स्वस्य रोइंग मशीनस्य कृते उत्तमं दिनचर्या कथं चयनं कर्तव्यम्: 3 प्रभावी वर्कआउट्

भवता मध्ये एकं स्थापितं । Best Rowing Machines स्वगृहव्यायामशालायां त्वं पादौ बद्धवान्, हस्तकं गृहीतवान्, च... अधुना किम्?

बहवः उपयोक्तारः 'मनःहीन-नौकायानस्य'-जाले पतन्ति—२० निमेषान् यावत् मध्यमगत्या अग्रे-पश्चात् स्खलन्ति । यद्यपि एतत् पर्यङ्के उपविष्टस्य अपेक्षया श्रेष्ठं तथापि यन्त्रस्य यथार्थक्षमताम् उद्घाटयितुं असफलं भवति । शरीरस्य रचनायां सहनशक्तिः च परिवर्तनं द्रष्टुं भवतः संरचनायाः आवश्यकता वर्तते ।

नौकायानस्य सौन्दर्यं तस्य बहुमुखी प्रतिभा अस्ति । केवलं स्वस्य आघात-दरं (SPM) तीव्रताम् च परिवर्त्य, भवान् यन्त्रं सौम्य-पुनर्प्राप्ति-उपकरणात् उच्च-तीव्रतायुक्त-वसा-दाहक-रूपेण परिणतुं शक्नोति ।

अस्मिन् मार्गदर्शके वयं Beginner, Intermediate, Advanced इति स्तरस्य कृते विनिर्मितानि त्रीणि संरचितानि दिनचर्यानि विभजामः ।

1. आरम्भिक दिनचर्या : 'स्थिर अवस्था' इत्यत्र निपुणता।

लक्ष्यम् : रूपस्य स्थिरता तथा एरोबिक आधारनिर्माणम्।

यदि भवन्तः नौकायानं कर्तुं नवीनाः सन्ति तर्हि वेगस्य चिन्ता न कुर्वन्तु। आघातस्य क्रमे ध्यानं ददातु : पादौ, शरीरं, बाहू... बाहू, शरीरं, पादौ। एतत् वर्कआउट् LISS (Low-Intensity Steady State) इति नाम्ना प्रसिद्धम् अस्ति ।

२० मिनिट् फाउण्डेशन

कालः	गतिविधि	आघात दर (SPM) 1.1.	तीव्रता (आरपीई १-१०)* २.
०:०० - ५:०० यावत्	वार्म-अप	१८ - २०	३ (प्रकाशः) २.
५:०० - ८:०० यावत्	स्थिर पङ्क्तिः	२० - २२	५ (संवादात्मकम्) २.
८:०० - १०:०० यावत्	सक्रिय विश्राम	१८ - २०	३ (प्रकाशः) २.
१०:०० - १३:०० यावत्	स्थिर पङ्क्तिः	२२ - २४	६ (मध्यम) २.
१३:०० - १५:०० यावत्	सक्रिय विश्राम	१८ - २०	३ (प्रकाशः) २.
१५:०० - २०:०० यावत्	कूल डाउन	मन्द	२ (अति लघु) २.

*RPE = प्रतीयमान परिश्रम के दर। १ विश्रामं करोति; १० अधिकतमः प्रयासः ।

रूपयुक्तिः : पृष्ठं सीधां कोरं च नियोजितं कुर्वन्तु। यदि भवन्तः पृष्ठस्य अधः वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि भवन्तः सम्भवतः अन्ते अतिदूरं पृष्ठतः अवलम्बन्ते ।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या : पिरामिड

लक्ष्यम् : सहनशक्तिः गतिनियन्त्रणं च।

एकदा यन्त्रे सहजतां प्राप्य तीव्रतापूर्वकं क्रीडनस्य समयः भवति । एषः 'पिरामिड' वर्कआउट् भवन्तं स्वस्य तीव्रताम् वर्धयितुं बाध्यं करोति ततः पुनः अधः आगच्छन्तः हृदयस्पन्दनं नियन्त्रयति । कैलोरीदहनार्थं उत्तमम् अस्ति ।

'शक्ति पिरामिड' (दूरता आधारित)

• वार्म-अप : ५ मिनिट् सुलभं नौकायानम्।

• कार्यम् : १.

