Sut i Ddewis y Trefn Orau ar gyfer Eich Peiriannau Rhwyfo: 3 Ymarfer Corff Effeithiol

Rydych chi wedi sefydlu un o'r Peiriannau Rhwyfo Gorau yn eich campfa gartref. Fe wnaethoch chi rwymo'ch traed i mewn, cydio yn yr handlen, a ... nawr beth?

Mae llawer o ddefnyddwyr yn syrthio i fagl 'rhwyfo difeddwl' - llithro yn ôl ac ymlaen ar gyflymder canolig am 20 munud. Er bod hyn yn well nag eistedd ar y soffa, mae'n methu â datgloi gwir botensial y peiriant. I weld newidiadau yng nghyfansoddiad eich corff a dygnwch, mae angen strwythur arnoch chi.

Prydferthwch rhwyfo yw ei amlochredd. Trwy newid eich cyfradd strôc (SPM) a dwyster eich strôc, gallwch drawsnewid y peiriant o fod yn offeryn adfer ysgafn i losgwr braster dwysedd uchel.

Yn y canllaw hwn, rydym yn dadansoddi tair trefn strwythuredig sydd wedi'u cynllunio ar gyfer lefelau Dechreuwr, Canolradd ac Uwch.

1. Y Rheol Dechreuwr: Meistroli'r 'Steady State'

Nod: Ffurfio cysondeb ac adeiladu sylfaen aerobig.

Os ydych chi'n newydd i rwyfo, peidiwch â phoeni am gyflymder. Canolbwyntiwch ar ddilyniant y strôc: Coesau, Corff, Arfau... Breichiau, Corff, Coesau. Gelwir yr ymarfer hwn yn LISS (Cyflwr Cyson Dwys Isel).

Y Sefydliad 20 Munud

Amser	Gweithgaredd	Cyfradd Strôc (SPM)	Dwysedd (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Cynhesu	18 - 20	3 (Golau)
5:00 - 8:00	Rhes Sefydlog	20 — 22	5 (Sgyrsiol)
8:00 - 10:00	Gorffwysfa Actif	18 - 20	3 (Golau)
10:00 - 13:00	Rhes Sefydlog	22 — 24	6 (Cymedrol)
13:00 - 15:00	Gorffwysfa Actif	18 - 20	3 (Golau)
15:00 - 20:00	Cool Down	Araf	2 (ysgafn iawn)

*RPE = Cyfradd Canfyddedig o Ymdrech. 1 yn gorffwys; 10 yw'r ymdrech fwyaf.

Awgrym Ffurflen: Cadwch eich cefn yn syth ac yn greiddiol. Os ydych chi'n teimlo poen yng ngwaelod eich cefn, rydych chi'n debygol o bwyso'n rhy bell yn ôl ar y diwedd.

2. Y Rheol Ganolradd: Y Pyramid

Nod: Dygnwch a rheoli cyflymder.

Unwaith y byddwch chi'n gyfforddus ar y peiriant, mae'n amser chwarae gyda dwyster. Mae'r ymarfer “Pyramid” hwn yn eich gorfodi i gynyddu eich dwyster ac yna rheoli cyfradd curiad eich calon wrth i chi ddod yn ôl i lawr. Mae'n ardderchog ar gyfer llosgi calorïau.

Y 'Pyramid Pŵer' (Seiliedig ar Pellter)

• Cynhesu: 5 munud o rwyfo'n hawdd.

• Y Gwaith:

1. Rhes 250m (Cyflymder cymedrol) -> Gorffwys 1 mun

2. Rhes 500m (Cyflymder caled) -> Gorffwys 1.5 mun

3. Rhes 750m (Cyflymder cymedrol) -> Gorffwys 2 mun

4. Rhes 500m (Cyflymder caled) -> Gorffwys 1.5 mun

5. Rhes 250m (Sbrint!) -> Gorffwys 1 mun

• Oeri: 5 munud o rwyfo'n hawdd.

Gwirio Offer: Er mwyn delio â dwysedd cyfnewidiol cyfyngau pyramid, mae angen peiriant sefydlog arnoch. Mae ein casgliad o Mae Peiriannau Rhwyfo yn cynnwys rheiliau dyletswydd trwm na fyddant yn codi oddi ar y ddaear yn ystod eich sbrintiau.

3. Y Drefn Uwch: HIIT (Hyfforddiant Ysbeidiol Dwysedd Uchel)

Nod: Mwyhau VO2 Max a phŵer ffrwydrol.

Mae HIIT yn effeithlon. Gallwch gael mwy o fanteision cardiofasgwlaidd mewn 15 munud o HIIT nag mewn 45 munud o rwyfo cyson. Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio arddull Tabata : cyfnodau byr o ymdrech i'r eithaf ac yna seibiant byr.

Y 'Llosgwr Ysgyfaint'

Rhybudd: Mae hyn yn ddwys. Sicrhewch fod gennych sylfaen ffitrwydd gadarn cyn ceisio.

