ከመይ ጌርና ንናይ ቅዝፈት ማሽናትና ዝበለጸ ልማድ ንመርጽ፡ 3 ውጽኢታዊ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ

ኣዳሊኻ ኣለኻ ። ዝበለጻ ናይ ቅዝፈት ማሽናት ኣብ ናይ ገዛኻ ጂምናዝየም ሓንቲ ካብተን እግርኻ ኣሲርካ፡ ነቲ መትሓዚ ሒዝካዮ፡... ሕጂኸ እንታይ?

ብዙሓት ተጠቀምቲ ኣብ መጻወድያ 'ኣእምሮ ዘይብሉ ምቕዛፍ' ይወድቁ-ን20 ደቓይቕ ብማእከላይ ናህሪ ንቕድሚትን ንድሕሪትን ምዝንባል። እዚ ካብ ኣብ ሶፋ ኮፍ ምባል ዝሓሸ እኳ እንተኾነ፡ ነቲ ሓቀኛ ዓቕሚ ናይታ ማሽን ክኸፍት ኣይክእልን። ኣብ ኣቃውማ ኣካላትካን ጽንዓትካን ለውጢ ንምርኣይ፡ ኣቃውማ የድልየካ።

ጽባቐ ቅዝፈት ብዙሕ ዕዮታት ዘለዎ ምዃኑ እዩ። ፍጥነት ወቕዒኻ (SPM)ን ጽዓትን ብምቕያር ጥራይ፡ ነታ ማሽን ካብ ልኡም ናይ ምሕዋይ መሳርሒ ናብ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ስብሒ መቃጸሊ ክትቅይራ ትኽእል።

ኣብዚ መምርሒ እዚ ንጀመርቲ፣ ማእከላይን ምዕቡልን ደረጃታት ዝተዳለዉ ሰለስተ ቅርጻዊ ልምድታት ንበታተን።

1. ናይ ጀመርቲ ልማድ፡ ምልከት 'ርጉእ ኩነታት'።

ዕላማ ፡ ቅጥዒ ቅጥዕን ኤሮቢክ መሰረት ህንጸትን ።

ኣብ ምቕዛፍ ሓድሽ እንተ ዄንካ፡ ብዛዕባ ፍጥነት ኣይትጨነቕ። ኣብ ቅደም ተኸተል ናይቲ ወቕዒ ኣተኩር፡ እግሪ፡ ኣካል፡ ቅልጽም... ቅልጽም፡ ኣካል፡ እግሪ። እዚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ LISS (Low-Intensity Steady State) ተባሂሉ ይፍለጥ።

ናይ 20 ደቓይቕ ፋውንዴሽን...

ግዜ	ንጥፈት	መጠን ወቕዒ (SPM) .	ጽዓት (RPE 1-10)*
ካብ ሰዓት 0፡00 - 5፡00	ምውዓይ	18 - 20	3 (ብርሃን)
ካብ ሰዓት 5፡00 - 8፡00	ርጉእ መስርዕ	20 - 22	5 (ዕላል)
ካብ ሰዓት 8፡00 - 10፡00	ንጡፍ ዕረፍቲ	18 - 20	3 (ብርሃን)
ካብ ሰዓት 10፡00 - 13፡00	ርጉእ መስርዕ	22 - 24	6 (ማእከላይ)
ካብ ሰዓት 13፡00 - 15፡00	ንጡፍ ዕረፍቲ	18 - 20	3 (ብርሃን)
ካብ ሰዓት 15፡00 - 20፡00	ዝሑል ዳውን	ዝንጉዕ	2 (ኣዝዩ ቀሊል)

*RPE = መጠን ዝተረድአ ጻዕሪ። 1 ዕረፍቲ እዩ ዘሎ፤ 10 ዝለዓለ ጻዕሪ እዩ።

ምኽሪ ቅጥዒ፦ ሕቖኻ ትኽ ኢልካን ኮር ተዋፊሩን ይኹን። ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖኻ ቃንዛ እንተ ተሰሚዑካ፡ ኣብ መወዳእታ ኣዝዩ ንድሕሪት ትጽጋዕ ኣለኻ ማለት እዩ።

2. ማእከላይ መደብ፡ ፒራሚድ

ዕላማ ፡ ጽንዓትን ምቁጽጻር ናህርን ።

ኣብታ ማሽን ምቹእ ምስ ኮንካ፡ ብጽዑቕ ክትጻወተሉ እትኽእል ግዜ እዩ። እዚ 'ፒራሚድ' ዝበሃል ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ጽዓትካ ክትውስኽን ድሕሪኡ ንታሕቲ ምስ ተመለስካ ህርመት ልብኻ ክትቆጻጸርን የገድደካ። ንመቃጸሊ ካሎሪ ብሉጽ እዩ።

እቲ 'ፒራሚድ ሓይሊ' (ርሕቀት መሰረት ዝገበረ)

