Как сүзүүчү машиналарыңыз үчүн эң жакшы тартипти кантип тандоо керек: 3 эффективдүү машыгуу

бирин орноттуңуз . эң мыкты кайык сүзүү машиналарынын Үйүңүздүн машыгуу залында Сен бутуңду байлап, тутканы кармадың, анан... эми эмне болот?

Көптөгөн колдонуучулар 'акылсыз кайыктын' тузагына түшүп калышат — 20 мүнөткө орто темп менен алдыга жана артка жылып. Бул диванда отургандан жакшыраак болсо да, ал машинанын чыныгы мүмкүнчүлүктөрүн ача албайт. Дененин курамындагы жана туруктуулугуңуздагы өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн сизге структура керек.

Кайыктын кооздугу анын ар тараптуулугунда. Жөн гана инсульттун ылдамдыгын (SPM) жана интенсивдүүлүгүн өзгөртүү менен, сиз машинаны жумшак калыбына келтирүү куралынан жогорку интенсивдүү май күйгүчкө айландыра аласыз.

Бул колдонмодо биз башталгыч, орто жана өркүндөтүлгөн деңгээлдер үчүн иштелип чыккан үч структуралаштырылган иш тартибин бөлүп алабыз.

1. Башталгычтын тартиби: 'Туруктуу абалды' өздөштүрүү

Максаты: форманын ырааттуулугун жана аэробдук базаны түзүү.

Эгер сиз кайык менен сүзүп жүрсөңүз, ылдамдык жөнүндө кабатыр болбоңуз. Инсульттун ырааттуулугуна көңүл буруңуз: Буттар, Дене, Колдор... Колдор, Денелер, Буттар. Бул машыгуу LISS (төмөнкү интенсивдүү туруктуу абал) деп аталат.

20 мүнөттүк фонд

Убакыт	Активдүүлүк	Инсульт ылдамдыгы (SPM)	Интенсивдүүлүк (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Кызытуу	18 - 20	3 (жарык)
5:00 - 8:00	Staady Row	20 - 22	5 (сүйлөшүү)
8:00 - 10:00	Активдүү эс алуу	18 - 20	3 (жарык)
10:00 - 13:00	Staady Row	22 - 24	6 (Орто)
13:00 - 15:00	Активдүү эс алуу	18 - 20	3 (жарык)
15:00 - 20:00	Cool Down	Жай	2 (Өтө жеңил)

*RPE = Кабыл алынган күчтөрдүн ылдамдыгы. 1 эс алуу; 10 - максималдуу күч.

Форма боюнча кеңеш: Аркаңызды түз жана өзөгүңүздү кармаңыз. Эгерде сиз белиңизде ооруну сезип жатсаңыз, анда сиз финиште өтө эле артка эңкейип жатасыз.

2. Ортодогу тартип: Пирамида

Максаты: Чыдамдуулук жана темпти көзөмөлдөө.

Машинада ыңгайлуу болгондон кийин, интенсивдүүлүк менен ойноого убакыт келди. Бул 'Пирамида' көнүгүү сиздин интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатууга жана кайра түшүп келе жатканда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө мажбурлайт. Бул калория күйгүзүү үчүн сонун болуп саналат.

'Күч пирамидасы' (Аралыкка негизделген)

• Жылытуу: 5 мүнөт жеңил кайык.

• Иш:

1. Катар 250м (Орто темп) -> Эс алуу 1 мүн

2. Катар 500м (Катуу темп) -> Эс алуу 1,5 мин

3. Катар 750м (Орто темп) -> Эс алуу 2 мүн

4. Катар 500м (Катуу темп) -> Эс алуу 1,5 мин

5. Катар 250м (Спринт!) -> Эс алуу 1 мүн

• Муздатуу: 5 мүнөт жеңил кайык.

Жабдууларды текшерүү: Пирамида интервалдарынын интенсивдүүлүгүн өзгөртүү үчүн сизге туруктуу машина керек. Биздин коллекция Как сүзүү машиналарында спринт учурунда жерден көтөрүлбөй турган оор рельстер бар.

3. Өркүндөтүлгөн тартип: HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг)

Максаты: VO2 Max жана жарылуучу кубаттуулукту максималдаштыруу.

HIIT натыйжалуу. 45 мүнөттүк туруктуу кайык сүзүүсүнө караганда 15 мүнөттүк HIITте жүрөк-кан тамыр системасына көбүрөөк пайда ала аласыз. Бул машыгуу Табата стилин колдонот: максималдуу күч-аракеттин кыска жарылышы, андан кийин кыска эс алуу.

'Өпкө күйгүзүүчү'

Эскертүү: Бул катуу. Аракет кылуудан мурун сизде бекем фитнес базасы бар экенине ынаныңыз.

1. Жылытуу (10 мин): Жарааттарды алдын алуу үчүн зарыл. Булчуңдарды ойготуу үчүн бир нече катуу тартылууларды кошуңуз.

