Otu esi ahọrọ usoro kachasị mma maka igwe ịkwọ ụgbọ mmiri gị: mgbatị ahụ 3 dị irè

Ị melitela otu n'ime igwe ịkwọ ụgbọ mmiri kacha mma na mgbatị ụlọ gị. Ị kechiri ụkwụ gị, jide aka, ma... ugbua gịnị?

Ọtụtụ ndị ọrụ na-adaba n'ọnyà nke 'ịkwọ ụgbọ mmiri na-enweghị uche' - na-akpụgharị azụ na azụ n'ọzọ dị obere maka nkeji 20. Ọ bụ ezie na nke a dị mma karịa ịnọdụ ala n'ihe ndina, ọ naghị emeghe ezi ikike nke igwe. Iji hụ mgbanwe na nhazi ahụ na ntachi obi gị, ịchọrọ nhazi.

Mma nke ịkwọ ụgbọ mmiri bụ ụdị ya. Site n'ịgbanwe ọnụọgụ ọrịa strok gị (SPM) na ike siri ike, ị nwere ike gbanwee igwe site na ngwa mgbake dị nro ka ọ bụrụ ihe na-ere abụba dị elu.

N'ime ntuziaka a, anyị na-akụrisị usoro atọ ahaziri ahazi maka ọkwa mmalite, etiti na ọkwa dị elu.

1. Usoro mmalite nke mmalite: Ịme ihe 'Steady State'

Ihe mgbaru ọsọ: Ụdị nkwụsi ike na ụlọ aerobic base.

Ọ bụrụ na ị bụ ọhụrụ ịkwọ ụgbọ, echegbula onwe gị maka ọsọ. Lekwasị anya na usoro nke ọrịa strok: Ụkwụ, ahụ, ogwe aka ... ogwe aka, ahụ, ụkwụ. A maara mgbatị ahụ dị ka LISS (State Steady dị ala).

Ntọala nkeji 20

Oge	Ihe omume	Ọnụọgụgụ ọrịa strok (SPM)	Ike (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Kpoo ahụ ọkụ	18-20	3 (Ìhè)
5:00 - 8:00	Ahịrị kwụ ọtọ	20-22	5 (Mkparịta ụka)
8:00 - 10:00	ezumike na-arụsi ọrụ ike	18-20	3 (Ìhè)
10:00 - 13:00	Ahịrị kwụ ọtọ	22-24	6 (Ọ dị obere)
13:00 - 15:00	ezumike na-arụsi ọrụ ike	18-20	3 (Ìhè)
15:00 - 20:00	Wetuo obi	Nwayọọ nwayọọ	2 (Ọ dị mfe)

*RPE = Ọnụọgụgụ Mgbalị Achetara. 1 na-ezu ike; 10 bụ mgbalị kachasị.

Ụdị NDỤMỌDỤ: Mee ka azụ gị kwụ ọtọ na itinye aka n'isi. Ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta mgbu na ala azụ gị, ọ ga-abụ na ị na-adabere n'ebe dị anya na njedebe.

2. Usoro nke etiti: Pyramid

Ebumnuche: ntachi obi na njikwa ijeụkwụ.

Ozugbo ahụ ruru gị ala na igwe, ọ bụ oge iji egwu egwu egwu. Mmega ahụ a na-eme 'Pyramid' na-amanye gị ịbawanye ike gị wee jikwaa ọnụọgụ obi gị ka ị na-agbadata. Ọ dị mma maka ọkụ calorie.

The 'Pyramid Ike' (dabere na anya)

• Na-ekpo ọkụ: nkeji 5 dị mfe ịkwọ ụgbọ mmiri.

• Ọrụ ahụ:

1. Ahịrị 250m (obere ijeụkwụ) -> zuru ike 1 nkeji

2. Ahịrị 500m (ike ike) -> zuru ike 1.5 min

3. Ahịrị 750m (obere ijeụkwụ) -> zuru ike 2 min

4. Ahịrị 500m (ike ike) -> zuru ike 1.5 min

5. Ahịrị 250m (Sprint!) -> zuru ike 1 min

• Jọọ jụụ: nkeji 5 ịkwọ ụgbọ mmiri dị mfe.

Nyochaa akụrụngwa: Iji jikwaa ike na-agbanwe ike nke oge pyramid, ịchọrọ igwe kwụsiri ike. Nchịkọta anyị Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri na-eji ụgbọ okporo ígwè dị arọ nke na-agaghị ebuli n'ala mgbe ị na-agba ọsọ.

3. Usoro dị elu: HIIT (Ọzụzụ etiti oge dị elu)

Ebumnuche: Bulie VO2 Max na ike mgbawa.

HIIT na-arụ ọrụ nke ọma. Ị nwere ike nweta ọtụtụ uru gbasara obi na nkeji iri na ise nke HIIT karịa n'ime nkeji 45 nke ịkwọ ụgbọ mmiri kwụ ọtọ. Mmega ahụ a na-eji ụdị Tabata : mkpirisi mgbawa kachasị ike na-esochi obere izu ike.

The 'Ụkụ Burner'

Ịdọ aka ná ntị: Nke a siri ike. Gbaa mbọ hụ na ị nwere ntọala ahụike siri ike tupu ị nwaa.