1. पंक्ति २५०मी (मध्यम गति) -> विश्राम १ मि

2. पंक्ति ५००मी (कठिन गति) -> विश्राम १.५ मि

3. पंक्ति ७५०मी (मध्यम गति) -> विश्राम २ मि

4. पंक्ति ५००मी (कठिन गति) -> विश्राम १.५ मि

5. पंक्ति २५० मीटर् (स्प्रिण्ट्!) -> विश्राम १ मि

• कूल डाउन : ५ मिनिट् सुलभं नौकायानम्।

उपकरणपरीक्षा : पिरामिड-अन्तरालानां शिफ्टिंग-तीव्रतां नियन्त्रयितुं भवतः स्थिर-यन्त्रस्य आवश्यकता वर्तते । अस्माकं संग्रहः रोइंग मशीन्स् इत्यत्र भारी-कर्तव्य-रेल्-इत्येतत् दृश्यते ये भवतः स्प्रिन्ट्-काले भूमौ न उत्थापयिष्यन्ति ।

3. उन्नत दिनचर्या: HIIT (उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) .

लक्ष्यम् : VO2 Max तथा विस्फोटकशक्तिं अधिकतमं कुर्वन्तु।

HIIT कुशलः अस्ति। स्थिर-नौकायानस्य ४५ निमेषेषु अपेक्षया १५ निमेषेषु HIIT-इत्यनेन अधिकं हृदयरोगस्य लाभं प्राप्तुं शक्यते । अस्मिन् व्यायामे तबाताशैल्याः उपयोगः भवति : अधिकतमप्रयत्नस्य लघुविस्फोटाः तदनन्तरं अल्पविश्रामः ।

'फुफ्फुसदाहकः' इति ।

चेतावनी : एतत् तीव्रम् अस्ति। प्रयासात् पूर्वं भवतः ठोसः फिटनेस आधारः अस्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।

1. वार्म-अप (१० मिनिट्) : चोटस्य निवारणाय अत्यावश्यकम्। मांसपेशिनां जागरणार्थं केचन कठिनकर्षणानि समावेशयन्तु।

2. कार्यम् (८ दौर): १.

• २० सेकेण्ड् : MAX EFFORT Sprint (३०+ SPM कृते लक्ष्यं कुर्वन्तु)।

• १० सेकेण्ड् : सम्पूर्णं विश्रामं (Stop moving)।

• ८ वारं (कुलं ४ निमेषाः) पुनः कुर्वन्तु ।

3. Cool Down (5-10 mins): अचानकं न स्थगयन्तु। लैक्टिक अम्लं बहिः प्रक्षालितुं शनैः शनैः पैडलं कुर्वन्तु।

4. भवतः प्रगतेः निरीक्षणम्

कथं ज्ञायते यत् भवान् अधिकं फिट् भवति वा ? केवलं तराजूं न पश्यन्तु। भवतः रोवरस्य निरीक्षकः सत्यं वदति।

• विभक्तसमयः (/500m): एषः नौकायानस्य 'वेगमापकः' अस्ति । भवतः वर्तमानगत्या ५०० मीटर् यावत् पङ्क्तिं कर्तुं कियत्कालं यावत् समयः स्यात् इति दर्शयति । निम्नतरं द्रुततरम् अस्ति।

• हृदयस्पन्दनम् : वक्षःस्थलस्य पट्टिकायाः ​​अथवा स्मार्टघटिकायाः ​​उपयोगः प्रयासस्य निरीक्षणस्य सर्वाधिकं सटीकः उपायः अस्ति । अनुसारं American Heart Association -इत्यस्य प्रभावी हृदयप्रशिक्षणं तदा भवति यदा भवतः हृदयस्पन्दनं भवतः अधिकतमस्य ५०% तः ८५% पर्यन्तं भवति.

• वाट् : एतेन शुद्धशक्तिः माप्यते । यदि भवन्तः समानहृदयस्पन्दने अधिकानि वाट्-आकर्षयितुं शक्नुवन्ति तर्हि भवन्तः बलवन्तः अभवन् ।

5. अनुरक्षणस्य कार्यप्रदर्शनस्य च विषये एकः टिप्पणी

यत् यन्त्रं सुचारुतया न प्रचलति तस्मिन् भवन्तः उत्तमं व्यायामं प्राप्तुं न शक्नुवन्ति। यदि भवतः आसनं कूर्दति वा श्रृङ्खला लङ्घयति वा तर्हि भवतः लयं भङ्गयति, चोटं च जनयितुं शक्नोति ।