2. Иш (8 раунд):

• 20 секунд: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM үчүн максат).

• 10 секунд: Толук эс алуу (Кыймылды токтотуу).

• 8 жолу кайталаъыз (бардыгы 4 мүнөт).

3. Муздатуу (5-10 мүн.): Капыстан токтобоңуз. Сүт кычкылын чыгаруу үчүн акырын сүзүңүз.

4. Сиздин прогрессиңизге мониторинг жүргүзүү

Сиз чыңалып жатканыңызды кантип билесиз? Таразаны карап эле койбоңуз. Сиздин кайыктагы монитор чындыкты айтат.

• Бөлүнгөн убакыт (/500м): Бул кайык сүзүүнүн 'спидометри'. Бул сиздин учурдагы темпиңиз менен 500 метрге сүзүү үчүн канча убакыт талап кылынарын көрсөтөт. Төмөнкү ылдамыраак.

• Жүрөктүн кагышы: Көкүрөк боонун же акылдуу саатты колдонуу - күч-аракетти көзөмөлдөөнүн эң так жолу. маалыматы боюнча Американын Жүрөк Ассоциациясынын , эффективдүү кардио машыгуу жүрөктүн кагышы максималдуу 50% жана 85% ортосунда болгондо пайда болот..

• Уоттс: Бул таза кубаттуулукту өлчөйт. Эгерде сиз ошол эле жүрөктүн кагышы менен көбүрөөк ватт тарта алсаңыз, анда сиз күчтүү болуп калдыңыз.

5. Техникалык тейлөө жана аткаруу боюнча эскертүү

Бир калыпта иштебеген машинада жакшы көнүгүү жасай албайсыз. Эгер отургучуңуз урунуп калса же чынжыр секирип кетсе, бул сиздин ритмиңизди бузуп, жаракат алып келиши мүмкүн.

Профессионал кеңеш: негизги тейлөөсүн аткарыңыз . кайык машинасынын Машыгуудан кийин дароо эле

1. Рельсти сүртүңүз: монорельске тер тамчылайт. Эгерде ал кургап калса, анда кара бүдүр пайда болот. Ар бир сессиядан кийин нымдуу чүпүрөк менен сүртүңүз.

2. Чынжырды текшериңиз: Эгер чынжыр 'катуу' сезилсе, ага май керек.

Жакшы тейленген машина сүрүлүүгө каршы эмес, 100% аракетиңиздин машыгууга жумшалышын камсыздайт.

Корутунду

Как сүзүүчү машина фитнес дүйнөсүндөгү эң натыйжалуу куралдардын бири. Сизде HIIT сеансына 15 мүнөт же туруктуу чыдамкайлык үчүн 40 мүнөт болсо да, графикке туура келген күн тартиби бар.

Негизгиси - ырааттуулук. Башталгыч программасынан баштаңыз, формаңызды өздөштүрүңүз, анан Пирамидага чыгуу үчүн өзүңүздү чакырыңыз.

Үйүңүздүн спорт залын жаңылоого даярсызбы? Туруктуулугу текшерилген биздин ассортиментти изилдеңиз Как сүзүү машиналары биринчи инсультуңуздан эң ылдам спринтиңизге чейин колдоо көрсөтүү үчүн иштелип чыккан.

Көп берилүүчү суроолор (FAQ)

С: Жумасына канча жолу сүзүшүм керек?

Ж: Жалпы фитнес үчүн жумасына 3-4 жолу идеалдуу. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү HIIT сеанстарын аткарып жатсаңыз, борбордук нерв системаңыздын калыбына келиши үчүн аларды жумасына 2 жолу менен чектеңиз.

С: 'Демпер' деген эмне? жогорураакпы?

Ж: Жок. Амортизатор (вентилятордун капталындагы рычаг) жөн эле 'салмак' эмес, абанын агымын көзөмөлдөйт. 3-5ке чейин жөндөө суудагы жылмакай кайыктын сезимин эң жакшы окшоштурат. Аны 10го коюу оор жыгач баржаны кайыкта сүзүүгө окшош — ал инсульттун ылдамдыгын жайлатат жана белиңизди чыңдап алат.

С: Бул машыгууларды магниттик кайыкта кылсам болобу?

А: Албетте. Аба кайыктары HIIT үчүн стандарттуу болсо да, магниттик кайыкчы эң сонун иштейт. Жөн гана машыгуунун 'спринт' бөлүктөрү үчүн каршылык баскычын жогору бурганыңызды текшериңиз.

С: Белим ооруйт. Мен эмнени туура эмес кылып жатам?

Ж: Бул, адатта, сиз 'чыгып' же белиңизди тегеректеп алганыңызда болот. 'Отурган сөөктөрүңүзгө' бийик отуруп, өзөгүңүздү тартууга көңүл буруңуз. Ошондой эле, инсульттун аягында артка эңкейип кетпегениңизди текшериңиз.