিত হওক যে আপুনি ষ্ট্ৰোকৰ শেষত বেছি পিছলৈ হেলান দিয়া নাই।