प्रो टिप्: मूलभूतं Rowing Machine Maintenance कुर्वन्तु। स्वस्य वर्कआउटस्य तत्क्षणमेव

1. रेलम् अपमार्जयतु : मोनोरेलस्य उपरि स्वेदः टपकति। यदि शुष्कं भवति तर्हि कृष्णगुङ्कं निर्माति । प्रत्येकं सत्रस्य अनन्तरं आर्द्रवस्त्रेण मार्जयन्तु।

2. श्रृङ्खलायाः जाँचः : यदि श्रृङ्खला 'किरकिरी,' इति अनुभवति तर्हि तस्याः तैलस्य आवश्यकता भवति ।

सुसज्जितं यन्त्रं सुनिश्चितं करोति यत् भवतः शतप्रतिशतम् परिश्रमः व्यायामे गच्छति, न तु घर्षणेन सह युद्धं करोति।

निगमन

नौकायानयन्त्रं फिटनेस-जगति अत्यन्तं कार्यक्षम-उपकरणानाम् एकम् अस्ति । भवतः HIIT सत्रस्य कृते १५ निमेषाः सन्ति वा स्थिरसहिष्णुतापङ्क्तौ ४० निमेषाः सन्ति वा, भवतः समयसूचनायाः अनुरूपं दिनचर्या अस्ति ।

कुञ्जी स्थिरता अस्ति। आरम्भिक-दिनचर्यायाः आरम्भं कुर्वन्तु, स्वस्य रूपे निपुणतां कुर्वन्तु, ततः पिरामिड-आरोहणार्थं स्वयमेव आव्हानं कुर्वन्तु ।

स्वस्य गृहस्य व्यायामशालायाः उन्नयनार्थं सज्जाः सन्ति? स्थायित्व-परीक्षितस्य अस्माकं श्रेणीं अन्वेष्टुम् रोइंग-यन्त्राणि । प्रथम-आघातात् द्रुततम-स्प्रिन्ट्-पर्यन्तं भवतः समर्थनाय विनिर्मिताः

बहुधा पृष्टाः प्रश्नाः (FAQ) .

प्रश्नः- सप्ताहे कतिवारं मया नौकायानं कर्तव्यम् ?

अ: सामान्यसुष्ठुतायाः कृते सप्ताहे ३-४ वारं आदर्शः भवति। यदि भवान् उच्च-तीव्रतायुक्तं HIIT-सत्रं करोति तर्हि सप्ताहे २ वारं यावत् सीमितं कुर्वन्तु येन भवतः केन्द्रीय-तंत्रिका-तन्त्रं पुनः प्राप्तुं शक्यते ।

प्रश्नः- 'Damper' सेटिंग् किम् अस्ति? उच्चतरं श्रेष्ठं वा ?

अ: न डैम्परः (प्रशंसकस्य पार्श्वे लीवरः) वायुप्रवाहं नियन्त्रयति, न केवलं 'भारः।' 3-5 इत्यस्य सेटिंग् जलस्य उपरि चिकनी नौकायाः ​​भावस्य अनुकरणं सर्वोत्तमम् करोति। १० इति स्थापयित्वा गुरुकाष्ठस्य बार्जस्य नौकायानं इव भवति-एतत् भवतः आघातस्य गतिं मन्दं करोति, पृष्ठे तनावं च दातुं शक्नोति ।

प्रश्नः- चुम्बकीय-रोवर-यानेन एतानि वर्कआउट्-करणं कर्तुं शक्नोमि वा ?

अ: सर्वथा। यद्यपि वायुयानचालकाः HIIT कृते मानकाः सन्ति तथापि चुम्बकीयरोवरः सम्यक् कार्यं करोति । केवलं सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवन्तः वर्कआउट् इत्यस्य 'sprint' भागानां कृते प्रतिरोध-डायलं उच्चैः उपरि कुर्वन्ति ।

प्रश्नः- मम पृष्ठस्य अधःभागः वेदनाम् अनुभवति। अहं किं दुष्कृतं करोमि ?

अ: प्रायः एतत् भवति यदि भवान् 'slump' अथवा पृष्ठं गोलं करोति। भवतः 'अस्थिषु उपविशति' इत्यत्र ऊर्ध्वं उपविश्य स्वस्य कोरं नियोजयितुं ध्यानं दत्तव्यम्। अपि च, आघातस्य अन्ते भवन्तः बहुदूरं न अवलम्बन्ते इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।