Hvernig á að velja bestu rútínuna fyrir róðravélarnar þínar: 3 áhrifaríkar æfingar

Þú hefur sett upp eina af bestu róðravélunum í líkamsræktarstöðinni þinni. Þú festir fæturna í, greip í handfangið og... hvað núna?

Margir notendur falla í gryfjuna „huglausa róðra“ — renna fram og til baka á meðalhraða í 20 mínútur. Þó að þetta sé betra en að sitja í sófanum, tekst það ekki að opna raunverulega möguleika vélarinnar. Til að sjá breytingar á líkamssamsetningu og þreki þarftu uppbyggingu.

Fegurðin við róðra er fjölhæfni þess. Með því einfaldlega að breyta högghraða (SPM) og styrkleika geturðu breytt vélinni úr mildu bataverkfæri í hástyrkan fitubrennara.

Í þessari handbók skiptum við niður þremur skipulögðum venjum sem eru hönnuð fyrir byrjenda-, miðstig og háþróað stig.

1. Byrjendurútínan: Að ná tökum á 'stöðugleikanum'

Markmið: Mynda samkvæmni og loftháð grunnbyggingu.

Ef þú ert nýr í róðri skaltu ekki hafa áhyggjur af hraðanum. Einbeittu þér að röð höggsins: Fætur, líkami, handleggir... handleggir, líkami, fætur. Þessi æfing er þekkt sem LISS (Low-Intensity Steady State).

20 mínútna stofnunin

Tími	Virkni	Slagtíðni (SPM)	Styrkur (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Upphitun	18 - 20	3 (ljós)
5:00 - 8:00	Stöðug röð	20 - 22	5 (samtal)
8:00 - 10:00	Virk hvíld	18 - 20	3 (ljós)
10:00 - 13:00	Stöðug röð	22 - 24	6 (í meðallagi)
13:00 - 15:00	Virk hvíld	18 - 20	3 (ljós)
15:00 - 20:00	Kældu niður	Hægur	2 (mjög létt)

*RPE = Hraði skynjaðrar áreynslu. 1 er að hvíla sig; 10 er hámarks átak.

Form Ábending: Haltu bakinu beint og haltu kjarnanum. Ef þú finnur fyrir sársauka í mjóbakinu er líklegt að þú hallar þér of langt aftur í mark.

2. Meðalrútínan: Pýramídinn

Markmið: Þol og hraðastjórnun.

Þegar þér líður vel á vélinni er kominn tími til að leika af krafti. Þessi „Pýramída“ æfing neyðir þig til að auka álag þinn og stjórna síðan hjartslætti þegar þú lækkar aftur. Það er frábært fyrir kaloríubrennslu.

'Maktapýramídinn' (miðað við fjarlægð)

• Upphitun: 5 mínútur auðveldur róður.

• Verkið:

1. Róður 250m (Hóflegt skeið) -> Hvíld 1 mín

2. Róður 500m (harður skeið) -> Hvíld 1,5 mín

3. Róður 750m (Hóflegt skeið) -> Hvíld 2 mín

4. Róður 500m (harður skeið) -> Hvíld 1,5 mín

5. Róður 250m (Sprint!) -> Hvíld 1 mín

• Cool Down: 5 mínútur auðveldur róður.

Búnaðarathugun: Til að takast á við sveiflustyrk pýramídabilanna þarftu stöðuga vél. Safnið okkar af Róðurvélar eru með þungar teinar sem lyftast ekki af jörðinni á spretthlaupum þínum.

3. Ítarlegri rútínan: HIIT (High-Intensity Interval Training)

Markmið: Hámarka VO2 Max og sprengikraft.

HIIT er skilvirkt. Þú getur náð meiri ávinningi af hjarta- og æðakerfi á 15 mínútum af HIIT en á 45 mínútum af stöðugum róðri. Þessi æfing notar Tabata- stílinn: stuttar sprengingar af hámarks áreynslu og síðan stutt hvíld.

'Lungnabrennarinn'

Viðvörun: Þetta er ákafur. Gakktu úr skugga um að þú hafir traustan líkamsræktarstöð áður en þú reynir.