• ምውዓይ: 5 ደቓይቕ ቀሊል ምቕዛፍ።

• እቲ ስራሕ፤

1. መስርዕ 250ሜ (ማእከላይ ናህሪ) -> ዕረፍቲ 1 ደቒቕ

2. መስርዕ 500ሜ (ተሪር ናህሪ) -> ዕረፍቲ 1.5 ደቒቕ

3. መስርዕ 750m (ማእከላይ ናህሪ) -> ዕረፍቲ 2 ደቒቕ

4. መስርዕ 500ሜ (ተሪር ናህሪ) -> ዕረፍቲ 1.5 ደቒቕ

5. መስርዕ 250ሜ (ቅጽበታዊ ውድድር!) -> ዕረፍቲ 1 ደቒቕ

• ምዝሓል: 5 ደቓይቕ ቀሊል ምቕዛፍ።

ምፍታሽ መሳርሒታት፦ ንጽዓት ምዝውዋር ናይ ፒራሚድ ፍልልያት ንምሕላው፡ ርጉእ ማሽን የድልየካ። እኩብ ድምርና ናይ... ሮዊንግ ማሽናት ኣብ እዋን ቅጽበታዊ ውድድርካ ካብ መሬት ዘይለዓል ከቢድ ስራሕ ዝሰርሕ ባቡር ኣለዎ።

3. እቲ ምዕቡል ልምዲ፡ HIIT (ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ስልጠና)

ዕላማ ፡ VO2 Maxን ነታጒ ሓይልን ናብ ዝለዓለ ደረጃ ምብጻሕ።

HIIT ስሉጥ እዩ። ካብ 45 ደቓይቕ ርጉእ ምቕዛፍ ንላዕሊ ኣብ 15 ደቓይቕ HIIT ዝያዳ ረብሓታት ልብን ስርዓተ ደምን ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። እዚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ቅዲ ታባታ ይጥቀም : ሓጺር ምፍንጃር ዝለዓለ ጻዕሪ ስዒቡ ሓጺር ዕረፍቲ።

እቲ 'መቃጸሊ ሳንቡእ'።

መጠንቀቕታ፦ እዚ ጽዑቕ እዩ። ቅድሚ ምፍታንካ ጽኑዕ ናይ ብቕዓት መሰረት ከም ዘለካ ኣረጋግጽ።

1. ምውዓይ (10 ደቓይቕ)፦ ንመጉዳእቲ ንምክልኻል ኣገዳሲ እዩ። ንጭዋዳታት ንምንቃሕ ገለ ተሪር ስሕበት ኣካትት።

2. እቲ ስራሕ (8 ዙርያ)፤

• 20 ካልኢት ፡ MAX EFFORT Sprint (ን30+ SPM ዕላማ ግበር)።

• 10 ካልኢት ፡ ምሉእ ዕረፍቲ (ምንቅስቓስ ኣቋርጽ)።

• 8 ግዜ (ብጠቕላላ 4 ደቓይቕ) ደግሞ።

3. ምዝሓል (5-10 ደቓይቕ)፦ ሃንደበት ደው ኣይትበል። ላክቲክ ኣሲድ ንምፍሳስ ቀስ ኢልካ ምዝዋር።

4. ምክትታል ምዕባለኻ

ብቑዕ ትኸውን እንተ ዄንካ ብኸመይ ትፈልጥ፧ ሚዛን ጥራይ ኣይትርአ። ኣብ ሮወርካ ዘሎ ሞኒተር ሓቂ ይዛረብ።

• ምፍንጫል ግዜ (/500m): እዚ 'መዐቀኒ ፍጥነት' ናይ ምቕዛፍ እዩ። በዚ ሕጂ ዘለኻዮ ናህሪ 500 ሜትሮ ክትቅዝፍ ክንደይ ግዜ ከም ዝወስድ ዘርኢ እዩ። ታሕተዋይ ዝቐልጠፈ እዩ።

• ህርመት ልቢ፦ ኣብ ኣፍልቢ መትሓዚ ወይ ስማርት ሰዓት ምጥቃም ጻዕሪ ንምክትታል እቲ ዝበለጸ ልክዕ መገዲ እዩ። ብመሰረት ማሕበር ልቢ ኣመሪካ ፡ ውጽኢታዊ ናይ ካርድዮ ልምምድ ዝፍጠር፡ ህርመት ልብኻ ካብ 50% ክሳብ 85% ካብቲ ዝለዓለ ደረጃ ምስ ዝኸውን እዩ።.