1. Na-ekpo ọkụ (Nkeji 10): Ọ dị mkpa iji gbochie mmerụ ahụ. Tinye ihe ndọta siri ike iji teta uru ahụ.

2. Arụ ọrụ (n'akụkụ 8):

• Sekọnd 20: MAX EFFORT Sprint (Ebumnobi maka 30+ SPM).

• Sekọnd 10: izu ike zuru oke (Kwụsị ịkwagharị).

• Tinyegharịa ugboro 8 (ngụkọta nkeji 4).

3. Jisie Ike (Nkeji 5-10): Akwụsịla na mberede. Jiri nwayọọ nwayọọ wụpụ lactic acid.

4. Nyochaa Ọganihu Gị

Kedu ka ị ga-esi mara ma ị na-agbake? Elela anya naanị n'ihe ọ̀tụ̀tụ̀. Ihe nleba anya na onye ọkwọ ụgbọ mmiri gị na-ekwu eziokwu.

• Oge nkewa (/500m): Nke a bụ 'speedometer' nke ịkwọ ụgbọ. Ọ na-egosi ogologo oge ọ ga-ewe iji kwụ n'ahịrị 500 mita n'ọsọ ọsọ gị ugbu a. Obere na-agba ọsọ.

• Ọnụọgụgụ obi: Iji eriri obi ma ọ bụ smartwatch bụ ụzọ kacha zie ezi iji soro mbọ. Dị ka American Heart Association si kwuo , ọzụzụ cardio dị irè na-eme mgbe obi gị dị n'etiti 50% na 85% nke kachasị gị..

• Watts: Nke a na-atụ ike dị ọcha. Ọ bụrụ na ị nwere ike ịdọtakwu watts n'otu ọnụego obi, ị na-esiwanye ike.

5. Ihe ndetu na mmezi na arụmọrụ

Ị nweghị ike nweta mgbatị ahụ dị mma na igwe na-adịghị arụ ọrụ nke ọma. Ọ bụrụ na oche gị daa ma ọ bụ yinye na-amali elu, ọ na-agbaji ụda gị ma nwee ike imerụ ahụ.

Ndụmọdụ Pro: rụkwaa mmezi igwe ịkwọ ụgbọ mmiri ozugbo mgbatị ahụ gasịrị.

1. Hichapụ ụgbọ okporo ígwè: Ọsụsọ na-adaba na monorail. Ọ bụrụ na ọ kpọọ nkụ, ọ na-emepụta egbe ojii. Jiri akwa mmiri hichaa ya mgbe nnọkọ ọ bụla gachara.

2. Lelee Chain: Ọ bụrụ na yinye ahụ chere 'gritty,' ọ chọrọ mmanụ.

Igwe eji arụ ọrụ nke ọma na-eme ka 100% nke mbọ gị na-abanye na mgbatị ahụ, ọ bụghị ịlụ ọgụ ọgụ.

Mmechi

Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri bụ otu n'ime ngwaọrụ kachasị arụ ọrụ na ụwa mgbatị ahụ. Ma ị nwere nkeji iri na ise maka nnọkọ HIIT ma ọ bụ nkeji 40 maka ahịrị ntachi obi na-adịgide adịgide, enwere usoro dabara na nhazi oge gị.

Isi ihe bụ nkwekọ. Malite na usoro mmalite, mara ụdị gị, wee maa onwe gị aka ka ị rịgoro pyramid ahụ.

Ị dịla njikere ịkwalite mgbatị ụlọ gị? Chọpụta ụdị ogologo ịdịte aka anyị nwalere Igwe ịkwọ ụgbọ e mere iji kwado gị site na strok mbụ gị ruo n'ọsọ ọsọ gị.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ugboro ole n'izu ka m ga-eji ịkwọ ụgbọ?

A: Maka ahụike izugbe, 3-4 ugboro n'izu dị mma. Ọ bụrụ na ị na-eme nnọkọ HIIT dị elu, kpachie ha ugboro 2 n'izu iji mee ka usoro nhụjuanya etiti gị gbakee.

Ajụjụ: Gịnị bụ ntọala 'Damper'? Ọ dị elu ka mma?

A: Mba. The damper (lever dị n'akụkụ nke fan) na-achịkwa ikuku, ọ bụghị naanị ' arọ.' Ntọala nke 3-5 kacha mma na-eme ka mmetụta nke ụgbọ mmiri na-egbuke egbuke na mmiri. Ime ka ọ bụrụ 10 dị ka ịkwọ ụgbọ mmiri dị arọ nke osisi—ọ na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ strok gị kwụsịlata ma nwee ike imechi azụ gị.

Ajụjụ: Enwere m ike ịme mgbatị ahụ ndị a na ụgbọ mmiri magnetik?

A: N'ezie. Ọ bụ ezie na ndị ọkwọ ụgbọ elu bụ ọkọlọtọ maka HIIT, onye na-akwọ ndọta na-arụ ọrụ nke ọma. Naanị hụ na ị tụgharịrị ọpịpị na-eguzogide elu maka akụkụ mgbatị ahụ 'sprint'.

Ajụjụ: Azụ ala m na-afụ ụfụ. Kedu ihe m na-eme adịghị mma?

A: Nke a na-emekarị ma ọ bụrụ na ị 'slump' ma ọ bụ gbachie azụ gị. Lekwasị anya n'ịnọ ọdụ ogologo na ọkpụkpụ gị 'na-etinye aka na isi gị. Ọzọkwa, hụ na ị naghị adabere n'ebe dị anya na njedebe nke ọrịa strok.