1. Upphitun (10 mín): Nauðsynlegt til að koma í veg fyrir meiðsli. Taktu með nokkur hörð tog til að vekja vöðvana.

2. Verkið (8 umferðir):

• 20 sekúndur: MAX EFFORT Sprint (Stefnum á 30+ SPM).

• 10 sekúndur: Fullkomin hvíld (Hættu að hreyfa þig).

• Endurtaktu 8 sinnum (alls 4 mínútur).

3. Kælið niður (5-10 mín): Ekki hætta skyndilega. Róið hægt til að skola út mjólkursýru.

4. Fylgstu með framförum þínum

Hvernig veistu hvort þú sért að verða hressari? Ekki horfa bara á kvarðann. Skjárinn á róaranum þínum segir sannleikann.

• Millitími (/500m): Þetta er 'hraðamælir' í róðri. Það sýnir hversu langan tíma það myndi taka að róa 500 metra á núverandi hraða. Lægri er hraðari.

• Hjartsláttur: Að nota brjóstband eða snjallúr er nákvæmasta leiðin til að fylgjast með áreynslu. Samkvæmt American Heart Association á sér stað árangursrík hjartaþjálfun þegar hjartsláttur þinn er á milli 50% og 85% af hámarki þínu.

• Vött: Þetta mælir hreint afl. Ef þú getur dregið fleiri vött á sama hjartsláttartíðni hefur þú orðið sterkari.

5. Athugasemd um viðhald og frammistöðu

Þú getur ekki fengið góða æfingu á vél sem gengur ekki vel. Ef sætið þitt skellur eða keðjan sleppir, brýtur það taktinn þinn og getur valdið meiðslum.

Ábending fyrir atvinnumenn: Framkvæmdu grunnviðhald róðrarvéla strax eftir æfingu.

1. Þurrkaðu járnbrautina: Sviti lekur á einbrautina. Ef það þornar myndar það svartan byssu. Þurrkaðu það með rökum klút eftir hverja lotu.

2. Athugaðu keðjuna: Ef keðjan er „þrungin“ þarf hún olíu.

Vel viðhaldin vél tryggir að 100% af áreynslu þinni fari í æfinguna, ekki berjast gegn núningi.

Niðurstaða

Róðurvélin er eitt skilvirkasta tækið í líkamsræktarheiminum. Hvort sem þú hefur 15 mínútur fyrir HIIT æfingu eða 40 mínútur fyrir stöðuga þolróður, þá er til rútína sem passar við áætlunina þína.

Lykillinn er samkvæmni. Byrjaðu á byrjendurútínu, náðu tökum á forminu þínu og skoraðu síðan á sjálfan þig að klifra upp pýramídann.

Tilbúinn til að uppfæra líkamsræktina heima? Skoðaðu úrval okkar af endingarprófuðum Róðurvélar sem eru hannaðar til að styðja þig frá fyrsta höggi til hraðasta sprettsins.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Hversu oft í viku ætti ég að róa?

A: Fyrir almenna líkamsrækt er 3-4 sinnum í viku tilvalið. Ef þú ert að stunda miklar HIIT lotur skaltu takmarka þær við 2 sinnum í viku til að leyfa miðtaugakerfinu að jafna sig.

Sp.: Hver er stillingin 'Demper'? Er hærra betra?

A: Nei. Dempari (stöngin á hlið viftunnar) stjórnar loftflæði, ekki bara „þyngd“. Stillingin 3-5 líkir best eftir tilfinningu fyrir sléttum bát á vatni. Að stilla það á 10 er eins og að róa á þungum viðarpramma - það hægir á högghraðanum og getur togað bakið.

Sp.: Get ég stundað þessar æfingar á segulróður?

A: Algjörlega. Þó að loftróðrar séu staðalbúnaður fyrir HIIT virkar segulróa fullkomlega. Gakktu úr skugga um að þú snýrð mótstöðuskífunni hátt upp fyrir 'sprint' hluta æfingarinnar.

Sp.: Ég er sár í mjóbakinu. Hvað er ég að gera vitlaust?

A: Þetta gerist venjulega ef þú 'líður' eða hringir bakið. Einbeittu þér að því að sitja hátt á 'sitstbeinunum' og virkja kjarnann. Gakktu úr skugga um að þú hallir þér ekki of langt aftur í lok höggsins.