• ዋት ፡ እዚ ንጽሩይ ሓይሊ ዝዕቅን እዩ። ብተመሳሳሊ ህርመት ልቢ ዝያዳ ዋት ክትስሕብ እንተኺኢልካ፡ ሓያል ኮይንካ ኣለኻ ማለት እዩ።

5. መተሓሳሰቢ ጽገናን ኣፈጻጽማን

ብዘይ ገለ ጸገም ኣብ ዘይትሰርሕ ማሽን ጽቡቕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትረክብ ኣይትኽእልን ኢኻ። መንበርካ እንተተጋጭዩ ወይ እቲ ሰንሰለት እንተዘሊሉ ህርመትካ ይሰብሮን መጉዳእቲ ከስዕብን ይኽእል።

ምኽሪ ፕሮ: መሰረታዊ ጽገና ማሽን ቅዝፈት ምፍጻም። ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ብቕጽበት

1. ነቲ ባቡር ደርዝዮ፦ ረሃጽ ኣብቲ ሞኖረይል ይነጥብ። እንተ ነቒጹ ድማ ጸሊም ጉንኪ ይፈጥር። ድሕሪ ነፍሲ ወከፍ ክፍለ ግዜ ብዝረሰነ ጨርቂ ደርዝዮ።

2. ነቲ ሰንሰለት ምፍታሽ፦ እቲ ሰንሰለት 'gritty,' ኮይኑ እንተተሰሚዕዎ ዘይቲ ​​የድልዮ።

ጽቡቕ ምሕደራ ዘለዎ ማሽን 100% ጻዕርኻ ናብ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ከም ዝኣቱ እምበር ንፍሕፍሕ ከም ዘይቃለስ የረጋግጽ።

መደምደምታ

እታ ናይ ቅዝፈት ማሽን ኣብ ዓለም ብቕዓት ካብ ዘለዋ ውጽኢታውያን መሳርሒታት ሓንቲ እያ። ንHIIT ክፍለ ግዜ 15 ደቓይቕ ይሃልኻ ወይ ንዘይተለዋወጠ መስርዕ ጽንዓት 40 ደቓይቕ ይሃልኻ፡ ምስ መደብካ ዝሰማማዕ ልምዲ ኣሎ።

እቲ ቁልፊ ቅኑዕነት እዩ። ብናይ ጀመርቲ ልምዲ ጀምር፡ ቅጥዕኻ ምልከት፡ ድሕሪኡ ንነብስኻ ኣብ ፒራሚድ ክትድይብ ብድሆ።

ኣብ ገዛኻ ጂምናዝየም ንምዕባይ ድሉው ዲኻ? ብጽንዓት ዝተፈተኑ ዝርዝርና ዳህሰሱ ናይ ቅዝፈት ማሽናት ። ካብ ቀዳማይ ውቅዒትካ ክሳብ ዝቐልጠፈ ቅጽበታዊ ውድድርካ ክድግፉኻ ዝተዳለዉ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ኣብ ሰሙን ክንደይ ግዜ ክቕዝፍ ኣለኒ?

መልሲ፡ ንሓፈሻዊ ብቕዓት፡ ኣብ ሰሙን 3-4 ግዜ ምቹእ እዩ። ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ HIIT ክፍለ ግዜ ትገብር እንተኾንካ፡ ማእከላይ ስርዓተ ነርቭካ ንኽሓዊ ኣብ ሰሙን 2 ግዜ ገደብ።

ሕቶ፡- 'Damper' ዝብል ቅጥዒ እንታይ እዩ? ዝለዓለ ይሓይሽ ድዩ?

መልሲ፡ ኣይፋልን፡ እቲ ዳምፐር (ኣብ ጎኒ እቲ ፋን ዘሎ ሌቨር) ንዋሕዚ ኣየር ይቆጻጸር እምበር 'ክብደት።' ጥራይ ኣይኮነን። ናብ 10 ምቕማጥ ልክዕ ከም ምቕዛፍ ከቢድ ዕንጨይቲ ባርጅ እዩ- ንፍጥነት ውቅዒትካ የዝሕሎን ሕቖኻ ክጭነቕን ይኽእል።

ሕቶ፡ ነዞም ስፖርታዊ ምንቅስቓሳት ኣብ ማግኔታዊ ሮወር ክገብሮም ይኽእል ድየ?

መልሲ፡ ፍጹም። ናይ ኣየር ቅዝፈት ንHIIT ደረጃ ክህልዎ እንከሎ፡ ማግኔታዊ ቅዝፈት ግን ፍጹም ይሰርሕ። በቃ ነቲ ናይ ተጻዋርነት ዳያል ንላዕሊ ን'ስፕሪንት' ክፋላት ናይቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ከም ዝገበርካዮ ኣረጋግጽ።

ሕቶ፡- ታሕተዋይ ክፋል ሕቖይ ይቃጸል። እንታይ እየ ዝብድል ዘለኹ?

መልሲ፡ መብዛሕትኡ ግዜ እዚ ዝኸውን 'slump' ወይ ሕቖኻ ምስ ኣኽቢብካ እዩ። ኣብ 'sits bones' ነዊሕ ኮፍ ኢልካ ንኮርካ ኣብ ምውፋር ኣተኩር። ከምኡ’ውን ኣብ መወዳእታ ናይቲ ወቕዒ ብዙሕ ንድሕሪት ከምዘይትጽጋዕ ኣረጋግጽ።