1. Cynhesu (10 munud): Hanfodol i atal anafiadau. Cynhwyswch rai tynnu caled i ddeffro'r cyhyrau.

2. Y Gwaith (8 Rownd):

• 20 Eiliad: MAX YMDRECH Sbrint (Anelwch at 30+ SPM).

• 10 Eiliad: Gorffwys Cyflawn (Stopiwch symud).

• Ailadroddwch 8 gwaith (cyfanswm o 4 munud).

3. Oeri (5-10 munud): Peidiwch â stopio'n sydyn. Padlo'n araf i fflysio asid lactig.

4. Monitro Eich Cynnydd

Sut ydych chi'n gwybod os ydych chi'n dod yn fwy heini? Peidiwch ag edrych ar y raddfa yn unig. Mae'r monitor ar eich rhwyfwr yn dweud y gwir.

• Amser Hollti (/500m): Dyma “speedometer” rhwyfo. Mae'n dangos pa mor hir y byddai'n ei gymryd i rwyfo 500 metr ar eich cyflymder presennol. Mae is yn gyflymach.

• Cyfradd y Galon: Defnyddio strap ar y frest neu oriawr smart yw'r ffordd fwyaf cywir o olrhain ymdrech. Yn ôl Cymdeithas y Galon America , mae hyfforddiant cardio effeithiol yn digwydd pan fydd cyfradd curiad eich calon rhwng 50% ac 85% o'ch uchafswm.

• Watts: Mae hyn yn mesur pŵer pur. Os gallwch chi dynnu mwy o watiau ar yr un cyfradd curiad y galon, rydych chi wedi dod yn gryfach.

5. Nodyn ar Gynnal a Chadw a Pherfformiad

Ni allwch gael ymarfer corff da ar beiriant nad yw'n rhedeg yn esmwyth. Os bydd eich sedd yn taro neu os yw'r gadwyn yn methu, mae'n torri eich rhythm a gall achosi anaf.

Cyngor Pro: Perfformiwch sylfaenol Gynnal a Chadw Peiriannau Rhwyfo yn syth ar ôl eich ymarfer corff.

1. Sychwch y Rheilffordd: Mae chwys yn diferu ar y monorail. Os yw'n sychu, mae'n creu gwn du. Sychwch ef â lliain llaith ar ôl pob sesiwn.

2. Gwiriwch y Gadwyn: Os yw'r gadwyn yn teimlo'n grutiog, mae angen olew arni.

Mae peiriant sy'n cael ei gynnal a'i gadw'n dda yn sicrhau bod 100% o'ch ymdrech yn mynd i mewn i'r ymarfer, nid ymladd ffrithiant.

Casgliad

Mae'r peiriant rhwyfo yn un o'r offer mwyaf effeithlon yn y byd ffitrwydd. P'un a oes gennych 15 munud ar gyfer sesiwn HIIT neu 40 munud ar gyfer rhes dygnwch cyson, mae yna drefn sy'n cyd-fynd â'ch amserlen.

Yr allwedd yw cysondeb. Dechreuwch gyda'r drefn Dechreuwyr, meistrolwch eich ffurflen, ac yna heriwch eich hun i ddringo'r Pyramid.

Yn barod i uwchraddio eich campfa gartref? Archwiliwch ein hystod o brofion gwydnwch Peiriannau Rhwyfo a gynlluniwyd i'ch cefnogi o'ch strôc gyntaf i'ch sbrint cyflymaf.

Cwestiynau Cyffredin (FAQ)

C: Sawl gwaith yr wythnos ddylwn i rwyfo?

A: Ar gyfer ffitrwydd cyffredinol, mae 3-4 gwaith yr wythnos yn ddelfrydol. Os ydych chi'n cynnal sesiynau HIIT dwysedd uchel, cyfyngwch nhw i 2 gwaith yr wythnos i ganiatáu i'ch system nerfol ganolog wella.

C: Beth yw'r gosodiad 'Damper'? Ydy uwch yn well?

A: Na. Mae'r mwy llaith (y lifer ar ochr y gefnogwr) yn rheoli llif aer, nid dim ond 'pwysau.' Mae gosodiad o 3-5 orau yn efelychu naws cwch lluniaidd ar ddŵr. Mae ei osod i 10 fel rhwyfo cwch pren trwm - mae'n arafu eich cyfradd strôc a gall straenio'ch cefn.

C: A allaf wneud yr ymarferion hyn ar rwyfwr magnetig?

A: Yn hollol. Er bod rhwyfwyr aer yn safonol ar gyfer HIIT, mae rhwyfwr magnetig yn gweithio'n berffaith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn troi'r deial gwrthiant i fyny'n uchel ar gyfer y darnau 'sbrint' o'r ymarfer.

C: Mae fy nghefn isaf yn brifo. Beth ydw i'n ei wneud o'i le?

A: Mae hyn fel arfer yn digwydd os byddwch yn “slwmp” neu o amgylch eich cefn. Canolbwyntiwch ar eistedd yn uchel ar eich 'sits bones' ac ymgysylltu â'ch craidd. Hefyd, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n pwyso'n ôl yn rhy bell ar ddiwedd y strôc.